자연식품은 우울증을 상대할 강력한 아군입니다

한눈에 보는 정보

• 우울증은 전 세계적으로 질병과 장애의 주요 원인으로 1,700만 명 이상의 미국인을 포함하여 세계적으로 약 3억 8천만 명의 사람들에게 영향을 미치고, 코로나19 팬데믹 동안 3배 이상 높은 유병률을 보였습니다
• 연구는 영양이 우울증에 중요한 요소라는 것을 보여주며, 연구원들은 식이요법이 중요하지만 정신 의학에서 간과되는 측면이라고 제안했습니다
• 다른 연구들은 가공되지 않은 음식, 특히 발효된 음식이 여러분의 장내 마이크로바이옴(미생물군집)을 최적화하여 정신 건강 최적화를 돕는 것을 보여준 반면 설탕, 밀(글루텐) 그리고 가공된 음식들은 더 큰 우울증, 불안 그리고 심지어 자살의 위험과 연관되어 있습니다
• 여러분의 장은 미주신경과 내분비계의 스트레스 경로를 통해 뇌와 소통하고 기분을 좋게 하는 신경전달물질을 생산합니다. 이러한 연결고리는 왜 여러분의 장 건강이 정신 건강에 그렇게 중요한 영향을 미치는지 설명하는 데 도움이 됩니다

Dr. Mercola

세계보건기구(WHO)에 따르면 우울증은 전 세계적으로 질병과 장애의 주요 원인이며, 코로나19 팬데믹 기간 동안 우울증의 발병률이 3배 이상 높았고, 1,700만 명 이상의 미국인을 포함하여 전 세계적으로 약 2억 8천만 명에게 영향을 미치고 있습니다.

통계는 또한 우리가 예방과 치료에 있어서 특별히 효과적이지 못하고 있다는 것을 보여줍니다. 전 세계적으로 2005년과 2015년 사이에 우울증의 비율이 18% 증가했습니다. 팬데믹의 여파로 그 숫자는 27.6% 더 증가했습니다.

만약 여러분이나 여러분이 사랑하는 누군가가 우울증 또는 다른 정신 건강 문제로 힘들어하고 있다면, 여러분의 식단이 간과되어서는 안 되는 근본적인 측면이라는 것을 기억하세요. 2015년 의학 저널 란셋(Lancet)에 발표된 연구에서 다음과 같이 언급했습니다.

"정신 건강의 결정요인은 복잡하지만, 정신 질환의 높은 유병률과 발생률에 있어 중요한 요소로서 영양에 대한 새롭고 설득력 있는 증거는 식단이 심장학, 내분비학, 위장병학만큼이나 정신 의학에 중요하다는 것을 암시합니다."

음식과 기분 사이의 무시할 수 없는 연결고리

고혈압에 좋은 대시(DASH) 식단이 정신 건강에 미치는 영향을 조사한 연구는 당분이 낮고 신선한 과일과 채소가 많은 이런 종류의 식이 패턴이 노인들의 우울증의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 결론을 내렸습니다.

전반적으로, DASH 식단을 따르는 사람들은 그 후 6년 동안 우울증에 걸릴 가능성이 11% 적은 반면, 붉은 고기가 많고 과일과 채소가 적은 표준 서구식 식단을 따르는 사람들은 가장 높은 우울증 비율을 보였습니다.

많은 전통적인 전문가들이 DASH 식단을 추천하지만, 이 식단은 또한 통곡물과 저지방 유제품을 포함한 저지방 음식을 장려하기 때문에 반드시 최적의 건강에 이상적인 것은 아니라는 것에 주목할 필요가 있습니다.

포화 동물성 지방, 식물성 지방 그리고 동물성 오메가-3를 포함한 건강한 지방은 최적의 뇌 건강을 위해 매우 중요합니다. 필자는 DASH 식단이 많은 유익한 결과를 낳는 이유가 지방이 적어서가 아니라, 당분이 낮고 가공되지 않은 음식이 많기 때문이라고 믿습니다.

다른 연구들은 가공되지 않은 음식, 특히 발효된 음식이 여러분의 장내 마이크로바이옴을 최적화하여 최상의 정신 건강을 지원하는 데 도움을 주는 반면, 설탕, 밀(글루텐) 그리고 가공된 음식들은 더 큰 우울증, 불안 그리고 심지어 자살의 위험과 연관되어 있다는 것을 보여주었습니다. 장과 뇌 사이의 주요 정보 통로는 두 장기를 연결하는 미주신경입니다.

여러분의 장은 또한 스트레스 경로의 내분비계통(시상하부, 뇌하수체, 부신 축)을 통해, 그리고 세로토닌, 도파민, 감마-아미노뷰티르산(GABA)과 같은 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질을 생성함으로써 뇌와 소통합니다. 이러한 의사소통 연결고리는 장 건강이 여러분의 정신 건강에 왜 그렇게 중요한 영향을 미치는지 설명하는 데 도움이 됩니다.

설탕과 우울증 사이의 강한 연결고리

많은 식재료들이 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있지만, 가장 확실한 것 중 하나는 설탕, 특히 정제된 설탕과 가공된 과당입니다.

예를 들어, 한 연구에서 하루에 67g 이상의 설탕을 소비하는 남성은 하루에 40g 미만의 설탕을 소비하는 사람들에 비해 5년간 불안증이나 우울증에 걸릴 가능성이 23% 더 높았습니다. (하루 40g도 하루 적정 권장량인 25g보다 매우 높은 수치입니다).

이것은 사회경제적 지위, 운동, 알코올 사용, 흡연, 다른 식습관, 체중, 그리고 일반적인 신체 건강과 같은 다른 기여 요소들을 고려한 후에도 여전히 사실이었습니다.

2002년에 발표된 6개국의 주요 우울증 유병률과 1인당 설탕 소비를 상관시킨 연구는 ‘설탕 소비와 연간 우울증 비율 사이의 매우 중요한 상관관계’ 또한 발견했습니다.

2011년에 발표된 스페인 연구는 우울증을 특히 제과제빵류의 소비와 연관시켰습니다. 제과제빵을 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 38% 더 높았습니다. 제과제빵이 가공된 곡물과 첨가된 설탕을 모두 포함하고 있다는 것을 고려하면 이해가 됩니다.

설탕이 기분과 정신 건강에 피해를 주는 방법

설탕은 다음을 포함한 여러 가지 다른 기제를 통해 우울증 및 다른 정신 건강 문제를 발생시키는 것으로 나타났습니다.

자연식품을 먹는 것이 중요합니다

2018년 영양 신경 과학(Nutritional Neuroscience)에 발표된 논문은 ‘현재 최고의 증거를 기반으로 우울증을 예방하기 위한 실용적인 식이 권장사항’을 만들기 위해 실험실, 인구 연구 및 임상 실험의 증거를 조사했습니다.

이 논문에 따르면, 발표된 증거는 우울증을 예방하기 위한 5가지 주요 권장 식단을 보여줍니다.

• 지중해, 노르웨이 또는 일본 식단과 같은 ‘전통적인’ 식단을 따릅니다
• 항산화 성분이 풍부한 과일, 채소, 콩류, 통곡물 시리얼, 견과류 및 씨앗의 섭취를 늘리세요 (자가면역 질환이 만연하고 통곡물과 콩류는 렉틴이 풍부하며 피하는 것이 가장 좋다는 것에 주의하세요)
• 오메가-3이 풍부한 음식을 많이 드세요
• 건강에 해로운 가공식품을 건강하고 영양가 있는 자연식품으로 대체하세요
• 가공식품, 패스트푸드, 상업용 제과제빵 및 단 음식을 피합니다

가공식품은 여러 면에서 문제입니다

가공식품을 피하면 자동적으로 피할 수 있으며 뇌와 기분을 상하게 하는 주범 세 가지는 설탕, 인공 감미료 그리고 동맥을 막고 미토콘드리아 기능 장애를 일으키는 것으로 알려진 해로운 지방인 가공된 식물성 기름입니다.

글루텐 또한 많은 사람들에게 특히 문제인 것으로 보입니다. 만약 여러분이 우울증이나 불안으로 고생하고 있다면, 글루텐이 없는 식단을 시도해 보는 것이 좋습니다.

특정 유형의 렉틴, 특히 밀배아응집소(WGA)는 정신과적 부작용으로도 알려져 있습니다. WGA는 다른 물질을 끌어당기는 ‘흡착성 세포내이입’이라고 불리는 과정을 통해 여러분의 뇌혈관장벽을 넘을 수 있습니다. WGA는 미엘린 피막에 부착될 수 있고 특정 표적 뉴런의 성장, 유지 및 생존에 중요한 신경 성장 인자를 억제할 수 있습니다.

가공식품은 또한 유전자 조작(GE) 재료와 라운드업(Roundup)과 같은 독성 제초제의 중요한 원천입니다.

라운드업의 활성 성분인 글리포세이트는 독성이 있고 잠재적 발암성이 있을 뿐만 아니라 유익한 장내 미생물을 우선적으로 소멸시키는 것으로 나타났습니다. 많은 곡물은 수확되기 전에 밭에서 말려야 하는데, 그 과정을 가속화하기 위해 수확 몇 주 전에 밭에 글리포세이트를 뿌립니다.

건조라고 불리는 이러한 관행의 결과로 곡물 기반 제품은 상당한 양의 글리포세이트를 함유하는 경향이 있습니다. 이러한 이유만으로도 곡물이 없는 식단을 장담하기에 충분하지만, 만약 여러분이 통곡물을 먹겠다면 글리포세이트 오염을 피하기 위해 유기농인지 확인해 보세요.

대부분의 사람들은 수분 공급을 위해 탄산음료, 과일 주스, 스포츠음료, 에너지 음료, 맛을 낸 물과 같은 단 음료에 의존하여 순수한 물을 거의 마시지 않기 때문에 음료 선택에도 정밀 검사가 필요할 수 있습니다. 그 어떤 대안도 여러분의 정신 건강에 도움이 되지 않을 것입니다.

네 가지의 강력한 식이 요법

가공된 식단에서 자연식품으로 전환하는 것에 추가적으로 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 건강한 지방과 적당한 양의 단백질과 함께 순 탄수화물이 적은 순환 키토제닉 식단을 시행합니다. 이런 종류의 식단은 미토콘드리아 기능을 최적화하고, 이는 정신 건강에 중요한 영향을 미칩니다.

눈에 띄는 영양 케토시스의 효과는 사실 정신의 명료함과 평온함입니다. 이러한 반가운 부작용의 이유는 여러분의 신체가 연료를 위해 지방을 태울 수 있을 때, 두뇌가 선호하는 연료인 케톤이 생성된다는 사실과 관련이 있습니다.

• 간헐적 단식은 또한 여러분의 신체의 지방을 태우는 모드를 활성화하고, 인슐린 저항성을 예방하며, 산화적 스트레스와 염증을 감소시켜 여러분의 뇌 기능을 최적화하고 신경학적 문제를 예방하는 데 도움을 주는데, 그중 후자는 우울증의 원인 인자로 확인되었습니다.

여러분이 섭취하는 음식에 상관없이 단순히 시간 경계를 존중하는 것만으로도 간헐적 단식으로 인한 이점 중 일부를 얻을 수 있지만, 만약 여러분이 고품질의 가공되지 않은 음식을 먹는다면 훨씬 더 좋습니다.

여러분이 더 적은 양의 음식을 먹게 될 것이기 때문에 적절한 영양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 간헐적인 단식이 여러분의 신체를 지방을 태우는 모드로 바꾸도록 압박하기 때문에 건강한 지방은 필수적입니다. 특히 피곤하고 나른함을 느끼기 시작한다면, 그것은 여러분이 식단에서 건강한 지방의 양을 증가시킬 필요가 있다는 신호일 수 있습니다.

• 물 단식: 일단 여러분이 연료를 위해 지방을 태우기 시작하면 간헐적 단식 시간을 매일 20시간으로 점차 늘려가세요. 매일 20시간 단식을 한 달 동안 하고 나면, 여러분은 좋은 신진대사와 함께 지방을 연료로 태울 수 있을 것입니다. 그때는 4일 또는 5일 동안 물만 먹는 단식을 시도해볼 수 있습니다.

필자는 이제 분기별로 5일간의 단식을 합니다. 이것이 가장 강력한 신진대사 건강을 위한 개입 중 하나라고 믿기 때문입니다. 5일간의 단식은 노화 또는 산화적 손상으로 인해 복제를 멈춘 노화 세포를 효과적으로 제거할 수 있을 것이고, 그렇게 하지 않으면 노화 세포는 염증을 유발하고 증가시킴으로써 여러분의 최적의 생물학적 기능을 방해할 것입니다.

• 운동을 하고 규칙적으로 움직이세요. 운동은 가장 효과적인 항우울제 전략 중 하나이며, 대부분의 우울증 치료법을 능가합니다.

전자기장의 노출은 정신 건강을 해칠 수 있습니다

우울증과 불안을 예방하거나 치료하기 위한 또 다른 기본 전략은 전자기장(EMF)에 대한 노출을 제한하는 것입니다.

연구에 따르면 과도한 전자기장 노출은 우울증과 자살의 위험 증가와 연관이 있습니다. 일리노이 대학(University of Illinois)의 최근 연구에 따르면, 휴대용 기기에 중독되거나 ‘지나친 관여’ 또한 우울증과 불안감을 유발할 수 있다고 합니다.

마틴 폴(Martin Pall) 박사의 연구는 휴대폰과 다른 무선 기술에 의해 방출되는 마이크로파로부터 이전에 알려지지 않은 생물학적 해악의 기제를 밝혀냈는데, 이는 왜 이러한 기술들이 여러분의 정신 건강에 그렇게 큰 영향을 미칠 수 있는지를 설명하는 데 도움이 됩니다.

세포막에는 마이크로파에 의해 활성화되는 전압 개폐 칼슘 통로(VGCC)가 내장되어 있습니다. 활성화되면 극도로 파괴적인 하이드록실 자유 라디칼의 생성을 초래하는 일련의 생화학적 효과가 발생합니다.

하이드록실 자유 라디칼은 미토콘드리아와 핵 DNA, 그들의 막과 단백질을 파괴합니다. 최종 결과는 미토콘드리아 기능의 장애이며 이는 우리가 대부분의 만성 질환의 핵심이라고 이제는 알고 있습니다.

VGCC의 밀도가 가장 높은 조직은 여러분의 뇌, 심장의 심장박동 조절기와 남성의 고환입니다. 이러한 이유로 알츠하이머, 불안, 우울증, 자폐증, 심장 부정맥 그리고 불임과 같은 건강 문제는 과도한 마이크로파 노출과 직접적으로 연관될 수 있습니다.

그러므로 만약 여러분이 불안이나 우울증으로 고생한다면, 여러분의 식단과 운동을 다루는 것 외에도 무선 기술에 대한 노출을 제한해야 합니다.

간단한 조치로는 밤에 와이파이를 끄고 휴대폰을 신체에 지니고 다니지 않으며, 전화, 휴대폰 및 다른 전기 기기를 침실에 두지 않는 것이 있습니다. 여러분의 침실 벽 안에 있는 전기 배선은 아마 가장 중요하게 다뤄야 할 것입니다.

밤에 침실의 전원을 끄는 것이 최선의 방법입니다. 이것은 인접한 방이 없는 경우에 가능합니다. 만약 있다면 여러분은 그 방들 또한 차단해야 할 수도 있습니다. 알 수 있는 유일한 방법은 전기장을 측정하는 것입니다.