탈수가 뇌 기능에 미치는 영향

한눈에 보는 정보

• 여러분의 신체는 약 50리터의 물을 포함하고 있습니다. 여러분의 혈액의 85%가 물이며, 근육의 80%, 뇌의 75%, 그리고 뼈의 25%가 물입니다. 이것은 물이 여러분의 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다
• 470mL의 물을 마시는 것은 여러분의 신진대사율을 30%까지 증가시킬 수 있고, 2% 정도의 탈수는 운동 경기력의 10% 감소를 일으키는 것으로 나타났습니다
• 탈수 상태가 되면, 여러분의 뇌의 부피가 줄어듭니다. 이 수축이 탈수성 두통을 일으키는 원인입니다. 심지어 가볍거나 일시적인 탈수 또한 여러분의 뇌 기능을 변화시키고 기분에 영향을 줄 수 있습니다
• 졸음, 피로, 기분, 혼란과 같은 탈수에 의한 영향은 물을 마신 후 20분 이내에 쉽게 역전됩니다. 차가운 물은 미지근한 물보다 20% 더 빨리 흡수되므로 회복 속도를 높이려면 차가운 물을 드세요

Dr. Mercola

물은 인체의 최소 3분의 2를 구성하며 여러분의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 이어서 탈수는 편두통과 변비부터 신장 결석에 이르기까지 많은 다른 질병들을 초래할 수 있습니다.

탈수는 또한 여러분의 기분과 전반적인 뇌 기능에 영향을 미치며 뇌 건강에 피해를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 여러분이 탈수 상태일 때 여러분은 짜증, 불안, 그리고 피로에 더 잘 빠지게 됩니다.

탈수는 여러분이 수분을 새로 채우지 않으면서 신체에서 너무 많은 수분을 잃었을 때 일어나며, 신체가 정상적인 기능을 수행하는 것을 방해합니다. 가벼운 탈수는 쉽게 치료할 수 있지만, 극단적인 수준에 도달하면 생명을 위협할 수 있으며 즉각적인 의학적 치료가 필요합니다.

탈수는 뇌를 수축시킵니다

여러분의 뇌의 약 4분의 3은 물이고, 탈수가 되면 뇌는 실제로 부피가 줄어듭니다. (이 수축이 탈수성 두통을 일으키는 원인입니다)

24시간 동안 20대 중반의 건강한 여성 20명의 모든 음료를 빼앗았던 2013년 연구에서 밝혀진 것처럼 가벼운 또는 일시적인 탈수조차도 뇌 기능을 바꾸고 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.

생물학적 매개 변수(소변, 혈액 및 타액)에서 임상적 이상이 관찰되지 않은 반면, 갈증과 심박수는 증가했고 소변 생산량은 급격히 감소했습니다. 예상했던 대로 소변의 색도 짙어졌습니다. 기분의 영향과 관련하여, 저자들은 다음과 같이 언급했습니다.

"[체액 부족]이 기분에 미치는 중요한 영향은 주의력 저하와 졸음, 피로, 혼란 증가를 포함했습니다. 가벼운 탈수가 기분에 미치는 가장 일관된 영향은 수면/기상 매개 변수에 있습니다..."

다행히도 물을 마신 후 20분 안에 이런 영향이 역전됩니다. 탈수로 인한 두통은 일단 수분을 보충하면 빠르게 완화됩니다. 흥미롭게도, 차가운 물은 미지근한 물보다 20% 더 빨리 흡수되기 때문에 회복 속도를 높이려면 상온의 물이 아닌 차가운 물을 드세요.

여러분의 자녀가 잦은 피로와 기분의 변화로 어려움을 겪고 있다면 충분한 양의 물을 마시도록 하는 것을 고려해 보세요. 아래에 여러분의 수분 수준을 확인하는 몇 가지 팁을 드리겠습니다. 아이들은 물 대신 탄산음료나 과일 주스 같은 단 음료를 마시는 경향이 있다는 단순한 사실 때문에 탈수에 걸릴 위험이 더 높습니다.

하버드(Harvard)의 한 연구는 미국 아이들의 절반 이상이 그들의 건강과 학업 성적에 영향을 미칠 수 있는 탈수 상태라는 것을 발견했습니다. 미국 아이들의 약 4분의 1이 매일 물을 마시지 않습니다.

전반적으로, 남자아이들이 여자아이들보다 수분 공급이 부족할 가능성이 75% 더 높았습니다. 이는 남자아이들이 여자아이들보다 설탕이 든 음료를 더 많이 마신다는 이전의 연구 결과와 일치합니다.

탈수가 뇌의 기능 실행에 영향을 미치는 방법

2011년에 발표된 또 다른 연구는 운동으로 인한 땀 배출이 야기한 탈수로 인해 “실행 기능 작업 중 ... 전두엽 혈액 산소 수준 의존성(BOLD) 반응이 훨씬 더 강하게 증가한 반면, 휴식 중의 뇌 관류는 영향을 받지 않았다”는 것을 발견했습니다."

증가된 BOLD 반응은 인지 수행 능력의 감소와 병행되지 않았기 때문에, 연구진은 탈수가 뇌의 대사 활동을 저해하고, 결과적으로 참가자들이 정상적인 수행 수준을 유지하기 위해 더 높은 수준의 신경 활동을 발휘했다고 결론지었습니다.

"뇌 대사 자원의 제한된 가용성을 감안할 때, 이러한 연구 결과는 수분 섭취가 감소된 상태가 계획 및 시각 공간 처리와 같은 행정 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다."라고 연구진은 말했습니다.

탈수는 운전 능력을 손상시킬 수 있습니다

운전대를 잡고 있을 때 인지 기능이 타격을 받고 집중하는 능력은 감퇴되는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

연구에 따르면 탈수 상태의 운전자들은 운전하는 2시간 동안 음주 운전과 비슷한 수준인 두 배의 실수를 저질렀습니다. 이러한 테스트에서 시간당 25mL만 받는 탈수 운전자에 비해, 수분 공급이 된 운전자는 시간당 200mL의 물을 마셨습니다. 데일리 메일(The Daily Mail)은 다음과 같이 보고했습니다.

"정상적인 수분 공급 테스트 동안 47건의 운전 오류가 있었습니다. 남성들이 탈수 상태였을 때 그 숫자는 101건으로 증가했는데, 이는 운전자가 수면 부족이거나 음주 운전 제한에 있을 때와 같은 실수 비율입니다. 연구진은 ... 탈수가 뇌의 활동 감소와 함께 경각심과 단기 기억력 저하로 이어진다고 생각합니다 ... "

탈수 상태일 때 신체 전체가 고통받습니다

탈수 상태일 때는 여러분의 신체 전체가 고통을 받습니다. 가벼운 탈수라도 몸의 균형에 불균형을 일으킬 수 있습니다. 탈수는 신체가 경험하는 수분 손실의 비율에 따라 경증, 중등도 또는 중증으로 평가됩니다.

1%에서 2%의 수분을 잃은 후에는 갈증 메커니즘이 작동하여 물을 마시도록 유도하지만, 이 시점에서 탈수는 이미 여러분의 기능에 영향을 미치고 있습니다. 경미한 탈수 중에는 체액의 최대 5%가 손실되었을 수 있습니다.

장기간의 탈수 또는 더 심각한 탈수 증상에는 콜레스테롤 증가, 빠른 심장 박동 및/또는 호흡, 저혈압 및 건조하고 '바싹 마른' 피부와 같은 조기 노화의 징후가 포함됩니다.

탈수는 또한 여러분의 신진대사를 느리게 합니다. 한 연구에 따르면 하루에 최소 470mL의 물을 마시는 것은 신진대사율을 30%까지 높일 수 있다고 합니다. 2%의 탈수 수준은 또한 운동 경기력의 10% 감소를 일으키는 것으로 나타났습니다.

탈수의 징후

갈증을 여러분이 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 지침으로 사용하는 것은 여러분의 개인적인 필요량이 매일 충족되도록 하는 한 가지 분명한 방법입니다.

과도한 배고픔, 특히 설탕에 대한 갈망은 신체가 더 많은 물을 필요로 한다는 또 다른 흔한 징후입니다. 사실 갈증 외에도, 배고픔은 탈수의 첫 번째 징후 중 하나입니다. 그러므로 간식을 먹기 전에 물 한 잔을 마시고 20분을 기다려 보세요.

여러분이 더 많은 물을 마셔야 한다는 다른 신호들은 다음과 같습니다. 착란과 무의식은 생명을 위협할 수 있으며 즉각적인 치료가 필요한 급성 및 심각한 탈수의 두 가지 징후입니다.

수분 공급의 수준을 평가하는 몇 가지 방법

징후와 증상에 의존하는 것 외에도, 탈수 정도를 평가하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 '원샷 후 소변' 테스트가 있습니다.

• 방광을 비운 후, 체중 1kg당 11mL의 물을 드세요
• 한 시간 동안 기다렸다가, 소변 컵에 소변을 보세요
• 만약 여러분이 마신 물의 총량보다 훨씬 적은 양의 소변을 본다면, 신체는 마신 물을 유지하고 있으며, 이것은 여러분이 탈수 상태라는 것을 의미합니다

탈수 상태를 평가하는 다른 방법에는 다음이 있습니다.

• 배뇨 빈도: 대부분의 사람들은 방광의 크기와 배출해야 하는 소변의 양에 따라 하루에 4번에서 7번 정도 소변을 봅니다. 만약 여러분이 소변을 4번 이하로 보거나 혹은 전혀 보지 않는다면, 여러분은 아마도 더 많은 물을 마실 필요가 있을 것입니다
• 소변의 색: 색은 수분 공급 상태를 알 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 소변의 색은 액체 속 노폐물의 농도에 의해 결정됩니다. 신장에서 노폐물과 섞을 수 있는 물이 몸에 많을수록 소변 색깔이 옅어집니다. 소변이 옅은 밀짚색 또는 옅은 노란색이 될 수 있도록 충분한 물을 마셔야 합니다.

만약 여러분의 소변이 더 짙다면, 그것은 여러분의 신장이 노폐물을 집중시켜 더 이상의 탈수를 유발하지 않고 신체에서 그것들을 제거하기 위해 더 열심히 일하고 있다는 것을 의미합니다. 여러분은 스스로의 수행 능력에서 신체적, 인지적 감소를 인식하지 못할 수도 있지만, 이는 존재합니다.

특정 영양 보조 식품은 소변을 밝은, 거의 형광 노란색으로 물들일 수 있으며, 이것은 소변의 진짜 색을 확인하는 것을 더 어렵게 만들 수 있다는 것을 알아두세요.

만약 여러분의 소변이 거의 투명하다면 여러분은 물을 너무 많이 마시고 있는 것일 수 있습니다. 탈수보다 흔한 일은 아니지만, 과도한 수분 공급 또한 생명을 위협할 수 있습니다.

팀 노크스(Tim Noakes) 박사의 저서 '물에 잠기다: 지구력 스포츠에서의 과수분의 심각한 문제(Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports)'는 음료 산업이 어떻게 운동선수의 음수 지침에 영향을 미쳐 과도한 수분으로 인해 불필요한 사망으로 이어졌는지를 폭로합니다

• 냄새: 여러분의 소변은 비교적 냄새가 없어야 합니다. 냄새는 탈수의 정도, 지난 24시간 동안 먹은 음식, 그리고 방광의 감염 여부에 따라 달라집니다. 여러분의 소변이 (신장에 의해 제거된 노폐물로부터) 더 농축될수록, 소변의 암모니아 냄새가 더 강해질 것입니다.

일부 약물 및 요로 감염은 또한 소변의 색깔과 냄새를 변화시킬 것입니다. 감염이 있는 경우 소변이 뿌옇게 보이거나 피가 섞여 있을 수 있습니다.

소변에서 나는 비정상적으로 달콤한 냄새는 통제되지 않은 당뇨병으로 인해 소변에서 포도당 수치가 높다는 것을 나타낼 수 있습니다. 여러분의 소변 냄새에 영향을 미치는 또 다른 조건들은 간 기능 부전과 소변 속의 높은 케톤 수치입니다

최적의 건강을 위해 매일 순수한 물을 드세요

최적의 건강을 위해 순수한 물이 필요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 여러분은 음식 없이 꽤 오랜 시간을 보낼 수 있지만, 매일 충분한 양의 물이 없으면, 여러분의 능률과 건강은 다소 빠르게 악화되기 시작합니다.

단순하게 모든 설탕이 포함된 병 음료수를 순수한 물로 교체하는 것은 여러분의 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 사실상 여러분 몸의 모든 생화학적 과정에는 설탕이 아니라 물이 필요하기 때문입니다.

여러분의 몸은 몸무게의 50%에서 70%를 차지하는 약 42리터의 물로 구성되어 있다는 사실을 기억하세요. 여러분의 혈액은 85%가 물이며, 근육은 80%, 뇌는 75%, 심지어 여러분의 뼈도 25%가 물입니다. 이것은 이 액체가 여러분의 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다.

다만 양은 개인 사정에 따라 미세 조정이 필요한 부분입니다. 여러분의 수분 필요량은 나이, 활동 수준, 기후 등에 따라 다릅니다. 하지만 신체에 필요한 정확한 양을 알아내려고 하거나 하루에 얼마나 많은 컵을 마셨는지 추적하느라 꼼짝 못 할 필요가 없습니다. 만약 신체에 귀 기울이는 법을 배운다면, 그것은 여러분에게 언제 수분을 보충해야 할지를 말해줄 것입니다.

얼마나 많은 물을 마셔야 하는지를 알기 위해서는 단순히 갈증을 지침으로 활용하는 것은 매일 한 개인이 필요로 하는 물을 충분히 마실 수 있도록 하는데 한 가지 간단한 방법이 됩니다.

상기 언급했듯이, 소변 색을 지침으로 활용할 수도 있습니다. 만약 짙고 어두운 노란색이라면 여러분은 충분한 물을 마시지 않을 가능성이 큽니다. 피로, 우울함, 두통 또한 여러분이 더 많은 물을 마실 필요가 있다는 것을 나타낼 수 있습니다.