한눈에 보는 정보

  • 양과 관계없이 밤에 빛에 노출되면 노인의 건강에 해로운 영향을 미치며 비만, 고혈압 및 당뇨병의 위험이 증가합니다
  • 별도의 연구에서 보통의 빛 노출로 하룻밤을 잤을 때 야간 심박수가 증가하고, 심박수 변동성이 감소하며 다음 날 아침 인슐린 저항성이 증가했습니다
  • 2019년 연구에 따르면 밤에 잠자는 동안 인공 빛에 노출되면 체중 증가 및 비만 위험 증가와 상당히 관련이 있습니다
  • 야간 빛 노출은 멜라토닌 분비가 억제되어 암에 중요한 역할을 하는 생체 리듬의 교란을 유발할 수 있습니다
  • 침실이 빛 공해의 영향을 받는 경우 암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하거나 잠잘 때 수면 안대를 착용하세요. 또한 디지털 알람 시계 또는 휴대폰을 포함하여 침실에서 모든 광원을 제거하세요

Dr. Mercola

텔레비전, 창문, 휴대폰 또는 알람 시계의 빛 노출 없이 밤에 침실을 칠흑같이 어둡게 유지하는 것은 만성 질환의 위험을 줄이는 간단한 방법입니다. 전등이 발명된 것은 약 130년 전으로, 인간이 일상적으로 기능하는 방식에 급격한 변화를 가져왔습니다.

이제 해가 진 후에도 일하고 먹고 놀 수 있게 되면서 인공조명은 우리에게 엄청난 이점을 제공했지만, 우리의 내인성 생체 리듬은 완전히 조정되지 않았습니다. 사실, ‘밤의 빛(LAN)’을 포함한 부자연스러운 전기 빛에 노출되면 수면 및 기타 많은 생물학적 과정이 방해를 받습니다.

밤에 빛에 노출되었을 때의 완전한 영향은 이제 막 이해되기 시작했지만 강력한 연구에 따르면 양과 관계없이 이에 노출되면 노인의 건강에 해로운 영향을 미치고 비만, 고혈압 및 당뇨병의 위험이 증가합니다.

밤에 빛에 노출되면 만성 질환의 위험이 증가합니다

태초부터 인간은 달과 별, 불의 빛을 제외하면 낮에는 햇빛에 노출되고 밤에는 거의 완전한 어둠에 노출되었습니다. 이제, 사람들이 밤에 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰, 빛 공해 그리고 많은 다른 원천들로부터 오는 빛 노출을 피하는 것은 어렵습니다.

노스웨스턴대학교 파인버그 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine) 신경과 조교수이자 노스웨스턴 메디슨(Northwestern Medicine) 의사인 조교수인 김민지(Minjee Kim) 박사는 “스마트폰 때문이든, 밤에TV를 켜두든, 대도시의 빛 공해든 우리는 하루 24시간 사용할 수 있는 수많은 인공 광원 사이에서 살고 있다”라고 말했습니다.

김 박사와 동료들은 63세에서 84세 사이의 552명의 남녀를 대상으로 한 실제 연구를 수행했습니다. 그들은 밤에 빛에 노출되면 심혈관 질환의 위험 요소가 증가하는지 확인하기 위해 손목에 착용하는 장치를 사용하여 7일 동안 빛 노출을 측정했습니다.

밤에 빛에 노출되지 않은 성인에 비해 밤에 빛에 노출된 사람은 비만이나 고혈압 또는 당뇨병이 있을 가능성이 훨씬 더 높았습니다. 구체적으로,

  • 밤에 빛에 노출된 사람의 40.7%가 비만인 반면, 노출되지 않은 사람은 26.7%였습니다.
  • 밤에 빛에 노출된 사람의 17.8%가 당뇨병을 앓고 있는 반면, 노출되지 않은 사람들은 9.8%였습니다.
  • 밤에 빛에 노출된 사람들의 73%가 고혈압이 있었던 반면, 노출되지 않은 사람들은 59.2%였습니다.

밤에 빛에 노출된 사람들은 잠든 후 깨어날 가능성이 더 높았으며, 연구진은 밤에 빛에 노출되는 것이 심장 대사 위험에 미치는 장기적인 영향을 이해하기 위해 더 많은 연구가 수행되어야 한다고 제안했습니다.

자기 전에 TV를 꺼야 하는 이유

과거 연구에서는 완전한 어둠 속에서 잠을 자지 않을 경우의 건강 위험도 강조했습니다. 2022년 3월, 20명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 보통 빛에 하룻밤을 잤을 때 야간 심박수가 증가하고 심박수 변동성이 감소하며 다음 날 아침 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다.

연구진은 "이러한 결과는 수면 중 실내 빛에 노출되는 하룻밤이 교감신경계[SNS] 활성화 증가를 통해 포도당 항상성을 손상시킬 수 있음을 보여준다"고 지적했습니다. 43,722명의 여성을 대상으로 한 2019년 연구에서도 밤에 잠자는 동안 인공적인 빛에 노출되면 체중 증가 및 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

연관성은 특히 텔레비전을 켜두고 자거나 침실에 불을 켜고 자는 여성에게 강력했습니다. 연구진은 비만에 대한 공중 보건 권장 사항에 야간 빛 노출을 줄이기 위한 전략을 통합할 것을 제안했습니다.

"우리의 연구에서 자는 중 밤의 인공조명에 노출되는 것과 그에 따른 체중 증가 및 비만 사이의 연관성과 다른 연구의 단면적 증거를 고려할 때, 비만을 줄이기 위한 공중 보건 전략은 수면 중 밤의 인공조명을 줄이는 것을 목표로 하는 개입을 고려할 수 있습니다."

밤에 인공조명에 노출되지 않았던 여성들과 비교하여, 방에 불을 켜 놓거나 빛이 있는 상태에서 수면을 취하는 것은 연구 이후 약 5kg 이상 체중이 늘고, 체질량 지수가 10% 이상 증가하며, 우연한 과체중 및 비만을 겪을 확률이 높아지는 것과 관련이 있었습니다.

빛 노출 유형에 따라 체중 증가에 눈에 띄는 차이가 있었습니다. 작은 야간 조명을 켜고 자는 것은 체중 증가와 관련이 없었지만, 바깥에서 빛이 새어 들어오는 방에서 자는 것은 약간의 체중 증가와 관련이 있었습니다. 그러나 조명이나 텔레비전을 켜고 자는 여성은 5kg 이상 살이 쪘을 가능성이 17% 더 높았습니다.

연구 공동 저자인 국립 환경보건 과학연구소(NIEHS) 보건 형평성 그룹의 사회 및 환경 결정요인(Social and Environmental Determinators of Health Equity Group) 대표 찬드라 잭슨(Chandra Jackson) 박사는 이 연구가 가로등과 네온사인과 같은 인공적인 빛의 원천이 수면 호르몬인 멜라토닌을 방해할 수 있는 도시에 사는 사람들에게 영향을 미칠 수 있다고 설명했습니다.

그녀는 “인간은 유전적으로 낮에는 햇빛, 밤에는 어둠으로 구성된 자연환경에 적응해 있다”고 말했습니다. "밤에 인공적인 빛에 노출되면 비만과 같은 건강 문제의 위험을 높이는 방식으로 호르몬 및 기타 생물학적 과정을 변경될 수 있습니다.

연구는 밤 중 빛 노출의 해로운 영향을 강조합니다

수면 장애는 밤에 빛이 비만 위험을 증가시키는 이유를 부분적으로 설명할 수 있으며 이전 연구에서는 수면 장애를 비만 및 당뇨병과 연관시켰습니다.

2,003명의 남성과 여성을 평균 6년 동안 추적한 연구에서 불규칙한 수면 패턴은 1시간의 수면 차이에 대해 대사 증후군의 위험을 23% 증가시켰습니다. 만성적인 1시간 손실은 위험을 27% 증가시켰습니다.

연구는 수면 시간과 잠에 드는 시각의 변동성을 포함한 불규칙한 수면은 대사 이상과 관련이 있음을 밝혔습니다. 충분한 수면을 취하지 않는 것은 또한 다음과 같은 유사한 건강 위험과 관련이 있습니다.

“밤 동안 빛 노출 및 활동 증가, 전자 매체 및 모바일 기기의 광범위한 사용과 같은 현대적 환경과 생활 방식은 인간의 충분한 수면을 박탈할 뿐만 아니라 수면 행동의 규칙성을 상당히 방해합니다.
인체의 전반적인 회춘에 필수적인 적절한 양의 수면은 신진대사와 에너지 항상성의 정상적인 기능에 중심적인 역할을 합니다. 결과적으로, 수면의 양이 감소하면 비만, 대사 증후군 및 당뇨병의 위험이 더 높아집니다."

밤에 빛은 암 위험을 높입니다

빛에 노출되는 것은 생체 리듬을 앞당기거나 늦추게 되는데, 이는 위상 변이로 알려져 있습니다. 대개, 아침 일찍 빛에 노출되는 것은 위상 전진에 해당하는데, 이것이 보다 일찍 잠에서 깨게 합니다. 잠에 들 시간에 빛에 노출되는 것은 위상 지연에 해당하며, 이것은 보다 늦게 잠에서 깨게 합니다.

야간에 빛에 노출되는 것은 멜라토닌 생성을 억제하여, 암에 있어 중요한 역할을 하는 생체 리듬의 교란을 초래할 수 있습니다. 사실, 밤에 실외 빛에 더 많이 노출되면 폐경 후 유방암의 위험이 증가할 수 있다는 것이 이전에 밝혀졌으며, 갑상선 기능이 생체 리듬에 의해 조절되기 때문에 밤에 빛이 갑상선암 위험도 증가시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

한 연구는 미국보건원의 퇴직자 식단 및 건강 연구에 참여했던 464,371명을 평균 12.8년간 추적 조사했습니다. 위성 데이터가 야간 빛 노출을 측정하기 위해 활용되었는데, 이는 곧 주거지역의 주소와 연관되었으며, 갑상선암 사례가 지역의 암 등록소를 통해 추적되었습니다.

밤에 빛 노출과 갑상선암 위험 사이에 긍정적인 연관성이 발견되었는데, 야간 빛 노출이 가장 높은 5분위수에 속하는 사람들은 가장 낮은 5분위수에 비해 갑상선암 위험이 55% 높았습니다. 수면을 돕는 것 외에도 멜라토닌은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 암의 시작, 진행 및 전이를 억제하는 '완벽한 항암제'로 작용할 수 있습니다.

밤에 빛에 노출되는 동안 발생하는 멜라토닌의 억제는 밤의 빛의 해로운 영향에 대한 한 가지 설명입니다. 국립 환경 보건 과학 연구소(National Institute of Environmental Health Sciences)의 연구진은 다음과 같이 말합니다.

“빛에 의한 생체 리듬 장애로 인한 잠재적인 건강 부작용은 부분적으로 멜라토닌 억제에 의해 매개됩니다. 밤에 충분한 수준과 지속 시간, 적절한 파장 및 적절한 타이밍의 빛은 야간 교대 근무자에게 발생할 수 있는 것처럼 타이밍을 이동하거나 야간 멜라토닌 신호의 진폭을 감소시킬 수 있습니다.
이것은 수면 변화와 생체 리듬 교란에 기여할 수 있으며, 이는 차례로 많은 세포 메커니즘(예: 신진대사 및 세포 순환)과 신경 행동 과정(예: 기분 조절 및 인지 결과)에 영향을 미칩니다. 이러한 장애는 잠재적으로 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.”

밤에 인공적인 빛에 노출되기 때문에 교대 근무는 생체 리듬 무질서를 유도하는 가능한 발암물질로 분류되었고, 이는 다시 암, 당뇨병, 심혈관 위험, 비만, 기분 장애 및 노화와 관련된 황반변성의 증가율과 관련이 있습니다.

밤에는 희미한 빛도 피해야 합니다

침실에서 빛을 없애기 위해 의식적으로 노력하는 것은 건강을 보호하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 침실이 빛 공해에 영향을 받고 있다면, 반드시 암막을 사용해서 빛을 완전히 차단하거나 잠자리에 들 때 안대를 착용하세요. 디지털 알람 시계나 휴대폰을 포함하여 침실에서 모든 광원을 제거하세요.

또한 특히 부엌, 욕실, 침실과 같이 낮과 저녁에 대부분의 시간을 보내는 곳에서 멜라토닌을 억제하는 데 덜 효율적인 LED 전구를 백열전구로 교체해야 합니다. LED는 복도, 옷장, 차고 및 베란다와 같이 노출이 최소화되는 영역에 적합합니다.

늦은 오후나 저녁이 되면 블루라이트를 차단해주는 호박색 안경을 쓰고 전자 기기들을 끄세요. 혹은 최소한 기기를 사용하는 동안 이 블루라이트 차단 안경을 착용하세요. 컴퓨터, 휴대폰 및 태블릿에 아이리스(Iris)와 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 설치할 수도 있습니다.

칠흑 같은 어둠 속에서 잠을 자는 것 외에도 낮 동안 밝은 자연광에 노출되면 생체 리듬을 더욱 최적화할 수 있습니다. 이상적으로는 아침 시간에 최소 15분 동안 햇빛에 노출되도록 노력하세요. 이는 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 되며 멜라토닌 생성을 정상적인 낮 시간대 수준으로 떨어뜨리므로 낮에는 깨어 있고 밤에는 더 잘 자게 됩니다.

출처 및 참조