한눈에 보는 정보

  • 일반적인 걷거나 달리기는 근육의 약 40%를 활성화하는 반면, 노르딕 워킹은 하체와 상체를 동시에 단련하여 근육의 90%를 사용합니다
  • 또한 동일한 속도로 폴 없이 걷는 것보다 약18%에서 25% 더 많은 산소 소비가 필요합니다
  • 노르딕 워킹은 관상동맥질환 환자에서 고강도 인터벌 훈련(HIIT) 및 중강도 연속 훈련(MICT)에 비해 기능적 능력 또는 일상생활과 관련된 활동을 수행하는 능력을 더 크게 증가시킵니다
  • 노르딕 워킹은 과체중 또는 비만이 있는 사람들의 체성분, 심혈관 매개변수, 당내성 및 신체 치수에 긍정적인 영향을 미쳤습니다
  • 중년 성인의 노르딕 워킹은 스트레스와 불안 감소, 체지방 감소 및 하체 근력 증가로 이어졌습니다

Dr. Mercola

신체를 계속 움직이게 하는 다양한 신체 활동에 참여하는 것은 건강한 노화의 핵심 요소입니다. 독특한 활동 중 하나인 노르딕 워킹은 충격이 적고 놀라운 체력 향상으로 인해 인기를 얻고 있습니다. 일반적인 걷기에 익숙하다면 노르딕 워킹으로 업그레이드하는 것이 운동을 한 단계 끌어올리는 강력한 방법입니다.

노르딕 폴 워킹이라고도 하는 노르딕 워킹은 고정된 길이의 스키 폴을 사용하여 걷는 것을 포함합니다. 이 동작은 눈 없이 하는 크로스컨트리 스키와 유사하며 핀란드에서 시작되었고 비수기 동안 훈련을 위해 크로스컨트리 스키 선수들이 일반적으로 사용합니다.

일반적인 걷기나 달리기는 근육의 약 40%를 활성화하는 반면, 노르딕 워킹은 근육의 90%를 사용하여 하체와 상체를 동시에 단련합니다. 또한 동일한 속도로 폴 없이 걷는 것과 비교하여 약 18%에서 25% 더 많은 산소 소비가 필요합니다.

미국 노르딕 워킹 협회(American Nordic Walking Association)는 다음과 같이 설명했습니다.

“하체는 일반적인 걷기나 빠른 걷기에서 이점을 얻고, 폴은 상체를 작동시킵니다. 이러한 조합으로 인해 노르딕 폴 워킹을 하는 사람은 가슴, 삼두근, 이두박근, 어깨 및 복부가 다리 근육과 함께 운동하므로 정상적인 보행에는 없는 피트니스 형성 자극의 이점을 얻을 수 있습니다. 폴을 앞으로 밀면서 코어도 함께 작용합니다.”

노르딕 워킹은 심혈관 건강을 향상시킵니다

노르딕 워킹은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 중간 강도 운동(MICT)을 포함하는 다른 형태의 운동에 비해 기능적 능력 또는 일상생활과 관련된 활동을 수행하는 능력에서 더 큰 증가를 가져오기 때문에 관상동맥질환이 있는 사람들에게 이상적인 운동 형태일 수 있습니다.

오타와 대학(University of Ottawa)의 연구진은 관상동맥질환을 앓고 있는 130명의 환자를 대상으로 노르딕 워킹, HIIT 또는 MICT와 같은 다양한 형태의 운동을 12주 동안 테스트했습니다. 모든 운동 그룹이 생활의 기능적 능력의 질과 우울증 증상의 개선을 주목했지만, 노르딕 워킹은 기능적 능력 향상에 추가적인 이점을 가져왔고 운동 능력을 평가하는 데 사용되는 6분 걷기 테스트에서 더 큰 증가를 가져왔습니다.

MICT 그룹에서 12%였던 것에 비해 HIIT는 기능적 능력에서 13% 개선으로 이어진 반면, 노르딕 워킹은 인상적인 19% 개선을 가져왔습니다. 수석 연구 저자인 제니퍼 리드(Jennifer Reed)는 다음과 같이 설명했습니다.

“관상동맥질환이 있는 사람들의 기능 능력이 낮을수록 향후 심혈관 사건의 위험이 더 높을 것으로 예측하기 때문에 이것은 핵심적인 발견입니다. 노르딕 워킹은 코어, 상체 및 하체 근육을 사용하는 동시에 무릎에 가해지는 하중을 줄여 기능적 능력을 더 크게 향상시킬 수 있습니다.”

고령자 및 컨디션이 좋지 않거나 고강도 운동을 수행할 수 없는 사람들을 위해 노르딕 워킹은 심폐 건강을 개선하고 위험이 적은 균형을 유지하는 이상적인 신체 활동을 제공합니다.

예를 들어 50~69세 여성을 대상으로 한 연구에서 12주간의 노르딕 워킹은 일반적인 취미로서의 걷기에 비해 심폐 능력과 생활의 질에서 약간 더 큰 이점을 가져왔습니다. 또한 신체 건강 수준의 지표로 일반적으로 사용되는 운동 중 산소 소비량을 측정하는 최대 산소섭취량(Vo2 max)을 개선했습니다.

노르딕 워킹은 체중 감소로 이어집니다

걷기는 좌식 생활을 하는 사람들의 신체 활동을 증가시키는 데 사용되는 가장 일반적인 활동이지만, 특히 걷는 속도가 증가하지 않는 경우 혼자 걷기로는 결국 더 높은 수준의 체력에 도달하기 어렵습니다. 그러나 비만인 사람들의 경우 고강도 운동의 이점을 충분히 누릴 수 있을 만큼 보행 속도를 높이는 것이 어려울 수 있습니다.

노르딕 워킹은 운동 강도와 에너지 소비를 증가시키지만 영향은 적기 때문에 일반 걷기와 HIIT 사이에 이상적인 다리를 제시합니다. 폴 사용은 파킨슨병을 포함한 거동이 힘든 사람들에게 노르딕 워킹을 매력적으로 만듭니다.

파킨슨병 환자 3명을 대상으로 한 소규모 연구에서 6주 동안 각 1시간 총 15회 노르딕 워킹을 한 후 운동과 보행 기능에 대한 치료적 이점이 관찰되었으며, 이후 노르딕 워킹을 일주일에 3번 시행한 3개월 동안 그 이점이 유지되었습니다.

노르딕 워킹 시 폴을 사용하면 하지에 가해지는 하중도 감소해 비만인 사람들에게 중요한 무릎 관절의 손상과 통증을 예방할 수 있습니다. 체계적인 검토에서 노르딕 워킹 프로그램은 과체중 및 비만 환자의 체중 감량에 효과적인 방식이며 심혈관 질환의 위험 요소에 추가적인 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

이 인구에서 노르딕 워킹은 체성분, 심혈관 매개변수, 당내성 및 신체 치수에 긍정적인 영향을 미쳤고 노르딕 워킹을 자주 하고 감독하에 참여하는 사람들 사이에서 가장 큰 개선이 나타났습니다. 연구진은 "체중 감량을 위해서는 노르딕 워킹을 주당 4~5회, 세션당 최소 60분씩 처방해야 하며 가급적 식이 조절과 병행해야 합니다."라고 말했습니다.

또 다른 연구에서 낮은 수준의 신체 활동, 내장 비만 및 대사 장애가 있는 14명의 여성을 대상으로 최대 지방 산화 강도로 일주일에 3번 60분 동안 노르딕 워킹을 8주간 실시한 결과, 허리와 엉덩이 둘레, 허리와 신장 비율 및 신체 지방 지수의 현저한 감소로 이어졌습니다.

식욕을 조절하고 간에서 포도당 방출을 조절하는 아스프로신(비만인 사람들에게서 일반적으로 증가하는 화합물)도 크게 감소했습니다.

중년이신가요? 노르딕 워킹은 여러분에게 좋습니다

노르딕 워킹은 노인들에게 자주 권장되지만, 건강한 중년층에게도 안정 시 심박수, 혈압, 운동 능력, 최대 산소 소비량 및 삶의 질에 이점을 제공하는 경이로운 운동입니다.

노르딕 워킹이 중년층에 미치는 영향을 구체적으로 살펴본 연구에서, 매주 약 60분씩 두 차례씩 참여하면 보고된 스트레스와 불안의 수준이 낮아지는 등 신체적, 정신적 건강상의 이점이 있었습니다. 특히 여성의 경우 체지방이 감소한 반면 하체 근력은 크게 증가했습니다.

위상각도 노르딕 워킹 후 남성과 여성에서 크게 증가했습니다. 이 매개변수는 세포막 무결성 또는 체액의 증가된 강도 및 변화와 관련이 있습니다.

'따라서' 연구진은 노르딕 워킹이 노화 과정에 대한 '보호' 활동으로 간주될 수 있다고 설명했습니다.

노르딕 워킹의 또 다른 이점은 전통적으로 야외에서 행해지며, 사교의 기회를 제공하는 동시에 운동에 자연과 녹지의 이점을 더한다는 것입니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에서 연구원들은 다음과 같이 언급했습니다.

“노르딕 워킹은 인간의 두 가지 요구, 즉 녹색 도시 공간 사용의 중요성과 쉽게 신체 활동을 할 수 있는 가능성에 답할 수 있습니다. 녹색 도시 공간에서 누구나, 어디서나 할 수 있는 손쉬운 신체 활동입니다. 노르딕 워킹은 특정 유형의 인구 또는 만성 질환의 재활을 위해 일반적으로 사용되지만 일반 인구에게도 많은 잠재적 이점이 있습니다.
연구 결과에서 노르딕 워킹은 저항 및 하체 강도를 증가시키고 체성분의 변화에도 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. 이 스포츠의 인기가 높아지고 있습니다... 누구나 원하는 곳에서 연습할 수 있는 쉬운 스포츠이기 때문에 나이 든 사람뿐만 아니라 젊은 사람들에게도 연습을 장려하는 것이 중요할 것입니다."

노르딕 워킹을 시작하는 방법

노르딕 워킹을 시작하려면 필요에 따라 다양한 모델로 제공되는 폴을 선택해야 합니다. 폴은 '프리사이즈'이고 운반이 용이한 신축형와 더 강하고 가벼운 경향이 있지만, 올바른 크기에 맞춰야 하는 일체형이 있습니다.

포장도로에서 가장 잘 작동하는 고무 팁과 잔디, 흙 또는 고르지 않은 지형을 걸을 때 견인력을 제공하는 금속 팁을 포함하여 다양한 팁도 사용할 수 있습니다.

새로운 형태의 노르딕 워킹은 저항을 통해 상지(上肢)에 가해지는 하중을 증가시키도록 설계된 통합 저항 완충기가 있는 폴을 사용합니다. 이러한 유형의 폴을 사용하려면 상지에서 추가적인 운동이 필요하므로 운동 강도가 전반적으로 높아집니다. 이것은 특히 신진대사 건강을 위해 훨씬 더 큰 체력 향상으로 이어질 수 있지만, 증가되는 강도를 고려해야 합니다.

크로스컨트리 스키와 유사한 동작을 사용하여 노르딕 워킹을 배우는 것과 관련된 몇 가지 기술이 있습니다. 팔의 움직임에 따라 보폭이 결정되며 폴을 더 멀리 찌르면 보폭이 길어집니다.

폴을 너무 세게 잡는 것을 피하고 다리와 반대 방향으로 기둥을 움직여야 합니다. 예를 들어 왼팔과 오른발을 동시에 움직여야 합니다. 팔꿈치는 옆에 있는 폴과 90도 각도가 되어야 합니다. 미국 노르딕 워킹 협회에 따르면 다음과 같이 여러분의 유형을 확인할 수 있습니다.

“아직 폴에 줄을 묶지 않았다면 묶고, 걸을 때 폴이 약 45도 각도로 뒤로 끌리게 하세요. 각도가 정확하게 느껴지면, 폴을 다시 잡고 끌지 말고 땅에 꽂으세요. 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 팔을 곧게 펴고 이완한 상태에서 여전히 동일한 45도 각도로 뒤쪽으로 꽂습니다.
꽂기에 익숙해지면 밀기를 추가하세요. 각 단계를 통해 폴을 밀고 꽂을 때 더 많은 압력을 가합니다(느낌은 각 단계에서 여러분 스스로를 '출발'시키거나 '격려'하는 것과 같습니다). 여러분은 줄에 힘을 느낄 것입니다. 보폭을 완벽하게 하면서 한 걸음마다 발뒤꿈치에서 발끝까지 구르고 팔을 더 많이 휘두르면서 밀어내는 데 집중하여 운동의 효과를 더 높이세요.”

이제 막 시작하는 경우 조정 가능한 폴이 처음에는 사용하기 더 쉽다고 느낄 수 있지만, 폴이 있으면 대부분의 사람들이 바로 시작할 수 있습니다.

진행하면서 폴 두 개를 앞에 꽂고 세 걸음 걷기를 반복하는 이중 폴링을 포함하여 다양한 기술을 실험할 수 있습니다. 또한 오르막과 내리막길을 노르딕 워킹으로 걷고, 활주, 스케이트 그리고 조깅 동작을 사용함으로써 다양하게 운동할 수 있습니다.

다양한 노르딕 보행 기술에 대한 보다 공식적인 훈련을 원할 경우 다양한 수업을 받을 수 있으며, 최적의 피트니스 결과를 위해 운동에는 유산소, 저항 훈련 및 스트레칭을 포함한 다양한 비운동 및 운동 모두가 포함되어야 한다는 것을 기억하세요.

출처 및 참조