한눈에 보는 정보

  • 여러분이 같은 칼로리, 같은 총탄수화물, 같은 영양소를 가진 같은 음식을 섭취하더라도 처음에 무엇을 먹느냐에 따라 극적으로 다른 대사 효과를 가질 수 있습니다
  • 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 가장 좋고 탄수화물을 먼저 먹는 것에 비해 인슐린과 포도당 수치를 낮출 수 있습니다
  • 한 연구에서, 탄수화물을 먼저 먹었을 때에 비해 단백질과 채소를 먼저 먹었을 때 총 포도당이 38% 감소했습니다
  • 평균 포도당 수치는 단백질, 지방 및 탄수화물을 동시에 섭취하는 일반적인 식사에 비해 탄수화물을 마지막으로 섭취했을 때 1mmol/L 더 낮았습니다
  • 포도당 수치에 대한 음식 순서의 유익한 효과는 너무 강력해서 연구진은 이 효과가 식후 포도당을 목표로 하는 약의 효과와 비교할 수 있다고 여겼습니다

Dr. Mercola

여러분이 먹는 것은 아마 여러분의 신진대사 건강을 최적화하고 제2형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄이기 위한 가장 중요한 전략일 것입니다.

하지만, 여러분이 음식을 먹는 순서도 중요합니다. 같은 칼로리, 같은 총탄수화물, 같은 영양소를 가진 같은 음식을 섭취하더라도 처음에 무엇을 먹느냐에 따라 극적으로 다른 대사 효과를 가질 수 있습니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

위의 영상에서, 신장병 전문의이자 '당뇨 코드: 제2형 당뇨병의 예방과 자연 치유 안내서(The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally)'를 포함한 몇몇 책의 저자인 제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 어떻게 여러분이 식사에 단백질과 지방을 먼저 넣고 탄수화물을 나중에 남겨둠으로써 인슐린과 포도당을 줄이는 것을 포함한 더 유익한 반응을 얻을 수 있는지를 설명합니다.

건강을 위해 탄수화물을 마지막으로 드세요

식사 전에 유청 단백질을 섭취하는 것이 식사 후 포도당 수치를 감소시킨다는 것이 이전에 밝혀졌습니다. 이것을 바탕으로, 뉴욕시에 있는 웨일 코넬 의과대학(Weill Cornell Medical College)의 연구진에 의한 실험 연구는 음식의 순서 또한 식후 포도당과 인슐린 수치에 상당한 영향을 미친다는 것을 밝혀냈습니다.

그 연구는 제2형 당뇨병을 가진 과체중이거나 비만인 성인 11명을 포함했는데, 그들은 밤새 12시간 동안 금식을 한 다음, 일주일 간격으로 두 개의 다른 날에 같은 식사를 했습니다. 다른 것은 식사의 순서뿐이었습니다.

첫날, 실험 대상자들은 치아바타 빵과 오렌지 주스로 구성된 탄수화물을 먼저 먹었습니다. 15분 후, 그들은 단백질 성분(껍질 없는 닭가슴살 구이)과 채소(이탈리아 비네그레트 드레싱과 버터와 함께 찐 브로콜리를 곁들인 샐러드)를 섭취했습니다.

일주일 후, 음식 순서가 뒤바뀌어 야채와 단백질을 먼저 먹고, 이어서 탄수화물이 마지막이 되었습니다.

탄수화물을 마지막으로 섭취했을 때 더 나은 결과를 얻었습니다. 구체적으로는, 채소와 단백질이 식사의 첫 부분을 구성했을 때 30분, 60분, 120분 후에 식후 포도당 수치는 각각 28.6%, 36.7%, 16.8%만큼 감소했습니다. 이 시나리오에서는 식후 인슐린 수치도 상당히 낮았습니다.

포도당 수치에 대한 음식 순서의 이로운 효과는 너무 강력해서 연구진은 “식후 포도당을 우선적으로 목표로 하는 약리학적 요소와 비교될 수 있다”고 여겼습니다. “게다가, 이 실험 환경에서 관찰된 인슐린 분비 감소는 이 식사 패턴이 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다는 것을 암시합니다.”라고 그들은 덧붙이며 말했습니다.

"대부분 제한적이고 '얼마나 많이' 그리고 '먹지 말아야 할 것'에 초점을 맞추는 당뇨병의 기존 영양 상담과는 대조적으로 이 시범 연구는 식사 중 탄수화물 섭취의 최적 타이밍에 의해 혈당 개선이 이루어질 수 있다는 것을 제안합니다."

음식을 먹는 순서는 당뇨병 전단계에 중요합니다

전 세계적으로, 4억 6,300만 명의 성인들이 제2형 당뇨병을 앓고 있는데, 이 수치는 2045년까지 7억 명으로 증가할 것으로 예상되며, 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 발병 위험을 증가시키는 다른 많은 당뇨병 전단계 환자들은 포함하지 않은 숫자입니다. 대략 미국 성인 3명 중 1명, 즉 9,600만 명이 당뇨병 전단계를 가지고 있는데, 그들 중 80% 이상이 걸린 사실을 모르고 있습니다.

당뇨병, 비만, 신진대사(Diabetes, Obesity & Metabolism) 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것은 “당뇨병의 혈당 분비를 줄이기 위한 새롭고 간단한 행동 전략을 제시한다”라고 합니다. 이 연구는 3일 동안 무작위로 같은 식사를 한 당뇨병 환자 15명을 대상으로 실시되었습니다.

  • 탄수화물을 먼저 섭취하고, 10분 후에 단백질과 채소를 섭취합니다(CF)
  • 단백질과 채소를 먼저 섭취하고, 10분 후에 탄수화물을 섭취합니다(PVF)
  • 채소를 먼저 섭취하고 단백질과 탄수화물이 뒤따릅니다(VF)

총 포도당은 PVF 식사 후 CF와 비교하여 38% 감소했고, PVF 및 VF 식사에서는 증가하는 포도당의 정점이 CF와 비교하여 40% 이상 감소했습니다.

"PVF와VF 식사 조건에서는 포도당 수치가 안정적이었던 반면 CF 식사 패턴은 현저한 혈당 변화를 보여주었습니다."라고 연구진은 단순히 탄수화물을 마지막으로 섭취하기 위해 음식 순서를 바꾸는 것만으로도 탄수화물의 대사 효과를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명하며 주목했습니다.

탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 제1형 당뇨병에 도움이 됩니다

제1형 당뇨병을 앓고 있는 어린이들 사이에서도 식사의 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이 유익했습니다.

7세에서 17세 사이의 1형 당뇨병 환자 20명이 이 연구에 포함되었습니다. 그들은 무작위의 순서로 두 끼를 먹었습니다. 첫 번째 식사에서는 단백질과 지방 성분이 먼저 섭취되었고, 15분 후에 탄수화물이 섭취되었습니다.

다른 식사에서는 단백질, 지방, 탄수화물이 일반적인 식사처럼 다 함께 소비되었습니다.

탄수화물을 마지막으로 섭취했을 때 평균 포도당 수치는 일반적인 식사에 비해 1mmol/L 낮았습니다. 펑 박사는 다음과 같이 설명했습니다.

"이것은 인슐린이 덜 필요하게 되는 것을 포함하여 많은 것을 의미할 수 있습니다. 이는 높은 포도당 수치, 높은 인슐린 수치가 체중 증가를 촉진한다는 것을 알고 있기 때문에 전반적인 체중 증가를 줄일 수 있습니다.
이것은 실제로 우리가 식사를 구성해야 하는 방식에 엄청난 영향을 미칩니다. 만약 정확히 같은 칼로리를 먹고 정확히 같은 음식을 먹는데 단지 먹는 순서만 바꿔 40% 더 적은 포도당을 마주할 수 있다는 것을 의미하며, 이는 우리가 제2형 당뇨병의 발병을 예방할 수 있다는 것을 의미합니다.
우리는 약을 덜 먹어도 될 수도 있습니다. 우리는 살을 뺄 수 있을지도 모릅니다. 왜냐하면 낮은 인슐린 수치는 더 적은 체중 증가를 야기하기 때문입니다. 그리고 이것은 여러분이 단백질, 지방, 채소를 앞에 두고 탄수화물을 끝까지 남겨두기 위해 음식을 미리 배치해야 한다는 것을 의미합니다."

최상의 결과를 위해서는 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질과 지방을 섭취한 후 약 10분 정도 기다리라고 그는 말합니다. 이는 다음 코스 전에 에피타이저를 먹는 방법과 비슷합니다.

식사하는 시간 또한 중요합니다

과학이 점점 더 보여주는 것처럼, 여러분이 먹는 것이 음식이 여러분의 건강에 미치는 영향에 대한 유일한 요소는 아닙니다. 음식을 먹는 순서와 함께 식사하는 시간도 중요한 요소입니다. 펑 박사는 단식, 또는 필자가 시간제한식사(TRE)라고 부르는 것의 큰 지지자입니다.

제2형 당뇨병에 대한 해답은 여러분의 신체에 당분을 공급하는 것을 멈추고 세포에 이미 있는 당분을 태우는 것이며, 이것을 하는 가장 효과적인 방법은 시간제한식사라고 그는 믿고 있습니다. 저희의 과거 기사에서 그는 시간제한식사와 같은 대사 치료만이 당뇨병을 해결할 수 있는 유일한 방법이라고 설명했습니다.

"어차피 실패할 것이기 때문에 여러분은 이 오래된 [약물 치료]의 패러다임을 따를 수 없습니다... 기억하세요. 포도당은 세포 안으로 들어가고 인슐린 저항성은 포도당이 세포 밖으로 나가지 않을 때입니다. 그래서 우리는 수년간 이 자물쇠 및 열쇠와도 같은 패러다임을 사용해 왔습니다.
즉, 세포에는 일종의 게이트가 쳐져 있습니다. 세포 밖에는 혈액이 있습니다. 인슐린이 들어오면 키를 돌려 문을 열고 포도당이 들어갑니다. 인슐린이 있다면, 왜 포도당은 들어가지 않는 걸까요? ... 인슐린을 측정할 수 있고, 인슐린 수치가 높습니다. 인슐린 수용체를 보시면 게이트는 완전히 정상입니다.
그래서 [기존의 의학]에서는 다음과 같이 말합니다. '글쎄요, 아마도 그 메커니즘을 고무시키는 무언가가 있을 수 있습니다. 그것이 자물쇠에 걸려서 제대로 열리지 않기 때문에 포도당이 세포 안으로 들어갈 수 없습니다.' 이런 패러다임에는 큰 문제가 있습니다. 만약 그런 일이 일어난다면 세포는 포도당이 없어 굶주리고 있을 것이기 때문입니다.
여러분은 체중을 많이 감량하게 되며 매우 얇은 간을 가지게 될 것입니다. 인슐린이 충분하지 않은 치료되지 않은 제1형 당뇨병에 대해 생각해보면 바로 그런 일이 발생하기 때문에 모든 지방은 녹아내릴 것입니다. 세포는 말 그대로 굶게 되고 모든 것이 쇠약해집니다. 하지만 여기서 일어나는 일은 그런 것이 아닙니다.
제2형 당뇨병의 경우, 사람들은 일반적으로 비만이고, 그들은 큰 복부를 가지고 있습니다 ... 대신 일어나는 것은 사실 과잉 증후군이라는 것입니다. 세포는 이미 포도당으로 가득 차 있기 때문에 더 이상 포도당을 받아들일 수 없습니다. 이는 인슐린 저항성을 갖게 되는 이유입니다. 인슐린은 포도당을 세포 안으로 이동시키려고 하지만 세포는 꽉 찼습니다. 그래서 이것이 정말 과잉 메커니즘인 것입니다.
이는 간이 꽉 찬 이유이기도 하며, 이는 큰 지방간입니다. 간은 포도당을 지방으로 바꿔서 제거하느라 바쁩니다 ... 자, 제2형 당뇨병과 인슐린 저항성이 같은 종류라면, 그것은 정말로 너무 많은 설탕에 대한 것입니다. 이것이 결론입니다.
그리고 모든 문제가 너무 많은 당 때문이라는 것을 이해한다면 해결책은 이미 가득 찬 세포에 더 많은 포도당으로 혼잡하게 만드는 더 많은 인슐린을 사용하지 않는 것입니다. 핵심은 모두 없애는 것입니다. 그렇기 때문에, 여러분은 1) 이미 너무 많은 당을 가지고 있기 때문에 체계에 더 많은 당을 넣지 말고 2) 태워버려야 합니다."

식사 시간을 하루에 6시간에서 8시간으로 제한하세요

단식이 부담스럽게 들릴 수도 있지만, 시간제한식사(TRE)는 대부분의 사람들이 12시간이 넘는 식사 시간을 가진 것과 달리 하루에 6~8시간으로 제한하는 것을 포함하기 때문에 괜찮습니다. 시간제한식사는 인슐린 민감성을 촉진하고 인슐린 매개 포도당 흡수율을 높여 혈당 관리를 개선하는데, 이는 제2형 당뇨병 해결에 중요합니다.

또 다른 연구에서, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 15명의 남성들이 9시간 구간으로 그들의 식사를 제한했을 때, ‘식사 시간대’가 언제 시작되었는지에 관계없이 그들의 평균 공복 포도당을 낮췄습니다. 2022년 검토는 또한 제2형 당뇨병의 예방을 위한 시간제한식사의 많은 이점을 강조하며 다음과 같이 밝혔습니다.

  • 1~4%의 가벼운 체중 감소
  • 공복 인슐린 감소
  • 당뇨병이나 비만인 사람의 인슐린 민감도 개선
  • 포도당 내성 개선
  • 산화 스트레스 감소

따라서 간단히 하루에 6시간에서 8시간으로 식사 시간을 제한하고 식사의 마지막에 탄수화물을 섭취함으로써, 여러분은 신진대사 건강을 크게 향상시킬 수 있을지도 모릅니다. 이것은 음식의 질이 중요하지 않다고 말하는 것은 아닙니다. 특히 초가공 식품에 관해서 말입니다.

일반적으로 식물성 기름으로 알려진 종자 기름의 리놀레산(LA)은 당뇨병과 같은 만성 질환을 발생시키는 데 큰 역할을 합니다. 리놀레산은 식당 음식, 소스, 샐러드 드레싱을 포함한 거의 모든 가공식품에서 발견되며, 심지어 닭고기 및 돼지고기와 같은 ‘건강한’ 식품에도 숨겨져 있습니다.

따라서 시간제한식사를 수용하고 음식 질서를 최적화하는 것 외에도, 리놀레산을 줄이는 것은 당뇨병 예방과 관리에 필수적입니다.

출처 및 참조