한눈에 보는 정보

  • 앉아 있는 것 및 다른 형태의 방해받지 않는 장기간의 좌식 시간은 성인과 어린이의 심장 대사 장애, 비만, 우울증 및 모든 원인으로 인한 사망을 촉진하며 비만, 불안 및 우울 증상과 관련이 있습니다
  • 당뇨병과 고혈압에서 요통과 심부정맥 혈전증에 이르기까지 24가지 이상의 만성 질환이 과도하게 앉아 있는 것과 관련이 있습니다
  • 스탠딩 책상을 쓰는 아이들은 앉아 있는 아이들보다 수업 시간에 15%에서 25% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 학생들은 또한 스탠딩 책상을 사용할 때 목과 어깨의 불편함을 보고할 가능성이 적었습니다
  • 직장에서 스탠딩 책상은 뇌 활동 증가를 유발하고 제안된 바와 같이 인지 능력을 방해하지 않는 것으로 밝혀졌습니다
  • 체력을 한 단계 끌어올리고 싶다면 스탠딩 책상을 사용할 때 워블보드 위에 선 채로 서서 하는 운동을 하세요

Dr. Mercola

팬데믹 동안 이미 대부분 좌식 생활을 하는 미국인 인구는 더 적게 움직였으며 일일 걸음 수는 평균 20% 감소했습니다. 집에서 일하는 사람들이 늘어나면서 컴퓨터 앞에 오랜 시간 앉아 있는 경향이 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미치고 있지만, 긍정적인 면은 많은 사람들이 일상적인 움직임의 중요성을 점점 더 깨닫고 있다는 것입니다.

규칙적인 신체 운동도 중요하지만 앉는 것 외에 무엇이든 하는 것, 심지어 서 있는 것도 중요합니다. 이것이 많은 피트니스 추적기가 하루에 소모한 칼로리와 걸음 수뿐만 아니라 서 있는 시간 목표 달성에 대한 목표 설정을 가지고 있는 이유입니다.

앉아 있는 것이 몸에 미치는 영향

앉아 있는 것은 에너지 소비가 매우 적은 행동으로, 어린이와 성인 모두에게 좋지 않은 건강 결과를 초래합니다. 앉아 있는 것과 다른 형태의 방해받지 않고 오래 앉아 있는 시간은 성인과 어린이의 심장 대사 장애, 비만, 우울증 및 모든 원인으로 인한 사망을 촉진하며 비만, 불안 및 우울 증상과 관련이 있습니다.

근골격계 증상의 증가는 또한 장기간 앉아 있는 것과 관련이 있으며, 매일 오랜 시간 동안 앉아 있는 것은 세포 수준에서 노화를 가속화하는 것으로 보입니다.

한 연구에 포함된 약 1,500명의 고령 여성들 가운데, 가장 오래 앉아 있는 사람들은 더 자주 돌아다니는 여성들보다 생물학적으로 말해서 평균적으로 8살 더 나이가 많았습니다. 연구원들은 "매우 비활동적인 생활방식을 피하는 것이 세포 수준에서 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다"라고 결론 내렸습니다.

또 다른 연구에 따르면 과도하게 앉아 있으면 폐암 위험이 54%, 자궁암 위험이 66%, 결장암 위험이 30% 증가합니다. 연구원들은 다음과 같이 말합니다.

"앉아있는 행동은 체지방 증가, 성호르몬 생산 변경, 대사 기능 장애, 렙틴, 아디포넥틴 및 염증의 상호 연관된 네트워크에 기여하여 암 발병을 촉진합니다."

미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 별도의 연구는 조사 대상 54개 국가에서 하루에 3시간 이상 앉아 있는 것이 모든 원인으로 인한 사망의 3.8%를 야기한다는 것을 추가로 발견했습니다.

앉아 있는 시간을 하루 3시간 미만으로 줄이면 기대 수명이 0.2년(약 2.4개월) 늘어날 수 있다고 연구진은 결론지었습니다. 전 세계적으로 60% 이상의 사람들이 하루에 3시간 이상을 앉아서 보냅니다.

'의자 중독'에서 벗어나야 하는 이유

"의자 중독은 현대의 특징이 되었습니다." 책 ‘일어나세요! 의자가 여러분을 죽이고 있는 이유와 그것에 대해 할 수 있는 일(Get up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It)’의 저자이자 러닝머신 책상의 발명가인 제임스 레빈(James Levine) 박사는 말합니다.

그는"흡연하는 사람보다 과도하게 앉아 있는 사람이 더 많고, 앉음으로 인한 건강 후유증이 더 많기 때문에 앉아 있는 것이 흡연보다 더 많은 사람을 죽입니다"라고 덧붙였습니다.

당뇨병과 고혈압에서 요통과 심부정맥 혈전증에 이르기까지 24가지 이상의 만성 질환이 과도하게 앉아 있는 것과 관련이 있으며, 운동 세션에 참가하는 것은 과도하게 앉아 있는 것의 해로운 영향을 상쇄할 가능성이 없습니다.

사람들이 농업 공동체에서 도시로 이주한 산업 혁명(Industrial Revolution) 기간 동안 좌식 행동과 이와 관련된 많은 건강 문제가 일반화되었습니다. 레빈은 메이오 클리닉 회보(Mayo Clinic Proceedings)에서 다음과 같이 썼습니다.

“산업혁명이 일어나자 치명적인 좌식을 피할 수 없게 되었습니다. 1800년대에는 노동자가 걷는 데 시간을 낭비할 필요성을 줄이기 위해 공장 생산 라인이 발명되었습니다. 그 후 얼마 지나지 않아 근로자가 근무 시간에 이동하는 시간이 적을수록 낭비되는 시간이 줄어든다는 전제 하에 현대식 사무실이 개발되었습니다.
1930년대에는 최대의 적인 사무용 의자가 등장했습니다. 직장의 자동화 및 기계화로 인해 타자기, 딕타폰, 인터콤, 추가 기계가 도입되었으며 이 모든 것이 움직임을 감소시켰습니다. 1950년대에는 대량 생산되고 저렴한 자동차가 시장에 나왔고 사람들은 걷는 것을 그만두고 운전해서 출근했습니다.
마지막은 책상 기반의 컴퓨터화와 활동적인 놀이를 전자적 놀이로 전환하는 것이었습니다. 자연이 걷는 역동적인 인간을 디자인하는 데 200만 년이 걸렸고, 그 인간이 자연의 예술을 뒤집고 하루 종일 사람들을 의자에 밀어 넣는 데200년이 걸렸습니다... 인간 게놈은 200년 동안 크게 바뀌지 않았지만, 그동안 인간의 기본자세는 보행에서 의자 기반으로 변경되었습니다.”

서 있는 것이 몸과 마음에 좋습니다

서 있을 때의 가장 명백한 이점 중 하나는 에너지 소비 또는 소모된 칼로리를 증가시켜 비만을 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다. 앉는 것은 눕는 것에 비해 신진대사율이 단 5%만 증가하지만, 느린 속도로라도 걷는 것은 에너지 소비를 100% 증가시킵니다.

10년 이내에 모든 공립학교 어린이에게 스탠딩 책상(스탠딩 데스크)을 제공하는 것을 사명으로 하는 단체인 스탠드 업 키즈(Stand Up Kids)에 따르면, 학교에서 스탠딩 책상을 쓰는 어린이는 앉아 있는 어린이보다 15%에서 25% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 차이는 비만 어린이들 사이에서 훨씬 더 컸는데 비만 어린이들은 25%에서 35% 더 많은 칼로리를 태웠습니다.

한 학교의 4학년 교실에 스탠딩 책상을 도입했을 때 하루에 서 있는 시간은17분에서 26분 증가한 반면 앉아 있는 시간은 17분에서 40분 감소했습니다. 학생들은 또한 스탠딩 책상을 사용할 때 목과 어깨의 불편함을 보고할 가능성이 적었습니다.

의학 및 스포츠 저널(Journal of Medicine and Sport)에 발표된 연구에 따르면 1학년 남아의 신체 활동 수준이 낮고 앉아 있는 시간이 많을수록 읽기 능력이 저하되는 것으로 나타났습니다.

직장에서 스탠딩 책상은 뇌 활동을 증가시키고 제안된 바와 같이 인지 수행을 방해하지 않습니다. 스탠드 업 키즈가 보고한 서 있는 것의 다른 이점은 다음과 같습니다.

  • 짧은 고관절 굴곡과 햄스트링, 둥글게 말린 등 및 좋지 않은 어깨 자세와 같은 정적 위치에 신체 조직이 적응하는 것을 방지합니다
  • 등 및 목 통증, 반복적인 스트레스 부상, 골반저 기능 장애 및 무릎 및 고관절 장애를 포함한 정형외과적 기능 저하 및 기능 장애를 예방합니다
  • 창의성 및 시험 점수가 증가했습니다
  • 교실에서의 참여도와 학습에서의 적극성이 증가했습니다

점차적으로 의자에서 벗어나는 방법

켈리 스타렛(Kelly Starrett)과 줄리엣 스타렛(Juliet Starrett)은 스탠드 업 키즈를 설립한 한 팀이자 부부입니다. 켈리는 물리 치료학 박사이며 ‘데스크바운드: 앉아 있는 세상에 저항하고 일어서라!(Deskbound: Standing Up to a Sitting World)’의 저자입니다. 그는 크로스핏 운동 지도자 중 한 사람이며 체육관 안팎에서 적절한 신체 역학의 중요성을 강조합니다.

그의 첫 번째 책인 ‘비커밍 어 서플 레오파드(Becoming a Supple Leopard)’는 부상 위험을 증가시킬 수 있는 생체역학적 부적절함을 다루고 있습니다.

줄리엣은 전 경쟁 운동선수이자 크로스핏 권위자이며 건강 운동 웹사이트 모빌리티 WOD(Mobility WOD)의 공동 설립자입니다. 2016년에 필자는 켈리와 그의 책 ‘데스크바운드’에 관해 인터뷰했습니다. 이 책은 필자의 움직임 문제를 해결하는 데 도움이 되었고 왜 서 있는 것이 건강을 근본적으로 개선하는 간단한 방법인지에 대한 놀라운 글이었습니다.

확신이 서지 않는다면 켈리는 담배를 피우기 위해 30분 정도 간격으로 일어나 밖으로 걸어 나가기 때문에 담배를 피우는 사무실 직원이 비흡연자보다 더 건강하다는 연구를 언급했습니다. 그는 “그 활동은 인간의 기능과 건강에 상당한 변화를 주기에 충분했다”고 말했습니다.

그러나 하루에 몇 시간씩 앉아 있는 데 익숙하다면 점진적인 전환에 대비하고 스탠딩 책상으로 '갑자기 바꾸려고' 하지 마세요. 스타렛 부부는 먼저 높은 스툴이 있는 스탠딩 데스크로 전환하고 스툴 위에 20~30분 동안 앉아 있다가 점차 시간을 늘릴 것을 권장합니다.

또한, 데스크가 적절한 높이로 조절되어야 한다는 사실을 명심하세요. 또한 많은 사람들이 발판과 같이 발을 딛고 놓을 수 있는 곳이 있으면 더 편안하다고 느낍니다.

만일 스탠딩 데스크가 없다면, 일반적인 책상에서 컴퓨터를 박스 위에 혹은 쓰레기통을 뒤집어 그 밑면에 올려두는 방식으로 변화를 시도할 수 있습니다. 또는 부엌에 아일랜드나 홈바가 있다면 그것을 사용하세요.

서 있을 수 없는 상황이라면 20분마다 의자에서 일어나 2분 걷기를 함으로써 유사한 이점을 많이 얻을 수 있습니다. 스타렛 부부는 앉을 때 "기술적으로 앉으세요"라고 말했습니다.

그들은 좌골 위에 앉아서 다리를 맞물리고 의자 너머를 바라보도록 조언합니다. 처음 시작할 때 하루를 선택적으로 앉은 것과 비선택적으로 앉은 것으로 구분해 보세요. 앉아 있어야 하는 시간에 대해 걱정하지 말고 ‘정크 시팅(junk sitting)’이라고 부르는 것을 살펴보고 그것을 줄이려고 노력해 보세요.

서 있는 동안 워블보드를 사용해 보세요

서 있는 것은 '수동적'이 아니라 '능동적'일 때 가벼운 강도의 활동으로 분류됩니다. 능동적으로 서 있는 것은 설거지하는 동안 서 있는 것을 포함하는 반면 수동적으로는 줄을 서서 기다리는 것을 포함할 수 있습니다. 체력을 한 단계 끌어올리고 싶다면 스탠딩 책상 사용 시 워블보드 위에 서서 자체 운동을 해보세요.

이것은 코어 근육을 사용하고 협응력을 향상시키면서 균형과 자세를 개선하는 추가적인 이점이 있습니다. 이 외에도 서 있는 것뿐 아니라 일상적인 움직임을 촉진하는 보다 활동적인 학교 및 사무실로 전환하면 광범위한 공중 보건 혜택을 가질 수 있다고 레빈은 말합니다.

“사무실은 도보 회의에 대한 프로토콜을 장려하고, 다리 기반 상호 작용(예: 사무실을 가로질러 걷는 것과 이메일을 비교)을 장려하고, 보행로나 런닝머신 책상을 설치할 수 있습니다. 활동적인 사무실은 건강이 향상되었을 뿐만 아니라 스트레스를 덜 느끼고 생산성이 향상되었다고 보고합니다.
학교는 적극적인 학습을 촉진하도록 설계될 수 있으며 연구는 건강, 주의력 및 교육적 결과의 개선을 보여줍니다. 눈에 보이는 조언이 게시된 밝고 깨끗하고 매력적인 계단통은 조명이 어둡고 더럽고 축축한 계단보다 계단을 더 잘 오르게 합니다.”

서 있는 것과 움직임을 하루에 통합하려고 하면 할수록 점차 서 있다는 개념에 익숙해지고 예전처럼 자동으로 의자를 찾지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 하루 동안 움직일 기회가 얼마나 많은지 깨닫게 된다면 놀라실 것입니다.

출처 및 참조