야생 알래스카 연어는 영양의 보고입니다

한눈에 보는 정보

• 연구에 따르면 일주일에 한두 번 기름진 생선을 먹으면 수명이 2년 이상 늘어나며 심혈관 질환으로 사망할 위험이 35% 감소합니다
• 가장 낮은 백분위수에 있는 사람들에 비해, 상위 20% 수준의 오메가-3가 혈액에 있는 사람들은 어떤 원인으로든 사망할 가능성이 27% 낮았습니다. 관상동맥 심장 질환으로 사망할 가능성이 40%, 부정맥으로 사망할 가능성 또한 48% 낮았습니다.
• 생선에서 얻는 건강상의 이점을 극대화하고 싶다면 양식 어류, 특히 양식 연어, 더 구체적으로는 향후 2년 이내에 승인이 될 수 있는 유전자 조작 양식 연어를 멀리하세요. 특히 오메가-3 대 오메가-6의 비율을 개선하고 싶다면 더욱 멀리해야 합니다
• ‘대서양 연어’라는 라벨이 붙은 연어는 일반적으로 양식장에서 생산되기 때문에 대서양 연어를 피하세요. 알래스카의 홍연어는 양식할 수 없어서 야생일 수밖에 없기 때문에 ‘알래스카 연어’나 ‘홍연어’를 찾으세요

Dr. Mercola

오메가-3 지방과 건강에 대한 연구 발표 이후, 여러분이 생선을 더 많이 먹도록 권장하는 많은 언론 보도가 최근 나타나고 있습니다. 내과 연보(Annals of Internal Medicine)에 발표된 이 연구는 일주일에 한두 번 기름진 생선을 먹는 것이 수명을 늘릴 수 있다고 제안합니다.

물론 이 연구에서 다루지 않았던 환경오염과 오염의 문제는 여전히 존재합니다. 생선을 먹는 것의 이점이 정말로 오염의 위험보다 더 클까요?

필자의 견해로는, 여러분이 정말 현명한 선택을 한다면 이익이 위험보다 더 클 수 있다고 생각합니다. 요즘은 오염되지 않은 생선이 거의 없어서 무엇을 찾아야 할지 잘 알아야 합니다. 말할 필요도 없이, 수은이나 PCB와 같은 독소는 건강에 어떠한 도움이 되지 않을 것입니다.

최근에 필자는 식단을 조금 바꾸었는데, 지금은 이틀에 한 번 꼴로 85g의 야생 알래스카 연어를 먹고 있습니다. 하지만 이는 필자가 정기적으로 먹을 수 있는 유일한 생선이며, 자신 있게 건강에 좋은 지방 공급원으로 추천할 수 있다고 느끼는 유일한 생선입니다.

높은 혈중 오메가-3 수치는 장수와 관련이 있습니다

특집 연구는 지방이 많은 생선을 먹는 것이 건강에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다. 70대의 미국 노인의 약 2,700명이 이 연구에 포함되었습니다. 그들 중 어느 누구도 연구를 시작할 때 만연한 관상동맥 심장병(CHD), 뇌졸중 또는 심부전을 겪지 않았습니다.

연구진은 식단 내용에 의존하는 것 대신 오메가-3의 혈중 수치를 측정했습니다. 참가자 중 아무도 오메가-3 보충제를 먹지 않았기 때문에, 그들의 수치는 주로 생선에서 섭취한 오메가-3를 나타냅니다.

인지질 지방산 수치와 심혈관 위험 인자는 1992년에 측정되었으며, 사망률과의 관계와 치명적이거나 치명적이지 않은 만연한 관상동맥 심장병 및 뇌졸중을 2008년까지 총 16년간 평가했습니다. 특집 NPR 기사에 따르면 다음과 같습니다.

"연구진은 나이, 성별, 생활습관과 같은 요인을 통제한 후, 평균적으로 오메가-3 지방산의 혈중 수치가 가장 높은 성인들이 2.2년 더 오래 산다는 것을 발견했습니다. 특히, 이 성인들은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 35% 낮았습니다. 이것은 오메가-3를 심혈관 이점과 연관지은 다른 연구들과 일치합니다.

높은 수준의 지방산은 관상동맥 심장 질환과 뇌졸중의 위험 감소와 가장 강하게 연관되었습니다."

가장 낮은 백분위수에 있는 사람들과 비교했을 때, 상위 20%의 오메가-3 혈중 수치를 가진 사람들은 다음과 같이 나타났습니다.

• 어떤 원인으로든 사망할 확률이 27% 낮습니다
• 관상동맥 심장 질환으로 사망할 확률이 40% 낮습니다
• 부정맥으로 사망할 확률이 48% 낮습니다

한 가지 단점이라면, 이것은 무작위 실험이 아니었기 때문에 결과가 인과관계를 입증할 수 없다는 것인데, 이는 높은 오메가-3의 혈중 수치가 전적으로 건강 영향에 책임이 있는지 여부를 알 수 있는 방법이 없다는 것을 의미합니다.

그렇지만 오메가-3가 최적의 건강, 특히 심혈관 건강에 중요하다는 충분한 증거가 있기 때문에, 이 연구는 여러분의 오메가-3 섭취를 최적화하는 가치에 대한 추가적인 도움을 제공합니다.

양식 연어와 야생 연어를 식별하는 방법

안타깝게도 연어는 종종 잘못 표기됩니다(그리고 미국의 경우, 2022년 1월 1일 이후로, 현재 연어는 USDA가 생각해낸 용어인‘생체공학'으로 표기되며, 녹색, 흰색 및 노란색 라벨로 완성됩니다).

게다가, 몇몇 연구들은 ‘야생’으로 표기된 생선의 70에서 80%가 실제로는 양식되고 있다는 것을 보여주었습니다. 여기에는 연어의 90%에서 95%가 양식되지만 메뉴에는 ‘야생’으로 잘못 표시될 수 있는 식당 또한 포함됩니다.

그렇다면 여러분은 어떻게 연어가 야생인지 양식인지 구별할 수 있을까요? 야생 홍연어의 고기는 천연 아스타잔틴 함량 덕분에 밝은 빨간색을 띠고 있습니다.

야생 홍연어는 또한 기름기가 매우 적습니다. 그래서 고기에서 볼 수 있는 하얀 줄무늬 같은 지방 무늬가 매우 얇습니다. 만약 생선이 넓은 지방 무늬를 갖고 있는 연한 분홍색이라면, 그 연어는 양식입니다. 그렇기 때문에 양식장에서만 나는 대서양 연어를 피해야 합니다.

여러분이 찾아야 하는 두 가지 명칭은 ‘알래스카 연어’와 ‘홍연어’입니다. 알래스카의 홍연어는 양식이 금지되어 있기 때문입니다. 그래서 ‘알래스카 연어’라는 꼬리표가 붙은 연어 통조림은 좋은 선택지이며, 만약 여러분이 홍연어를 발견한다면, 야생일 수밖에 없습니다.

다시 말하지만, 여러분은 다른 연어와 홍연어의 색을 구별할 수 있습니다. 홍연어의 고기는 월등한 아스타잔틴 함량 덕분에 분홍색과 반대되는 밝은 빨간색입니다. 홍연어는 사실 어떤 음식보다도 가장 높은 농도의 아스타잔틴을 가지고 있습니다.

양식 연어가 왜 열등한 선택일까요?

야생에서 잡은 연어와 양식된 연어 사이에는 세 가지 주요 차이점이 있는데, 일단 생선 자체가 얼마나 다른지 알게 되면 여러분은 왜 오메가-3 대 오메가-6의 비율을 개선하려고 할 때, 더 저렴한 대안을 선택하는 것이 그다지 현명한 선택이 아닌지를 알게 될 것입니다.

1. 영양 성분 — 야생 연어는 자연이 그들이 먹도록 계획된 것을 먹으면서 야생에서 헤엄쳐 다닙니다. 그러므로 미량 영양소, 지방, 미네랄, 비타민 그리고 (연어의 분홍색, 홍연어의 경우에는 빨간색을 띄게 하는) 아스타잔틴과 같은 항산화제로 더 완벽한 영양 성분을 가지고 있습니다.

반면에 양식된 연어는 옥수수, (대부분 유전자 변형이 된) 콩, 식물성 기름, 비타민, 식물성 단백질, 미네랄, 닭과 깃털 가루, 인공 착색제, 합성 아스타잔틴과 같은 곡물 제품으로 구성된 인공 식단을 먹는데, 이는 사람이 먹는 것으로 승인되지는 않았지만 생선 사료에는 허용됩니다.

대자연은 결코 생선이 이런 것들을 먹는 것을 의도하지 않았으며, 이 근본적으로 부자연스러운 식단의 결과로, 이러한 식단을 먹은 생선의 영양 성분 또한 좋은 방향이 아닌 나쁜 방향으로 변했습니다.

양식 연어는 야생에서 잡은 연어와 맛이 다르며, 그것의 대부분은 극적으로 다른 지방의 비율과 관련이 있습니다. 양식 연어는 곡물을 기반으로 한 식단 덕분에 훨씬 더 많은 오메가-6를 포함하고 있습니다.

야생 연어의 오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 비율은 양식보다 훨씬 우수합니다. 일반적으로 야생 연어는 오메가-6 지방산에 비해 600~1,000% 더 많은 오메가-3 지방산을 가지고 있습니다.

그래서 양식 연어의 오메가-3와 오메가-6의 비율은 ‘정크푸드' 식단으로 인해 1:1인 반면, 야생 홍연어의 오메가-3와 오메가-6 비율은 6:1~ 9:1 사이입니다.

만약 여러분이 오메가-3와 오메가-6의 균형을 맞추려고 한다면, 양식된 연어로는 달성할 수 없을 것이기 때문에 이것은 중요합니다.

2. 생선의 건강 — 야생 연어는 여러분이 아무것도 할 필요 없이 매년 태어난 곳의 산란장으로 돌아가는 반면, 양식 연어는 울타리 안에 갇혀 있습니다. 당연히 야생에서 수영하는 생선은 더 많은 운동을 하게 되며, 이것만으로도 야생 생선은 감금된 생선보다 더 건강해집니다.

3. 환경 — 양식 연어의 거의 99%가 외양에 있는 그물망에서 사육되고 있습니다. 버려지는 모든 남은 식품은 결국 환경 속으로 사라지게 됩니다. 유전자 조작 성분, 살충제, 항생제, 화학 첨가제 등이 그것입니다. 생선이 먹지 않는 모든 것은, 현재 그것들의 모든 부자연스러운 노폐물과 함께 결국 환경을 오염시키게 됩니다.

채식주의자 또는 비건의 윤리적 측면도 있습니다. 야생 홍연어는 연어 세계의 채식주의자입니다. 야생 홍연어의 먹이는 크릴새우, 플랑크톤, 그리고 해조류로 구성되어 있으며, 그들은 생애 주기의 가장 끝에 잡힙니다.

그들이 어장에 들어갈 때쯤, 그들은 자연생활의 95%를 야생에서 살았습니다. 그들의 생이 끝날 때, 그들은 알을 낳기 위해 강 상류를 거슬러 올라갑니다. 그리고 나서 그들은 어부들에게 잡히거나 다른 포식자들에게 잡아먹히지 않는 한은 자연사하게 됩니다.

설치된 연어 양식장에서 치명적인 연어 바이러스가 발견됐습니다

2011년, 캐나다 사이먼 프레이저 대학(Simon Fraser University)의 교수이자 어업 통계학자인 내부고발자 릭 루틀리지(Rick Routledge)에 따르면, 야생 강 후미의 홍연어는 연어 인플루엔자로 알려진 전염성 연어 빈혈 바이러스(ISA)에 감염된 것으로 밝혀졌습니다. 이 매우 치명적이고 공포스러운 바이러스는 양식된 연어에 직접적으로 기인하며, 대서양 연어 양식장이 설치된 전 세계 모든 지역으로 확산되었습니다.

브리티시컬럼비아주의 프레이저 강(Fraser River)에서 적어도 11종의 생선이 전염성 연어 빈혈 바이러스에 감염된 것으로 밝혀졌지만, 캐나다 식품 검사 기관은 그 결과를 공격적으로 반박했습니다. 실제로 연어 양식장으로 거슬러 올라갈 수 있는 이 연어 바이러스에 대해 목소리를 높인 모든 사람들은 어떤 식으로든 폐쇄되었습니다.

캐나다 정부는 이 문제를 조사하는 과학자들의 입을 막으며 잠재적으로 오염된 양식 연어의 판매, 수출, 소비를 허용하고 있었는데, 이것은 양식 연어를 피하는 또 다른 이유입니다.

그러나 2011년에 관계자들이 한 한 가지 일은 전염성 연어 빈혈 바이러스가 발견된 때와 장소에 관계없이 전염성 연어 빈혈 바이러스를 보고하도록 요구하는 것이었습니다. 즉, 루틀리지 교수가 새 규칙에 따라 보고하기 10개월 전입니다.

오늘날, 우리는 수많은 연어 질병이 연어 양식장에서 퍼질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그리고 다음과 같은 사실 또한 알려져 있습니다.

• 전염성 연어 빈혈 바이러스는 양식장에서 사육되는 연어에서만 나타났으며, 1984년 노르웨이에서 처음 보고된 이후 전 세계적으로 확산되었습니다.
• 전염성 연어 빈혈 바이러스는 연어뿐만 아니라 청어도 감염시킬 수 있습니다. 전염성 연어 빈혈 바이러스는 1996년 캐나다 동부에서 처음 보고되었으며 계속해서 문제를 일으키고 있습니다.
• 2007년, 전염성 연어 빈혈 바이러스는 칠레에서 치명적이지 않은 형태로 시작되었고 양식 연어의 70%를 죽이는 치명적인 전염병이 되었습니다. 칠레에는 야생 연어가 없습니다.
• 2009년 1월, 데이비드 스즈키(David Suzuki)를 포함한 캐나다 과학자 그룹은 캐나다 수산부(Canadian Fisheries) 장관에게 전염성 연어 빈혈 바이러스를 브리티시컬럼비아(B.C)에 도입하는 것의 위험에 대해 경고하는 서신에 서명했습니다.

2022년 양식장의 수가 계속 증가함에 따라 전염성 연어 빈혈 바이러스만이 유일한 문제인 것은 아니게 되었습니다.

사실, 기즈모도(Gizmodo)는 피신 레오바이러스(Piscine orthoreovirus-1) 또는PRV-1로 알려진 다른 바이러스가 대서양 연어 양식장에서 태평양 연어로 퍼졌을 수도 있다고 보고했습니다. 이 질병은 복부에서 터져 그들의 심장과 골격 근육을 갉아먹는 적혈구를 포함하여 연어에게 수많은 질병을 일으킬 수 있습니다.

이렇게 치명적인 생선 바이러스가 있는 연어를 먹는 것이 인간의 건강에 미치는 알려지지 않은 영향 외에도, 이 오염된 양식 연어는 바이러스가 추위에 의해 보존되기 때문에, 여러분이 생선을 씻을 때 바이러스가 배수구로 흘러들어 가며 기원지에서 멀리 떨어진 지역 분수령에도 위협이 될 수 있습니다.

(영상은 영어로만 제공됩니다)

환경 독소 측면에서 최고와 최악의 생선

흥미롭게도, 그리고 다행히도, 가장 적은 양의 독성 오염을 가진 경향이 있는 생선 종류의 일부는 또한 지방과 항산화제의 가장 좋은 공급원이기도 합니다. 그래서 현명하게 선택한다면 생선이 많이 함유된 식단의 이점은 여전히 위험을 능가할 수 있습니다.

세계의 대부분의 주요 수로는 수은, 중금속, 다이옥신, PCB, 그리고 환경에 들어오는 다른 농약과 같은 화학물질로 오염되어 있습니다.

하지만 진짜 야생에서 어획된 알래스카 홍연어는 약 3년에 불과한 짧은 수명 주기 때문에 많은 양의 수은과 다른 독소를 축적할 위험이 감소합니다. 게다가, 독소의 생물학적 축적은 또한 홍연어가 이미 오염된 다른 생선을 먹지 않는다는 사실에 의해서도 감소됩니다.

만약 여러분이 여전히 예방을 하고 싶다면, 다음과 같이 필자가 하는 행동을 따라 하시길 바랍니다. 필자는 생선을 먹을 때마다 클로렐라 정제와 함께 먹습니다. 클로렐라는 강력한 수은 결합제이며 만약 생선과 함께 복용한다면 여러분의 신체가 수은을 흡수하기 전에 수은을 결합하는 것을 도울 것이고, 그래서 수은이 대변으로 안전하게 배설될 수 있도록 할 것입니다.

수명 주기가 짧은 다른 생선들도 지방 함량 면에서 더 나은 대안이 되는 경향이 있기 때문에, 오염 위험이 낮고 영양 가치가 높은 윈-윈 상황입니다. 일반적인 지침은 먹이사슬의 바닥에 가까울수록, 생선이 덜 오염될 것이라는 것입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 정어리
• 멸치
• 청어

만약 여러분이 가게에서 산 보통의 생선 먹기를 고집하며, 수은 노출의 정도에 대해 더 알고 싶다면, 필자는 여러분이 온라인 수은 계산기를 통해 위험에 대한 아이디어를 얻기를 권합니다.

또한, 위에서 언급했듯이, 여러분은 어떤 생선 음식에나 천연 수은 킬레이터제를 복용하는 것을 고려하는 것이 좋습니다. 여기에는 제올라이트(녹토), 클로렐라 및 발효 채소가 포함됩니다.

우리는 또한 더 오래 사는 경향이 있으며 오염도가 가장 높고, 그래서 피해야 하는 더 큰 생선에는 다음이 포함된다는 것을 알고 있습니다. (이 목록은 모든 피해야 하는 생선을 포함한 완전한 목록이 아닙니다)