정크푸드에 대한 갈망을 없애는 방법

한눈에 보는 정보

• 가공식품 제조업체들은 소금, 설탕, 지방 및 추가 조미료의 완벽한 조합을 찾아 여러분의 뇌의 보상중추를 자극하기 위해 많은 노력을 기울입니다. 그래야 여러분이 또 먹으러 돌아올 것이기 때문입니다
• 설탕에 대한 갈망을 없애기 위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 신체의 신진대사를 효과적으로 재설정하여 설탕 대신 지방을 태우도록 돕는 식단 수정과 함께 간헐적인 단식을 하는 것입니다
• 가공식품을 전체 재료를 사용하여 처음부터 직접 만든 가정식으로 대체하는 것이 최적의 영양 섭취를 보장하는 이상적인 방법입니다. 이것은 대부분의 정제된 설탕, 과당, 그리고 다른 중독성 있는 성분들을 없애줄 것입니다
• 만약 탄수화물 욕구가 정서적인 어려움과 관련이 있다면, 감정자유기법(Emotional Freedom Technique)이라고 불리는 심리적인 지압 기술은 여러분의 정서적 식욕을 빠르게 조절하는 것을 도울 수 있습니다

Dr. Mercola

사람들이 가공식품, 패스트푸드, 스낵에 의존하는 것은 의심할 여지 없이 우리의 치솟는 비만과 질병률을 이끄는 주요 요인 중 하나입니다. 심지어 '무엇이 옳은지 아는' 많은 사람들도 과자인 도리토스에서 손을 떼는 데 어려움을 겪습니다. 설탕과 소금에 대한 갈망은 종종 간식 공격의 원인으로 지목되는데, 어떻게 하면 이러한 공격을 막을 수 있을까요?

진실은 바로 가공식품이 가능한 한 가장 중독성이 있도록 조심스럽게 설계되고 조정된 맛과 다른 감각적 요소를 포함하고 있다는 것입니다. 이는 자연에 의해 만들어진 맛과 그 일관성이 여러분의 신체에 잘 맞게 배고픔과 영양 갈망을 충족시켜주는 자연식품과는 극명한 대조를 이룹니다.

필자가 이전의 많은 기사에서 논의했듯이, 정크푸드 제조업체들은 향미 과학을 비범한 수준으로 끌어올렸고, 신체가 단맛과 짠맛에 대해 갈망하는 '지복점(가장 만족도가 높은 소비점)'을 만들어내며 많은 사람들이 원하는 인공 재료를 만들었습니다. 이것은 신체의 신진대사를 심각하게 혼란스럽게 하고 엉망으로 만들 수 있는 상황입니다.

예를 들어, 비열량 인공 감미료에서 나오는 단맛은 실제 설탕에 대한 대사 반응을 방해하여 비만과 당뇨병을 악화시키는 경향이 있습니다. 신체는 칼로리가 없는 단맛에 속지 않기 때문에, 여러분의 뇌는 계속해서 먹도록 신호를 보냅니다. 왜냐하면 칼로리가 없는 음식으로는 만족의 지점에 도달하지 못하기 때문입니다.

다행히도, 건강에 좋지 않은 정크푸드에 대한 갈망을 해결하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다. 필자가 알고 있는 가장 효과적인 방법 중 하나는 간헐적인 단식과 특정 식단의 수정으로 신체의 신진대사를 효과적으로 재설정하는 데 도움을 주는 것입니다.

가공식품과 간식은 왜 중독성이 있는 걸까요?

해결책에 뛰어들기 전에, 우선 무엇이 정크푸드를 갈망하게 만드는지 간단히 살펴봅시다. 여러분은 아마도 정제된 설탕이 코카인보다 더 중독성이 있다는 것을 알고 있지만, 설탕이 음식 중독을 일으키는 유일한 원흉은 아닙니다.

또 다른 부분은 식품 제조업체들이 정말로 중독성 있는 제품을 생산하기 위해 다양한 맛과 질감을 결합하는 방식에서 비롯됩니다. 이 과학은 칩, 쿠키, 탄산음료뿐만 아니라 조미료에서 파스타 소스에 이르기까지 모든 가공식품에 사용됩니다.

식품 과학자 스티븐 위덜리(Steven Witherly) 박사는 20년 이상 맛과 중독성 있는 맛을 연구해 왔습니다. 그의 보고서인 '왜 인간은 정크푸드를 좋아하는가(Why Humans Like Junk Food)'에서, 그는 우리의 감각과 미각을 자극하는 광범위한 특정 음식에 관한 것을 밝혔습니다. 예를 들어, 사람들이 콘칩을 좋아하는 이유는 다음과 같은 요소의 조합 때문입니다.

• 콘칩에는 소금, 설탕, MSG 및 기타'맛 활성 용질'이 많이 포함되어 있습니다
• 조미료는 높은 침샘 반응을 일으킵니다
• 콘칩은 입안에서 빠르게 녹아 '동적 대비 및 유발된 품질(dynamic contrast and evoked quality)'을 향상시킵니다. 이는 기분 좋은 감각에 기여하는 두 가지 매개 변수입니다
• 콘칩은 칼로리가 높습니다
• 치즈 단백질은 소화될 때 즐겁고 중독성 있는 카소모르핀을 생성합니다

설탕에 대한 갈망을 없애는 가장 좋은 방법 중 하나

설탕에 대한 갈망을 없애고 원치 않는 체중을 줄이는, 필자가 알고 있는 가장 효과적인 방법 중 하나는 간헐적인 단식입니다. 왜냐하면 이것은 여러분의 신체가 주요 연료로 설탕 대신 지방을 태우도록 다시 설정하는 것을 도울 것이기 때문입니다. 주요 연료로 설탕을 필요로 하지 않으며, 설탕 저장량이 부족할 때 신체는 이를 덜 갈망하게 됩니다.

간헐적 단식에는 다양한 변형이 있습니다. 여러분이 인구의 88%와 같이 대사적으로 건강하지 않고 인슐린 저항성이 있다면, 필자의 개인적인 추천은 매일 약 6~8시간의 더 짧은 시간대로 식사하는 것을 계획함으로써 매일 간단히 금식을 하는 것입니다. 필자는 이 방법이 일주일에 두 번, 24시간 이상 단식하는 것보다 쉽다는 것을 알게 되었습니다.

일단 여러분이 이상적인 몸무게가 되고 당뇨병, 고혈압, 비정상적인 콜레스테롤 수치가 없다면, 금식에 덜 엄격해도 됩니다. 하지만 여러분이 오래된 습관으로 다시 돌아가지 않도록 하기 위해서는 가끔 어떤 종류의 예정된 식사요법을 재개하도록 하는 것이 가장 좋을 것입니다.

매일 먹으면서 어떻게 매일 금식할 수 있는지 이해하기 위해서는 신진대사에 대한 몇 가지 기본적인 사실들을 이해할 필요가 있습니다. 대부분의 사람들이 간과 근육에서 주로 발견되는 글리코겐으로 몸 안에 저장된 당을 태우는 데 8시간에서 12시간이 걸립니다.

대부분의 사람들은 하루 종일 세 끼 이상 식사를 하고 계속적으로 '잔치' 모드에 있기 때문에 글리코겐 저장소가 고갈되지 않습니다. 이는 신체가 주요 연료로 설탕을 연소하도록 가르치고 지방을 연료로 사용하는 능력을 효과적으로 차단합니다.

따라서 효과가 있기 위해서는 단식 시간이 최소 8시간 이상이어야 합니다. 예를 들어, 여러분은 오전 11시에서 오후 7시 사이에만 먹는 것으로 먹는 시간을 제한할 수 있습니다.

본질적으로 보면 여러분은 아침을 거르고 대신 점심을 하루의 첫 끼로 만들고 있는 것입니다. 이는 매일 하는 16시간의 단식과 동일하며, 글리코겐 저장량을 고갈시키고 지방 연소 모드로 전환하기 시작하는 데 필요한 최소값의 두 배입니다.

대부분의 사람들은 간헐적 단식을 하고 몇 주 후에 성공적으로 지방 연소로 전환하지만, 신체가 지방을 주요 연료로 효과적으로 사용할 수 있도록 하는 지방 연소 효소를 활성화하도록 가르치려면 몇 달이 필요할 수 있다는 것을 명심하세요. 그러니 포기하지 마세요!

다시 말하지만, 일단 여러분이 지방 연소에 적응을 하고 고혈압, 당뇨병, 높은 콜레스테롤 없이 정상 체중이라면, 계획된 식사를 가끔씩만 하면 됩니다. 여러분이 이상적인 체중을 유지하는 한, 원한다면 하루 세 끼 식사로 돌아갈 수 있습니다.

필자는 지방 연소에 적응하고 약 4.5kg를 감량할 때까지 매일 6~7시간으로 식사를 제한했습니다. 지금도 아침은 거의 먹지 않지만 일주일에 며칠은 한 끼가 아닌 두 끼를 먹을 것입니다.

가공식품을 가공되지 않은 자연식품으로 바꾸세요

가공식품을 자연식품을 사용하여 처음부터 직접 만든 가정식으로 대체하는 것은 최적의 영양을 보장하는 이상적이고 중요한 방법입니다. 이것은 대부분의 정제된 설탕, 가공된 과당, 방부제, 염료, 다른 불쾌한 화학 물질과 많은 중독성 있는 성분들을 식단에서 자동으로 제거해줄 것입니다.

이렇게 하면 여러분의 신체가 설탕에 덜 의존할 수 있게 하고, 주요 연료로서 지방에 더 많이 의존할 수 있게 될 것입니다. 여러분이 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취한다면 말입니다. 결과적으로, 여러분은 더 이상 여러분을 계속 움직이게 하기 위해 설탕을 갈망하지 않게 될 것입니다.

설탕이 들어간 사실상 모든 가공식품이 실제로는 설탕보다 더 나쁜 위험한 오메가-6 지방으로부터 훨씬 더 많은 칼로리를 가지고 있다는 것에 주목하는 것 또한 흥미롭습니다.

적절한 영양 계획은 단식 또는 칼로리를 줄일 때 훨씬 더 중요해지므로 어떤 형태의 단식을 시도하기 전에 음식 선택을 꼭 해결해야 합니다. 정크푸드에 대한 갈망을 걷어차는 데 도움이 될 수 있는 건강한 식단을 위한 주요 요소는 다음과 같습니다.

• 정제당, 가공 과당, 곡물 및 가공식품을 피합니다
• 이상적으로는 유기농인 자연식품으로 이루어진 건강한 식단을 먹고, 여러분이 제거한 탄수화물을 다음으로 대체하세요.

- 원하는 만큼의 양질의 건강한 지방(포화 및 단불포화). 많은 사람들이 하루 칼로리의 50~85%를 건강한 지방으로부터 섭취함으로써 이익을 얻을 것입니다. 이게 많은 것처럼 들릴지도 모르지만, 부피 면으로 보면 칼로리가 매우 적기 때문에 여러분의 접시의 가장 큰 부분은 채소가 될 것입니다.

반면에 지방은 칼로리가 매우 높은 경향이 있습니다. 예를 들어, 코코넛 오일 1큰술은 130칼로리 정도인데, 이는 모두 건강에 좋은 지방으로부터 나온 것입니다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 코코넛과 코코넛 오일, 아보카도, 버터, 견과류 그리고 동물성 지방이 있습니다. 또한 크릴 오일과 같은 고품질 공급원의 동물성 오메가-3 지방을 섭취하세요.

- 대량의 고품질 유기농 채소와 이상적으로는 집에서 기른 새싹

- 소량에서 중간 정도의 고품질 단백질(유기농으로 사육되고 방목 사육된 동물 및 계란)

음식 갈망과 관련된 정서적 요소를 해결하세요

정서적인 어려움 때문에 단 음식이나 곡물에 끌린다면, 필자는 감정자유기법(Emotional Freedom Technology, 이하 ‘EFT’)이라는 심리적인 지압 기술을 사용하는 것을 강력히 추천합니다. EFT는 간단하고 효과적이며, 여러분의 정서적 음식에 대한 갈망을 빠르게 조절할 수 있습니다.

많은 사람들은 정서적 평안이 그들의 신체 건강에 필수적이라는 것을 이해하지 못합니다. 실제로 체중 감량을 위한 다이어트에 있어서, 과거에 작은 트라우마가 있었든 심각한 트라우마가 있었든 간에 감정적인 문제를 다루지 않는 것이 살을 빼는 대부분의 사람들이 종종 그 상태를 유지하지 못하는 이유입니다.

만약 신체를 개선하기 위해 신체적인 조치를 취하려고 노력하면서 여러분 자신에 대한 부정적인 생각과 감정은 유지한다면, 여러분은 성공할 가능성이 적습니다. 여러분의 뇌를 '긍정적' 모드로 미세 조정하는 것은 최적의 신체 건강을 달성하기 위해 절대적으로 필요합니다.

불행하게도, 많은 사람들은 이 개념을 피합니다. 말이 안 되기 때문이 아니라, 의료 기관이 믿지 못하게 만들어 기존의 심리 치료를 위해 수백만 원(수천 달러)을 쏟아 붓도록 속였기 때문입니다.

기존의 심리적인 접근 방식이 때때로 효과가 있을 수도 있지만 EFT는 저렴한 것은 물론이고 훨씬 더 나은 해결책으로 보입니다. EFT는 여러분을 다음과 같이 돕습니다.

• 대부분의 정서적 트라우마를 완화합니다
• 공포증과 외상 후 스트레스를 없앱니다
• 건강을 해치는 음식에 대한 갈망을 깨뜨립니다
• 대부분의 신체적 고통과 불편함을 제거하거나 상당히 줄여줍니다

진짜 음식을 먹는 것이 해답입니다

가공식품 업계가 최대한 중독성 있는 제품을 만들기 위해 하는 공동의 노력은 신진대사를 자극해 탄수화물을 주요 연료로 연소시키게 만드는 안타까운 부작용을 가지고 있습니다. 여러분이 주요 연료로 탄수화물을 연소하는 상태에 있는 한, 여러분은 이러한 종류의 음식을 강하게 갈망할 것입니다.

해결책은 여러분이 먹는 가공식품의 양을 줄이고 그것들을 고품질의 자연식품으로 대체하는 것입니다. 탄수화물은 이러한 대사 전환을 성공적으로 달성하기 위해 건강한 지방으로 대체될 필요가 있다는 것을 기억하세요.

다시 말하지만, 간헐적인 단식은 정크푸드, 특히 설탕과 곡물에 대한 갈망을 끝내는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이러한 정크푸드가 아무리 교묘하게 발달하더라도, 여러분의 신체가 주요 연료로 설탕 대신 지방을 태우기 시작한다면 이러한 음식을 향한 갈망은 극적으로 줄어들거나 완전히 사라질 것입니다.

여러분의 건강을 보호하기 위해, 필자는 여러분 식비 예산의 90%를 자연식품에 쓰고, 10% 이하만 가공식품에 쓰는 것을 추천합니다. 안타깝게도 대부분의 미국인들은 현재 그 반대를 하고 있는데, 이것이 많은 사람들이 정크푸드를 갈망하며 괴로워하는 이유입니다.

기억하세요. 사실상 모든 가공식품은 어느 정도의 높은 '갈망' 요소를 갖도록 설계되었으며, 중독성 있는 설탕과 탄수화물을 많이 함유하지 않은 제품을 찾는 것은 정말 어렵다는 것을 말입니다.

만약 여러분이 예산이 충분하지 않다면, 자연식품 식단으로 바꾸는 것은 어려운 도전처럼 보일 수 있습니다. 하지만 할 수 있습니다. 다음은 여러분에게 유용할 세 가지 전략입니다.

1. 지혜로운 선택을 하세요 — 이 분야는 여러분의 할머니나 다른 어르신들이 모든 식재료를 다 쓰며 쥐어짜서 좋은 식사를 만드는 방법에 대한 풍부한 정보를 줄 수 있는 분야입니다. 이것은 지난 세대에게는 상식이었듯이 말입니다.

필자가 말하는 지혜란 요리의 기본으로 돌아가라는 것입니다. 구운 닭고기의 뼈를 수프에 쓸 육수를 만들기 위해 사용하고, 일요일에 만들어 놓은 음식을 평일의 저녁 식사로 먹을 수 있도록 늘리며, 저렴한 고기 덩어리로 푸짐한 스튜를 만드는 방법과 비슷한 방식으로 남은 음식을 사용하는 방법을 배우는 것입니다.

2. 식사 계획을 짜세요 — 계획을 세우지 못한다면, 여러분은 자동으로 실패하게 됩니다. 이상적으로 식사를 계획하는 것은 판매 가격이 책정된 제철 농산물을 사기 위해 지역 농산물 시장을 찾아내고, 그에 따라 식사를 계획하는 것을 포함합니다.

여러분은 또한 슈퍼마켓의 세일과 같은 조건을 사용할 수도 있습니다. 일반적으로 한 번에 일주일의 식사를 계획할 수 있고, 필요한 모든 재료를 가지고 있는지 확인하며, 저녁에 시간이 부족할 것에 대비해 저녁 준비를 쉽게 할 수 있도록 미리 해놓을 수도 있습니다.

3. 음식 낭비를 피하세요 — 플로스 원(PloS One) 저널에 발표된 연구에 따르면, 미국인들은 매일 1인당 약 1,400칼로리의 음식을 낭비한다고 합니다. 위의 두 단계는 여러분의 가정에서 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움을 줄 것입니다.