비트가 심장에 좋은 이유

한눈에 보는 정보

• 영국 심혈관 협회에 발표된 연구는 비트 주스의 질산염이 어떻게 관상동맥 심장병을 가진 사람들의 해로운 염증을 줄일 수 있는지 보여주었습니다
• 질산염은 인체의 산화질소 생산의 기질이며, 오랫동안 조직과 장기의 효율적인 산소화를 위해 건강한 혈류를 촉진하는 강력한 혈관 확장제로 알려져 왔습니다
• 질산염은 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수용체의 활성화에 필요한 BDNF의 발현에 참여함으로써 뇌의 신경 가소성을 향상시키고 근육 기능, 운동 성과 및 폐 기능을 개선합니다
• 심장 보호 기능이 있는 다른 음식에는 더 얇은(더 건강한) 경동맥 벽을 촉진할 수 있는 십자화과 채소, 염증과 혈압을 감소시키는 식이섬유와 프로바이오틱이 풍부한 사우어크라우트, 그리고 높은 마그네슘, 짙은 녹색 잎채소가 포함됩니다

Dr. Mercola

영국 심장 재단(British Heart Foundation)이 후원하고 영국 심혈관 협회(British Cardiovascular Society)에 발표된 연구는 비트가 어떻게 관상동맥 심장 질환을 가진 사람들의 해로운 염증을 줄일 수 있는지를 보여주었습니다.

이런 별것 아닌 붉은 뿌리에 대해 이점이 많습니다. 고고학적 증거는 비트가 제3왕조로 거슬러 올라가는 식단의 일부였다는 것을 보여주며, 그리스의 기록은 비트가 기원전 300년경에 재배되었다는 것을 보여줍니다. 원래 음식으로 귀하게 여겨진 것은 섬유질 많은 뿌리가 아닌 비트 잎이었습니다.

고대 로마인, 그리스인, 이탈리아인들은 비트가 정력제라고 믿었습니다. 비트는 때때로 약으로 사용되었지만, 1542년까지는 정기적으로 소비되지 않았습니다. 이 식물은 기르기 쉽고, 주스를 내든, 익히든, 절이거나 발효하든지 간에 비트는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

비록 영양소로 가득 차 있지만, 비트(뿌리)의 최대 8%는 단순한 당분이기 때문에 인슐린 저항성으로 고생하는 사람들은 조심해서 섭취해야 합니다. 1747년, 한 화학자가 사탕무에서 수크로스를 추출하는 방법을 발견하여 사탕수수보다 적은 자원을 사용하는 비트 설탕 산업의 발전을 이끌었습니다.

비트루트 주스는 심장 건강을 보호할 수 있습니다

맨체스터에서 열린 영국 심혈관 학회(British Cardiovascular Society) 회의에서 발표된 연구는 매일 단 한 잔의 비트루트(비트 뿌리) 주스가 관상동맥 심장 질환을 앓고 있는 사람들에게서 발견되는 해로운 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 심장 질환은 여전히 미국에서의 주요 사망 원인이고 관상동맥 심장 질환은 2019년에 36,900명의 사망자를 낸 가장 흔한 유형입니다. 관상 동맥 질환으로 인한 사망의 거의 20%가 65세 미만의 성인에게서 발생합니다.

연구팀은 비트루트 주스가 내피의 염증을 줄이고 치유 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 실험하기 위해 114명의 건강한 참가자들을 참여시켰습니다. 그들은 그룹을 둘로 나누었습니다. 78명의 참가자로 이루어진 한 그룹은 장티푸스 백신을 접종했습니다. 이것은 일시적으로 혈관 염증을 증가시켰습니다. 연구진은 남은 36명의 참가자들의 피부에 국소적인 염증 반응을 유발했습니다.

각 그룹의 절반은 매일 아침 질산염의 함량이 높은 140ml(약 5온스)의 비트루트 주스를 마셨고, 다른 절반은 질산염이 없는 동일한 양의 비트루트 주스를 마셨습니다. 연구진은 산화질소의 생체지표를 위해 혈액, 소변, 침을 검사했고 질산염이 풍부한 비트루트 주스를 마신 사람들의 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다.

연구진은 장티푸스 백신을 접종한 그룹의 염증 반응에서 손실되는 내피 기능이 회복되었다고 언급했습니다. 그들은 또한 물집이 있는 사람들이 질산염이 없는 비트루트 주스를 마신 사람들보다 더 빨리 낫는다는 것을 발견했습니다. 가디언(The Guardian)지는 다음과 같이 보도했습니다.

"연구진은 늘어난 산화질소의 양이 주요 면역세포가 염증을 촉진하는 상태에서 더 소염적인 상태로 전환함으로써 지원자들이 염증으로부터 회복하는 것에 대한 속도를 높이는 데 도움이 되었다고 믿고 있습니다."

런던의 퀸 메리 대학(Queen Mary University)의 연구진이 연구를 주도했습니다. 이 대학의 임상 연구원인 아사드 샤비르(Asad Shabbir) 박사는 가디언지의 기자와 그 결과에 대해 이야기했습니다.

"염증은 부상과 감염으로부터 신체를 보호하기 위해 필수적입니다. 하지만, 관상동맥 심장 질환이 있는 사람들에게 지속적인 염증은 동맥의 벽을 악화시켜, 그들의 상태를 더 악화시키고 심장마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

우리의 연구는 매일 한 잔의 비트루트 주스가 해로운 염증을 막는 것을 돕기 위해 무기질산염을 식단에 넣는 한 가지 방법이 될 수 있다고 제안합니다."

수박은 산화질소의 생산을 증가시킬 수 있는 또 다른 여름철 별미입니다. 하지만 수박은 또한 순탄수화물 함량이 높고 규칙적으로 많은 양을 섭취하는 것은 인슐린 저항성을 악화시키고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구는 40대 중반에서 50대 중반의 남성을 12년 이상 추적하여 수박이 분홍색을 띄게 만드는 카로티노이드 항산화제인 리코펜을 발견했습니다. 수박은 L-아르기닌의 전구체이자 산화질소 생산의 산화질소 신티아제의 기질인 L-시트룰린의 다양한 농도를 가지고 있습니다.

또 다른 연구는 신선한 마늘 2g을 섭취하면 산화질소의 혈장 농도를 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 산화질소는 조직과 장기의 효율적인 산소화를 위해 건강한 혈류를 촉진하는 강력한 혈관 확장 신경제로 오랫동안 알려져 왔습니다. 이는 또한 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움을 줍니다.

산화질소는 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮춥니다. 전통적인 의학에서 질산염은 협심증과 울혈성 심부전을 치료하는 데 사용됩니다. 연구에 따르면 비트루트 주스를 매일 한 잔 마시면 혈압을 낮출 있습니다.

또한 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 발현에 참여함으로써 뇌 신경 가소성을 향상시키며, BDNF 수용체를 활성화하는 데 필요합니다. 비트 주스는 노인학 저널(The Journals of Gerontology)에 발표된 고혈압으로 진단된 26명의 중년 남녀를 대상으로 한 연구에서 조직 산소화, 혈류 및 뇌 신경 가소성을 증가시켰습니다.

비트는 폐의 효율성과 운동 능력을 향상시킵니다

이 짧은 영상에서, 마이클 그레거(Michael Greger) 박사는 널리 이용 가능한 질산염의 10대 자연 공급원에 대해 논의합니다. 그는 음식 100g당 질산염의 밀리그램(mg)의 수를 비교했고 비트는 100g당 110g으로 겨우 상위 10위에 올랐다는 것을 발견했습니다. 하지만 농축된 생 비트 주스는 질산염 279 mg을 함유하고 있습니다. 이는 281mg의 질산염을 가진 루바브와 480mg의 루콜라 다음입니다.

과거의 연구는 질산염이 근육이 칼슘을 사용하는 방법을 최적화함으로써 잠재적으로 근육 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 한 동물 연구는 생쥐를 두 그룹으로 나누었습니다. 그 생쥐들은 생후 24개월이었는데, 인간으로 치면 약 70세에 해당합니다.

한 그룹은 14일 동안 질산나트륨을 넣은 식수를, 다른 그룹은 일반 식수를 제공받았습니다. 14일 후에 연구진은 횡격막 근육의 등각력과 최고 힘을 측정했고 질산염을 마신 생쥐에서 두 측정이 모두 유의하게 증가했다는 것을 발견했습니다. 이러한 물리력과 힘의 증가는 폐 기능과 호흡을 개선할 수 있는 횡격막 근육의 수축으로 이어집니다.

이것은 노인들이 그들의 폐를 더 효과적으로 비우도록 도울 수 있고, 이것은 결국 감염의 위험을 줄일 수 있습니다. 질산염은 또한 혈관을 확장함으로써 산소 흡수를 향상시키는 것을 돕습니다. 이것은 근육과 다른 세포로 산소를 전달하는 것을 향상시킵니다.

향상된 산소 공급은 질산염이 어떻게 운동 능력을 향상시킬 수 있는지에 대한 한 요인이 될 수 있습니다. 한 문헌 리뷰는 비트루트 주스 보충제가 운동선수의 심폐지구력에 미치는 영향을 조사했습니다.

그들은 분석을 위해 23개의 연구를 선택했고 그 결과는 비트루트 주스가 효율성을 증가시켜 심폐 지구력과 준 최대 강도에서의 고갈 시간을 향상시켰으며, 혐기성 한계점에서 성능을 향상시킬 수 있다는 것을 시사했습니다.

연구진은 비트루트 주스가 “운동선수의 심장 호흡 지구력에 대한 저산소증의 운동 장애를 완화시킬 수 있으며 비트 주스와 함께 보충되는 효과가 카페인과 같은 다른 보충제와의 상호 작용에 의해 약화될 수 있다.”는 가설을 세웁니다.

비트루트는 강력한 영양 한 방을 가지고 있습니다

질산염 외에도, 100g의 비트는 고작 43칼로리입니다. 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture)에 따르면, 비트에서 발견되는 다른 영양소 값은 다음과 같습니다.

비트에는 베타레인이라고 불리는 식물 영양소도 포함되어 있습니다. 이 화합물은 그들에게 불그스름한 보라색 색을 주고 염증을 줄이며 신체의 세포 손상과 싸우는 것을 돕습니다. 한 연구에 따르면, 빨간 비트루트의 항산화 능력은 베타레인 함량과 상관관계가 있다고 합니다.

베타레인은 또한 항염증, 항암, 항간염 특성을 가지고 있으며, 인지 장애를 개선하는 능력을 보여주었습니다. 식물 영양소는 항말라리아 및 항균 효과를 보여주었고 연구는 식물 영양소가 체중 감소 또는 간 손상 없이 혈당을 감소시킬 수 있다는 것을 확인했습니다.

비트의 색을 담당하는 식물 영양소는 또한 여러분의 배변과 소변에 붉은 기를 더할 수 있습니다. 전체론적 영양학자인 조이 맥카시(Joy McCarthy)는 비트가 배변에 붉은색을 더하기 때문에 음식이 위장 시스템을 통과하는 데 얼마나 걸리는지 알기 위한 간단한 방법으로 그것을 사용할 것을 제안합니다.

비트는 또한 옥살산이 풍부합니다. 옥살산이 많은 음식을 과다 섭취하면 옥살산칼슘 신장 결석이 생길 수 있습니다. 만약 신장 결석이 생기기 쉽거나 이미 옥살산칼슘 결석을 가지고 있다면, 여러분의 의사는 옥살산이 풍부한 음식을 피하는 것을 추천할 수도 있습니다.

그러한 음식으로는 짙은 녹색 채소(특히 시금치와 근대), 겨, 루바브(대황), 비트와 비트 잎, 초콜릿, 견과류(특히 아몬드, 캐슈넛, 땅콩) 그리고 견과류 버터를 포함합니다. 식단에서 칼슘을 증가시키는 것은 칼슘이 이 돌들의 가장 큰 구성 요소인 것을 보면 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있습니다.

하지만 이 역설에 대한 답은 높은 식이 칼슘이 실제로 돌의 형성을 일으키는 화학 작용을 차단한다는 것에 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 다음과 같이 설명합니다.

"식사에 칼슘이 적으면 옥살산칼슘 신장 결석이 생길 확률이 높아집니다 ... [칼]슘은 장에서 옥살산에 결합합니다. 칼슘이 풍부한 식단은 여러분의 몸에 흡수되는 옥살레이트의 양을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 돌이 형성될 가능성이 적습니다."

심폐 보호 기능이 있는 다른 음식들

십자화과 채소는 심장 건강에도 영향을 미칩니다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 그리고 방울양배추와 같은 채소들은 항암 효능으로 널리 알려져 있습니다. 한 연구는 동맥 건강을 나타내는 경동맥 측정에 미치는 채소 섭취의 영향을 조사했습니다.

그들은 십자화과 채소를 가장 많이 먹은 사람들이 가장 적게 먹은 사람들보다 더 건강한 경동맥을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

좁고 단단한 동맥은 혈액의 흐름을 제한하고 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 연구진은 평균적으로 매일 적어도 3인분의 십자화과 채소를 먹은 사람들이 2인분 이하로 먹은 사람들보다 경동맥 벽이 더 얇다는 것을 발견했습니다.

전통적으로 발효되고 배양된 식품에서 발견되는 섬유질과 건강한 박테리아는 다양한 방식으로 심장에 도움이 됩니다. 프로바이오틱이 풍부한 사우어크라우트는 염증을 줄이고, 건강을 증진시키며, 고혈압을 개선하고, 중성지방 수치를 낮추고, 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것으로 나타났습니다. 이러한 요소들 각각은 심혈관계와 심장 건강에 도움이 됩니다.

마그네슘은 심장 건강에 매우 중요하며 많은 사람들이 결핍되어 있습니다. 300개 이상의 효소가 적절한 기능을 하기 위해 마그네슘에 의존하며, 이것은 많은 생화학적 과정에 필요합니다.

건강에 좋은 양의 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 여러분이 짙은 녹색 잎채소를 많이 먹도록 하는 것입니다. 마그네슘이 가장 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

마지막으로, 영양 계획에 양파를 포함하는 것을 고려해 보세요. 양파는 염증과 싸우고 면역 기능을 증진시키는 데 도움이 되는 퀘르세틴(케르세틴)으로 가득 차 있습니다.

2016년 한 메타 분석의 결과 퀘르세틴은 하루에 약 500mg의 용량에서 효과적으로 혈압을 낮췄습니다. 다른 연구들은 이것이 여러분의 죽상동맥경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.

건강상의 이점을 극대화하는 가장 좋은 방법은 매일 다양한 채소를 먹는 것입니다. 질산염이 풍부한 잎채소, 십자화과 채소, 양파, 그리고 집에서 만든 사우어크라우트를 반드시 식단에 포함하세요.