한눈에 보는 정보

  • 케톤 생성 식단은 탄수화물 섭취 제한이 필요하며, 제한을 초과하면 키토시스가 끝납니다
  • 키토시스에서 벗어나는 증상에는 높은 혈당 수치, 당분에 대한 강렬한 갈망, 슈거 크래시 및 브레인 포그가 있습니다
  • 키토시스로 되돌아가는 데 필요한 시간은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 16~18시간만 필요한 반면 어떤 사람은 더 오래 걸릴 수 있습니다
  • 재시작 전까지 시간의 길이와 과식한 양에 따라 키토 플루(케토 플루) 증상이 키토 재시작 중에 재발할 수 있습니다

Dr. Mercola

몇 번의 치팅 식사와 고당분 및 고탄수화물 간식을 먹고 키토시스를 끝낸 적이 있나요? 키토 재부팅(재시작)은 빠르게 회복하고 키토시스 상태로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다.

키토 식단 중 치팅하면 어떤 일이 생기나요?

키토제닉 식단(케톤 생성 식단)은 하루에 탄수화물 섭취를 최소 그램(g)으로 제한하는 것을 포함합니다. 이것은 오늘날 사람들에게 익숙한 기존의 가공식품 섭취로 인해 달성하기 어려울 수 있는 과제입니다.

일단 키토시스에 들어가면 이를 유지하는 데 중점을 두어야 합니다. 그러나 키토시스 상태에서 벗어나는 것은 흔히 발생하는 실수입니다. 특히 친구와 함께 외식을 하거나 음식을 선택하는 것이 제한적인 사교 모임에서는 더욱 그렇습니다.

다음은 키토시스를 벗어난 후 신체에 발생할 수 있는 몇 가지 상황입니다.

  • 신체는 다시 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다 — 신체가 혈류에서 당과 탄수화물의 증가를 감지하면 이를 대사가 용이한 에너지원으로 다시 전환됩니다.
  • 케톤 생산이 중단됩니다 — 키토시스에서 벗어나게 되면 신체가 케톤을 사용하지 못하게 되며, 케톤 생성 과정을 통해 간에서의 케톤 생산을 중단시킵니다.
  • 글리코겐 저장이 보충됩니다 — 키토시스는 글리코겐 저장고가 완전히 고갈되어 신체가 지방과 케톤을 소진하도록 전환하는 것을 수반합니다. 치팅 식사나 간식은 이러한 저장을 보충하고 신체가 다시 포도당에 의존하게 만듭니다.

좋은 소식은 계획을 고수하고 더 실수만 하지 않는다면 키토시스로 다시 돌아가는 데 며칠이면 가능하다는 것입니다.

키토시스에서 벗어날 때의 증상

키토제닉 식단이 아닌 식사를 몇 차례 하게 되면 신체는 키토시스에서 벗어날 수 있으며 다시 저장한 포도당에 의존하게 됩니다. 다음은 키토시스 재시작이 필요하다는 몇 가지 징후입니다.

  • 높은 혈당 수치 — 신체가 치팅 식사의 탄수화물과 당분을 소화하기 시작하면 자동으로 포도당을 에너지원으로 다시 사용하도록 전환하며 이로 인해 혈당 수치가 갑자기 급증할 수 있습니다.
  • 당분에 대한 강렬한 갈망 — 정제된 설탕은 우리 식단에서 가장 중독성이 강한 물질 중 하나이며, 뇌는 당을 섭취할 때마다 여러분에게 충분히 보상합니다. 때문에 당과 탄수화물이 많이 함유된 치팅 식사를 하면 뒤따르는 당에 대한 강렬한 갈망이 커져 훨씬 더 힘들 수 있습니다.
  • 슈거 크래시 — 혈당이 갑자기 급상승하기 때문에 심한 슈거 크래시로 고통받을 수 있습니다. 케톤 생성 식단은 당에 대한 민감도를 높여서 치팅 식사로 갑자기 많은 양의 탄수화물과 당을 섭취하면 현기증, 메스꺼움, 피로 및 과민증을 유발할 수 있습니다.
  • 염증의 재발 — 포도당은 염증의 전구체 중 하나입니다. 당이 체내에 재진입하게 되면 염증이 재발할 수 있습니다. 영양학(Nutrients)지의 2018년 연구에서 연구원들은 일반적으로 액상과당(고과당 옥수수 시럽)을 함유한 가공식품에서 발견되는 식이 과당이 만성 무증상 염증에 크게 기여한다는 사실을 발견했습니다.
  • 팽만감 — 탄수화물 섭취와 과당 불내증은 일반적으로 팽만감을 발생시키는 두 가지 원인 중 하나입니다. 따라서 고탄수화물 위주의 치팅 식사를 하면 복통, 속쓰림, 가스 및 경련 등으로 고통받을 수 있음을 의미합니다.
  • 브레인 포그 — 가공된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 갑자기 오르락내리락할 수 있으며, 이는 브레인 포그 증상으로 이어지고 정신의 또렷함에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 치팅 식사 후에 에너지가 부족한 느낌과 무기력함을 경험할 수 있습니다.

이러한 증상 중 일부를 발견했고 확실히 하려면 소변 검사 스트립, 호흡 분석 및 혈액 검사를 통해 케톤 수치를 테스트할 수 있습니다. 이렇게 하면 케토 재부팅을 즉시 수행해야 하는지 여부를 보다 명확하게 파악할 수 있습니다.

키토시스로 돌아가기 위한 5가지 요령

키토시스로 돌아가는 것은 키토제닉 식단을 처음 시작할 때 수행해야 했던 단계와 대체로 유사합니다. 당분과 탄수화물에 의존하는 대신 지방을 태우고 케톤을 에너지원으로 사용하도록 신체를 재훈련해야 합니다.

키토시스로 돌아가기 위해, 특히 케톤 생성 식단을 부정하고 싶은 유혹을 받을 때 기억해야 할 5가지 유용한 요령이 있습니다.

1. 케톤 생성 식단의 규칙을 엄격히 준수하세요 — 가장 먼저 해야 하는 것은 키토제닉 식단을 가능한 한 엄격하게 유지하는 것입니다. 치팅 식사를 했다고 할지라도 키토시스로 돌아가는 것에 우선순위를 두어야 합니다.

식사를 준비하고 영양소를 파악하면서 식단을 면밀히 모니터링할 수 있습니다. 이렇게 하면 탄수화물 제한을 초과하지 않으면서도 신체에 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있는 모니터링된 식사를 할 수 있게 됩니다.

2. 물을 마시고 수분 섭취를 충분하게 유지하세요 — 갈증을 굶주림으로 착각하는 것은 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 만약 간식이 생각나기 시작한다면 먼저 물을 마셔보세요. 이것은 포만감을 느끼게 하여 배고픔을 줄이고 탄수화물 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다. 물을 마시는 것이 이 과정을 가속화하는 데 도움이 되지 않을 수 있지만, 다시 키토 플루로 고통받는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.

수분 섭취와 함께 항상 전해질을 섭취하여 수분 섭취 증가로 인해 발생할 수 있는 미네랄이 배출되지 않도록 해야 합니다. 이렇게 하면 물 섭취가 증가와 함께 신체가 균형을 유지하고 장기의 세포 기능을 보존하는 데 도움이 됩니다. 전해질 수치를 높이는 한 가지 좋은 방법은 뼈 육수를 조금씩 마시는 것입니다.

3. 양질의 수면을 취하세요 — 수면은 회복과 치유에 중요한 요소입니다. 매일 밤 약 7~9시간 동안 몸을 쉬게 하세요. 즉, 오전 6시까지 일어나야 하는 경우 소등은 오후 9시 30분에서 10시 사이여야 합니다. 수면 부족은 신진대사를 느리게 하고, 심장 건강을 손상시키며, 식욕의 증가 및 갈망을 초래합니다.

4. 간헐적 단식을 시작하세요 — 16시간 이상 단식은 보유하고 있는 글리코겐을 소비하는 데 도움이 되며, 이는 더 빠르게 키토시스 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 또한 간헐적 단식은 장수 및 건강 수명과 관련이 있으며 신체를 훨씬 더 자연스러운 상태로 복원합니다. 그러나 식단이 건강한 균형을 유지하는 데 필요한 영양소와 미네랄을 몸에 공급할 수 있도록 신선한 전체 식품으로 구성되어 있는지 확인하세요.

5. 다양한 식단을 추구하세요 — 음식 섭취를 통제함과 동시에 다양한 식단 변화를 유지하면 고탄수화물 및 고당 식품에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 맛있는 식사를 유지하면서 키토제닉 식단을 가능한 한 즐겁게 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

비록 좋아하는 디저트와 스낵을 간식으로 먹을 수는 없지만, 건강에도 좋고 그만큼 맛있는 키토 대체 식품을 찾아보세요. 온라인과 요리책의 수백 가지 키토 레시피를 통해 키토제닉 식사를 맛있게 만들 수 있으며 치팅 식사에 대한 유혹을 떨쳐 버릴 수 있습니다.

이러한 요령과 함께 케토 재부팅 기간 동안 운동 일과를 유지해야 함을 기억하세요. 운동은 치팅 식사 후 체계에서 포도당과 탄수화물을 제거하는 데 도움이 되어 신체가 키토시스로 더 빨리 전환되도록 돕습니다. 키토시스를 효과적으로 달성하려면 신체가 여전히 회복하고 휴식을 취해야 하므로 너무 심하게 하지 않도록 하세요.

키토시스로 도로 들어가는 데는 얼마나 걸리나요?

키토시스로 돌아가는 데 필요한 시간은 치트 식사 전에 키토시스를 유지할 수 있었던 시간부터 체력 수준까지 다양한 요인에 따라 다릅니다.

일부 사람들의 경우 재부팅하는 데 48시간 미만이 소요될 수 있습니다. 특히 치팅 식사를 하기 전 한 달 이상 키토시스 상태를 유지하고 당일 운동을 한 경우에는 더욱 그렇습니다. 다음은 조금 더 쉽게 키토시스로 돌아갈 수 있는 몇 가지 예입니다.

  • 장기간 간헐적 단식을 하고 있었던 경우 — 치팅 식사 후 간헐적 단식은 신체가 이미 혈액에 남아 있는 포도당을 처리하기 시작하고 에너지를 위해 지방을 태우게 함으로써 키토시스로 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
  • 키토제닉 식단을 시작한 후 쉽게 키토시스 상태가 되었던 경우 — 사람들이 키토시스로 들어가는 데 정해진 시간은 없으며, 어떤 사람들은 하룻밤의 단식만 필요하고 어떤 사람들은 키토시스에 들어가기 전 약 1주일간의 저탄수화물 식단이 필요합니다. 이는 주로 활동 수준, 스트레스, 연령 및 신체 구성에 따라 천차만별입니다.
  • 탄수화물 제한을 너무 많이 초과하지 않았던 경우 — 키토시스를 유지하는 것은 부분적으로 탄수화물을 얼마나 많이 섭취했는지에 달렸습니다. 일부 출처에서는 25g 미만의 탄수화물을 포함하는 식단을 권고하지만, 일부 사람들은 70~80g의 비섬유질 탄수화물로도 키토시스 상태에 이를 수 있습니다. 여러분이 탄수화물 제한에 대해 잘 알고 있고 제한을 몇 그램만 초과하는 데 그쳤다면 되돌리는 것이 그리 어렵지 않을 수 있습니다.

이러한 요인은 빠르면 12~16시간 이내에 쉽게 키토시스 상태로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 그러나 몸을 많이 움직이지 않았고 여러 번의 치팅 식사를 하였으며 본인에 맞춰진 탄수화물 제한을 많이 초과했다면 키토시스 상태로 되돌아가는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.

일과로 돌아가는 것이 다소 어려울 수 있지만 재부팅하기로 결정하는 데 걸리는 시간이 길수록 키토시스 상태로 돌아가는 것이 더 길고 더 어려워질 수 있으므로 빠를수록 좋습니다.

키토 플루에 다시 걸릴 수도 있을까요?

키토 플루는 키토제닉 식단을 처음 시작할 때 경험해야 하는 유쾌하지 않은 단계입니다. 특히 신체가 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는 데 익숙해진 경우에 그렇습니다.

안 좋은 점은 치팅 식사를 하고 다시 키토시스 상태가 되면 처음 경험한 것과 같은 증상이 나타날 수 있다는 것입니다.

키토 플루는 강렬한 당분에 대한 갈망, 현기증, 브레인 포그, 경련, 메스꺼움 및 근육통 같은 특징을 갖고 있습니다. 그러나 이러한 증상은 각 개인에 따라 다르며 일부는 키토 플루를 경험하지 않기도 합니다.

재부팅이 필요한 경우 치팅 기간과 과식한 양에 따라 이러한 증상 중 몇 가지를 다시 경험할 수 있습니다. 키토시스 상태로 돌아갈 때까지 기다리는 시간이 길수록 이러한 증상이 나타날 가능성이 높아진다는 점을 기억하세요.

키토 플루 증상이 고무적이지 않을 수 있지만 이를 관리할 수 있는 방법은 많습니다. 키토시스 재부팅을 조금 더 쉽게 하려면 수분을 유지하고 고지방 음식 섭취에 집중하며 식단에 전해질을 추가하는 것을 잊지 마세요. 양질의 수면 또한 키토 플루 증상을 호전시킬 수 있습니다.

절제는 성공적인 키토제닉 식단에서 가장 중요한 요인입니다

치팅 식사 후 키토시스에서 벗어났다고 해서 너무 자책할 필요는 없습니다. 대신, 더 이상 길을 잃지 않고 올바른 길로 돌아갈 수 있는 방법에 집중하세요.

해야 할 첫 번째 단계는 식사 계획, 운동 요법 및 운동 일과를 고수하도록 자신에게 적절한 동기를 부여하는 것입니다. 이것은 올바른 길을 가는 데 필요한 올바른 사고방식을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

음식 섭취를 제한하고 가능한 한 계획하여 식사하세요. 이를 통해 신체가 케톤을 다시 에너지원으로 사용하도록 재훈련하면서 영양 수준을 모니터링할 수 있습니다.

출처 및 참조