한눈에 보는 정보

  • 스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 박사는 근육을 만들기 위해 저항 운동과 단백질 섭취를 활용하는 방법을 설명합니다
  • 필립스 박사는 일주일에 최소 2회의 근력 운동 세션부터 시작하는 것을 권장합니다
  • 고품질 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 생산할 수 있는 근육의 양이 제한될 수 있습니다
  • 노인은 근육 손실이 가속화되어 최대 근육 단백질 합성을 자극하기 위해 젊은 사람보다 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다
  • 필립스 박사는 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 성인의 단백질 섭취 시작점이라고 믿습니다. 최고의 상황은 체중 1kg당 1.2g의 단백질일 것입니다
  • 류신이 풍부한 유청 단백질은 운동과 함께 근육량을 유지하고 늘리려는 노인에게 간단한 선택입니다

Dr. Mercola

나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 것은 건강하고 독립적인 상태를 유지하는 데 필수적인 부분입니다.

캐나다 온타리오주 해밀턴에 있는 맥마스터대학교(McMaster University)의 운동학 교수이자 엑설런스 신체 활동 센터(Physical Activity Center of Excellence)의 소장인 스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 박사는 이 분야의 전문가이며, 최근에 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사와 근육을 만들기 위해 저항 운동과 단백질 섭취를 사용하는 방법에 관해 이야기했습니다.

40대가 되면 매년 근육량의 약 1%를 잃을 수 있으며, 이는 근력이 1~3% 감소하는 것과 같습니다. 근육량 감소는 조기 사망의 위험 증가를 포함하여 건강 쇠퇴와 관련이 있으나, 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분만 하면 사망 위험을 낮추기에 충분합니다.

그러나 이는 일반적인 관찰일 뿐 고정된 규칙이 아님을 이해하는 것이 중요합니다. 필자는 공격적인 저항 훈련을 시작하며 60대에 단백질 섭취량을 1.3g/kg으로 늘렸고, 67세에는 근육량을 약 11kg 증가시킬 수 있었습니다. 근육량 증가로 272kg 레그 프레스를 10회 반복할 수 있게 되었습니다.

섭취하는 음식도 근육량에 영향을 미치며 고품질 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 유지하는 근육의 양이 제한될 수 있습니다.

필립스 박사는 청년 및 중년의 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 섭취하지만 나이가 들면 식욕이 감소하고 최적의 근육량을 지원하지 않는 소량의 단백질만을 섭취하기 시작할 수 있다고 지적합니다.

노인을 위한 최적의 단백질 섭취량

심각한 질병에서 살아남으려면 단백질 비축량이 필요하며 대부분의 단백질은 근육에 저장됩니다. 아주 적은 근육을 가지고 있는 경우, 아미노산 보유량이 없기 때문에 조기 사망할 것입니다. 필립스 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"단백질은 섭취하면 신체가 사용해야 하는 물질입니다. 근육이 일종의 저장고이긴 하지만, 단백질의 구성 요소인 아미노산을 저장하고 나중에 사용할 수 있는 장소는 거의 없습니다. 그래서 조금만 돌아갑니다.
따라서 일일 권장 섭취량 또는 권장 식이 허용량을 생각할 때, 이는 신체가 잃는 모든 단백질과 아미노산을 대체하기 위해 섭취해야 하는 단백질의 양입니다.
그리고 그 대부분은 요소의 형태로 소변을 통해 빠져나갑니다.. 권장 식이 허용량에서 최소 식이 섭취량으로 이름을 변경했다면 저는 정말 기쁠 것 같지만... 너무 적기 때문에 추천해서는 안 될 것 같습니다. 그리고 더 많이 먹도록 허용되어야 한다고 생각합니다."

필립스 박사는 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 성인의 단백질 섭취 시작점이라고 생각하며 “거기서부터 시작해 나가면 된다”고 그는 말합니다.

"우리가 가지고 있는 대부분의 데이터는 우리의 데이터가 아니고 여기에 기여한 다른 많은 사람들도 있지만, 데이터는 최솟값이 하루에 체중 1kg당 약 1.2g에 가까울 수 있다고 제안합니다. 그리고 아시다시피 운동선수와 심지어 나이 든 사람들도 그 수준에서 약 1.6g으로 올리면 혜택을 볼 수 있습니다."

그러나 단백질 요구량을 계산할 때는 총 체중이 아니라 제지방량 킬로그램(kg)당 그램(g)을 기준으로 계산하는 것이 중요합니다. 그 이유는 체지방을 유지하기 위해 단백질이 필요하지 않기 때문입니다. 단백질은 근육량을 유지하기 위해 필요합니다.

또한 다음 양을 일반적인 지침으로 사용할 수 있습니다.

  • 어린이 및 청소년: 어린이의 경우 제지방량 1kg당 단백질 2g, 성인의 경우 제지방량 1kg당 단백질 0.8g
  • 성인: 제지방량 1kg당 단백질 0.6~0.8g
  • 보디빌더: 제지방량 1kg당 단백질 1~1.2g
  • 지구력이 필요한 운동선수: 제지방량 1kg당 단백질 1~1.5g
  • 노인: 제지방량 1kg당 단백질 0.8g이며 근육 소모가 문제인 경우 필요량이 더 많을 수 있습니다

단백질 섭취에도 타이밍이 중요합니다. 이상적으로는 식사 전반에 걸쳐 균일한 간격을 유지해야 합니다.

그러나 필립스 박사는 엘리트 프로 운동선수가 아닌 한 하루에 고품질 단백질을 충분히 섭취하고 저항 운동에 참여하는 것이 가장 중요한 점이라고 지적합니다. 단백질 섭취 타이밍은 이것에 부차적이지만 노인의 경우 많은 사람들이 소홀히 하는 경향이 있는 아침 식사에 더 많은 단백질을 포함할 것을 권장합니다.

만약 여러분이 시간 제한 식사(하루 16~18시간 동안 하는 것이 가장 좋음)를 하고 있는 경우, 단식 상태에서 운동을 하면 근육이 운동 중에 포도당을 소모하기 때문에 근육의 탄수화물 부하를 줄일 수 있습니다. 이는 차례로 세포자멸사의 추가 이점을 제공하고 mTOR(라파마이신의 기계적 표적)의 과도한 활성화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 6~8시간의 범위 내에서 모든 식사를 하고 나머지 16~18시간 동안 단식하면 mTOR가 하루에 한두 번만 자극을 받아 문제가 되지 않습니다. mTOR를 지속적으로 활성화하면 암과 같은 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.

일주일에 최소 두 번은 근력운동을 해야 합니다

필립스 박사는 유산소 운동과 저항 운동을 모두 권장하며, 아무것도 하지 않는 상태에서 무언가를 하는 상태로 전환할 때 가장 큰 효과를 얻을 수 있다는 점에 주목합니다.

"전 세계적으로 대부분의 가이드라인을 보면 주 2회 근력 운동을 권장하고 있습니다. 제 느낌으로는 권장사항 이상이 되어야 한다고 생각합니다... 그리고 저는 일주일에 이틀은 일종의 최소한의 요건 수준이라고 생각합니다... 제 주요 요점은 일주일에 최소 2번 30~45분은 그렇게 해야 한다는 것입니다.
그것과 관련된 많은 이점이 있습니다. 제 생각에는 3번이면 조금 더 많은 이점을 얻을 수 있을 것 같습니다. 하지만, 위험이 가장 크게 감소할 때는 언제나 아무것도 없는 상태에서 무언가를 할 때임이 분명합니다."

얼마나 많은 노력을 기울여야 하는지 궁금하다면, 필립스 박사는 간단한 척도를 사용합니다. "저는 마지막에 꽤 피곤할 때까지 들어 올리라고 말하고, 그때 꽤 잘해야 합니다."

정기적으로 저항 훈련에 참여하는 것이 근육 형성의 핵심이며, 적절한 단백질 섭취보다 훨씬 더 중요합니다. "단순히 말해서 단백질은... 약간의 추가 근력을 얻기에 충분하고 필요하지만, 중량 운동이 근력과 근육에 제공하는 효과에 비하면 적은 비중을 차지합니다."

회복은 근육 증가의 또 다른 중요한 부분입니다. 운동을 하면 근육에 스트레스가 가해져 손상을 입게 됩니다. "스트레스에 대한 성공적인 적응은 손상을 복구하고 손상된 단백질을 대체할 수 있는 것입니다. 이것이 합성 측면입니다."라고 필립스 박사는 말합니다.

"우리가 목표로 하는 것은 손상을 입힌 다음 합성을 하는 것입니다. 하지만 이제 여러분은 약간 올라갔고 손상 합성이 있습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 일종의 하향, 상향, 하향, 상향, 하향, 상향이지만 추세는 여러분이 점점 더 좋아지고 있는 것입니다."

'모든 좋은 일이 일어나는' 회복 기간을 통해 신체가 손상을 복구하고 스트레스로부터 회복한 다음 처음보다 더 나은 상태에 도달할 수 있습니다. 이 과정에서 영양이 도움이 됩니다.

류신이 중요한 이유

근육 강화 활동이 제공하는 모든 이점을 얻으려면 최적의 영양 섭취가 중요합니다. 단백질의 아미노산은 이 과정에서 특히 중요하며, 근육의 원료 또는 '구성 요소'로 작용하는 동시에 새로운 근육 성장에도 역할을 합니다.

특히 류신은 더 큰 동화 성질을 가진 아미노산으로 확립되었습니다. 설명하기 위해 필립스 박사는 근육 단백질을 벽돌 벽에 비유했습니다.

"이 벽은 20가지 종류의 벽돌로 구성되어 있습니다. 이는 우리가 가지고 있는 20개의 아미노산이며, 그중 9개는 필수 아미노산입니다. 우리는 식단에서 이들을 섭취해야 합니다. 그리고 특히, 9개 중 3개는 분지사슬 아미노산(BCAA)이라고 하는 하나의 그룹입니다. 그리고 세 가지 분지사슬 중 가장 강력한 것은 류신이라는 아미노산입니다.
제가 사람들에게 설명하고 싶은 방식은 그것이 벽돌과 같다는 것입니다. 벽돌이 도착하면 과정이 시작되고... 불빛의 밝기를 조절하는 스위치와 같습니다. 딸깍 켜고, 끄는 것이 아닙니다. ... 류신이 따라오고 조명이 켜지기 시작하는 것과 같습니다. 그리고 빛은 분명히 새로운 근육 단백질을 만드는 과정입니다.
따라서 충분한 류신이 있으면 스위치를 최대한 밝게 켤 수 있습니다. 거기에 더 많은 류신을 넣으면 더 이상 올라갈 수 없습니다. 노인들의 경우, 우리가 이제 설명하기 시작하는 이유 때문에... 우리는 더 많은 류신 또는 더 많은 분지 사슬 또는 더 많은 필수 아미노산이 필요합니다.
단백질 합성 과정을 활성화하려면 더 많은 단백질이 필요합니다... 우리가 식이요법을 볼 때, 고품질 단백질 또는 충분한 저품질 단백질을 섭취하는 사람들이... 특히 근육을 위해 소비하는 것이 류신이라는 점이 중요합니다."

따라서 노인들은 근육 손실이 가속화될 뿐만 아니라 젊은 사람들에 비해 최대 근육 단백질 합성을 자극하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 예를 들어, 건강한 젊은 성인의 근육 단백질 합성률은 단백질 20g을 섭취한 후 약 75% 증가하는 반면, 노인은 비슷한 증가를 경험하기 위해 약 40g의 단백질이 필요합니다.

근육의 단백질 전환을 조절하는 데 도움이 되는 류신의 가장 풍부한 공급원은 유청 단백질입니다. 유청 단백질 없이 식단만으로는 체내 단백질을 유지하기에 충분한 류신을 얻기 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 운동과 함께 유청은 근육량을 유지하고 증가시키려는 노인들에게 간단한 선택이 될 수 있습니다.

근육을 만드는 세 가지 비밀

저항 훈련과 적절한 고품질 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 핵심을 구성하지만, 근육 생성과 유지에 역할을 하는 추가적인 지원 전략도 있습니다.

열을 통합하는 것은 그중 하나입니다. 단식 운동 후 사우나를 사용하면 열 충격 단백질이 증가하여 잘못 접힌 단백질이 세포 내부에서 다시 접히고 단백질이 3차원 구조를 유지하도록 도와줍니다. 이것은 단백질이 정상적으로 기능하도록 합니다.

열 충격 단백질은 열이 단지 국부적으로 가해지는 경우에도 근육 위축을 예방하는 것으로 나타났습니다. 이것은 근감소증(나이 관련 근육 손실)이 있는 사람들과 신체장애가 있는 사람들과 주요 관련이 있습니다. 그들은 운동을 할 수 없지만 사우나에 앉아 있을 수는 있습니다.

심장 건강과 관련하여 자주 언급되는 오메가-3 지방은 근육에도 중요합니다. 필립스 박사와 동료들은 젊은 여성을 대상으로 한 실험을 진행했습니다. 이 실험에서 한쪽 다리는 2주 동안 고정되어 국소적 미사용으로 인한 위축을 일으켰습니다. 여성의 절반은 고용량 오메가-3 지방 보충제를 복용하고 나머지 절반은 위약을 받았습니다.

오메가-3 지방을 섭취한 사람들은 위약 그룹보다 훨씬 덜 위축되었고 정상으로 훨씬 빨리 돌아왔습니다. "확실히 항이화 작용이 있습니다."라고 필립스 박사는 말했습니다. 오메가-3 지방 외에도 크레아틴 일수화물은 근육 성장과 뇌 건강에 대한 이점에 대해 필립스 박사가 만든 짧은 목록에 올라 있는 또 다른 보충제입니다.

"근육에 미치는 영향은 매우 미미하지만 효과는 있습니다. 그들은 강력합니다. 그들은 지속됩니다. 이제 뇌와 사물의 인지적 측면... 그 영역에서도 증거가 늘어나고 있습니다."

또한 운동하는 근육을 의식적으로 수축시키는 것이 정말 중요합니다. 단순히 등척성 운동을 하면 근육 크기가 증가하는 것으로 알려져 있지만, 이를 결합하면 작업 근육을 적극적으로 수축하여 훨씬 더 큰 근육 증가를 얻을 수 있습니다. 단순히 무게를 드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 실제로 작동하는 근육을 가능한 한 많이 의식적으로 수축할 필요가 있습니다.

또한 근력 운동의 이점을 얻기 위해 '헬스장 죽돌이'가 될 필요는 없다는 점을 기억하세요. 거의 어느 곳에서든 운동할 수 있으며, 의자에서 일어나 활동적인 상태를 유지하는 등 비운동적 움직임에 참여하는 것도 중요합니다.

"어디서나 맨몸 운동을 할 수 있습니다. 에어 스쿼트는 위아래로 할 수 있으며 웨이트가 필요하지 않습니다. 운동의 이점은 결코 멈추지 않습니다. 그것이 여러분에게 얼마나 좋은지 이야기하는 것은 거의 창피한 일입니다... 26가지 가장 흔한 유형의 암 중 13가지가 여가 시간에 신체 활동을 많이 하는 사람들에게서 더 적게 나타납니다.
그리고 여기서 말하는 신체 활동은 운동이 아닙니다. 정원 가꾸기입니다. 걷는 것입니다. 그것은... 알다시피, 그냥 일반적인 일상... 이리저리 움직이는... 항상 앉아 있지 않는 것입니다."

혈류 제한(BFR) 트레이닝은 부상 위험을 최소화하면서 노인들도 매우 격렬한 운동을 할 수 있도록 하는 훌륭한 전략입니다. 가압(KAATSU)은 일본에서 개발된 고유의 BFR 장치입니다. BFR을 사용하면 다른 경우 사용해야 할 무게의 30%만 사용해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.

필자는 몇 년 전부터 가압 트레이닝을 하고 있습니다. 이와 함께 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.6g까지 늘렸고, 이는 필자의 경우 단백질 150g 정도이며 좋은 결과를 보였습니다.

출처 및 참조