흔한 영양 결핍증 10가지

한눈에 보는 정보

• 신체는 성장, 발달, 그리고 건강 유지를 위해 필수적인 영양소에 의존합니다. 그리고 특정한 비타민의 결핍은 면역, 시력, 상처 치유, 뼈 건강 등에 영향을 미칠 수 있습니다
• 흔한 영양소 결핍증은 비타민D, 마그네슘, 비타민 K2, 카르노신(베타-알라닌), 비타민 B12를 포함합니다
• 또 많은 사람들은 충분한 오메가-3 지방, 비타민 A, 비타민E, 아이오딘(요오드), 그리고 버터나 동물성 제품으로부터의 포화지방을 섭취하지 않습니다
• 영양 결핍을 막는 가장 좋은 방법은 의도적으로 건강한 포화 지방과 오메가-3 지방을 포함한 영양이 풍부한 천연 식품으로 식사를 강화하는 것입니다. 또한, 특정 영양소를 표적으로 하는 보충제는 영양 부족을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Dr. Mercola

영양소 결핍증(영양 결핍)은 매우 흔하며, 심지어 균형 잡힌 식사를 하고 있다고 믿는 사람들 사이에서도 마찬가지입니다.

신체는 성장, 발달, 그리고 건강을 유지하기 위해 필수적인 영양소에 의존하고 있고, 특정한 비타민의 결핍은 면역, 시력, 상처 치유, 뼈 건강 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 신경학적 손상은 비타민 B12의 부족으로 인해 발생할 수 있고, 비타민 A 결핍은 야맹증으로 이어질 수 있습니다.

또한 3명 중 1명은 최소 10가지의 미네랄이 부족하여 심장병, 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험이 있는 것으로 추정되고 있습니다. 준임상적인 수준에서도 비타민과 미네랄이 부족할 경우 다음과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피로
• 과민성
• 통증
• 면역 기능 저하
• 심계항진

어떤 영양소 결핍이 가장 널리 퍼져 있는지 아는 것은 본인의 수치를 최적화하는 첫 번째 단계입니다.

다음과 같은 흔한 10가지 영양소 결핍증을 피하세요

1. 비타민 D: 유럽인의 약 40%는 비타민 D가 부족하고, 13%는 심각하게 부족합니다. 한편, 나이 든 미국인들은 대부분 야외에서 보내는 시간이 적기 때문에 100%까지 부족할 수 있다고 추정됩니다.

이제 비타민 D는 건강한 뼈뿐만 아니라 신체 전반적인 건강을 위해 필요하다고 알려져 있습니다. 강력한 후성유전학적 조절제로서, 비타민 D는 2,500개 이상의 유전자의 활동에 영향을 미치며, 비타민 D 수용체는 장, 췌장, 전립선, 면역 체계 세포를 포함하여 신체 전체에 존재합니다. 비타민 D는 다음을 포함한 많은 질환에서 역할을 합니다.

• 암
• 당뇨병
• 급성 호흡기 감염증
• 만성 염증성 질환
• 다발성 경화증과 같은 자가면역질환

감염을 막고 만성질환을 예방하기 위해 목표로 하는 수치는 60~80ng/mL이며, 40ng/mL는 암을 포함한 광범위한 질병을 예방하기에 충분한 최저점이 됩니다.

비타민 D 수치를 최적화하는 가장 중요한 방법은 여름의 일광 절약 시간대에 사는 사람들에게는 오후 1시인 태양 정오 무렵에 피부를 햇빛에 충분히 노출시키는 것입니다.

절대 (햇볕으로 인한) 화상을 입지 않도록 조심해야 합니다. 대부분의 사람들이 화상을 입는 주된 이유는 지방 속에 리놀레산이 너무 많기 때문인데, 이는 햇빛이 손상을 입히는 분자이며 이에 따라 화상을 입히고 피부암으로 이어진다는 것을 명심해야 합니다.

정기적인 햇빛 노출은 여러분의 비타민 D 수치를 최적화하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 미토콘드리아에 있는 멜라토닌을 증가시켜 산화 스트레스를 줄이고 에너지 생산 효율을 높일 것입니다. 또한 비타민 A를 대사하고 면역 기능을 최적화하는 데 도움을 줄 것입니다.

햇볕을 쬐어도 최소 40ng/ml에 도달할 수 없다면, 경구 보충제를 고려해 보는 것이 좋을 수도 있지만, 경구 보충제(영양제)를 먹는 것은 마지막 방법이어야 합니다. 필자는 10년이 훨씬 넘게 비타민 D 영양제를 먹지 않고 있으며 필자의 수치는 겨울에는 여전히 50ng/ml이 넘고 여름에는 70에서 80ng/ml이 넘습니다.

만약 여러분이 대부분의 사람들처럼 대부분의 맨살을 노출하지 않았다면, 연구는 대부분의 사람들이 40ng/mL에 도달하기 위해 하루에 9,600IU의 비타민 D가 필요하다고 제안합니다.

하지만 개인의 필요 사항은 매우 다양할 수 있기 때문에 최적의 수치에 도달하기 위해 필요한 정확한 복용량을 확실히 하기 위해서는 수치 검사를 받아야 합니다.

보충할 필요가 있는지, 얼마나 섭취해야 하는지 가늠할 수 있는 유일한 방법은 1년에 이상적으로는 두 번, 겨울과 초가을 이후에 수치가 최고와 최저점에 도달했을 때 검사를 하는 것입니다.

비타민 D 보충제는 비타민 K2 (동맥의 과한 석회 침착과 관련한 합병증을 피하기 위해), 칼슘, 마그네슘과 같은 다른 영양소와 균형을 이루어야 한다는 사실에 주목해야 합니다.

2. 마그네슘: 미국 인구의 절반 이상이 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는 것으로 추정됩니다. 미네랄의 주된 역할은 효소의 보조 인자로 작용하는 것이지만, 이는 가장 기본적인 것에 불과합니다.

글루타치온(글루타티온)과 같은 강력한 항산화제의 수치는 마그네슘 상태에 직접적으로 의존합니다. 게다가 비타민 D가 활성 형태로 전환되는 데 필요한 마그네슘은 비타민D와 함께 작용하며, 섭취하고 있는 비타민 D를 적절히 활용하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

결핍증을 예방하기 위해서는 하루에 약 150~180mg만 필요하지만, 최적 수치는 하루 600mg에 더 가깝습니다. 비교하자면 마그네슘의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 하루에 약 310~420mg입니다.

그러나 디니콜안토니오(DiNicolantonio) 박사와 마찬가지로 많은 전문가들은 하루에 약 600~900mg이 필요할 수 있다고 생각합니다.

짙은 녹색 잎채소는 마그네슘의 좋은 공급원이며, 대부분의 사람들에게 보충제가 필요하긴 하지만, 녹즙을 짜서 먹는 것은 마그네슘 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 마그네슘 상태가 얼마나 좋은지 보기 위해 적혈구 마그네슘을 측정할 수 있습니다.

3. 비타민 K2: 비타민 K에는 두 가지 유형이 있습니다. 필로퀴논 또는 비타민 K1, 그리고 메나퀴논 또는 비타민 K2입니다.

뼈와 심장 건강에서 맡은 역할로 알려진 비타민 K2는 많은 미국인들이 충분히 소비하지 않는 식품인 사우어크라우트, 특정 치즈, 발효 콩 식품인 낫토를 포함한 발효 식품뿐만 아니라 고기, 계란, 간, 유제품과 같은 목초 사육 동물 제품에서 발견됩니다.

비타민 K2가 심장 건강에 매우 중요한 이유 중 하나는 혈관 체계에서 발견되는 효소 기질 gla-단백질(MGP)과 뼈에서 발견되는 오스테오칼신과 관련한 복잡한 생화학과 관련이 있습니다.

일반적으로 만약 골다공증, 심장병 또는 당뇨병을 앓고 있다면, 비타민 K2가 부족할 가능성이 높습니다. 게다가 대부분의 사람들은 실제로 결핍되어 있으며 더 많은 비타민 K2로부터 이익을 얻을 수 있다고 믿어지며, 다음 식품을 더 많이 먹음으로써 비타민 K2를 얻을 수 있습니다.

• 낫토와 같은 특정 발효 식품이나 비타민 K2를 생산하는 박테리아의 종균배양을 사용하여 발효된 채소
• 브리 치즈, 묑스테르 치즈, 고다 치즈와 같은 특히 비타민 K2가 많이 함유된 특정 치즈
• 계란 노른자, 간, 버터, 유제품과 같은 목초 사육한 유기농 동물 제품

4. 비타민 B12: 코발라민으로도 알려진 수용성 비타민 B12는 DNA 합성을 포함하여 신체에서 수많은 생화학적 반응 및 신경학적 기능에 역할을 합니다. 신체는 스스로 비타민 B12를 만들 수 없기 때문에 식단이나 보충제를 통해 얻어져야 합니다.

결핍증은 심각할 수 있으며 관절 통증, 저린 감각, 마비나 호흡 곤란과 같은 광범위한 증상과 함께 성격 장애, 짜증 그리고 우울증을 포함한 많은 관련 변화들로 이어질 수 있습니다.

목초 사육한 소의 간, 야생 무지개송어, 야생 홍연어와 같이 B12가 풍부한 식품을 규칙적으로 먹는 것은 적절한 수치를 유지하기 위해 중요하지만, 여러분이 부족하다고 의심된다면 매주 B12 주사를 맞거나 고용량의 보충제가 매일 필요할지도 모릅니다.

식품에서 발견되는 천연적으로 발생하는 비타민 B12의 형태인 메틸코발라민은 대부분의 B12 보조제에서 발견되는 유형인 시아노코발라민보다 더욱 흡수가 잘 됩니다. 만약 고령이라면, 메틸코발라민이 함유된 B12 보충제를 복용하는 것은 저렴한 접근법입니다.

5. 오메가-3 지방: 오메가-3 지수 검사는 모든 사람에게 필요한 가장 중요한 연간 건강 검진 중 하나이며, 콜레스테롤 수치보다 심장병 위험의 더 중요한 예측 변수가 됩니다. 사실, 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 지원하는 연구는 오메가-3 지방산 검사가 전반적인 건강과 모든 원인 사망률에 대한 아이디어를 줄 수 있다고 제안합니다.

오메가-3 지수는 오메가-3 상태의 안정적이고 장기적인 지표로 검증되었으며 조직의 EPA 및 DHA 수치를 반영합니다. 8%가 넘는 오메가-3 지수는 가장 낮은 위험의 심장병으로 인한 사망과 연관이 있고, 4% 이하로 떨어지면 심장병 관련 사망 위험이 가장 커집니다.

EPA와 DHA의 이상적인 공급원은 야생에서 잡은 알래스카 연어, 정어리, 청어, 멸치와 같은 냉수성 지방 어류를 포함합니다. 이러한 생선들을 정기적으로 섭취하지 않는다면 크릴 오일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

게다가 오메가-6와 오메가-3의 비율은 약 1 대 1 또는 최대 4 대 1이어야 하지만, 대부분의 미국인은 너무 많은 오메가-6 지방을 섭취하고 있으며 충분한 오메가-3 지방을 섭취하지 않는다는 것을 기억해야 합니다. 오메가-3를 늘리는 것 외에도 대부분의 가공식품에서 종종 ‘식물성 기름’이라고 불리는 산업적으로 가공된 종자유의 형태인 오메가-6를 줄이는 것이 중요합니다.

6. 비타민 A: 성인의 약 51%가 충분한 비타민 A를 섭취하지 않고 있으며, 세계적으로 황반변성 같은 퇴행성 질환의 위험을 증가시키고 있는데, 황반변성은 (백내장과 녹내장 다음으로) 실명의 세 번째 주요 원인입니다.

베타카로틴이 아닌 비타민 A 또는 레티놀이 풍부한 식품을 먹는 사람들은 편평세포피부암에 걸릴 위험도 감소하는데, 이는 비타민A가 암 발생에 역할을 하는 세포의 성장과 분화에 영향을 미치기 때문입니다.

비타민 A는 동물성 식품에서 발견되는 레티노이드와 식물성 식품에서 발견되는 카로티노이드의 두 가지 다른 범주로 분류되는 영양소 그룹입니다. 그 둘은 화학적으로 다르고 서로 다른 건강상의 혜택을 제공하지만, 둘 다 최적의 건강을 위해 필요한 것들입니다.

베타카로틴이 많이 함유된 식물성 식품으로는 고구마, 당근, 캔털루프 멜론, 망고가 있습니다. 비타민 A가 풍부한 동물성 식품에는 간, 계란 노른자, 그리고 목초 버터가 포함됩니다.

7. 비타민 E: 비타민 E는 신체에 있는 많은 활성산소종의 싱크대 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 비타민 E는 또한 녹내장으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 주며, 면역 기능을 강화하고 혈관을 넓혀 혈액이 응고되는 것을 막기 위해 신체에 필요합니다.

하지만 많은 미국인들은 비타민 E가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않아 결핍증이 될 위험에 처해 있습니다. 시금치와 브로콜리뿐만 아니라 견과류와 씨앗에서도 비타민 E를 찾을 수 있습니다. 비타민 E와 같은 항산화 보충제는 지용성이며 기름진 식사와 함께 먹는 것이 가장 좋다는 것을 기억하세요.

8. 아이오딘(요오드): 전 세계 거의 20억 명의 사람들이 식단에서 충분한 아이오딘(요오드)을 섭취하지 않습니다. 신체는 여러 장기 체계에 걸쳐 아이오딘을 사용하며, 이는 갑상선 호르몬을 합성하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.

임상적으로 낮은 수치의 아이오딘은 갑상선종(갑상선이 붓는 것), 갑상선 기능 부전증 또는 임신과 관련된 문제와 같이 눈에 보이는 증상과 관련이 있습니다. 하지만 준임상적인 아이오딘 결핍증은 또한 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다.

약간 불균형한 갑상선의 수치조차도 대사증후군의 위험 증가와 관련이 있을 수 있는데, 연구원들은 “준임상적인 수치에서조차 낮은 갑상선 기능에 기여하는 요인들을 연구하는 것이 공중 보건의 매우 중요한 이유”라고 지적했습니다.

예를 들어 갑상선 호르몬은 어린이의 정상적인 성장과 발달, 출생 전 아기와 생후 1살 아기의 신경 발달 및 신진대사 조절에 필수적입니다.

게다가 아이오딘은 다불포화지방의 산화를 막으며 신체의 pH를 알칼리화하고 암을 예방하는 천연 항균제이기도 합니다.

자연적으로 아이오딘이 풍부한 식품에는 스피룰리나, 해초류, 자두, 생 유제품, 계란, 히말라야 핑크 바닷소금이 포함됩니다. 이러한 식품을 규칙적으로 먹는 것은 적당한 수치를 보장하는 데 도움이 될 것입니다.

9. 카르노신(베타-알라닌): 카르노신은 베타-알라닌과 히스티딘, 두 개의 아미노산으로 구성된 디펩타이드입니다. 이는 여러분의 식단에서 산화된 종자유의 결과인 고급 지질 과산화 최종 산물(ALEs)과 결합하기 때문에 강력한 항산화제입니다. 카르노신의 가장 높은 농도는 여러분의 근육과 뇌에서 발견됩니다.

채식주의자 또는 비건인 경우, 근육의 카르노신 수치가 더 낮아질 것입니다. 이것이 바로 카르노신과 다른 영양 결핍증을 적절하게 보상하지 않는 많은 비건들이 근육을 만드는 데 어려움을 겪는 이유 중 하나입니다.

카르노신 자체는 특정 효소에 의해 구성 아미노산으로 빠르게 분해되기 때문에 보충제로 그다지 유용하지 않습니다. 그런 다음 신체는 이러한 아미노산을 근육의 카르노신으로 다시 재구성합니다.

보다 효율적인 대안은 카르노신 형성에 있어 아미노산을 제한하는 것으로 보이는 베타-알라닌을 보충하는 것입니다. 소고기를 먹는 것은 근육의 카르노신 수치를 효율적으로 증가시키는 것으로 알려져 있는데, 이것은 채식주의자이거나 비건인 경우 이 보충제가 특히 중요할 수 있는 이유입니다.

10. 버터와 동물성 제품에서 나온 포화 지방: 비만과 심장 질환과 같은 만성 질환이 급속히 증가하면서 1980년 미국인을 위한 식사 지침(Dietary Guidelines for Americans)의 첫 번째 도입이 있었는데, 이 지침은 포화 지방과 콜레스테롤을 제한할 것을 권장했습니다.

포화지방이 인기를 잃게 되고 보건 당국이 미국인들에게 버터와 같은 건강한 지방을 피하라고 잘못 촉구하자, 미국인들은 소비하기에 가장 나쁜 식품 중 하나인 정제된 채소/종자유으로 만든 제품으로 이를 대체하기 시작했습니다.

목초 버터만 하더라도, 버터는 가장 흡수하기 쉬운 형태의 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K2, 항산화제, 켤레 리놀레산, 흡수성이 높은 형태의 아이오딘, 비타민 D 등의 풍부한 공급원입니다. 버터와 같은 영양가 있는 천연 식품을 섭취함으로써 여러분은 한 번에 여러 가지 영양소 결핍증의 위험을 낮출 수 있습니다.

영양소 결핍증을 막는 가장 좋은 방법은 의도적으로 건강한 포화 지방과 오메가-3 지방을 포함한 영양분이 풍부한 천연 식품으로 식사를 강화하는 것입니다. 표적 보충제는 또한 영양 부족을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 종합비타민이나 미네랄 보충제를 선택할 때, 제품의 품질을 보장하기 위해 인증이나 균형을 제대로 갖춘 제조사를 찾으십시오.