정원에서 자라는 슈퍼푸드

한눈에 보는 정보

• 주키니 호박은 많은 사람들이 여름 채소로 생각하는 짙은 녹색의 단단한 과일입니다. 주키니 호박은 토착민들이 서로 가까이 심어서 서로 영양을 공급하고 보호하려는 세 가지 작물인 '세 자매' 중 하나였습니다
• 주키니 호박은 영양소와 섬유질이 풍부하여 체중 감량을 위한 노력과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 탄수화물의 일종이지만, 신체는 섬유질을 소화하지 않습니다. 대신, 신체는 섬유질을 장을 통한 이동 시간 조절을 돕고 혈당을 낮추는 데 사용합니다

Dr. Mercola

북반구에 있는 이 맛있는 박과의 최고 수확기는 5월에서 8월입니다. 올바르게 수확하면 주키니 호박(페포계 호박)은 짙은 녹색이고 단단한 열매를 맺습니다. 대부분의 사람들은 여름 채소로 생각하지만 실제로는 과일입니다.

이 식물은 중앙아메리카와 멕시코가 원산지입니다. 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture)에 따르면 주키니 호박은 공유된 공간에 함께 심은 작물인 '세 자매' 중 하나였을 수 있습니다. 이 토착 농업 관행은 옥수수, 콩, 호박(스쿼시)의 세 가지 식물이 자라면서 서로에게 영양을 공급하고 보호하도록 했습니다.

주키니 호박 모종은 따뜻한 여름 동안 거의 모든 기후에서 자랄 수 있습니다. 한 가족이 먹기에 충분히 생산하려면 한두 개의 모종만 있으면 됩니다. 주키니 호박은 재배 시기 내내 좋은 생산자가 될 뿐만 아니라 영양이 풍부하고 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 주키니 호박은 둘레가 3.8cm이고 길이는 20cm 이하일 때 가장 잘 수확됩니다.

주키니 호박은 과숙되거나 스트레스를 받으면 쓴맛이 날 수 있습니다. 이는 박과의 다른 채소와 마찬가지로 주키니 호박에도 식물이 포식자로부터 방어하는 데 사용하는 독소가 포함되어 있기 때문입니다.

주키니 호박은 쓴맛이 나는 쿠커비타신을 생성합니다. 보통 경작된 주키니 호박은 독소 수치가 낮지만 과숙되거나 과도한 온도 변화, 고르지 않은 관수, 낮은 토양 비옥도 또는 낮은 토양 pH와 같은 요인으로 스트레스를 받으면 수치가 높아집니다.

직접 씨앗을 저장하려는 경우 환경 스트레스로 야기되지 않은 극도로 쓴 열매를 생산한 식물의 씨앗은 저장하지 마세요. 극도로 쓴 채소를 먹으면 설사와 위경련으로 이어질 수 있습니다.

주키니 호박의 영양

버지니아 비치의 등록 영양사인 크리스틴 길레스피(Kristin Gillespie)는 에브리데이 헬스(Everyday Health)와의 인터뷰에서 주키니 호박에 항산화제와 미량 영양소가 풍부하다고 설명하면서, “이러한 이점에는 혈당 수치 감소, 심장 건강 개선, 시력 향상, 체중 감소, 뼈 건강 개선, 염증 감소, 소화 개선 등이 포함된다”고 말했습니다.

미국 농부무에 따르면, 잘게 썬 주키니 호박 1컵은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 다음과 같은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

주키니 호박은 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다

주키니 호박은 수분과 섬유질이 높기 때문에 체중 감량 계획에 잘 맞을 수 있습니다. 수분과 섬유질 함량은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량 노력에 차이를 만들려면 현재 식단에 주키니 호박을 추가하는 것과는 달리 정크푸드나 고탄수화물 식품의 빈 칼로리를 주키니 호박으로 대체해야 합니다.

주키니 면이라고도 알려진 주키니 호박 면은 글루텐 프리 또는 저탄수화물을 섭취하려는 경우 식단에서 파스타를 대체할 수 있는 독특하고 흥미로운 방법입니다. 주키니 호박 면은 채칼로 두껍고 평평한 조각을 만들거나 채소 제면기(스파이럴라이저)로 곱슬한 주키니 호박 면을 만들 수 있습니다. 주키니 호박 면은 볶거나, 삶거나, 굽거나, 날것으로 먹을 수 있습니다.

파스타를 주키니 호박 면으로 대체하면 같은 양의 음식을 먹고 포만감을 오래 느낄 수 있습니다. 파스타와 같이 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 혈당 수치가 급상승한 다음 몇 시간 안에 혈당이 떨어지게 되어 다시 배가 고파질 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.

섬유질은 탄수화물의 일종이지만, 신체가 소화할 수 없는 유형입니다. 당 분자로 분해되는 대신 소화되지 않은 채 장을 통과합니다. 섬유질의 또 다른 이점은 신체가 당분을 사용하는 방식을 조절하는 데 도움이 된다는 것입니다.

필자는 대부분의 성인이 음식 1,000칼로리당 50 g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하지만, 미국 농부무의 50세 이하 성인 권장량은 여성의 경우 25 g, 남성의 경우 38 g에 불과합니다. 50세 이상 여성은 21 g, 남성은 38 g을 섭취해야 합니다.

불행히도 하버드 T.H. 챈 보건대학원(Harvard TH Chan School of Public Health)에 따르면 대부분의 미국인은 하루에 약 15 g만 섭취합니다.

과일과 채소에는 두 가지 유형의 섬유질이 있으며 둘 다 유익합니다. 수용성 섬유질은 물에 녹고 소화 속도를 늦출 수 있습니다. 이것은 또한 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 견과류, 씨앗, 아보카도, 방울 양배추, 사과에서 찾을 수 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤로 변합니다.

불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 음식이 소화관을 더 빨리 통과하도록 합니다. 수용성 섬유질이 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 능력이 입증된 반면, 불용성 섬유질은 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

두 가지 유형의 섬유질 모두 유익하고 식단에 필요합니다. 주키니 호박에는 거의 같은 양의 수용성 및 불용성 섬유질이 있습니다.

심장과 장 건강을 관리하세요

연구진은 장내 미생물군집과 심혈관 건강 사이의 양방향 연관성을 발견했습니다. 장 건강에 대한 과학적 관심은 그것이 심혈관 질환에서 중요한 역할을 한다는 증거를 밝혔습니다. 장내 세균 불균형은 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 죽상동맥경화증 및 심부전과 관련이 있습니다.

2018년 샌프란시스코 주립 대학(San Francisco State University)은 심혈관 건강과 장내 미생물군집을 테스트하기 위해 20명의 남성과 17명의 여성을 모집한 연구를 발표했습니다. 박테리아 구성을 분석한 결과 체력이 가장 좋은 참가자는 박테리오이드에 대한 피르미쿠테스의 비율이 더 높았습니다.

피르미쿠테스 박테리아는 새는 장의 감소와 관련이 있습니다. 연구진 중 한 명에 따르면, 이는 운동이 장내 미생물군집에 결정적인 영향을 미치고 장 건강을 개선하기 위해 개별화된 '운동 처방'의 생성으로 이어질 수 있음을 보여줍니다.

존스홉킨스 의과 대학(Johns Hopkins University School of Medicine)의 동물 연구에 따르면 음식을 섭취하면 내장 박테리아는 흡수되는 화학물질을 생산하며 혈압을 낮추는 수용체를 활성화시킬 수 있습니다.

즉, 장 건강과 심혈관 건강 사이의 관계는 복잡하고 양방향입니다. 고섬유질 식품이 장 건강을 개선하는 데 도움이 되기 때문에 주키니 호박은 장 친화적 미생물군집에 기여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 배변을 지원함으로써 과민성 대장 증후군의 증상을 줄이고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 동물 연구에서는 주키니 호박이 심혈관 질환 예방에 미치는 영향을 구체적으로 평가했습니다. 중재를 받은 쥐는 고지방 식단으로 식단의 10%, 15%, 20%를 주키니 호박으로 먹였습니다.

데이터에 따르면 식단의 15%와 20%를 주키니 호박으로 섭취한 쥐는 심장, 비장 및 신장에 형태학적 변화가 있어 심혈관 질환에 대한 예방 효과를 입증했습니다.

데이터는 또한 8주 동안 주키니 호박과 함께 고지방 식단을 섭취하는 개입을 받은 동물의 체중이 감소했음을 보여주었습니다.

또한 이것은 고밀도지질단백질-콜레스테롤(HDL-C) 수치를 높이고 중성지방과 저밀도지질단백질-콜레스테롤(LDL-C)을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 그들은 콜레스테롤 저하 능력이 주키니 호박에서 발견되는 섬유질과 관련이 있을 가능성이 있다고 가정합니다.

식단의 15%에서 20%는 주키니 호박의 비율이 높은 것처럼 들릴 수 있지만 유익한 효과는 주키니 호박뿐만 아니라 다른 채소에서 발견되는 섬유질 및 영양과 관련이 있을 수 있습니다.

주키니 호박은 암 위험을 줄일 수도 있습니다

1991년에 발표된 한 연구에서는 “이러한 [과일과 채소] 식품의 소비를 상당히 늘리면 공중 보건에 중요한 이점을 얻을 수 있다”고 결론지었습니다. 다른 많은 연구에서 과일과 채소가 암 예방에 미치는 강력한 효과가 입증되었습니다.

2020년 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 실험실 및 동물 연구에서는 결장암 세포 성장에 대한 쿠커비타신 B와 I의 효과를 분석했습니다. 이 연구는 실험실과 동물 연구에서 종양 성장을 억제하는 것으로 나타났으며, 이는 주키니 호박에서 발견되는 이러한 화합물이 결장암을 억제할 수 있음을 시사했습니다.

주키니 호박이 다른 유형의 암을 예방하거나 과일 및 채소 계열에서 수행하는 역할 외의 전반적인 암 위험을 줄이는 열쇠가 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

정원이나 화분에서 주키니 호박을 키우세요

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

올바르게 관리하면 주키니 호박은 정원이나 용기에서 키울 수 있습니다. 어느 경우든, 풍작을 보장하기 위해 과일 수확을 시작할 때 유기 비료를 사용하는 것이 좋습니다. 가게에서 유기질 비료를 구입하거나 농약 업체의 비료에 의존할 필요가 없습니다. 대신 이 짧은 동영상에서 보여주듯이 집에서 여러분만의 유기 비료를 만들 수 있습니다.

화분에서 주키니 호박을 키울 경우 지름이 최소 61 cm이고 깊이가 30 cm인지 확인하세요. 화분 바닥에 적어도 하나의 좋은 배수 구멍이 있어야 합니다. 배수 구멍을 뚫을 때 큰 플라스틱 저장 용기를 사용할 수도 있습니다.

해충이나 잡초 씨앗을 포함할 수 있는 일반 정원 토양을 사용하지 마세요. 가볍고 배수가 잘되는 토양으로 용기를 채우고 여러분이 사는 지역에 마지막 서리가 내린 후에 주키니 호박을 심으세요.

마지막 서리가 내리기 4~6주 전에 실내에서 키우기 시작할 수도 있습니다. 두세 개의 씨앗을 각각의 씨앗 사이에 몇 센티미터 간격을 두고 2.5 cm 깊이로 토양에 심으세요. 묘목이 자라면 덮개를 추가하여 안정적인 토양 온도와 수분을 유지하세요. 주키니 호박은 높은 흙더미에 심어야 잘 자랍니다. 꽃이 쉽게 수분할 수 있도록 두세 개의 식물이 가까이 있으면 좋은 작물을 얻을 수 있습니다.

용기를 사용하는 경우 수분을 위해 컨테이너를 서로 가깝게 이동할 수 있습니다. 각 꽃은 대략 하루 동안 핍니다. 그날 수분을 하지 않으면 주키니 호박을 얻을 수 없습니다. 식물이 서로 가까이 있으면 꽃이 지속적으로 열리므로 수분 가능성이 커집니다.

암꽃은 꽃받침 뒤에 작은 열매가 있습니다. 직접 수꽃을 제거해 암꽃에 꽃가루를 뿌려 수분시킬 수 있습니다. 주키니 호박은 일주일에 최소 5cm의 물을 즐깁니다. 강우량이 충분하지 않으면 보충해야 합니다. 가능하면 식물의 잎 아래에 물을 주어 백분병균의 가능성을 줄이세요.

식물은 빨리 자라므로 심은 후 40일이 지나면 수확할 수 있습니다. 열매도 빨리 자라므로 매일 식물에 새로운 주키니 호박이 있는지 확인하세요. 날카로운 칼이나 전지가위로 수확하세요. 주키니 호박이 없다면, 과숙되었거나 큰 호박(squash)을 가능한 한 빨리 제거하세요. 이것은 식물의 영양소 요구량을 줄입니다.

주키니 호박은 씻지 않고 건조한 상태에서 통째로 냉장고에 보관할 수 있습니다.

식단에 주키니 호박을 포함하는 다양한 방법

주키니 호박을 즐기는 방법은 다양합니다. 필자는 양념한 주키니 호박 칩을 건조기로 말리는 것을 좋아합니다. 원하는 두께로 잘라 저탄수화물의 바삭한 간식으로 또는 식사와 함께 즐길 수 있습니다.

샐러드로 신선한 주키니 호박을 자르고, 식사와 함께 파마산 치즈를 얹은 주키니 호박 면을 만들거나, 헬시 홀리스틱 리빙(Healthy Holistic Living)에서 제공하는 아보카도 딜 딥과 함께 이 맛있는 바삭바삭한 프리터 튀김을 시도해보세요. 이는 튀김에 대한 유기적이고 건강한 접근 방식입니다.

주키니 호박 프리터 튀김

재료

• 큰 주키니 호박 1개 또는 작은 주키니 호박 2개
• 껍질을 벗기고 다진 마늘 1쪽
• 신선한 바질 1/4컵
• 신선한 오레가노 1/4컵
• 양파 가루 1/2티스푼
• 유기농 레몬 제스트 1테이블스푼
• 유기농 방목 계란 2개
• 코코넛 가루 1/4컵
• 소금 1티스푼
• 후추 1/4티스푼
• 유기농 코코넛 오일 2테이블스푼

조리 순서

1. 강판의 큰 구멍을 사용하여 주키니 호박을 갑니다. 싱크대에 놓인 체에 주키니 호박을 넣고 소금 1/2작은술로 버무립니다. 10분간 두었다가 깨끗한 키친타월로 주키니 호박을 짜고 물기를 제거해주세요.

2. 큰 그릇에 주키니 호박을 넣고 달걀, 마늘, 바질, 오레가노, 레몬 제스트, 양파 가루, 소금, 후추를 넣고 부드럽게 섞습니다. 잘 섞이도록 섞어주세요.

3. 천천히 밀가루를 넣고 덩어리가 생기지 않도록 저어줍니다.

4. 팬에 소량의 주키니 호박 혼합물을 떨어뜨렸을 때 기름이 지글지글 끓을 때까지 중강불에서 큰 볶음 팬에 코코넛 오일 2테이블스푼을 가열합니다.

5. 팬에 주키니 호박 혼합물 약 2테이블스푼을 조심스럽게 떨어뜨립니다. 몇 센티미터 간격으로 반죽을 같은 방식으로 올려놓습니다.

6. 황금색이 될 때까지 튀김을 2~3분 동안 요리합니다. 중불로 낮추세요. 튀김을 뒤집어 황금색이 될 때까지 2~3분 더 요리합니다.

7. 튀김을 접시에 옮기고 따뜻한 곳에 두세요. 나머지 주키니 호박 반죽을 요리하고 필요한 경우 팬에 더 많은 기름을 추가하세요.