한눈에 보는 정보

  • 처음으로 무작위 대조 실험이 고용량의 프로바이오틱스 보충제가 우울증을 가진 사람들에게 유익하다는 것을 증명했습니다
  • 기분 개선은 모든 환자들 사이에서 관찰되었지만, 프로바이오틱스 그룹의 환자들은 장에 유익한 유산균이 풍부해짐과 함께 훨씬 더 큰 개선을 보였습니다
  • 프로바이오틱스를 복용하는 사람들에게서 뇌 활동의 변화와 함께 회백질 부피의 증가 또한 발견되었습니다
  • 우울증에서 종종 영향을 받는 생리적, 행동적 기능에서 역할을 하는 장내미생물군-장-뇌(MGB) 축을 대상으로 하는 것이 우울증 개선에 핵심이 될 수 있습니다

Dr. Mercola

우울증은 가장 흔한 정신 건강 증세 중 하나이고 우울증 환자의 3분의 2가 항우울제에 잘 반응하지 않음에도 불구하고 항우울제는 여전히 우울증의 1차 치료제로 남아 있습니다

우울증에 종종 영향을 받는 생리적, 행동적 기능에 역할을 하는 장내미생물군-장-뇌(MGB) 축을 대상으로 하는 것을 포함하여, 이 복잡한 상태를 해결하기 위해 더 많은 것이 필요하다는 것이 점점 더 인식되고 있습니다.

예를 들어, 여러분의 장내 미생물군이 뇌의 기능과 우울한 행동에 영향을 미치고, 우울증을 앓고 있는 사람들은 변형된 장내 미생물군을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

무작위 대조 실험 또한 고용량의 프로바이오틱스 보충제가 우울증을 가진 사람들에게 유익하다는 것을 처음으로 보여주었고, 더 나아가 최적의 정신 건강을 위해 장을 돌보는 것의 중요성을 강조했습니다.

프로바이오틱스는 우울증이 있는 사람들에게 도움이 됩니다

4주간의 연구에서, 우울증으로 인해 의학적 도움을 받는 21명의 사람들은 항우울제와 함께 프로바이오틱스를 받은 반면, 26명은 항우울제와 함께 말토스를 함유한 위약을 받았습니다. 프로바이오틱스 보충제는 8개의 다른 균주를 포함했는데, 이는 일일 9,000억 CFU(군락 형성 단위)의 높은 용량에 달합니다.

"어떤 특정 박테리아가 우울증 증상을 개선하는지 아직 명확한 증거가 없기 때문에, 약국에서 쉽게 접근할 수 있고, 따라서 임상 실습에서 쉽게 시행할 수 있는 프로바이오틱스 보충제를 사용하기로 결정했습니다."라고 그들은 설명했습니다.

변 샘플, 뇌 스캔 및 우울증 평가가 프로바이오틱스 또는 위약 투여 전, 중, 후에 환자를 평가하는 데 사용되었습니다. 기분 개선은 모든 환자들 사이에서 관찰되었지만, 프로바이오틱스 그룹의 환자들은 장에 유익한 유산균의 풍부함과 함께 훨씬 더 큰 개선을 보였습니다.

과거의 연구들은 임신과 산후 기간 동안 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus) 보충제가 산후 기간 동안 여성들의 우울증과 불안감 점수를 현저히 낮추도록 했다는 것을 발견했습니다.

유산균은 또한 과도한 신경 발화를 억제하는 감마 아미노뷰티르산(GABA) 신경전달물질을 생성하는 것으로 밝혀져 동물 연구에서 자연스러운 평온 상태를 유도하는 데 도움을 주는 동시에 우울증 관련 행동도 줄여줍니다.

특집 연구는 또한 뇌 활동의 변화와 함께 프로바이오틱스를 복용하는 사람들의 회백질 부피의 증가를 보여주었습니다.

우울증이 있는 사람들은 무표정인 얼굴의 사진을 부정적인 것으로 인식하는 경향이 있지만, 프로바이오틱스를 복용하는 사람들은 그것들을 중립적인 것으로 볼 가능성이 더 높았습니다. 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"우리의 데이터는 부가적인 프로바이오틱스 치료가 장내 미생물군 및 뇌의 변화와 함께 우울증 증상(HAM-D)을 개선한다는 것을 암시하고 있는데, 이는 주요 우울 장애(MDD)에서 장내미생물군-장-뇌축의 역할을 강조하고, 주요 우울 장애에서 접근 가능하고 실용적이며 점착성이 없는 치료법으로 미생물군 관련 치료법의 가능성을 강조합니다."

박테리아가 우울증에 도움이 되는 방법

연구는 락토바실러스의 바람직한 증가로 장내의 미생물을 변화시키는 것을 포함하여, 유익한 박테리아가 우울증에 유용할 수 있는 몇 가지 메커니즘을 밝혀냈습니다.

특정 락토바실러스 균주는 아세트산염, 낙산염, 프로피온산을 포함한 짧은 사슬 지방산을 생산하는 것으로 밝혀졌는데, 이는 건강에 이롭고 장 장벽을 만드는 역할을 하여 질병을 일으키는 미생물이 덜 투과되도록 만듭니다.

락토바실러스 수치의 증가는 불안 증상을 줄일 수 있습니다. 프로바이오틱스가 감정적 반응을 무표정으로 옮기는 것을 도왔다는 그들의 발견을 고려하면서, 연구진은 프로바이오틱스가 “감정적 안면 처리의 부정적인 편견을 수정하고 부정적인 정서적 편견을 변화시킴으로써 정의되는 우울증에서의 성공적인 치료의 주요 요건을 충족한다”는 것을 제안했습니다.

장과 뇌 사이의 주요 정보 통로는 두 장기를 연결하는 미주신경입니다. 여러분의 장은 또한 스트레스 경로(시상하부, 뇌하수체, 부신축)의 내분비계를 통해서 그리고 세로토닌, 도파민, GABA와 같은 기분을 돋우는 신경 전달 물질을 생성함으로써 여러분의 뇌와 소통하는데, 왜 여러분의 장 건강이 여러분의 정신 건강에 그렇게 중요한 영향을 미치는지 설명하는 데 도움을 줍니다.

정크푸드는 어린이와 청소년의 우울증과 관련이 있습니다

여러분의 정신 건강부터 장 건강의 중요성에 대한 다른 주요 단서는 음식이 우울증에 미치는 강력한 역할입니다. 패스트푸드와 같이 염분이 많고 칼륨이 적은 가공식품을 많이 먹는 청소년은 우울증 증상이 나타날 확률이 높습니다.

나트륨 수치가 높고 칼륨 수치가 낮은 식품을 섭취하는 것이 특히 취약한 시기에 신경 전달 물질과 신경 기능에 부정적으로 영향을 미침으로써 우울증으로 이어질 수 있습니다.

"청소년기에 일어나는 상당한 뇌 발달을 고려할 때, 이 발달기에 있는 사람들은 감정 조절과 우울증의 기초가 되는 신경 메커니즘에 대한 식단의 영향에 특히 취약할 수 있습니다," 라고 버밍엄에 있는 앨라배마 대학(University of Alabama)의 연구진이 썼습니다.

게다가, 나쁜 식단은 내장 미생물을 방해함으로써 우울증에 영향을 미칠 수 있고, 이것은 뇌 기능에도 추가적인 영향을 미칠 수 있습니다.

과거의 연구들은 또한 어린이들과 10대들 사이에서 나타나는 식단과 우울증의 관련성을 확인시켜 주었습니다. 연구진이 아이들과 청소년들을 대상으로 한 12개의 연구를 체계적으로 검토했을 때, 고품질의 식단과 더 나은 정신 건강 사이의 연관성뿐만 아니라, 건강에 해로운 식단과 열악한 정신 건강 사이의 연관성도 밝혀졌습니다.

정크푸드 섭취는 또한 걱정, 우울증, 혼란, 불면증, 불안, 공격성 그리고 쓸모없는 감정뿐만 아니라 신체적인 싸움, 피해의식 그리고 왕따를 포함하는 어린이와 청소년들의 정신적인 고통과 폭력적인 행동과 관련이 있습니다.

여러분의 식습관이 우울증에 한 역할을 합니다

어른들도 건강에 좋지 않은 음식을 먹으면 우울해질 가능성이 더 높습니다. 연구에 따르면, 설탕이 적고 신선한 과일과 채소가 많은 DASH 식단을 따르는 노인들은 이후6년 동안 우울증에 걸릴 확률이 11% 낮은 반면, 표준 서양 식단을 따르는 노인들은 우울증에 걸릴 확률이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

2018년 총 101,950명이 참여한 체계적인 검토와 메타분석에서도 전염증성 식단과 우울증 위험 사이의 연관성이 발견됐습니다. 전염증성 식단을 먹은 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 1.4배 더 높았습니다. 그 연구에 따르면 "따라서, 항염증 식단을 채택하는 것은 우울증의 위험과 증상을 줄이는 효과적인 개입 또는 예방 수단이 될 수" 있습니다.

염증성 식품으로 알려진 설탕의 섭취는 일반적인 정신 질환과 우울증과 특별히 관련이 있습니다. 2002년에 발표된 연구는 또한 '설탕 소비와 연간 우울증 비율 사이의 매우 중요한 상관관계'를 발견했습니다.

한편, 만약 여러분의 식단이 초가공 식품에 초점을 맞추고 있다면, 비타민 B12를 포함한 정신 건강에 필수적인 영양소가 부족할 가능성이 높습니다. 터키 오르두 대학(Ordu University)의 연구진은 증가하는 호모시스테인과 함께 낮은 비타민 B12와 비타민D 수치가 어린이와 청소년들 사이에서 우울증에 한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.

우울증이 없는 43명의 피험자 대조군과 함께 우울증이 있는 어린이와 청소년 89명을 대상으로 한 연구에서, 우울증이 있는 사람들의 11.23%는 엽산 수치도 낮았습니다.

비타민 B12와 엽산 모두 앞서 항우울제 성분으로 설명된 바 있습니다. 시금치, 아보카도 및 기타 신선한 채소와 같은 짙은 녹색 잎에서 발견되는 엽산은 체내 기분 조절 신경 전달물질을 생산해내는 것과 연관되어 있습니다. 한 연구에서, 엽산을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 낮았습니다.

비타민 B12 결핍이 있는 사람들이 우울증에 걸릴 위험이 높아진다는 것은 널리 알려져 있는데, 부분적으로는 뇌의 DNA 메틸화 수치의 변화로 인해 신경학적 장애가 발생하는 것일 수 있습니다.

비타민 B12는 또한 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움을 주고, 증가된 호모시스테인은 우울증과 마찬가지로 B12 결핍증과 관련이 있습니다. 한 연구에서 비타민 B12의 낮은 수치를 가진 노인들은 우울증에 걸릴 위험이 51% 증가했습니다.

건강한 식습관은 우울증을 줄여줍니다

정크푸드는 기분을 망칠 수 있지만, 건강에 좋은 자연식품을 먹는 것은 기분을 나아지게 할 수 있습니다. 호주 맥쿼리 대학(Macquarie University)의 연구진은 열악한 식단을 따르고 중간에서 높은 수준의 우울증 증상을 가진 17세에서 35세 사이의 학생 76명을 연구했습니다.

한 그룹의 참가자들은 더 많은 채소, 과일, 유제품, 견과류 씨앗, 건강한 지방 그리고 강황 및 계피와 같은 항염증성 향신료를 먹으면서 정제된 탄수화물, 설탕, 가공육 그리고 청량음료를 줄임으로써 식단을 개선하도록 요청받았습니다.

건강한 식생활 3주 만에, 건강한 식생활 그룹의 사람들은 기분에서 상당한 개선을 보였고 그들의 우울증 점수는 정상 범위에 들어갔습니다.

마찬가지로 연구진은 말합니다. "수많은 체계적인 검토와 메타 분석에서는 식단의 질과 우울증 사이의 상관관계를 보여줍니다. 메타 분석 결과, 패턴에 관계없이 건강한 식단(예: 지중해식, 채식주의, 토스카나식)은 우울증 발병률 감소와 선형적 관련이 있는 것으로 나타났습니다."

장 건강과 그에 상응하는 정신건강을 지원하기 위해 자연적으로 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품 또한 규칙적으로 섭취해야 합니다.

덧붙여, 연구진은 현재 발표된 증거를 바탕으로 우울증 예방을 위한 다섯 가지 주요 식단 권고 사항의 목록을 작성했습니다. 기본적인 전제는 진짜 음식을 먹는 것입니다. 다섯 가지 전략은 다음과 같습니다.

1. '전통적인' 식사 패턴을 따르세요

2. 과일, 채소, 견과류, 씨앗의 소비를 늘리세요

3. 오메가-3 지방이 풍부한 음식을 많이 드세요

4. 건강에 좋지 않은 음식을 건강에 좋은 영양가 있는 음식으로 대체하세요

5. 가공식품, 패스트푸드, 시판용 제과제빵 제품 및 단 것의 섭취를 제한합니다

여러분이 우울하다면 마그네슘 결핍증을 고려해보세요

미국 성인의 약 50%는 마그네슘의 추정된 평균 요구 수치(일일 약 400mg의 마그네슘)를 얻지 못하고 있습니다. 마그네슘 결핍의 증상은 우울증, 혼란 그리고 동요를 포함할 수 있는 반면, 임상적 마그네슘 결핍은 흔하며 다수의 정신 건강 문제를 초래합니다.

우울증이 있는 사람들은 또한 혈액, 뇌 그리고 뇌척수액의 마그네슘 수치가 낮은 것으로 알려져 있습니다. 염화마그네슘이나 글루콘산 마그네슘과는 반대로, 오직 L-트레온산 마그네슘만이 뇌척수액 마그네슘 수치를 증가시키고 동물 모델에서 인지력을 향상시킵니다. 무작위화된 동등한 실험은 구강 마그네슘 보충이 기분 개선에 항우울제만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.

이것은 마그네슘 수치를 높이는 것, 특히 L-트레온산 마그네슘의 사용으로 기분에 큰 혜택이 있을 수 있다는 것을 나타냅니다. 건강에 좋은, 발효 식품이 풍부한 식단을 먹거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취함으로써 여러분의 장 건강을 돌보는 것 외에도, 우울증을 앓고 있는 사람들은 하루에 150~200mg의 L-트레온산 마그네슘을 보충하는 것을 고려해보는 것이 좋습니다.

출처 및 참조