연구는 이 영양제가 우울증과 불안을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다

한눈에 보는 정보

• 비타민 B6의 높은 복용량은 불안과 우울증의 증상을 감소시켰습니다. 연구진은 그 효과가 신경 자극을 억제하고 흥분성을 낮추는 것으로 알려진 화학물질인 GABA(감마 아미노뷰티르산)가 증가한 결과라고 이론화합니다.
• 불안과 염증은 양방향의 관계를 가지고 있습니다. 비타민 B는 또한 염증 과정에 영향을 미치고 사이토카인 및/또는 브래디키닌 폭풍의 가능성을 줄임으로써 코로나19의 심각성을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다
• 낮은 수치의 마그네슘은 또한 불안과 우울의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 B6와 마그네슘의 조합은 건강한 성인의 스트레스를 완화하는 데 더 큰 잠재력을 가지고 있습니다
• 스트레스와 불안을 낮추기 위한 다른 선택안은 신체 반응을 일으키는 생체전기 단락을 교정하는 에너지 심리학인 EFT(감정자유기법)와 강장제 허브인 아슈와간다가 있습니다

Dr. Mercola

불안과 우울증을 포함한 감정은 여러분의 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 2022년 7월에 발표된 한 연구는 고용량 비타민 B6 영양제를 사용하는 대학생들이 불안의 감소와 우울증 감소 추세를 경험했다는 것을 발견했습니다.

코로나 팬데믹 동안 정서적 어려움을 호소하는 사람들이 늘어나면서 불안과 우울의 위험을 낮출 수 있는 전략의 필요성이 급격히 높아졌습니다.

코로나19가 앞으로 몇 달 또는 몇 년간 마지막 전염병이 아닐 가능성이 높기 때문에 이러한 필요성은 아마도 사라지지 않을 것입니다. 회복력을 향상하기 위한 전략을 개발하는 것은 여러분의 건강과 가족의 건강을 보호하기 위한 중요한 단계 중 하나입니다.

생산성, 창의성, 삶의 즐거움에 영향을 미치는 불안과 우울 외에도, 감정은 또한 여러분의 전반적인 건강과 연결되어 있습니다. 분노, 불안, 우울증은 '더 큰 질병 이환율과 사망률의 예측 변수'입니다. 이러한 감정들이 여러분의 면역체계에 영향을 줄 수 있지만, 스트레스를 받거나 불안해하는 사람들은 또한 그들의 건강에 대해 좋은 결정을 내리지 못할 수도 있습니다.

감정과 질병 사이에는 양방향성이 있습니다. 즉, 여러분의 정서 건강은 질병에 대한 신체의 회복 능력에 영향을 미치고, 질병은 여러분의 정서 건강에 큰 영향을 미칩니다. 불안과 우울증은 호르몬과 뇌 화학의 불균형을 야기하는 만성적인 스트레스를 만들어낼 수 있습니다.

예를 들어 미국의 천식 및 알레르기 재단(Asthma and Allergy Foundation of America)은 천식, 불안 및 우울증 사이의 증거적 연관성에 주목하고 있는데, 이는 천식 조절의 미흡과도 관련이 있습니다. 특집 연구의 데이터는 여러분의 감정 건강을 보호하기 위한 한 가지 접근법을 제시합니다.

비타민 B6는 우울증과 불안증을 줄여줍니다

이중맹검 연구는 5년 동안 478명의 대학생을 참여시켰습니다. 참가자들은 한 달 동안 유당 위약 알약, 1,000μg(마이크로그램) 비타민 B12 정제 또는 100mg 비타민 B6 정제 중 하나를 받았습니다.

연구진은 감마 아미노뷰티르산(감마 아미노낙산)을 생산하는 억제 상호작용의 증거를 보여주는 특정 시각적 테스트뿐만 아니라 불안과 우울의 증상을 평가하기 위해 여러 설문지를 사용했습니다.

보도 자료에서, 리딩 대학(University of Reading)의 수석 과학자인 데이비드 필드(David Field)는 다음과 같이 설명했습니다.

"뇌의 기능은 정보를 가지고 다니는 흥분성 뉴런과 폭주 활동을 막는 억제성 뉴런 사이의 섬세한 균형에 의존합니다.

최근의 이론들은 기분 장애와 다른 신경정신학적 조건들을 종종 뇌 활동 수준이 높아지는 방향으로 이 균형을 방해하는 것과 연관시켰습니다."

감마 아미노뷰티르산(GABA)은 뇌의 신경 자극을 억제하여 흥분성을 낮추는 것으로 알려진 화학 물질입니다. 비타민 B6는 GABA의 생성 및 다른 경로에서의 세로토닌과 도파민의 생성에서 공동 효소 활성과 같은 신경 흥분성을 감소시킵니다.

참가자들은 비타민 B6나 B12를 하루 권장량보다 50배 더 많이 섭취했습니다. 하지만 연구진이 지적했듯이, 최근의 증거는 비타민 B의 최적 수준이 확립되지는 않았지만 이것이 '확실히 일일 권장 허용량(RDA)을 초과하며, 많은 사람들이 경계선 결핍 상태에 있다는 것'을 보여줍니다.

그럼에도 불구하고 연구진은 참가자들에게 기준 혈청 분석이나 검사 후 혈청 분석을 하지 않았다는 것을 인정했습니다. 그들의 관점에서, 그 측정들은 참가자들이 준수했는지 혹은 영양제가 혈청 비타민 수치를 높였는지를 보여줬을 것입니다.

그러나 이것은 또한 참가자들이 개입을 시작했을 때 결핍이었는지도 보여줬을 것입니다. 신체에 필요한 것보다 더 많은 물질을 적재하는 것은 최적의 상태라면 많은 물질이 균형을 이루어야 하기 때문에 때때로 역효과를 일으킬 수 있습니다.

실험 결과는 비타민 B6를 복용한 참가자들의 GABA 수치가 증가했음을 나타냈습니다. 필드는 비타민 B6를 함유한 음식들이 있지만, 그 실험은 원하는 수준의 GABA를 달성하기 위해서는 영양제가 필요하다는 것을 나타내는 것처럼 보였습니다. 그는 비타민 B6가 약에서 발견되는 것보다 더 낮은 효과를 가지고 있다고 언급했습니다. 그러나 그는 다음과 같이 믿고 있습니다.

“... 영양에 기반한 개입은 약보다 훨씬 더 적은 불쾌한 부작용을 낳습니다. 그래서 미래에는 사람들이 영양적 개입을 개입으로 더 선호할 수 있습니다. 이를 현실적인 선택으로 만들기 위해 정신적인 복지에 도움이 되는 다른 영양 기반 개입을 식별하기 위한 추가 연구가 필요하며, 향후 다양한 식이 개입과 결합하여 더 큰 결과를 제공할 수 있습니다.”

연구진은 B6 영양제가 우울증을 더 낮은 수준으로 향하게 하는 추세를 만들어 냈으며, B12 영양제 또한 불안감을 낮추는 데 도움이 되었다는 것을 발견했습니다. 연구진은 B6가 불안감에는 긍정적인 영향을 미치지만, 우울증에 대한 추세만 보여주는 잠재적인 이유가 있다고 믿고 있으며, 향후 연구가 이러한 문제를 해결할 것을 시사합니다.

불안과 염증은 서로 연관되어 있습니다

필자가 데이비드 한스컴(David Hanscom) 박사를 인터뷰하는 동안, 우리는 그가 스트레스와 불안을 줄임으로써 면역 기능을 강화하는 것에 초점을 맞춘 코로나19를 예방하고 살아남기 위해 개발한 전략에 대해 논의했습니다. 인터뷰 동안, 그는 그 목표를 달성하기 위해 사용한 구체적인 권고 사항에 대해 논의했습니다.

연구 데이터는 염증 지표의 수준과 불안 사이의 양방향 관계를 포함하여, 불안과 관련된 장애에서 염증이 수행하는 역할을 연관시켰습니다. 신경 촬영법은 염증이 동기를 감소시키고 불안감을 증가시키는 뇌의 부분에 영향을 미친다는 것을 증명했습니다. 비슷한 관계가 심각한 우울증 질환을 가진 사람에게서 발견되었습니다.

만성 스트레스는 직접적이고 간접적인 신경독성 효과가 있는 것으로 나타난 전신 염증을 유발할 수 있습니다. 공황장애나 일반불안장애(GAD)를 가진 사람들을 대상으로 한 신경 영상 연구는 뇌의 구조, 연결성 및 기능에 대한 변화를 입증했습니다.

과학자들이 불안의 치료법으로 영양을 제안한 것은 이번 연구가 처음이 아닙니다. 이 병의 만연과 치료제와 약물을 사용하여 문제를 해결하려는 대형 제약회사의 시도에도 불구하고, 환자들은 종종 완전한 증상 해결을 얻지 못합니다.

비타민 B6는 또한 염증 과정에 영향을 줌으로써 코로나19 질병의 심각성을 줄이는 데 중요할 수 있습니다.

기존의 의학적 건강 상태를 가진 사람들에게 질병을 매우 위험하게 만드는 요인 중 하나는 면역 체계를 과도하게 활성화시켜 사이토카인 및/또는 브래디키닌 폭풍을 일으키는 능력입니다. 하버드 의대(Harvard Medical School)의 영양 전문가인 우마 나이두(Uma Naidoo) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“잘 조절되지 않는 면역 체계에서 코로나에 의해 유발된 신체의 사이토카인 폭풍은 마치 작은 수류탄이 던져지는 것처럼 신체에 많은 염증을 일으킵니다. 이것이 코로나로 인해 최악의 결과와 사망을 초래하는 것입니다.

따라서 면역 시스템 기능을 개선하고 감염된 사람이 치명적인 사이토카인 폭풍을 겪을 가능성을 줄이는 모든 것들이 코로나19 사례의 결과를 개선하고 전체 사망률을 감소시킬 수 있습니다. 따라서, 비타민 B군 보충이 최악의 코로나 결과를 예방하는 데 기여할 수 있다는 것은 꽤 실현 가능한 일인 것입니다.”

낮은 마그네슘 수치는 우울증과 불안을 유발할 수 있습니다

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 원소이며 없이는 살 수 없는 7가지 필수 다량 무기질 중 하나입니다. 비록 뇌가 여러분의 몸무게의 2%에 불과할지는 몰라도, 여러분의 산소 공급의 거의 20%를 사용합니다. 마그네슘은 신경망에서 처리를 촉진하고 혈액-뇌 장벽을 건강하게 유지하는 데 사용됩니다.

데이터는 또한 마그네슘이 학습, 집중 그리고 기억력에 필수적이며, 도전에 적응하는 능력인 뇌의 유연성에 도움이 된다는 것을 보여주었습니다. 마그네슘은 우울증과 불안감에 매우 강력한 영향을 미치기 때문에 심리학 투데이(Psychology Today)는 그것을 '원조 감기약'이라고 부릅니다.

연구진은 마그네슘이 불안감에 대한 개인의 주관적인 인식에 이로운 영향을 미친다는 것을 증명했으며, 마그네슘이 독성을 감시할 필요 없이 성인의 가벼운 혹은 중간 정도의 우울증 치료에 효과적이었다는 것을 증명했습니다.

미국 성인의 약 50%가 매일 마그네슘에 대한 예상 평균 요구량인 400mg을 얻지 못하고 있습니다. 실제로 대부분은 하루에 250mg만 섭취합니다. 이것은 인구의 상당한 비율이 결핍일 가능성이 있고 보충의 혜택을 받을 수 있다는 것을 의미합니다.

혈청 마그네슘 농도를 기준으로 금 표준 IV 마그네슘 부하 테스트를 사용하여 테스트했을 때 모집단의 최대 30%가 결핍이며 일부 모집단의 최대 84%가 결핍입니다. 낮은 섭취량 외에도, 높은 수준의 스트레스는 또한 소변으로 배출되는 마그네슘의 양을 증가시킴으로써 결핍으로 이어질 수 있습니다.

마그네슘 결핍은 스트레스 반응을 증가시키고 스트레스 반응은 여러분의 신체가 배출하는 마그네슘의 양을 증가시키기 때문에 이것은 악순환입니다. 동물 연구는 마그네슘이 낮은 식단이 불안과 관련된 행동을 유발하고 트레온산 마그네슘(magnesium L-threonate)으로 보충하면 불안감을 줄일 수 있다는 것을 증명했습니다.

마그네슘과 비타민 B6는 엄청난 조합입니다

마그네슘과 비타민 B6의 조합은 훨씬 더 효과적입니다. 이것의 중요성은 2018년 플로스 원(PLOS ONE) 저널에 발표된 연구에서 강조되었습니다. 동물 연구는 이 두 영양소를 함께 섭취할 때 이들이 스트레스 감소에 상호 보완적인 영향을 미친다는 것을 증명합니다.

연구는 우울증 불안 스트레스 척도에서 18점 이상이고 혈청 수치인 마그네슘이 리터당 0.45나노몰(mmol/L)에서 0.85나노몰 사이인 건강한 성인을 등록한 4단계, 조사관 맹검 실험이었습니다. 참가자들은 다음 중 하나를 받기 위해 무작위로 선택되었습니다.

• 마그네슘 300mg과 비타민 B6 30mg
• 마그네슘만 300mg

연구진은 스트레스 척도 점수와 부작용의 변화를 찾고 있었습니다. 저자들에 따르면, 스트레스 점수가 25 이상인 성인들은 8주 차에 마그네슘만 섭취한 것에 비해 마그네슘과 비타민 B6가 24% 더 개선된 것을 보여주었습니다.

마그네슘과 B6를 함께 복용한 사람들은 또한 더 적은 부작용을 경험했습니다. 마그네슘-비타민 B6를 복용한 사람들의 12.1%와 마그네슘만을 복용한 사람들의 17.4%가 어떤 형태의 부작용만 경험했습니다. 저자가 지적한 바는 다음과 같습니다.

“이러한 연구 결과는 경구 마그네슘 영양제가 마그네슘혈증이 낮은 건강한 성인의 스트레스를 완화했으며 마그네슘에 비타민 B6를 첨가한 것이 마그네슘 영양제만 섭취한 것보다 우수하지 않았음을 시사합니다. 스트레스가 심한/극도로 심한 대상자와 관련하여 이 연구는 비타민 B6와 결합된 마그네슘의 더 큰 이점을 위한 임상적 지원을 제공합니다.”

스트레스와 불안을 낮추는 또 다른 두 가지 방법

불안감을 위한 두 가지 더 효과적인 도구는 감정자유기법(EFT)과 아슈와간다입니다. EFT는 인체 반응을 일으키는 생체 전기 단락을 부작용 없이 교정해 불안감을 줄여주는 에너지 심리 기법입니다.

본질적으로, EFT는 회로를 '재프로그래밍'하는 데 도움이 되며 실제 스트레스 요인 및 상상 스트레스 요인에 적용됩니다. 이것은 신체적, 정서적 질병을 치료하기 위해 5,000년 이상 동안 전통적인 침술에 사용된 것과 같은 에너지 경혈을 기반으로 합니다. 하지만 침습적인 바늘은 필요 없으며 언제 어디서나 할 수 있습니다.

2019년에 '증거 기반 자조 치료 방법'으로 선언되었으며 100개 이상의 연구가 그 효과를 입증했습니다. 이 기법은 희망과 즐거움 같은 긍정적인 감정에 대한 경험을 크게 증가시킬 수 있고, 불안을 포함한 부정적인 감정 상태를 감소시킬 수 있습니다.

특히 여러분의 뇌의 한 부분인 편도체를 목표로 하기 때문에 스트레스와 불안감에 매우 강력합니다. 편도체는 어떤 것이 위협인지를 결정하는 데 도움을 줍니다.

EFT의 기본은 혼자 배울 수 있습니다. 하지만 여러분이나 자녀가 심각한 불안 장애를 가지고 있다면, 필자는 자격을 갖춘 EFT 전문가와 상담하는 것을 강력히 추천합니다. 심각하거나 복잡한 문제의 경우, 심층적이고 중요한 문제를 해결하고 그 해결하는 기술을 개발하는 데 일반적으로 수년간의 교육이 필요하기 때문에 이 과정을 안내하도록 교육됩니다.

두 번째 옵션은 ‘아슈와간다’라고 불리는 강장제 약초입니다. 이것은 수천 년 동안 고대 아유르베다와 한의학에서 사용되어 왔습니다. 이 허브는 면역 체계, 신진대사, 호르몬 체계에 균형을 잡음으로써 여러분의 몸이 스트레스에 적응하도록 돕습니다. 한 의학 검토에서 지적한 바는 다음과 같습니다.

"연구에 따르면 아슈와간다는 항염증, 항종양, 항스트레스, 항산화, 면역조절, 조혈제, 회춘제의 특성을 가지고 있습니다. 그것은 또한 내분비, 심폐 그리고 중추신경계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. … 독성 연구는 아슈와간다가 안전한 화합물로 보인다는 것을 보여줍니다."

아슈와간다는 여러분의 아침 운동에 활력을 줄 수 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 전에 복용하면, 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 필요에 따라 부신 코르티솔을 '지능적으로' 상향 조절하거나 하향 조절하여 스트레스와 불안감에 대한 귀중한 부속물이 됩니다.