호두의 효능 7가지

한눈에 보는 정보

호두 4분의 1컵은 다량의 구리, 망간, 몰리브덴 및 비오틴과 함께 식물성 오메가-3 지방 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다
호두는 전립선암뿐만 아니라 유방암의 위험도 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
호두에는 아미노산 L-아르기닌이 들어 있는데, 이는 심장 질환이 있는 사람이나 여러 심장 위험 요인으로 인해 심장 질환의 위험이 증가한 사람에게 다양한 혈관 건강 혜택을 제공합니다
호두는 정자의 질을 개선하고 체중 조절에 도움이 되며 뇌 건강과 제2형 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다

Dr. Mercola

종종 가장 단순한 음식이 건강에 가장 좋은데, 이를 보여주는 대표적인 예는 바로 견과류입니다. 대자연이 단백질, 건강한 지방, 섬유, 식물성 스테롤, 항산화제, 많은 비타민과 미네랄의 거의 완벽한 패키지를 만든 것입니다.

견과류 중에서도 호두가 왕이라는 주장이 제기될 수 있는데, 연구에 따르면 호두가 매우 쉽게 달성할 수 있는 '용량'에서 여러 가지 방법으로 건강을 증진시킬 수 있습니다.

호두의 역사

호두는 브라질너트, 캐슈넛, 헤이즐넛, 마카다미아넛, 피칸, 잣, 피스타치오와 함께 나무 견과류과에 속합니다. 각각 고유한 영양 프로필이 있습니다.

호두나무는 기원전 700년으로 거슬러 올라갑니다. 호두는 초기 로마 시대에 신들의 음식으로 여겨져 목성의 이름을 따서 명명되었고, 따라서 학명은 저글란스 레지아(Juglans regia)입니다.

오늘날 모두에게 친숙한 '영국산' 호두는 인도와 카스피해 주변 지역이 원산지이며 무역을 통해 전 세계에 호두를 운반한 영국 상인의 이름을 따서 명명되었습니다. 또 다른 품종인 검은 호두(블랙 월넛)는 북아메리카, 애팔래치아 지역과 미시시피 중부 계곡이 원산지입니다.

하루에 28g의 호두(껍질을 벗긴 호두 약 7개)만 먹어도 호두의 유익한 특성을 얻을 수 있습니다.

최고의 호두 효능 7가지

호두의 건강 효능은 고농축 영양소에 있습니다. ‘힐링 푸드 백과사전(The Encyclopedia of Healing Foods)’에 따르면, 호두는 놀라운 양의 항산화제와 비타민 E를 포함할 뿐만 아니라 단일 불포화 지방도 풍부합니다. 실제로 알파-리놀렌산과 오메가-3가 들어 있는 몇 안 되는 견과류 중 하나입니다.

호두 4분의 1컵은 다량의 구리, 망간, 몰리브덴 및 비오틴과 함께 식물성 오메가-3 지방의 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다. 호두의 가장 흥미로운 효능은 다음과 같습니다.

1. 암과 싸우는 성질: 호두는 전립선암뿐만 아니라 유방암의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 18주 동안 68g의 통호두를 먹은 생쥐는 다른 공급원으로 같은 양의 지방을 섭취한 대조군에 비해 전립선 종양이 현저히 작았고 느리게 성장했습니다.

전반적으로 통호두 식단은 전립선암 성장을 30~40% 감소시켰습니다. 생쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 사람의 경우 하루에 호두 두 줌에 해당하는 양을 섭취하면 유방암 위험이 절반으로 줄어들고 종양 성장도 50% 느려지는 것으로 나타났습니다.

2. 심장 건강: 호두에는 아미노산 L-아르기닌이 함유되어 있어 심장 질환이 있는 사람이나 여러 심장 위험 요인으로 인해 심장 질환의 위험이 증가한 사람에게 다양한 혈관 혜택을 제공합니다.

포진으로 고생하는 경우, 높은 수치의 아르기닌이 아미노산 라이신을 고갈시킬 수 있고 이는 포진 재발을 유발할 수 있으므로 호두 섭취를 피하거나 제한할 하는 것이 좋습니다.

호두는 또한 식물성 오메가-3 지방 알파-리놀렌산(ALA)을 함유하고 있는데, 이는 항염증제이며 병리적 혈전 형성을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 ALA가 많이 함유된 식단을 섭취하는 사람들은 관상 동맥 심장 질환의 위험이 감소합니다. 하루에 호두 4개만 먹으면 심장 건강에 좋은 ALA의 혈중 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났으며 호두 섭취는 건강한 콜레스테롤 수치를 돕습니다.

별도의 연구에 따르면 하루에 호두 28g만 섭취해도 심혈관 위험이 감소할 수 있으며, 심혈관 위험이 높은 사람들의 경우 견과류 섭취 빈도가 증가하면 사망 위험이 크게 낮아집니다.

3. 희귀하고 강력한 항산화제: 항산화제는 노화와 관련된 악화의 핵심인 활성산소를 퇴치함으로써 노화 속도를 조절하는 데 도움이 된다고 믿어지기 때문에 건강에 매우 중요합니다. 호두는 일반적으로 먹는 몇 가지 식품에만 들어있는 독특하고 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 여기에는 퀴논 주글론(quinone juglone), 탄닌 텔리마그란딘(tannin tellimagrandin), 플라보놀 모린(flavonol morin)이 포함됩니다.

호두는 활성산소 제거에 매우 강력한 항산화제를 함유하고 있어 연구진은 호두를 “놀라울 정도”라고 말했으며, 연구에 따르면 호두 폴리페놀은 화학적으로 유발된 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 연구에서 연구진은 견과류, 특히 호두가 강력한 항산화 능력을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 호두 폴리페놀은 테스트한 견과류 중 최고의 효능을 보였고 지단백질 결합 항산화 활성도 가장 높았습니다. 연구진은 다음과 같이 결론 내렸습니다.

"견과류는 지단백질에 결합하여 생체 내에서 죽상동맥경화증을 유발하는 산화 과정을 억제하는 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다. 인간을 대상으로 한 보충 연구에서 견과류는 체중 증가 없이 지질 프로필을 개선하고 내피 기능을 증가시키며 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다."

4. 체중 조절: 식단에 호두를 추가하면 시간이 지남에 따라 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 31건의 시험에 대한 한 검토에서, 식단에 견과류를 추가로 포함하거나 다른 음식으로 견과류를 대체한 사람들은 약 0.6kg, 허리에서 0.5인치(1.27cm)를 감량했습니다. 호두를 먹으면 단 3일 만에 포만감이 증가합니다.

5. 남성의 생식 건강 개선: 호두의 덜 알려진 혜택 중 하나는 남성의 생식 능력에 미치는 영향입니다. 서양식 식단을 섭취하는 남성의 경우 매일 호두 75g(1/2컵 조금 넘게)을 추가하면 활력, 운동성 및 형태를 포함한 정자의 질이 크게 향상되었습니다.

6. 뇌 건강: 호두는 비타민 E, 엽산, 멜라토닌, 오메가-3 지방, 항산화제를 포함한 많은 신경 보호 화합물을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 호두 섭취는 젊은 성인의 추정적 추론 증가를 포함하여 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

한 연구에서는 또한 호두와 같은 고항산화 식품을 섭취하면 '노화로 인해 발생하는 산화 스트레스에 대한 취약성이 감소'하고 '건강 수명이 연장'되며 '노화 시 인지 및 운동 기능이 강화'될 수 있음을 발견했습니다.

7. 당뇨병: 호두의 유익한 식이 지방은 제2형 당뇨병 환자의 대사 매개변수를 개선하는 것으로 나타났습니다. 매일 호두 4분의 1컵을 섭취한 제2형 당뇨병이 있는 과체중인 성인은 그렇지 않은 사람들에 비해 공복 인슐린 수치가 상당히 감소했으며 첫 3개월 동안 그 효과가 나타났습니다.

호두의 영양성분표

호두는 지중해 식단에서 주류이며 건강상의 혜택에 대한 수많은 보고가 있습니다. 영양학적으로 말해서, 호두는 고려할 수 있는 가장 인상적인 견과 품종 중 하나입니다. 예를 들어, 호두 한 컵에는 4.3g의 단백질과 3.8g의 탄수화물이 있습니다. 아래에서 호두의 영양성분표를 살펴보세요.

호두 영양성분표 1회 제공량: 1컵(껍데기가 있는 호두 7개), 28g
	1회 제공량당 함량	*% 영양성분 기준치
칼로리	183	9 %
지방 칼로리	153
지방	18.3 g	28 %
포화지방	1.7 g	9 %
트랜스지방	0 g
콜레스테롤	0 mg	0 %
나트륨	0.6 mg
탄수화물	3.8 g	1 %
식이섬유	1.9 g	8 %
당류	0.7 g
단백질	4.3 g	9 %
비타민 A	5.6 IU
칼슘	27.4 mg	3 %
*% 영양성분 기준치는 2,000 칼로리 기준입니다. 일일 권장량은 필요로 하는 칼로리에 따라 더 높을 수도 더 낮을 수도 있습니다.

호두의 (얇은) 껍질을 먹어야 하는 이유

껍질을 벗긴 호두의 가장 바깥쪽 층(약간 하얗고 벗겨지기 쉽고 또는 때로는 밀랍 같은 부분)은 쓴맛이 나지만, 벗겨내려는 충동을 참아야 합니다. 호두에 함유된 항산화 물질의 90%가 껍질에서 발견되므로 껍질은 섭취하기에 가장 건강한 부분 중 하나로 여겨집니다.

건강에 대한 긍정적인 효과를 높이려면 방사능 처리되거나 저온 살균되지 않은 유기농 생 견과류를 찾으세요.

호두는 부패하기 쉽고 건강한 지방이 쉽게 손상된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 껍질을 벗긴 호두를 대량으로 구입하는 경우, 시들어 보이거나 썩은 냄새가 나거나 신선한지 확인할 수 없는 호두는 피하세요.

호두는 껍질을 벗기든 껍질을 벗기지 않든 밀폐된 용기에 담아 냉장고나 냉동고에 보관해야 합니다. 호두는 간단한 간식으로 훌륭하지만, 호두의 맛을 좋아하지 않는 경우 스무디에 섞어서 호두의 치료적 혜택을 얻을 수 있습니다. 또는 다른 건강에 좋은 견과류 중 하나를 사용해 볼 수 있습니다.

호두를 밤새 물에 담가두면 호두의 품질을 더욱 향상시킬 수 있는데, 이것은 일부 효소 억제제와 피트산을 낮추는 경향이 있습니다. 물에 담근 후에는 바삭바삭할 때 훨씬 더 맛있기 때문에 다시 바삭해질 때까지 40도~43도 정도의 낮은 온도에서 건조시킵니다.

맛있는 호두 레시피

다른 견과류와 마찬가지로 호두는 스무디에서 샐러드, 메인 요리에 이르기까지 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 호두 한 줌으로 디저트에 고소한 맛을 더할 수도 있습니다.

호두 바질 페스토

재료:

굵게 다진 호두 1/4컵
신선하게 포장된 바질 잎 1컵(씻어서 말린 것)
갓 갈아놓은 간 파마산 치즈(파르미지아노 레지아노) 4큰술
고품질의 엑스트라 버진 올리브유 1/4컵
큰 마늘 1쪽
듬뿍 짠 신선한 레몬즙
간을 내기 위한 소금과 후추

순서:

1. 푸드 프로세서에서 호두와 바질을 함께 갈아줍니다.

2. 마늘과 올리브유를 추가한 다음 다시 갈아줍니다.

3. 레몬즙, 치즈, 소금과 후추를 넣고 섞일 때까지 계속 저어줍니다.

4. 옆면을 아래로 긁어내고 몇 번 더 갈아줍니다.

바로 사용하지 않을 경우 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 사용기간이 연장됩니다.

(레시피 출처: 에피큐리어스(Epicurious))

호두 알레르기가 없는지 확인하세요

불행히도 음식 알레르기가 있는 사람들은 심각한 증상을 겪을 위험이 있으므로 견과류를 즐길 수 없습니다. 음식 알레르기는 신체의 면역 체계가 실수로 음식의 단백질을 공격하고 위협으로 취급할 때 발생합니다. 그것은 많은 화학 물질을 방출하여 심각한 알레르기 반응을 일으킵니다.

땅콩과 마찬가지로 견과류도 알레르기 반응을 유발할 수 있으므로 이러한 상태가 있는 경우 스스로를 안전하게 보호하기 위해 모든 유형의 견과류를 피하는 것이 가장 좋습니다.

미국 알레르기 천식 면역 학회(American College of Allergy, Asthma and Immunology)에 따르면, 견과류 알레르기는 일반적으로 평생 지속되며 이 상태에서 벗어나는 비율은 10% 미만입니다. 알레르기 증상은 다음과 같습니다.

목, 입, 피부, 눈 또는 기타 부위의 가려움증	복부 부위의 통증 및 경련
메스꺼움 및 구토	설사
삼킴장애	코막힘이나 콧물
숨가쁨	아나필락시스(이것은 호흡에 영향을 미치고 쇼크를 유발할 수 있는 잠재적으로 생명을 위협하는 반응입니다)

견과류 알레르기나 식품 알레르기가 있는 경우 구입하는 식품의 라벨을 확인하여 안전한지 확인하세요.

대부분의 견과류는 훌륭한 음식입니다

여러분이 품질에 주의를 기울이는 한, 먹을 견과류를 선택할 때 정말 잘못될 일이 없습니다. 방사능 처리, 저온 살균 또는 설탕 코팅이 되지 않은 유기농 생 견과류를 찾으십시오. 한 가지 예외는 기술적으로 콩과 식물에 속하는 땅콩입니다.

필자가 가장 좋아하는 견과류는 생 마카다미아와 피칸인데, 탄수화물과 단백질은 적으면서 가장 많은 양의 건강한 지방을 제공하기 때문입니다.

대부분의 견과류의 영양 구성은 필자가 기본 구성 요소의 이상적인 비율이라고 생각하는 것과 매우 유사합니다. 지방은 하루 칼로리의 가장 큰 양을 구성하고, 그다음에는 적당한 양의 양질의 단백질과 적은 양의 비채식 탄수화물이 뒤따릅니다.

마카다미아 견과류의 주요 지방산은 단일불포화 지방 올레산(약 60%)입니다. 이것은 건강상의 혜택으로 잘 알려진 올리브에서 발견되는 수치입니다. 필자는 약 1년 전에 전반적인 단백질 섭취량을 줄이기 시작한 이래로 거의 매일 마카다미아 견과류와 피칸을 섭취하고 있습니다.

다음 목록은 가장 일반적인 견과류에 대한 1온스당 그램(g) 단위의 영양 성분을 보여줍니다(견과 1온스는 28g을 약간 넘거나 약 한 줌에 해당).

견과류	지방 (온스당 그램)	단백질 (온스당 그램)	탄수화물 (온스당 그램)
마카다미아	22	2	4
피칸	20	3	4
잣	20	4	4
브라질너트	19	4	3
호두	18	4	4
헤이즐넛	17	3	5
캐슈넛	13	4	9
아몬드	14	6	6
피스타치오	13	6	8

호두에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 호두는 뇌에 좋나요?

답변: 그렇습니다. 비타민 E, 엽산, 멜라토닌, 오메가-3 지방 및 항산화제를 포함하는 호두의 신경 보호 화합물은 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

질문: 호두는 간에 좋나요?

답변: 그렇습니다. 연구에 따르면 호두에서 발견되는 폴리페놀은 화학적으로 유발되는 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

질문: 호두는 체중 감량에 좋나요?

답변: 호두는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 검토에 따르면 식사에 견과류를 추가로 포함하거나 다른 음식으로 견과류를 대체한 참가자들은 약 0.6kg, 허리에서 0.5인치(1.27cm)를 더 감량했다는 사실이 밝혀졌습니다.

질문: 호두를 너무 많이 먹어도 괜찮은가요?

답변: 호두와 같은 견과류에는 단백질이 함유되어 있어 과도하게 섭취하면 체중 증가, 혈당 상승, 신장 스트레스 등의 영향을 줄 수 있습니다. 호두는 단백질 면에서 중간 범위(28g당 단백질 4g)이므로 적당량만 유지한다면 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

질문: 호두가 상할 수 있나요?

답변: 그렇습니다. 호두는 부패하기 쉽고 포함된 지방이 쉽게 손상될 수 있습니다. 껍질이 있는 것을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 껍질을 벗긴 호두를 구입하는 경우, 쪼글쪼글하거나 썩은 냄새가 나는 호두는 피하세요.