매일 30분씩 운동하면 조기사망 12건 중 1건을 예방할 수 있습니다

한눈에 보는 정보

• 10,000개 이상의 연구는 과도하게 앉아있는 것이 질병과 조기 사망에 대한 독립적인 위험 요소라는 것을 확인시켜주었습니다. 전반적으로 만성적인 비활동은 흡연과 유사한 사망률을 가지고 있습니다
• 신체적인 비활동은 일반적인 건강의 위험을 114% 증가시키고, 알츠하이머병에 걸릴 위험을 82% 증가시키며, 우울증에 걸릴 위험을 150% 증가시킵니다

Dr. Mercola

여러분의 신체는 낮 동안 거의 연속적으로 움직일 수 있도록 설계되었고, 의학 문헌에는 과도하게 앉아있는 것이 질병과 조기 사망의 독립적인 위험 요소라는 것을 증명하는 10,000개가 넘는 논문이 있습니다.

예를 들어 신체적인 비활동은 일반적인 건강의 위험을 114% 증가시키고, 알츠하이머병에 걸릴 위험을 82% 증가시키며, 우울증에 걸릴 위험을 150% 증가시킵니다. 전반적으로 만성적인 비활동은 흡연과 유사한 사망률을 가지고 있습니다.

매일 30분씩 운동하면 조기사망 12건 중 1건을 예방할 수 있습니다

비활동의 나쁜 영향을 고려하면 매일의 레크리에이션과 비레크리에이션 신체 활동이 여러분의 수명을 연장하는 데 도움을 줄 수 있다는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

수석 저자이자 캐나다 세인트 폴스 병원(St. Paul’s Hospital)의 심장 전문의인 스콧 리어(Scott Lear)는 “일주일에 최소 30분을 걷는 것은 상당한 이점이 있으며, 신체 활동이 많아지면 위험이 훨씬 낮아집니다.”라고 말합니다.

그는 또한 매일 걷는 것이 가장 감당할 수 있는 비용의 예방책 중 하나라고 짚었습니다. 약이나 심지어 더 많은 채소를 먹는 것은 비용이 많이 들 수 있지만, 걷는 것은 비용이 들지 않습니다.

이 연구는 만약 전 인구가 일주일에 5일 30분 정도, 예를 들면 걷기와 같은 중강도의 운동을 하는 운동 지침을 지킨다면, 심장 질환의 20건 중 1건(5%), 그리고 조기 사망의 12건 중 1건(8%)을 예방할 수 있다고 결론 내렸습니다.

활동 수준을 하루에 1시간 또는 2시간씩, 일주일에 7일로 늘린다면 훨씬 더 큰 이득을 얻을 수 있습니다. 하루에 1시간 45분씩, 일주일에 750분 이상을 걷는 사람들은 조기 사망 위험을 36% 줄였습니다.

전 세계적으로 심장병 환자의 10%와 조기 사망의 13%는 매일 거의 2시간 동안 신체 활동을 했다면 방지할 수 있었던 사람들이었습니다.

격렬한 운동은 유방암 예방에 도움이 됩니다

관련 뉴스에서 최근의 연구는 운동이 유방암에 걸릴 위험을 낮춘다는 것을 다시 한번 확인시켜 줍니다. 게다가 이 연구는 관련된 기제를 구체적으로 조사했습니다.

동물 실험과 운동 전후 건강한 여성과 유방암 환자들의 혈청 샘플 채취의 조합에 기초하여, 그들은 여러분의 심박수와 호흡을 높이는 짧고 격렬한 운동이 암세포의 성장을 억제하는 분자 및 유전자 신호 경로를 활성화한다는 결론을 내렸습니다.

코펜하겐 대학(University of Copenhagen)의 수석 저자인 페르닐 호즈만(Pernille Hojman)은 로이터 보건(Reuters Health)에 다음과 같이 말했습니다.

"운동 훈련과 에피네프린이 종양 형성을 완전히 막은 것이 아니라 50%의 감소를 유도했다는 것을 강조하는 것이 중요합니다.

따라서 운동 훈련이 항암 치료를 대체할 수는 없지만, 효과적인 지원 전략이 될 수 있습니다. 생물학적 효과 외에도 환자의 삶의 질과 권한 부여 의식을 높이는 것으로 나타났습니다."

근력 훈련은 정신 건강 개선과 관련이 있습니다

운동은 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 가장 최근에 연구원들은 저항력이나 근력 훈련이 불안을 줄이는 데 도움이 된다고 결론 내렸습니다. 이 분석은 총 922명의 참가자가 참여한 16개의 발표된 연구를 포함합니다.

비활동과 비교했을 때, 근력 훈련은 (일주일에 2일에서 5일 평균 11주간 진행됨) 개인이 정신 건강 문제를 진단받았든 아니든 간에, 불안의 증세가 덜한 것과 관련이 있었습니다. 아일랜드 리머릭 대학(University of Limerick)의 체육 및 스포츠 연구원인 수석 저자인 브렛 고든(Brett Gordon)은 로이터(Reuters)에 다음과 같이 말했습니다.

"저항 운동 훈련(RET)은 건강한 참가자와 신체적 또는 정신적 질환을 가진 사람들 모두의 불안감을 크게 감소시켰으며, 이러한 감소의 효과 크기는 약물 및 심리 치료와 같은 최전방 치료의 효과와 비슷합니다. 저항 운동 훈련은 위험을 최소화하는 저비용 활동이며, 건강하고 아픈 사람들의 걱정을 줄이는 효과적인 도구가 될 수 있습니다."

운동이 인지 능력과 기분에 도움이 되는 방법

이 연구는 작용 기제에 초점을 맞추지 않았지만, 다른 연구들은 운동이 어떻게 뇌 기능을 최적화하고 기분을 좋게 하는지를 보여주었습니다. 운동이 뇌에 유익한 변화를 일으키는 기제는 다음과 같습니다.

하루 10분 미만으로 건강을 증진시킬 수 있는 매우 간단한 방법

시간 부족이 걱정이시라면 일상에 산화질소(NO) 덤프 운동을 시행하는 것을 고려하세요. 이 방법은 무게나 장비가 필요 없는 간단한 네 가지 동작만으로 보다 정교한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴의 모든 이점을 누릴 수 있는 매우 쉽고 효율적인 방법입니다.

이것은 여러분의 현재 체력 수준이나 나이에 상관없이 거의 누구나 할 수 있는 방법입니다.

간단한 무릎 굽힘과 팔 올리기를 하기 위해 신체를 사용하는 것이기 때문에, 운동은 보통 여러분의 현재 능력 수준에 자동으로 맞춤화됩니다. 가장 큰 장점은 하루에 두세 번, 단 3분의 시간만을 필요로 한다는 것입니다.

eNOS(내피 산화질소 합성효소)에서 산화질소가 생성되는 데 2시간이 걸리므로 세션 사이에 최소 2시간 틈을 꼭 두세요.

산화질소는 생화학적 조절에 있어 매우 중요한 부분이며, 산화질소의 형성을 이해하고 조절하는 것은 여러분의 건강에 지대한 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 산화질소의 가장 주목할 만한 점은 다음과 같습니다.

• 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춰 심장을 보호합니다
• BDNF를 증가시켜 뇌를 자극합니다
• 세균을 죽이고 종양 세포로부터 방어합니다
• 면역 기능을 향상시킵니다
• 혈소판 응집을 줄이고 혈전을 예방하는 데 도움이 됩니다

입을 통해 호흡하지 말고 코로 호흡하는 것을 기억하세요. 여러분의 코는 실제로 산화질소의 방출을 포함하여 30개 이상의 물리적 과정을 조절하고, 물론 여러분이 호흡하는 공기를 여과하는 역할도 합니다.

‘4분 운동’이라는 이 운동을 만든 잭 부시(Zach Bush) 박사가 최근 자신의 훈련 비디오를 올렸는데, 필자가 아래에서 처음으로 여러분께 보여드리게 되어 기쁩니다.

(영상은 영어로 제공됩니다)

고강도 인터벌 트레이닝 단 몇 분이 적당한 운동 150분만큼 효과적일 수 있을까요?

여러분은 권장되는 150분의 적당한 운동과 단 몇 분의 운동이 실제로 비교될 수 있는지 궁금해할 수도 있습니다. 많은 연구는 강도가 충분히 높다면 그에 대한 대답은 ‘예’라고 합니다.

위의 산화질소 덤프 운동을 할 때, 여러분은 숨을 거칠게 쉬도록 힘을 쓰고 싶을 것입니다. 필자의 시범에서 보셨겠지만, 이것은 기공체조처럼 느리고 유동적인 운동이 아닙니다.

제어 그룹, 단거리 구간 훈련을 하는 그룹, 중간 강도 연속 훈련(MICT)을 하는 그룹 이렇게 세 개의 운동하는 남성 그룹을 포함하는 2016년의 한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝의 가치를 강조했습니다.

3개월간의 운동 후, 연구원들은 일주일에 3분씩의 인터벌 스프린트(체육관에서 총 30분)가 150분의 중간 강도 연속 훈련만큼 효과적이고, 인슐린 민감성, 심장 호흡 적합성 그리고 골격근의 미토콘드리아 함량을 같은 정도로 향상시킨다고 결론 내렸습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 또한 장수에 중요한 미토콘드리아 생합성을 유발합니다. 노화와 관련된 미토콘드리아 질량 감소를 되돌림으로써 노화 과정을 효과적으로 늦출 수 있습니다.

필자의 책 ‘케톤하는 몸’에서 설명되었듯이, 미토콘드리아 기능 부전이 대부분의 만성 질환의 핵심인 것처럼 보이기 때문에, 미토콘드리아 생합성을 지원하는 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 활동은 여러분의 신체를 강화하고 시간의 피폐와 싸우는 것을 도울 것입니다.

대부분의 경우, 이전 섹션에서 설명한 산화질소 덤프가 대부분의 사람들에게 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 위해 필요한 전부라고 생각합니다.

매일 하는 운동은 최적의 건강을 위한 기초입니다

하루에 더 많은 ‘영양적 운동’을 할 수 있는 다른 방법에는 다음이 포함됩니다. 여러분의 활동을 증진시킬 수 있는 다른 모든 종류의 방법들을 생각해 낼 수 있을 겁니다.