근육 강화는 사망 위험 감소와 관련이 있습니다

한눈에 보는 정보

• 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분만 해도 사망의 위험을 낮추기에 충분합니다
• 근육 강화 활동은 전 원인 사망률과 심혈관계 질환, 모든 암, 당뇨, 폐암의 위험을 10~17% 낮추는 것과 연관이 있었습니다
• 38개의 연구와 190만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 체계적인 문헌 검토와 메타 분석 결과, 상체와 하체의 근력 수치의 증가는 사망 위험률의 감소와 연관이 있습니다
• 운동, 특히 혈류 제한(BFR)과 함께하는 강화 운동은 장수에 중요한 역할을 한다고 여겨지는 필수 신호 분자인 NAD(니코틴아마이드 아데닌 디누우클레오티드)를 증가시키는 최선의 방법 중 하나입니다

Dr. Mercola

웨이트 트레이닝(근력 운동) 및 기타 근육 강화 운동을 하는 것은 건강을 보호하고 조기 사망의 위험을 낮추는 간단한 방법입니다. 체계적인 문헌 검토와 메타 분석 연구는 저항성 트레이닝이 전 원인 사망률의 21% 저하와 관련이 있다고 밝혔으며, 유산소 운동과 함께 하면 그 수치가 40%까지 올라갑니다.

이와 유사하게 두 번째 체계적인 문헌 검토와 메타 분석은 근육 강화 운동이 신장암의 발병률 및 모든 암의 사망률과 연관이 있다는 사실을 발견했습니다. 웨이트 트레이닝이 건강에 미치는 이점이 점점 더 분명해지는 반면에 대부분의 기존 신체 운동 가이드라인은 근골격 건강에 미치는 역할만 강조합니다.

만성 질병과 조기 사망의 감소 등 전반적인 건강을 위해 권장하는 근력 운동의 최적량을 결정하기 위해 일본 연구원들은 근력 운동의 최적량 결정에 착수했습니다. 그리고 이는 쉽게 달성할 수 있는 것으로 판명되었습니다.

일주일에 30~60분만으로 사망률 위험을 감소시킬 수 있습니다

메타 분석에 의하면 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분만 해도 사망의 위험을 충분히 낮출 수 있습니다. 16개의 연구 결과가 근육 강화 활동이 전 원인 사망률, 심혈관 질환(CVD), 모든 종류의 암, 당뇨 및 폐암 위험의 10~17% 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.

전 원인 사망률에서 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분 했을 때 사망 위험이 최고로 감소한다는 J 모양 연관성이 발견되었습니다. 이는 운동 시간이 60분에 도달하면 그 이상 이롭지는 않을 수도 있다는 의미입니다.

“관찰된 J 모양 연관성을 고려하면, 많은 양의 근육 강화 운동이 전 원인 사망률, 심혈관 질환, 전체 암에 미치는 영향은 불분명합니다”라고 연구원들은 말합니다. 그러나 당뇨병에서는 일주일에 60분 미만으로 근육 강화 운동을 해도 위험이 크게 감소하는I 모양 연관성을 발견했습니다.

연구에 따르면 “일주일에 근육 강화 활동 시간이 60분에 이를 때까지 당뇨병의 위험은 급격하게 감소했으며, 그 후로는 점진적으로 감소”했습니다.

근육 강화 운동은 유산소 운동과 함께할 때 전 원인 사망률과 심혈관 질환, 전체 암 사망률의 위험을 낮추는 것으로도 나타났습니다. 연구원들은 다음과 같이 설명합니다.

“근육 강화와 유산소 활동 간의 연관 분석은 두 종류의 활동을 병행할 때, 전 원인 사망률과 심혈관 질환, 모든 암에 추가적인 이점을 제공할 수 있다고 밝혀졌습니다. 이 결과는 이전 메타 분석의 연구 결과를 확인해 줍니다.”

근력이 강하면 사망률 위험이 낮을 것으로 예측됩니다

근력을 키우면 심대사 위험을 피할 수 있습니다. 이전 연구에서는 근력 수치가 높으면 남성의 경우 전 원인 및 고혈압으로 인한 조기 사망으로부터 보호하는 효과가 있다는 사실을 발견했습니다. 암 사망률과 대사증후군, 노령으로 인한 체중 및 지방 증가의 위험을 낮추는 것과도 연관이 있습니다.

38개의 연구와 190만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 체계적인 문헌 검토와 메타 분석 결과, 상체와 하체의 근력 수치의 증가는 사망 위험률의 감소와 연관이 있습니다.

특히, 높은 악력 수치는 낮은 전 원인 사망률과 관련이 있는 반면, 무릎 폄 근력 테스트에서 근력 수치가 높은 성인은 근력이 더 낮은 성인과 비교해서 14% 낮았습니다. 65세 이상의 참가자 사이에서도 사망률과 입원율이 근력이 더 강한 남성과 여성에게서 현저히 낮았습니다.

근력 트레이닝이 장수에 왜 좋을까요?

운동, 특히 혈류 제한 운동(BFR)과 함께하는 근력 운동은 NAD(니코틴아마이드 아데닌 디누우클레오티드) 생합성을 책임지는 효소인 NAMPT를 활성화하기 때문에 NAD 수치와 에너지를 증가시키는 최선의 방법 중 하나입니다.

NAD는 장수에 중요한 역할을 한다고 알려진 필수 신호 분자입니다. 그 이유는 NAD가 DNA 복구의 역할도 하고 장수와 관련된 효소인 시르투인의 필수 기질 중간체 역할도 일부 하기 때문입니다.

이미 혈류 제한(BFR) 트레이닝과 같은 더욱 전문화된 기술은 NFL 및 기타 주요 전문 스포츠 기관에서 회복과 재활을 위해 채택되고 있습니다. BFR 트레이닝은 아주 가벼운 웨이트를 사용해서 근력을 향상시키고 근육을 만들어주는 반면, 근육감소증과 기타 노령 관련 질병의 위험을 감소시켜 특히 노인들에게 유용합니다.

연구원들은 저널 ‘생리학 프론티어스(Frontiers in Physiology)’에서 다음과 같이 설명했습니다.

“근육 근처의 혈관구조를 제한하여 혈류를 제한하고 운동을 함께 시행하는 방법은 일본의 요시아키 사토(Yoshiaki Sato) 박사가 시작했습니다. 이는 ‘압력을 추가한 트레이닝’이라는 뜻으로 ‘가압 트레이닝(Kaatsu Training)’이라고 알려졌습니다. 가압 트레이닝은 ‘BFR 트레이닝’으로 더 알려져 있으며, 공기압 지혈 시스템을 이용하여 실시합니다.”

혈류 제한 트레이닝으로 근력을 향상합니다

세계보건기구(World Health Organization)는 근력 운동을 최소 일주일에 두 번 하도록 권장하며, 이는 주로 근골격 건강에 주는 이점을 바탕으로 한 것입니다.

그러나 특집 메타 분석에서는 근력 운동이 만성 질병과 조기 사망의 위험을 낮추기에 충분할 수도 있다고 다음과 같이 제시합니다.

“이 결과를 고려하면, 일주일에 최소 2일이라는 현재 권장사항은 충분할 수 있지만 이보다 더 많은 운동은 조심해야 할 수도 있습니다. 그러나 검토한 연구의 수가 적고 근력 운동의 횟수를 직접 조사할 수 없기 때문에 이 결과는 신중하게 해석되어야 합니다...

게다가 노인 참가자의 골격근 건강에 이로웠던 대부분의 프로그램이 일주일에 2일 이상 실시되었다는 점에 주의를 기울여야 합니다.”

웨이트 트레이닝을 최대한 활용하는 방법은 혈류 제한 트레이닝을 이용하는 방식으로, 이는 혈액의 동맥 유입을 부분적으로 제한하고 정맥 유출을 조절하면서 팔다리의 근육 운동을 하는 것입니다.

즉, 혈류 제한 트레이닝은 웨이트 리프팅의 역학적 스트레스를 대사 스트레스로 전환하여 고강도 운동과 비슷한 효과를 이끌어내고, 특히 노인이나 부상자, 운동 입문자 등 웨이트의 무게를 늘릴 수 없는 사람들에게 특히 유용합니다.

혈류 제한 트레이닝과 함께 1회 최대 반복 웨이트의 0~30%를 사용하고도 여전히 근력과 근량을 크게 강화할 수 있는데, 그 이유는 실제 가능한 무게보다 더 들 수 있다고 믿도록 신체를 본질적으로 속일 수 있기 때문입니다.

혈류 제한 트레이닝을 하는 동안에 느린연축근섬유(1형)는 매우 피곤을 느끼며, 운동이 진행될수록 빠른연축근섬유(2형)의 회복을 필요로 합니다. 이는 근력, 근육 두께, 심혈관 지구성 향상과 심혈관계 생리 증진 등 장단기 이점을 이끌어냅니다.

슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝은 또 다른 방법입니다

실제로 모든 사람, 심지어 노인이나 허약한 사람, 무거운 웨이트를 들 수 없는 사람도 근력 운동으로 이점을 얻을 수 있습니다. 이러한 사람들에게는 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝이 적합할 수 있습니다. 운동 속도를 늦추면 웨이트 트레이닝을 고강도 운동으로 전환할 수 있습니다.

모든 연령의 사람들이 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝의 혜택을 볼 수 있지만, 중년 이상의 연령대라면 반드시 고려해볼 만한 방법입니다.

필자는 슈퍼 슬로우(고강도) 운동을 실시할 때 4~5가지 기본 동작을 복합할 것을 추천합니다. 예를 들어, 스쿼트, 체스트 프레스, 컴파운드 로우와 같은 동작은 여러 근육 부위를 함께 움직여야 하는 복합 동작입니다. 다음은 필자가 제시하는 방법입니다.

• 천천히 점진적으로 할 수 있는 만큼 웨이트를 들기 시작합니다. 예를 들면, 포지티브 4초에 네거티브 4초, 즉, 웨이트를 올리면서 4초 동안 천천히 넷을 세고, 내리면서 천천히 넷을 셉니다(웨이트를 밀 때, 팔을 완전히 뻗기 전에 10~15도 정도에서 멈추고, 천천히 방향을 바꿉니다).
• 천천히 넷을 세면서 천천히 웨이트를 내립니다.
• 기운이 소진될 때까지 4~8차례 반복합니다. 기운이 소진되면 마지막 한 번을 위해 웨이트를 밀거나 당기려고 하지 않습니다. 대신, 실제 ‘움직임’이 없더라도 5초 정도 동작을 실시하려고 노력합니다. 적절한 웨이트나 저항을 사용하고 있다면 8~10회 정도 실시할 수 있습니다.
• 그리고 즉시 다음 목표 근육 부위를 위해 다음 운동으로 넘어가서 위 세 단계를 반복합니다.

유청 단백질로 최적의 근육 합성을 돕는 법

최적의 영양은 근력 운동이 주는 모든 이로움을 받아들이기 위해 중요합니다. 단백질의 아미노산은 이 과정에서 근육의 원료, 즉, ‘구성요소’로 작용하며, 새로운 근육의 성장에도 관여합니다. 특히, 류신은 훨씬 뛰어난 동화작용 특성을 가진 아미노산에서 만들어졌습니다.

류신이 가장 풍부한 공급원은 근육에서 단백질 전환의 조절을 돕는 유청 단백질입니다. 노인들은 근육의 감소가 빠를 뿐 아니라 젊은이들과 비교했을 때 근육 단백질 합성을 최대로 하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

예를 들어, 건강한 젊은이의 근육 단백질 합성률이 단백질 20g을 섭취했을 때 75%까지 증가하는 반면, 노인은 비슷한 증가율을 보이기 위해 40g의 단백질이 필요합니다.

유청이 없다면, 음식 섭취만으로 신체 단백질을 유지하기에 충분한 류신을 만들어 내기가 어려울 수 있습니다. 다행히도 운동과 함께 유청 단백질은 근량을 유지 및 증가시키려는 성인에게 손쉬운 선택 방법입니다.