한눈에 보는 정보
- 대부분의 사람들은 너무 빨리 먹는데, 이는 스트레스를 유발하고 신체의 타고난 적응 능력을 차단합니다. 먹는 속도를 늦추는 것은 이러한 자연스러운 연결을 회복하는 데 중요한 부분입니다
- 스트레스와 두려움은 교감신경계 우세, 인슐린 증가, 코르티솔 증가, 스트레스 호르몬 증가를 초래하는데, 이 모든 것은 식욕을 조절하지 못하고 더 많이 먹게 만듭니다
Dr. Mercola
많은 사람들이 음식과의 관계에 문제가 있습니다. 일부는 과식하고, 다른 일부는 소식하며, 많은 사람들이 '이론상으로는' 모든 일을 제대로 했음에도 불구하고 체중 때문에 어려움을 겪습니다.
"소노마 주립 대학(Sonoma State University)은 필자가 섭식 심리학 석사 학위를 위해 독립적인 연구를 할 수 있게 해주었습니다. 신문에 '섭식 심리학 스터디 그룹을 시작하려는 대학원생'이라는 광고를 게재했습니다. 그렇게 필자는 연구하며 배우기 시작했습니다.
20명 이상의 사람들이 모였습니다. 거식증이 있는 사람 몇 명, 필자가 본 사람들 중 가장 비만인 사람 몇 명, 섭식 장애를 가진 아름다운 모델 한 명, 그리고 필자의 눈에는 멀쩡해 보였지만 평생 만성적으로 다이어트를 하며 살아온 몇 명의 50대 여성으로 구성되었습니다.
그렇게 필자는 섭식 심리학, 상담심리학, 코칭 심리학을 이해하기 시작했습니다. 필자는 모든 다른 양식을 살펴보고 임상 실습을 시작했고, ‘무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는 것일까?’라고 말했습니다.”
다이어트가 자주 실패하는 이유는 무엇일까요?
점차적으로 약 15년 동안 데이비드(David)는 체중, 신체 이미지, 과식, 폭식, 감정적 섭식 및 끝없는 다이어트를 효과적으로 해결하는 여러 전략을 개발했습니다.
핵심은 과학과 심리학을 간단하고 명확하며 직접적인 전략으로 추출하여 사람들이 행동을 취하고 원하는 결과를 얻을 수 있도록 하는 것이었습니다.
예를 들어, 많은 사람들이 식단과 운동을 하면서도 살이 빠지지 않습니다. 왜 그럴까요? 종종 단서를 제공할 수 있는 것은 이차적인 질환입니다.
"소화 문제가 있을 수 있습니다. 기분, 과민성 또는 피로가 있을 수 있습니다. 건조한 피부와 건조한 모발을 가지고 있을 수 있습니다. 그런 다음 필자는 그들의 식단을 살펴보고 그들이 극도로 저지방을 먹고 있음을 발견했습니다.
자, 그들은 왜 극도로 저지방을 먹고 있을까요? 그들은 필자가 말하는 '음식의 지방이 내 신체에 있는 지방과 같다'고 생각하는 '유독한 영양학적 믿음'을 가지고 있기 때문에 그렇게 합니다. 이는 그들이 믿고, 사용하고, 지키고 있는 영양 정보 중 하나입니다."
이 신화를 믿고 따르는 것의 문제는 식이 지방 부족이 실제로 체중을 감량할 수 없는 이유의 일부일 수 있다는 것입니다. 필수 지방산 결핍증의 징후 중 하나는 체중 증가 또는 체중 감량 불가능입니다.
이것은 많은 사람들에게 직관적이지 않은 것처럼 보이지만, 속담처럼 백문이 불여일견입니다. 거의 모든 지방을 제거했는데도 살이 빠지지 않는다면 아마도 여러분의 신념 체계를 재평가해야 할 때일 것입니다.
종종, 여러분의 식단에 건강한 지방을 다시 추가하는 것은 더 규칙적인 배변, 증가하는 행복감, 개선된 식욕 조절, 그리고 결국 체중 감소로 이어질 것입니다.
신체의 타고난 적응 능력에 다시 연결하기
데이비드는 어려움의 일부가 대부분의 사람들이 신체 적응 능력에 대한 연결을 상실했기 때문이라고 지적합니다. "우리가 식단을 정리하고 더 건강한 음식을 먹기 시작하면 활성화되는 훌륭한 지혜가 있습니다."라고 그는 말합니다.
대부분의 사람들은 또한 너무 빨리 식사를 하며, 이것 역시 신체의 타고난 능력을 차단합니다. 먹는 속도를 늦추는 것은 이러한 자연스러운 연결을 회복하는 데 매우 중요한 부분입니다.
여러분이 빨리 먹는 사람이라면 먹는 음식에 주의를 기울이지 않게 되며, 과학자들이 말하는 뇌상 소화 반응(cephalic phase digestive response)을 놓치게 됩니다.
뇌상 소화 반응은 식사의 시각적 자극을 포함하여 맛, 즐거움, 향 및 만족을 나타내는 멋진 용어입니다. 연구진은 모든 식사에서 소화 및 동화력의 약 40~60%가 소화의 이 '뇌상' 단계에서 나오는 것으로 추정합니다.
스트레스는 체중 감소를 효과적으로 방해합니다
몸이 스트레스 상태에 빠지면 교감신경계가 우세하고 인슐린이 증가하며 코르티솔이 증가하고 스트레스 호르몬이 증가합니다.
이렇게 되면 식욕을 조절하지 못할 뿐만 아니라 더 많이 먹게 됩니다. 뇌가 음식의 맛, 향 및 즐거움을 감지할 시간이 충분하지 않을 때 배고픔이 충족되지 않았다는 신호를 계속 보내기 때문입니다.
의심할 여지 없이 여러분은 이것을 어떤 시점에서 경험했을 것입니다. 엄청난 양의 식사를 빠르게 먹고, 다 먹고 나면 배가 부풀어 오르지만, 여전히 더 먹고 싶은 충동을 느끼는 것입니다. 이 문제의 핵심은 너무 빨리 먹는 것이고 이는 스트레스를 유발합니다. 데이비드는 다음과 같이 설명합니다.
"나는 사람들을 더 감정이 풍부한 식사로 이끌고 싶습니다."라고 데이비드는 말합니다. "그 자리에 존재하세요. 지금 하고 있는 일에 대해 기분 좋게 생각하세요. 그 식사에서 즐거움을 얻으세요. 맛보세요.
제가 어떤 사람이 식사 속도를 늦추고 음식과 관계를 맺도록 도울 수 있을 때, 무엇보다도 가장 중요한 것은 그들이 부교감신경계 우세에 들어선다는 점입니다.
식사 전에 5~10회 길고 느린 심호흡을 하거나 어떤 일을 하기 전에 5~10회 길고 느린 심호흡을 하면 생리학적 이완 반응에 빠지도록 체계를 훈련하는 것입니다. 제가 누군가가 이러한 반응에 빠지도록 도울 수 있을 때, 마법이 일어나기 시작합니다. 사람들은 '맙소사, 제가 식사에 주의를 기울였습니다. 저는 그 자리에 존재했고 속도를 늦췄습니다. 저는 더 이상 과식하지 않습니다.'라고 말합니다."
데이비드의 경험에 따르면, 과식이나 폭식에 대한 한 사람의 문제는 그들이 음식 및 삶과 올바른 관계를 맺게 되면 며칠 안에 사라질 수 있고, 이것은 그 자리에 존재하는 것을 의미합니다. 그 자리에 존재하고 주의를 기울이는 것은 실제로 매우 직접적이고 심오한 방식으로 생리에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 아침 식사를 위해 일반적으로 5분을 비워 둔다면, 그 시간을 15분 또는 20분으로 늘리세요. 점심시간에 10분을 할애하고 있다면 30분, 40분, 또는 그 이상으로 여러 유럽 국가에서 일반적인 관행인 1시간 또는 1시간 30분을 사용하세요.
두려움보다는 영감에 따라 음식에 접근하세요
많은 사람들은 또한 데이비드가 말하는 '너무 많은 정보 다이어트'로 고통받습니다. 즉, 그들은 많은 영양 정보를 모았지만, 사실과 허구를 판단할 전문지식을 가지고 있지 않습니다. 그래서 그들은 사소한 정보들을 감당하지 못하게 되고 모순에 압도당합니다.
다른 사람들은 매우 건강에 좋은 음식을 먹지만 건강상의 이점 때문이 아니라 하지 않으면 질병에 걸리거나 죽게 될까 봐 두려워서 그렇게 합니다. 음식을 선택하는 동기와 관계없이 최종 결과는 같을 것이라고 생각할 수도 있지만, 두려움에서 기인하는 모든 것은 실패할 수 있습니다.
데이비드가 여기서 권장하는 전략은 식사를 명상적인 행위로 바꾸는 것입니다. 음식에 대해, 그리고 몸이 음식에 어떻게 반응하는지에 대해 속도를 늦추고 자각하게 됩니다.
간헐적 단식이 어떤 사람들에게는 효과가 없을 수 있는 이유
체중을 줄이려는 대부분의 사람들은 인슐린 저항성이 있습니다. 그리고 임상 의학에서 35년 이상의 경험을 통해, 필자는 아침이나 저녁을 거르고 매일 먹는 시간을 더 줄이는 간헐적인 단식보다 더 효과적인 개입을 발견하지 못했습니다. 칼로리 섭취를 6~8시간으로 제한하는 것은 신진대사 체계가 연료로 지방을 태우기 시작하도록 하는 강력한 개입입니다.
데이비드는 동의하지만, 칼로리를 줄이기 위해 공포에 기반을 두고 식사를 거르는 많은 사람들이 여전히 체중을 줄이는 데 실패한다고 지적합니다.
본질적으로 이러한 상황에서 일어나는 일은 식사를 거르면 체중 감량 능력이 향상되지만, 두려움과 스트레스는 교감신경계를 강화함으로써 과정을 압도한다는 것입니다.
또한 생체 주기 영양의 관점에서 보면, 어떤 사람들은 하루의 후반부보다 전반부에 많은 칼로리를 섭취할 때 체중 감량이 더 쉽다고 생각하므로 아마도 아침을 먹고 저녁을 건너뛸 것입니다(또는 그 반대도 마찬가지).
스모 식단을 하는 중이신가요?
리노(Lee Know) 박사의 책 ‘인생은 우리 미토콘드리아에 관한 서사시입니다(Life - Epic Story of Our Mitochondria)’는 필자에게 식사 시간의 중요성을 깨닫게 해주었습니다.
대부분의 사람들은 밤에 가장 많이 먹는데, 이는 세포 내부의 발전소인 미토콘드리아가 신체가 소비하는 연료를 '연소'하고 사용 가능한 에너지로 전환하는 역할을 하기 때문에 큰 실수가 될 수 있습니다.
실제로 가장 적은 양의 에너지를 필요로 하는 시간인 취침 전에 연료를 추가할 때, 여러분은 결국 자유 라디칼과 그 과정에서 생성된 과잉 전자에 의해 야기되는 대사 합병증을 생성하게 됩니다.
간단히 말해서, 늦은 밤 식사는 과도한 자유 라디칼을 생성하는 경향이 있으며, 이는 만성 퇴행성 질환에 기여하고 노화를 촉진하는 DNA 손상을 촉진합니다. 이를 방지하려면 취침 최소 3시간 전에는 식사를 중단하세요.
데이비드는 또한 생체 주기 영양의 개념에 따르면 음식을 대사하는 능력이 체온과 관련이 있다고 언급합니다.
체온은 태양 정오 무렵에 가장 높으며, 이때 신체가 신진대사가 최고 효율로 작동하여 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 그는 이렇게 말합니다.
“역사적으로 이 방법이 사용된 곳을 찾자면 전통적인 스모 선수 커뮤니티를 예로 들 수 있습니다. 여러분은 ‘이 일본 남자들은 어떻게 이렇게 거대해질 수 있을까?’라고 궁금해하실 수 있습니다.
1400년대와 1500년대, 쿠키와 아이스크림이 없던 시절, 스모 선수들은 평균적인 일본 남성보다 더 많은 양의 음식을 먹었고 다른 사람들이 잠들어 있는 새벽에 일어나 많은 양의 음식을 먹은 것으로 드러났습니다.
스모 선수들은 살을 찌우고 싶다면 한밤중에 먹는 것이 그 답인 것을 발견한 것입니다! 따라서 여러분이 섭취하는 칼로리의 대부분을 늦은 밤에 섭취한다면 스모 식단을 따르고 있는 것이나 다름없습니다. 이는 매우 간단한 영양 정보이지만 굉장히 중요합니다.”
운동을 하되, 여러분이 좋아하는 운동을 하세요
데이비드는 종종 요가를 추천하는데, 특히 제대로 먹고 운동을 하면서도 여전히 살을 빼지 못하는 사람들에게 요가를 추천합니다.
여기서 문제의 일부는 다시 스트레스로 돌아가는 것입니다. 이 경우에 여러분이 싫어하는 운동을 하거나, 운동이 먹는 것에 대한 벌이나 과체중에 대한 벌의 한 형태라고 느끼는 것이라고 그는 말합니다.
참을 수 없는 일을 하면 교감신경계가 우세하게 되어 운동의 많은 이점이 사라집니다.
그는 단순히 그들이 즐길 수 있는 운동 형태로 바꾸는 것만으로도 변화를 유발하고 체중 감량을 시작할 수 있다는 점을 알아차렸습니다.
"사람들이 좋아하는 운동을 하거나 좋아하는 동작을 하면 뭔가가 일어납니다. 그들은 행복해집니다. 그들은 자신의 몸을 더 사랑하게 됩니다. 그들은 더 존재하게 됩니다. 체중 감량에 저항력이 있던 사람들은 마침내 체중 감량을 시작합니다.
이는 제가 관찰한 결과입니다. 저는 그것이 다시 한번 사람의 신진대사 자세의 종류, 신경계의 상태와 관련이 있다고 생각합니다. 만약 여러분이 견딜 수 없는 운동을 하고 있다면, 여러분은 아마도 교감신경계의 지배에 갇히게 될 것입니다"라고 그는 말합니다.
먹는 동안 자세에 신경 쓰세요
데이비드는 또한 과식, 폭식, 감정적인 식사, 끝없는 다이어트를 다룰 때 자세가 역할을 한다는 것을 발견했습니다.
여러분은 음식을 먹을 때 똑바로 앉나요, 아니면 접시 위로 구부정하게 있나요? 먹는 동안 구부정한 사람들은 더 빨리 먹는 경향이 있지만, 이것은 음식과의 관계에도 영향을 미칩니다. 데이비드는 다음과 같이 설명합니다.
“우리는 자세를 바로 할 때 음식과 다른 관계를 맺습니다. 우선, 더 위엄이 있습니다. 권위감이 있습니다. 구부정할 때 저는 더 기운이 없어집니다.
이 자세는 감정적인 질감을 가지고 있으며 질감은 복종, 패배 또는 스스로 작게 만드는 경향이 있습니다. [자세를 바로 하고 앉는 것은] 사람들이 자신, 자신의 몸, 음식과의 관계에 대해 더 많은 권한을 부여받고 위엄이 있다고 느끼게 합니다.
또한, 자세를 바로 하고 앉을 때 호흡이 쉬워집니다. 그것은 숨을 더 가득 채우도록 만들 것입니다. 이완의 호흡 패턴은 규칙적이고 리드미컬하며 더 깊습니다. 조난 반응의 호흡 패턴은 부정맥이고 얕고 빈도가 낮습니다.
구부정한 자세를 취하면 교감신경계가 지배하는 것처럼 더 많이 숨을 쉴 수 있습니다. 여러분은 더 얕게 숨을 쉴 것입니다. 자세를 바로 하면 가슴이 확장되면 더 규칙적이고 리드미컬하며 깊게 호흡할 수 있습니다.
부교감신경계 우세의 호흡 패턴을 채택하는 것만으로도 2분도 채 되지 않아 그 위치에 쉽게 도달할 수 있으며, 그러면 최적의 소화 및 동화 상태에 놓이게 될 것입니다. 그것은 스스로의 식욕을 자각하는 최적의 상태에 놓이게 할 것입니다. 따라서 신체의 간단한 변화는 매우 심오할 수 있습니다.
또한 우리가 더 똑바른 자세를 취하기 시작할 때 우리의 성격을 바꾸게 됩니다. 우리는 권한 부여의 감각을 주장하는 우리 자신의 개인 성장 프로그램에 실제로 참여하고 있는 것입니다. 이것은 구조적으로도 좋지만, 내면적으로 인간으로서도 우리에게 좋은 일입니다."
