비타민 B6 보충제는 불안을 줄일 수 있습니다

한눈에 보는 정보

• 데이터는 비타민 B6가 불안과 감소된 우울증에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주는데, 연구진은 이를 억제성 신경전달물질 GABA의 증가에 기인합니다
• 연구진은 GABA에 의해 영향을 받은 시각 테스트에서 비타민 B6가 흔히 불안감을 위해 처방되는 벤조디아제핀인 알프라졸람과 같은 효과를 가지고 있다는 것을 발견했습니다
• 불안장애가 있는 사람도 우울증 진단을 받을 가능성이 높습니다. 불안 치료에는 벤조디아제핀이 포함될 수 있고 우울증 치료에는 항우울제가 종종 포함되는데, 이는 애초에 단기적인 사용을 위해 승인되었지만, 많은 사람들이 몇 년 동안 계속 복용하고 있습니다
• 마그네슘과 비타민 B6의 조합은 심한 스트레스에 대한 강력한 치료법입니다. 둘 다 자연식품에서 풍부하게 발견됩니다. 주로 가공식품을 먹는 사람들은 식단에서 가공식품을 제거하기 시작하며 마그네슘을 보충하는 것을 고려할 수 있습니다

Dr. Mercola

2022년 7월에 인간 정신약학지(Human Psyopharmacology)에 발표된 연구는 비타민 B6가 불안감에 긍정적인 효과를 보인다는 것을 발견했습니다. 비타민 B6는 체내의 100개 이상의 효소 반응에서 조효소 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 이 중 대부분은 단백질 대사와 관련된 것입니다.

비타민은 1930년대에 처음 분리되었고 그 이후로 비타민에는 여섯 가지 일반적인 형태가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 오리건 주립대학교(Oregon State University)에 따르면, 비타민 B6는 신경계 기능, 헤모글로빈 합성, 트립토판 대사, 호르몬 기능, 그리고 핵산 합성에 관여합니다.

심각한 결핍증이 흔한 일은 아니지만, 사람들은 비타민이 부족할 수 있습니다. 알코올의 과다 섭취는 비타민을 대사하는 신체의 능력을 손상시키기 때문에 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 B6와 몇몇 다른 비타민 B는 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6 외에도, 비타민 B9와 B12는 나이가 들면서 인지 기능을 지원하는 데 특히 중요할 수 있습니다.

NutritionFacts.org의 설립자인 마이클 그레거(Michael Greger) 박사가 지적하듯이, 위험 요인을 통제하고 알츠하이머병의 발병을 늦출 수 있다면 수백만 명의 환자를 예방할 수 있을 것입니다.

데이터는 치매와 알츠하이머병이 있는 사람들이 인지 저하가 없는 사람들보다 혈장 호모시스테인의 수치가 더 높다는 것을 밝혀냈습니다. 신체는 엽산과 비타민 B6와B12를 사용하여 호모시스테인을 해독할 수 있습니다.

한 연구는 호모시스테인 수치를 조절하면 뇌 위축을 감소시켜 알츠하이머의 발병을 늦출 수 있다는 가정에 기초했습니다. 2년 후, 고용량 엽산과 비타민 B6, B12를 포함한 비타민-B 요법을 받은 사람들은 위약 그룹에 비해 뇌 수축이 현저히 적었습니다.

2013년의 한 연구는 한 걸음 더 나아가 비타민 B가 뇌의 수축을 늦출 뿐만 아니라 특히 알츠하이머병에 가장 심하게 영향을 받는 것으로 알려진 뇌 부위의 수축을 늦춘다는 것을 보여주었습니다.

비타민 B6는 또한 건강한 신진대사, 면역 체계, 그리고 머리카락과 피부 건강을 위해서도 중요합니다. 비타민 B6에 의해 영향을 받는 건강 질환 목록에 추가된 것은 바로 불안증입니다.

비타민 B6 보충제는 GABA적 신경에 영향을 줍니다

2022년 7월에 발표된 이중맹검, 위약 대조 연구에 따르면 다량의 비타민 B6는 불안을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 연구는 B 비타민이 억제성 신경전달물질인 γ-아미노뷰티르산(GABA)의 생성을 강화한다고 제안한 과거의 연구 결과에 의해 촉발되었습니다.

연구진은 478명의 대학생을 모집했고 위약을 복용한 그룹과 비교하여 매일 비타민B6 100mg 또는 비타민 B12 1,000μg으로 보충한 후 참가자들이 기준선에서 보고한 불안과 우울증을 다시 평가했습니다.

연구 저자 데이비드 필드(David Field)는 리딩 대학(University of Reading)의 부교수입니다. 이 연구에 대한 아이디어는 그가 한 달 동안 마마이트 한 스푼이나 땅콩버터를 한 스푼 먹은 사람들 사이에서 데이터를 비교한 연구를 알게 된 2017년에 시작되었습니다. 마마이트는 효모 추출물로 만들고 비타민 B로 강화한 스프레드입니다.

2017년 연구에서 나온 데이터는 매일 마마이트를 먹은 사람들에게서 뇌의 활동 수준이 더 낮다는 것을 보여주었습니다. 연구진은 이것이 마마이트에 있는 비타민 B6 때문에 일어났다는 가설을 세웠습니다. 하지만 필드 교수는 마마이트의 비타민 B6가 상대적으로 낮기 때문에 그 발견을 설명하는 또 다른 효과가 있을 수 있다고 믿었다고 지적했습니다.

현재 연구에서 연구진은 비타민 B12, 비타민 B6 그리고 위약이 불안감에 미치는 영향을 평가했습니다. 2017년 연구는 특정 시각적 자극에 대한 EEG 반응을 사용하여 억제성 신경 전달 물질 GABA의 증가를 측정했습니다. 필드 교수는 다음과 같이 언급했습니다.

"저는 GABA가 시각 피질에서 증가하고 이것이 시각 피질에 미묘하게 영향을 미친다면, 뇌의 다른 곳에서 이것이 원치 않는 생각을 억제하고 뇌를 진정시키는 역할을 할 수 있으며, 따라서 불안감을 줄일 수 있다고 추론했습니다. 이러한 이유로, 저는 다소 스트레스를 받은 대학생 참가자들의 불안 수준도 측정했습니다."

그 연구의 데이터는 비타민 B6 보충제가 학생들의 불안 수준을 감소시켰으며, 효과가 거의 없었던 비타민 B12와는 대조적으로 우울증의 감소 추세를 보였다는 것을 보여주었습니다. 연구진은 또한 비타민 B6가 시각적 대비 민감도에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

연구진은 "... 이 시각 패러다임에서 비타민 B6 보충에 의해 생성된 결과의 패턴은 GABA 작용제 알프라졸람에 의해 생성된 것과 같습니다."라고 썼습니다. 이것은 불안장애를 치료하기 위해 사용되는 벤조디아제핀의 종류입니다. 그들은 이어서 다음과 같이 썼습니다.

“GABA 시스템의 기능 장애는 오랫동안 불안과 관련이 있었습니다. GABA 수용체를 긍정적으로 조절하는 약물은 일반적으로 불안 제거적이고 GABA 수용체를 부정적으로 조절하는 약물은 일반적으로 불안 유도적입니다. 이는 GABA 수치가 증가하면 불안의 발견된 감소를 설명할 수 있음을 시사합니다."

항우울제는 득보다 실이 많을 수 있습니다

현재 연구에서 연구진은 불안감에 대한 비타민 B6의 효능을 평가하고 있었고 그들은 보충제의 투여가 우울증을 줄이는 데이터의 추세를 보여주었다는 것을 발견했습니다. 이것은 불안과 우울증 사이에 관계가 있고 종종 증상이 함께 발생하기 때문에 중요합니다.

개인이 불안 장애를 가지고 있을 때, 그들은 우울해질 가능성이 더 높습니다. 우울증이 있는 사람들은 또한 종종 불안을 느끼고 걱정을 합니다. 캐나다에서 가장 큰 정신 건강 교육 병원인 CAMH에 따르면, 일반적인 항불안제는 벤조디아제핀입니다.

이 약물 그룹은 또한 발작과 알코올 금단증 치료, 근육 이완제 및 수술을 위한 진정을 유도하는 데 사용됩니다. CAMH에 따르면, 벤조디아제핀은 가장 널리 처방되는 정신 활성 약물입니다. 하지만 병원에서 지적하듯이, 다른 비약리학적 치료법을 사용하여 약물과 동일한 진정 효과를 얻을 수 있습니다.

치료 프로그램은 종종 인지 행동 치료, 운동, 이완 기술 및 항우울제를 사용하여 우울증과 불안을 동시에 치료합니다. 하지만 항불안 벤조디아제핀처럼, 항우울제가 득보다 실이 많을 수 있기 때문에 더 좋은 방법이 있을 수 있습니다.

2018년 4월 파머시 투데이(Pharmacy Today)가 지적한 바와 같이 항우울제는 애초에 단기적 사용을 위해 허가되었습니다. 항우울제를 복용하는 미국인의 수도 1999년부터 2000년까지의 1,340만 명에서 2013년부터 2014년까지 3,440만 명으로 급격히 증가했습니다. 2020년에는 3,700만 명 이상이 이 약을 복용했고, 2021년에는 4,500만 명 이상이 이 약을 복용하고 있었습니다.

연구에 따르면 장기 사용에 대해 치뤄야 할 대가가 있습니다. 2015년 연구에 따르면 항우울제의 일종인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)를 복용하는 여성은 H2 길항제나 양성자 펌프 억제제를 복용하는 여성에 비해 첫해에 골절률이 76% 증가했습니다.

중요한 관심사는 낮은 세로토닌은 우울증의 원인이 아니며, 우울증은 뇌의 일련의 사건에서 시작된다는 2009년에 발표된 연구 결과입니다.

1980년대 초, 국립 정신 건강 연구소(National Institutes of Mental Health)는 우울증과 낮은 세로토닌 사이의 연관성을 조사했고 우울증 환자의 세로토닌 체계에 이상이 없다는 결론을 내렸습니다. 하지만 제약 회사들은 항우울제의 공격적인 사용을 정당화했기 때문에 낮은 세로토닌 이론을 계속 밀어붙였습니다.

마그네슘은 최적의 건강에 필수적입니다

로버트 휘태커(Robert Whitaker)가 2015년 건강 콘퍼런스 발표에서 지적했듯이, 낮은 세로토닌 이론은 SSRI를 복용하는 사람은 수명이 다할 때까지 약을 복용해야 한다는 것을 암시합니다. "그게 얼마나 대단한 마케팅인지 아시겠어요? 그들은 이 이야기를 통해 문제가 있는 사람을 평생 환자로 만들어 줍니다."라고 그가 말합니다.

마그네슘은 정신 건강에 역할을 하는 또 다른 필수 영양소입니다. 마그네슘은 체내에 풍부한 미네랄이고 체내에서 300개 이상의 효소 반응의 보조 인자입니다.

마그네슘은 대부분의 세포의 건강한 기능을 위해 필요하지만, 특히 심장, 신장 및 근육에 중요합니다. 마그네슘은 우리 신체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이기 때문에, 수백 가지의 생물학적 기능을 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

정신적, 육체적 휴식을 촉진하는 것이 그 기능 중 하나입니다. 이것은 GABA를 증진하고 멜라토닌 생산을 증가시키는 데 도움을 줌으로써 작용합니다.

게다가 1937년까지 거슬러 올라가는 연구들을 포함한 한 과학적 검토는 낮은 마그네슘이 심장병의 가장 큰 예측 변수 중 하나일 수 있다는 것을 보여주었고, 더 최근의 데이터는 심지어 준임상적 마그네슘 결핍이 여러분의 심혈관 건강을 해칠 수 있다는 것을 보여줍니다.

마그네슘은 또한 비타민 D의 활성화에도 필요하며, 결핍은 햇빛에 노출되거나 경구 보충제로부터 비타민 D를 전환하는 능력을 방해할 수 있습니다. 2018년 연구의 공동 저자인 모하메드 라자크(Mohammed Razzaque)에 따르면 다음과 같습니다.

"최적의 양의 마그네슘을 섭취함으로써, 비타민 D 결핍의 위험을 낮추고 비타민D 보충제에 대한 의존도를 줄일 수 있을 것입니다."

또 다른 2018년의 연구는 또한 마그네슘 상태가 비타민 D 상태에 중요한 역할을 한다는 결론을 내렸습니다. 전반적으로 마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 비타민 D가 적을 가능성이 적었습니다. 그들은 또한 심혈관 질환과 대장암으로 인한 사망 위험도 낮았습니다.

마그네슘과 비타민 B6의 조합은 심한 스트레스에 대한 강력한 치료법입니다

과거의 동물 및 임상 연구는 마그네슘과 비타민 B6이 스트레스 감소에 상호 보완적인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.

2018년, 무작위 실험의 결과가 발표되었는데, 연구진은 이를 '인식된 스트레스의 검증된 척도를 사용하여 저마그네슘혈증을 가진 스트레스 집단에서 마그네슘과 비타민 B6의 결합 보충이 스트레스에 미치는 영향을 평가하는 첫 번째 무작위 실험'이라고 불렀습니다.

우울증 불안 스트레스 척도가 18을 넘고 혈청 수준이 리터당 0.45nmol/L에서 0.85nmol/L 사이인 건강한 성인들은 비타민 B6 30mg과 함께 마그네슘 300mg 또는 마그네슘만 300mg을 무작위로 받았습니다. 이 연구의 주된 목적은 스트레스 점수의 감소였습니다.

두 그룹 모두 비슷한 감소를 경험했지만, 심한 또는 극도로 심한 스트레스를 받은 사람들에게는 상당한 영향이 있었습니다.

데이터에 따르면, 우울증 불안 스트레스 척도 점수가 25 이상인 성인은 비타민 B6과 마그네슘의 조합을 사용했을 때가 마그네슘만 사용했을 때보다 24% 더 개선되었습니다. 그 조합을 복용한 사람들은 또한 더 적은 부작용을 경험했습니다. 과학자들은 다음과 같이 썼습니다.

"이러한 연구 결과는 경구 마그네슘 보충제가 저마그네슘혈증을 가진 건강한 성인의 스트레스를 완화시켰으며 마그네슘에 비타민 B6를 첨가한 것이 마그네슘 보충제 하나보다 우수하지 않았음을 시사합니다. 스트레스가 심한/극도로 심한 대상과 관련하여, 본 연구는 비타민 B6와 결합된 마그네슘의 더 큰 이점에 대한 임상적 지원을 제공합니다."

마그네슘과 비타민 B6 수치를 향상시키는 방법

마그네슘 권장 식이섭취량(RDA)은 연령, 성별, 임신 상태에 따라 19세 이상 성인의 경우 310mg에서 420mg의 범위 내이고, 비타민 B6의 성인 식이섭취량은 연령과 성별에 따라 하루에 1.2mg에서 2mg 범위 내입니다.

마그네슘과 비타민 B6는 자연식품에 풍부합니다. 마그네슘의 좋은 공급원은 잎이 무성한 초록잎 채소, 베리류, 아보카도, 씨앗과 견과류를 포함합니다. 주로 가공된 음식을 섭취하는 것은 마그네슘 결핍의 주요 원인입니다.

만약 여러분이 주로 가공식품을 먹는다면, 여러분은 어떻게 식단에서 가공식품을 제거하기 시작할지를 고려하면서 마그네슘 보충제를 먹는 것이 현명합니다.

또한 임파서블 푸드(Impossible Foods)가 생산하는 것과 같은 편리한, 육류가 없는 식물 기반 음식의 식단은 부정적인 건강 영향과 관련된 목록을 가진 초가공 식품에 불과하다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 특허를 가지고 있는 가짜 식품은 천연 식물성 식품이 아니라 초가공식품의 분류에 들어맞습니다. 이들뿐만 아니라 다른 정크푸드(불량 식품)도 피하는 것이 현명합니다.

비타민 B6는 유기농 목초 쇠고기, 야생에서 잡은 연어와 같은 동물성 식품뿐만 아니라 짙은색 잎이 무성한 채소, 파파야, 오렌지, 캔털루프, 그리고 바나나에서도 풍부하게 발견됩니다. 영양 효모는 또 다른 훌륭한 공급원입니다.