심장 대사 건강이 좋은 성인은 7% 미만입니다

한눈에 보는 정보

• 터프츠대학교(Tufts University)의 연구원들은 2018년에 연구 대상인 55,000명 이상의 사람들 중 6.8%만이 심장 대사 건강이 좋았다는 것을 발견했으며 1999년에 수집된 데이터에서보다 건강이 현저하게 저하된 것으로 나타났습니다
• 최적의 건강은 단순히 질병이 없는 것뿐만 아니라 생활양식의 변화를 통해 촉진될 수 있는 신체적, 사회적, 정서적, 영적 건강을 포함한 건강의 모든 측면의 균형입니다
• 연구원들은 성인의 안 좋은 건강 문제를 해결하기 위해 식품 시스템을 점검할 것을 요구합니다. 그러나 여기에는 지속 가능하지 않고 영양가가 의심스러운 실험실에서 재배한 육류 및 콩 기반 제품이 포함되어서는 안 됩니다
• 다음 7가지 팁을 추가하여 심장 대사 건강을 개선하기 위한 조치를 취하는 것을 고려하세요. 이는 회복력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 향후 몇 년 동안 더욱 중요해질 것입니다

Dr. Mercola

심장 대사 건강은 다양한 상태와 위험 요소를 포괄합니다. 심혈관 건강 문제는 의료 시스템과 현대 사회에 가장 큰 부담 중 하나입니다. 대부분의 사람들이 하루 종일 몸을 움직이는 사회에서 많은 사람들이 하루 평균 10시간을 앉아서 보내는 사회로의 변화는 이러한 문제에 크게 기여했습니다.

심장 대사 건강에 기여하는 각 요인은 심장 질환, 당뇨병, 말초 혈관 질환 및 조기 사망의 위험에 영향을 미칩니다. 미국인들은 예전만큼 운동을 하지 않을 뿐만 아니라 더 앉아서 생활하며, 이는 비만, 고혈압 및 고혈당의 증가에 기여했습니다.

다행히 심장 대사 건강과 장수에 상당한 차이를 만드는 데 사용할 수 있는 간단한 전략이 있습니다. 식습관이나 운동 습관의 변화를 고려하는 것이 압도적으로 느껴질 수 있지만, 2020년과 2021년에 우리가 발견한 바와 같이 심장 대사 건강이 좋은 사람들은 전염병에 대한 회복력이 더 높았고 코로나19로 인한 심각한 질병의 위험이 감소했습니다.

코로나19를 촉발한 바이러스인 코로나19바이러스(제2형 중증급성호흡기증후군 코로나바이러스)는 사회가 직면할 마지막 전염병이 아닐 가능성이 높으므로 삶의 질을 개선하고 조기 사망 위험을 줄이기 위한 최선의 전략은 심장 대사 건강을 개선하기 위해 필요한 변화를 만드는 것입니다.

성인의 6.8%만이 좋은 심장 대사 건강을 가지고 있습니다

연구는 터프츠 대학교의 프리드먼 영양학 및 정책 대학원(Friedman School of Nutrition Science and Policy)이 주도했으며 터프츠 메디컬 센터(Tufts Medical Center)의 과학자들이 포함되었습니다.

과학자들은 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey, 이하 ‘NHANES’)의 가장 최근 10주기에서 20세 이상 성인 55,081명의 데이터를 조사했습니다.

전국적으로 대표하는 이 미국 성인 표본을 기반으로 하여 연구원들은 성인 14명 중 1명 미만(6.8%)이 최적의 심장 대사 건강을 가지고 있음을 발견했습니다. 연구원들은 혈압, 혈당, 비만, 혈중 콜레스테롤, 심혈관 질환의 유무 등 5가지 요소를 평가했습니다.

건강한 사람들은 2017~2018년에 수집된 NHANES 데이터의 5개 범주 모두에서 최적의 수준을 보였습니다. 1999년 조사 데이터와 비교했을 때, 성인 3명 중 1명이 최적의 수준의 지방도를 보였고 그 수치는 2018년까지 4명 중 1명으로 감소한 것으로 나타났습니다.

연구원들이 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 성인의 수를 평가했을 때, 그들은 1999년에 5명 중 3명이 해당 질병이 없었지만, 2018년에는 10명 중 4명보다 적었음을 발견했습니다. 이 연구의 주 저자인 프리드먼 대학원의 메간 오헌(Megan O'Hearn)은 다음과 같이 말했습니다.

"이 수치는 놀랍습니다. 세계에서 가장 부유한 국가 중 하나인 미국에서 성인 15명 중 1명 미만이 최적의 심장 대사 건강을 갖고 있다는 것은 심각한 문제입니다. 우리는 의료 시스템, 식품 시스템, 건축 환경에 대한 완전한 점검이 필요합니다. 이는 인구의 한 부분만이 아니라 모든 사람에게 위기이기 때문입니다."

단지 질병이 없다고 해서 건강이 최적의 상태인 것은 아닙니다

이 연구는 또한 교육 수준, 연령, 성별, 인종 및 민족 간의 큰 격차를 확인했습니다. 예를 들어, 1999년과 2018년의 데이터에서 그들은 비히스패닉계 백인 미국인 사이에서 심장 대사 건강이 좋은 사람들의 비율이 개선되었지만 히스패닉계, 흑인 및 다른 인종의 성인에서는 감소했음을 발견했습니다.

이 연구는 또한 개인이 고혈압 전단계이거나 과체중이거나 당뇨병 전단계일 수 있는 중간 수준의 건강을 조사했습니다. 오헌은 상당수의 인구가 생활양식 요소를 해결함으로써 증가하는 의료 부담을 줄일 수 있는 중요한 시점에 있음을 발견했습니다.

오헌은 다음과 같이 말했습니다. "이것은 우리가 한동안 직면해 온 건강 위기입니다. 이제 이 문제에 대해 지금보다 훨씬 더 많은 관심을 기울여야 하는 경제적, 사회적, 윤리적 요구가 커지고 있습니다."

그녀는 성인의 건강 상태가 개인에게만 영향을 미치는 것이 아니라고 덧붙였습니다. 대신, 대체로 예방 가능한 상태가 국가 의료 지출에 상당한 영향을 미칩니다. 그녀는 이어서 다음과 같이 말했습니다.

"질병만이 유일한 문제가 아니기 때문에 우리는 대화를 바꿔야 합니다. 우리는 단지 질병에서 벗어나고 싶은 것이 아닙니다. 우리는 최적의 건강과 웰빙을 달성하고자 합니다."

오헌이 지적했듯이 건강은 단순히 질병에서 벗어나는 성취가 아닙니다. 미국 인구 사무국(U.S. Office of Population Affairs)은 미국 건강 증진 저널(American Journal of Health Promotion)의 최적 건강에 대한 정의를 다음과 같이 사용합니다.

"최적의 건강은 신체적, 정서적, 사회적, 영적, 지적 건강의 역동적인 균형입니다... 생활방식의 변화는 인식을 향상시키고, 동기를 부여하며, 기술을 구축하는 학습 경험의 조합을 통해 촉진될 수 있으며, 가장 중요한 것은 긍정적인 건강 관행을 가장 쉽게 선택할 수 있는 환경에 대한 접근을 개방하는 기회를 창출함으로써 촉진될 수 있습니다."

식품 시스템의 점검은 기본으로 돌아가는 것을 의미합니다

오헌은 더 많은 사람들이 더 건강한 음식을 먹도록 장려하기 위해 식품 시스템 점검을 언급합니다. 그러나 이것은 가짜 고기와 콩으로 만든 식품을 먹는 것이 아니라 깨끗한 삶의 기본으로 돌아가는 것을 의미합니다.

산업 농업이 가장 지속 가능하지 않은 관행 중 하나였지만, 답은 농장을 화학 실험실로 대체하는 것이 아닙니다. 육류 대체품을 생산하려면 물, 화학 물질 및 화석 연료가 필요합니다. 그런 면에서 전통농업과 별반 다르지 않습니다. 또한, 실험실에서 재배한 육류 및 육류 대체품의 영양가는 매우 의심스럽습니다.

예를 들어, 환경 미래학자이자 ‘소일 포 클라이밋(Soil4Climate)’의 공동 창립자이자 공동 이사인 세스 이츠칸(Seth Itzkan)은 가짜 육류 제품이 유전자 변형(GE) 곡물에 대한 해로운 의존을 지속시키면서 토양 손실을 가속화하고 재생 농업을 저해함으로써 환경을 파괴한다고 제안합니다. 이것이 임파서블 푸드(Impossible Foods)가 14개의 특허를 보유하고 있고 최소 100개 이상의 특허가 계류 중인 이유일 수 있습니다. 그는 다음과 같이 씁니다.

"이것은 음식이 아니라 소프트웨어, 지적 재산권입니다. 사실 임파서블 버거(Impossible Burger)를 한 입 먹을 때마다 14개의 특허와 함께 닭고기에서 생선에 이르는 동물 대용품에 관해 계류 중인 100개 이상의 추가 특허가 들어있습니다."

가짜 고기의 개발과 생산은 지속 가능성 주장을 기반으로 하지만, 환경 영향 연구에 의해 뒷받침되어야 합니다. 2015년 연구에 따르면 실험실에서 재배한 고기는 실제로 기존 농업보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다.

특허받은 실험실에서 재배한 육류 제품을 만드는 것은 세계를 먹여 살리거나 동물의 고통을 없애는 것이 아닙니다. 그것은 식품 시스템에 대한 특허를 얻으려는 지배적인 억만장자에 관한 것입니다. 그리고 임파서블 푸드가 말했듯이 이는 '글로벌 식품 시스템을 변화시키기 위한 것'입니다.

많은 사람들이 실험실에서 만든 육류 대용품을 기존 공장식 육류와 비교하여 두 가지 악 중 덜 나쁜 것으로 간주하지만, 방정식에서 자연을 빼는 것은 답이 아닙니다.

대신, 필자가 과거에 추진한 것처럼 재생 농업은 재생 농업 방정식의 필수적인 부분이며 땅을 치유하고 농부에게 생산적인 완전한 생태계를 만드는 전체론적 집단 관리 시스템입니다. 환경에 해를 끼치는 것은 육식을 하는 것이 아니라 오히려 해를 끼치는 산업적 농업 관행입니다.

심장 대사 건강을 개선하기 위한 6가지 팁

이것은 포괄적인 목록은 아니지만 시작해야 할 중요한 부분입니다. 식습관과 운동 습관을 간단히 바꾸면 영양 상태의 균형을 유지하고 심장 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 차례로 여러분이 회복력을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 향후 몇 년 동안 더욱 중요해질 것입니다.

필자는 여러분이 할 수 있는 가장 중요한 변화 중 하나가 주기적인 키토제닉 다이어트(케톤 생성 식단) 계획으로 전환하는 것이라고 믿습니다. 탄수화물을 급격히 줄이는 것이 어렵다고 생각하는 사람들을 위해 탄수화물 섭취를 줄이고, 갈망을 줄이고, 탄수화물이 건강에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 되는 팁을 여기에서 찾을 수 있을 것입니다.

1. 가공식품을 제거하세요. 가공식품이 해로운 주된 이유는 가공식품에 종자유와 다량의 오메가-6 지방인 리놀레산이 함유되어 있기 때문입니다. 우리 식단에서 리놀레산의 양은 1860년 이후로 25배 이상 증가했습니다.

그 결과 신체의 수천억 개의 미토콘드리아를 파괴하는 데 기여하는 산화 스트레스가 극적으로 증가합니다. 건강을 위한 가장 중요한 전략은 리놀레산으로 가득 찬 모든 가공식품을 식단에서 제거하는 것입니다.

또한 정크 푸드 제조업체는 향미 과학을 놀라운 수준으로 끌어올렸고 신체가 갈망하는 '행복한 포인트'를 생산하는 인공 재료를 만들었습니다. 이러한 식품은 비만의 유행에 기여하여 비만 관련 암 및 만성 질환의 발병률을 높입니다.

미국 의료비 지출의 40%가 설탕 과다 섭취와 직접적으로 관련된 질병에 지출되는 것으로 추산됩니다. 연구에 따르면 초가공식품의 칼로리 중 21.1%가 설탕에서 비롯됩니다.

초가공식품은 먹는 속도를 높이고 포만감을 지연시킵니다. 이것은 비만과 대사 기능 장애에 기여합니다. 초가공식품은 팬데믹 동안 사람들을 코로나에 더 취약하게 만들었습니다. 오늘 심장 대사 건강을 개선하면 미래의 전염병에 대한 회복력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 탄수화물을 먹기 전에 식히세요.

How to remove calories from your carbs!, Episode 1, Series 2, Trust Me, I’m a Doctor - BBC Two

Dr Chris van Tulleken discovers a brand new way to make carbohydrates healthier.

Trust Me, I'm a Doctor, Series 2, Episode 1, How to remove calories from your carbs!

연구에 따르면 탄수화물을 섭취하기 전에 차갑게 식히면 소화 저항성 전분을 더 많이 생성할 수 있습니다. 이것은 낮은 인슐린과 혈당 스파이크를 유발할 수 있으며 전분은 장내 건강한 박테리아를 위한 프리바이오틱스로 작용할 수 있습니다.

위의 짧은 비디오에서 10명의 사람들이 3일간의 실험에 참여하여 요리된 파스타, 식힌 파스타 및 재가열된 파스타를 먹을 때 유발되는 혈당 변화를 평가한 결과를 볼 수 있습니다.

2020년에 발표된 연구에 따르면 파스타를 요리하고 식힌 후 다시 데우는 것이 45명의 지원자들의 혈당 스파이크에 상당한 영향을 미친다는 결과가 확인되었습니다. 비슷한 결과가 2008년에 발표된 한 연구에서 흰 빵을 얼리고 굽는 것과 혈당지수에 대한 반응을 조사한 결과에서 발견되었습니다.

이것은 매일 섭취하는 탄수화물을 줄이면서 고려할 수 있는 흥미로운 관점입니다. 이러한 제품의 대부분은 렉틴을 함유하고 종종 장의 단단한 접합부를 손상시키는 글리포세이트로 오염된 밀로 만들어졌다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 고구마와 자주색 품종을 포함하여 더 건강한 선택으로 전환하는 것을 고려하세요.

3. 간헐적 단식은 탄수화물에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구를 통해 점차 밝혀진 바와 같이, 음식이 건강에 영향을 미치는 요인은 무엇을 먹느냐 뿐만 아니라 언제 먹느냐도 중요합니다.

펑(Fung)은 제2형 당뇨병의 해답은 시간 제한 식이요법(TRE)을 사용하는 것이라고 믿습니다. 2022년 초 인터뷰에서 그는 왜 TRE와 같은 대사 치료가 당뇨병을 해결하는 유일한 방법인지에 관해 논의했습니다.

탄수화물 섭취를 줄이는 핵심 중 하나는 탄수화물에 대한 갈망을 없애는 것입니다. 필자의 경험에 따르면 갈망을 없애는 핵심은 건강한 지방이 많고 정제된 탄수화물이 적은 식단을 섭취하는 것입니다.

필자는 순환 케톤 생성 식이요법과 시간 제한 식단을 결합하는 것을 강력히 지지합니다. 진짜 음식을 먹고 건강한 지방을 선택하는 것은 지방, 탄수화물 및 단백질의 비율에 관계없이 탄수화물에 대한 갈망을 줄이는 핵심입니다.

4. 감정적 식사에 대한 도움을 받으세요. 감정적 식사와 음식 중독은 매우 현실이며 비만 및 관련 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 임상 심리학자 수잔 알버스(Susan Albers)는 허프포스트(HuffPost)에 "... 감정을 마주하지 않기 위해 먹는 것은 '부러진 팔에 반창고'를 붙이는 것과 같다"라고 말했습니다.

다행히도 해결책이 있으며 필자가 아는 가장 효과적인 두 가지 방법은 주기적인 키토제닉 식단을 통한 간헐적 단식과 신체 건강을 개선하기 위한 조치를 취하는 동안 부정적인 생각과 감정을 풀어주는 감정 자유 기법(Emotional Freedom Techniques)입니다.

5. 발효 식품은 정신 건강을 향상시킵니다. 발효 식품을 영양 계획에 포함시키면 장내 미생물군집과 정신 건강을 개선하는 것 외에도 많은 이점이 있습니다. 7건의 임상 시험에 대한 검토는 프로바이오틱스 또는 프리바이오틱스가 우울증과 불안으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

우울증이 있는 사람들이 우울하지 않은 사람들보다 더 많은 양의 특정 장내 세균을 가지고 있다는 이전 연구에 기반한 검토입니다. 우울증과 불안의 위험을 줄이고 감염병에 대한 전반적인 건강과 회복력을 향상시키면 심장 대사 건강을 개선하는 데 필요한 조치를 취하려는 동기를 높일 수 있습니다.

6. 움직임과 운동을 사랑하는 법을 배우세요. 근력과 유연성 향상, 인지 능력 향상을 포함하여 신체 및 정신 건강에 대한 운동의 이점은 매우 많습니다. 40명의 여성을 대상으로 했던 한 연구에 따르면 상대적으로 비활동적인 사람들은 운동을 목표에 역효과를 낳는 것으로 간주했고, '운동'이 수반하는 것과 그 느낌에 관해 다른 견해를 가지고 있었으며, 운동이 너무 많은 시간을 소요할 것이라고 느꼈다는 것을 발견했습니다.

반면에 매우 활동적인 여성은 운동이 휴식, 성공 달성 및 다른 사람들과의 연결을 위한 자신의 목표에 적합하다고 믿었습니다. 연구원들은 비활동적인 여성들이 운동에 대한 생각과 운동이 어떤 모습이어야 하는지에 대한 그들의 정의를 바꾸어 동기를 향상시킬 수 있다고 이론화했습니다.

선택하는 운동 유형은 개인의 선택이지만 목표는 심박수와 호흡수를 높이는 일을 하는 것입니다. 여러분이 생각에 관한 틀을 잡는 방법은 관점을 바꾸고 선택한 활동을 즐기는 데 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 사람들이 운동 루틴을 시작하는 주요 이유 중 일부는 체중을 줄이고 질병 위험을 낮추기 위한 것입니다. 그러나 이것들은 외적 동기이며 미래의 보상을 위해 불편함을 가릴 만큼 충분하지 않습니다.