커피는 신진대사에 어떤 영향을 미칠까요?

한눈에 보는 정보

• 커피를 마시면 많은 사람들이 종종 이점으로 고려할만한 암묵적인 효과가 있습니다. 바로 변을 보게 만든다는 것입니다
• 대장 활동은 커피 한 잔을 마신 후 4분 이내에 빠르게 증가하며 그 효과는 최소 30분 동안 지속됩니다
• 대장 자극제 역할을 하는 측면에서 카페인이 들어간 커피를 마시면 식사와 비슷한 효과가 있으며, 물을 마시는 것보다 60%, 카페인이 없는 커피를 마시는 것보다 23% 더 강한 활동을 하게 됩니다
• 커피에 있는 오피오이드와 같은 화합물인 엑소르핀, 모틸린 또는 호르몬 가스트린을 포함한 분자들은 아마도 신경과 호르몬 메커니즘을 모두 포함하는 신경 호르몬 반응으로 인해 커피의 대사 효과에 관여할 수 있습니다
• 커피는 잠재적으로 대사율을 높이고 갈색 지방의 기능을 향상시켜 체중 감소에도 기여할 수 있습니다

Dr. Mercola

미국인 10명 중 7명이 매주 커피를 즐기는 반면, 62%는 매일 커피를 즐깁니다. 기록상, 사람들이 커피를 마시는 가장 흔한 이유는 그 맛과 커피가 제공하는 카페인 부스트를 위해서입니다. 즉, 에너지를 증가시키고 '깨우기' 위해서입니다.

하지만 종종 커피를 마시는 것의 또 다른 암묵적인 효과가 있는데, 이것은 많은 사람들이 커피를 마시는 것의 유익한 이점이라고 생각할만한 것입니다. 그것은 바로 변을 보게 만든다는 것입니다.

저널 장(Gut)에서 발표된 연구에서, 지원자의 29%가 커피가 “배변 욕구를 유발한다”고 말했고, 연구진은 무가당 블랙커피(카페인이 들어있거나 카페인이 없는 커피)를 마신 후 말초 결장 기능, 특히 운동 반응을 자극한다는 뚜렷한 효과를 밝혀냈습니다. 커피 한 잔 후 4분 이내에 결장 활동이 빠르게 증가했을 뿐만 아니라 적어도 30분 동안 지속되었습니다.

저널 장 연구는 1990년에 발표되었으며, 커피가 신진대사에 어떤 영향을 미치는지에 대한 자세한 내용은 의학적으로 그렇게 할 만한 이유가 별로 없었기 때문에 그 이후로 많은 관심을 받지 못했습니다. 다시 말해서, 커피가 배변을 촉진한다는 것은 일반적으로 이해되지만, 수행된 연구는 그 효과가 실제 생리학적 토대를 가지고 있다는 것을 보여줍니다.

커피는 결장을 수축시킵니다

1998년, 아이오와 의과대학(University of Iowa College of Medicine)의 연구진은 커피가 결장에 자극제로 작용할 수 있는지의 여부를 조사했습니다. 건강한 사람 12명의 결장을 검사하기 위해 6개의 센서 탐침을 사용하여, 실험 대상자들이 콜롬비아산의 블랙커피, 디카페인 커피 또는 물을 마시거나 식사를 하는 동안의 결장 운동 활동을 추적했습니다.

물과 비교했을 때, 카페인이 들어간 커피와 디카페인 커피 모두 대장의 수축률을 높였지만, 대장 활동을 자극하는 측면에서는 카페인이 들어간 커피가 1위를 차지했습니다. 대장 자극제 역할을 한다는 측면에서 카페인이 들어간 커피를 마시면 한 끼 식사를 먹는 것과 비슷한 효과가 있으며, 물을 마시는 것보다 60%, 디카페인 커피를 마시는 것보다 23% 더 강한 활동을 하게 됩니다.

커피가 가공될 때 형성되며 볶은 커피가 갈색이 되도록 하는 멜라노이딘으로 알려진 유익한 화합물도 커피의 대사 효과에 한 역할을 할 수 있습니다. 멜라노이딘이 커피의 항산화 능력에 역할을 하는 반면, 이들은 장에서 소화되지 않는 식이섬유의 역할을 합니다.

따라서 이들은 한번 섭취되면 장에서 발효되며, 성인의 일일 식이섬유 섭취 권장량의 최대 20%를 차지할 수 있어 대장 건강에 중요한 기여를 할 것으로 추정됩니다.

매사추세츠 종합병원 소화기 운동성 연구소(Gastrointestinal Motility Laboratory at Massachusetts General Hospital)의 소장인 카일 스톨러(Kyle Staller) 박사는CNN과의 인터뷰에서 커피가 대장에 미치는 영향을 '위결장 메커니즘'으로 설명합니다.

그는 커피가 위장에 닿을 때 “결장이 수축을 시작하게 하는 신경계 또는 호르몬 반응을 유발합니다. 결장 수축은 대장의 대변을 직장 쪽으로 이동시키며 배변의 욕구를 느끼게 될 것입니다.”라고 시사했습니다.

커피는 신경 호르몬의 반응을 유발할 수 있습니다

볶은 커피는 수천 개의 생체활성 화합물을 포함하고 있으며 그중 일부는 신경호르몬 반응을 통해 신진대사에 영향을 미칠 수 있는데, 이는 그들이 신경과 호르몬 메커니즘을 모두 포함한다는 것을 의미합니다. 커피의 오피오이드와 같은 화합물인 엑소르핀, 모틸린 또는 가스트린 호르몬을 포함한 분자들이 포함되어 있을 수 있습니다.

가스트린은 위산의 생성을 자극하는데, 위산은 소화를 촉진하고 결장의 활동을 증진시킬 수 있습니다. 집에서 만든 일반 커피 한 잔을 시뮬레이션하기 위해 커피 용액을 마신 성인 10명을 대상으로 한 연구에서 가스트린 수치는 섭취 후 10분 만에 빠르게 최고조에 달했습니다. 심지어 디카페인 커피를 마시는 것도 가스트린 증가로 이어졌습니다.

“커피 용액의 팽창, 삼투성, 칼슘, 그리고 아미노산 함량 모두 이 특성을 설명할 수 없으며, 이것은 확인되지 않은 다른 성분 때문이라고 봐야 합니다.”라고 연구진은 커피의 가스트린 방출 특성 뒤에 있는 메커니즘이 알려져 있지 않다는 것을 강조하면서 언급했습니다.

커피가 위장관에 영향을 미치는 다른 방법에 관해 말하자면, 커피 소비는 적게는 하루 3잔만으로 장내 미생물을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 잠재적으로 병원성이 있는 대장균과 클로스트리디움, 그리고 박테로이드는 적은 양으로 보고된 반면 유익한 유산균과 비피도박테리움은 상향 조정되었습니다.

커피에 들어있는 카페인은 갈색 지방을 자극합니다

커피의 카페인은 열을 생성하고 미토콘드리아의 언커플링 단백질 1 (UCP1)에 의해 매개되는 미토콘드리아 반응을 통해 포도당과 지방을 태울 수 있는 유익한 형태의 지방인 갈색 지방과 관련하여 커피의 유익한 대사 효과에 책임이 있을 수 있습니다.

카페인을 이용한 세포 배양 치료는 UCP1의 발현을 증가시키는 것으로 밝혀졌고, 연구진은 건강한 인간 지원자들이 카페인이 든 커피나 물을 마신 후 30분 후에 행해진 열 이미지 처리법을 비교했을 때, 쇄골 하부에서 갈색 지방의 온도가 증가된 것이 발견되었습니다.

커피는 잠재적으로 대사율을 높이고 갈색 지방의 기능을 향상시킴으로써 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 연구진은 다음과 같이 설명했습니다.

“결론적으로, 이러한 결과는 카페인(및 커피 음료)이 인간의 사용과 양립할 수 있는 용량으로 BAT 기능을 촉진할 수 있다는 새로운 보완적인 체외 및 체내 증거를 제공합니다.”

그렇긴 하지만 신진대사에 영향을 미치는 것은 커피에 들어 있는 카페인뿐만이 아니라, 많은 요소들이 관련되어 있을 가능성이 높습니다.

예를 들어, 내과학 저널(Journal of Internal Medicine)에 발표된 연구에서 과학자들은 커피가 알려진 것보다 훨씬 더 많은 체내의 신진대사를 변화시킨다는 것을 발견했습니다.

먹거나 마신 후에 여러분의 몸은 대사산물, 또는 화학물질을 생산합니다. 영향을 받는 대사산물의 수가 많을수록 부분적으로 커피가 신체에 미치는 영향의 수를 설명할 수 있습니다.

그 연구는 커피를 마시면서 115개의 대사산물의 수준이 변했다는 것을 발견했고, 그중 82개는 33개의 생물학적 경로에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 또한 스테로이드 대사물, 지방산 대사, 그리고 그것이 엔도칸나비노이드 체계에 미치는 영향을 포함한 커피와 관련된 세 가지 새로운 연관성을 발견했습니다.

스페인의 연구진은 커피가 대장에서 운동 활동을 촉진한다는 것을 발견한 원래의 저널 장(Gut) 연구를 언급하면서, 카페인 이외의 커피의 화합물이 대사 효과 일부의 원인이 될 가능성이 있다고 강조했습니다.

“(무가당) 커피는 칼로리가 없고, 위장에 미치는 영향은 부피 부하, 산도, 삼투압으로 정당화될 수 없기 때문에, 약리학적 효과가 있어야 한다는 것이 곧 인식되었습니다.

따라서 이러한 발견은 카페인이 아닌 다른 커피 성분에 의해 간접적으로 매개된 것으로 해석되었으며, 이는 위나 소장의 상피 수용체에 작용하여 위장관 반응을 유발하고, 그 당시의 콜레시스토킨이나 다른 호르몬의 방출로 추측됩니다.”

커피의 건강상의 이점은 잘 확립되어 있습니다

유기농, 무가당 형태의 커피가 건강을 증진시키는 여러 가지 특성을 제공한다는 대다수의 의견이 커지고 있습니다.

2019년, 커피 과학 정보 연구소(Scientific Information on Coffee)는 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 줄이거나 일부 증상을 완화시킬 수 있는 잠재적인 식이 개입을 식별한 엘리자베스 로텐버그(Elizabeth Rothenberg) 박사가 작성한 보고서를 발표했습니다.

연구진은 카페인과 커피를 마시는 것이 신경계에 보호 효과를 제공할 수 있다는 것을 발견했습니다. 여러 연구의 저자들은 커피를 마시는 것이 알츠하이머병의 발병 위험을 낮추고 전반적인 인지 기능 저하를 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 또한 커피의 카페인이 인슐린 민감성을 증가시킬 수 있다는 징후도 있습니다.

게다가, 커피 소비는 심장 질환, 신경 질환, 제2형 당뇨병 그리고 자궁 내막과 간을 포함한 여러 종류의 암을 포함한 많은 질병으로 인한 사망률 감소와 관련이 있습니다.

커피에 대한 112가지 메타 분석에 대한 한 리뷰에서, 이 인기 있는 음료는 직장, 결장, 자궁내막 및 전립선암, 심혈관 질환 및 사망률 및 파킨슨병의 가능성 감소와 관련이 있으며, 연구진은 “연구된 조건의 스펙트럼과 많은 결과의 견고성을 고려할 때, 이러한 발견들은 커피가 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있다는 것을 나타냅니다.”라고 언급했습니다.

바르셀로나의 유럽 심장학 학회(European Society of Cardiology Congress)에서 발표된 10년간의 연구는 심지어 하루에 4잔의 커피를 마신 사람들이 어떤 원인으로 사망할 위험이 64% 감소했다는 것을 보여주었습니다.

아마도 볶은 커피의 많은 생물활성 화합물들이 항산화, 항염증, 항섬유증, 항증식 효과를 가지고 있다는 것을 고려하면 커피가 건강을 증진시키는 잠재력을 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닐 것입니다

그건 그렇고 커피가 탈수를 일으킨다는 것은 미신입니다. 심지어 매일 적당한 양의 커피를 마시는 것은 탈수로 이어지지 않을 것입니다. 실제로 습관적인 남성 음주자들은 물로부터와 같은 수분을 커피로부터 즐길 수 있습니다.

그렇다고 순수한 물이 필요하지 않다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 물은 여전히 신체가 선호하는 수분 공급의 형태입니다.

어떤 종류의 커피를 마시는 것이 가장 좋을까요?

커피가 신진대사와 대장을 자극한다는 모든 증거를 고려했을 때, 만약 여러분이 '(변이 안 나오고) 막혀있다'고 느낀다면, 커피를 한잔 마셔야 하나요? 그것이 도움이 될 수도 있지만, 여러분은 또한 식이요법과 같은 변비를 일으키는 근본적인 요인들을 다루어야 합니다.

변비를 예방하기 위해 매일 충분한 물을 마시고 있는지 확인하고, 섬유질 섭취량을 1,000칼로리당 25~50g까지 늘리세요.

즉, 커피를 마시는 사람이 아니라면, 여러분의 신진대사 건강을 유지하고 향상시키기 위해 섭취할 수 있는 다른 많은 음식들이 있기 때문에, 억지로 시작할 이유가 없다는 말입니다. 예를 들어, 만성 변비에 이로운 영향을 미치는 것으로 보이는 네 가지 음식은 발효 채소, 아티초크, 키위, 케피어(케피르)입니다.

하지만, 만약 커피를 즐긴다면 매일 한 잔 또는 몇 잔의 커피를 음미할 충분한 이유가 있지만 고려해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

살충제가 많이 뿌려진 작물인 커피는 그늘에서 재배될 뿐만 아니라 항상 유기농이나 생물 역학적으로 재배되어야 합니다. 커피는 그늘을 좋아하는 식물이지만, 재배자들은 더 쉽게 재배하고 수확하기 위해 종종 숲을 밀어버립니다.

이것은 새와 도마뱀과 같은 많은 천연 해충 억제제의 생태 서식지를 파괴하여 해충은 번성하기 때문에 그늘에서 자라지 않는 품종에 대해 추가적인 농약 사용을 초래합니다.

또, 우유를 첨가함으로써 커피의 항산화 능력이 현저히 감소할 수 있기 때문에, 설탕 및 우유나 크림이 추가된 것은 건너뛰고 블랙으로 드세요. 커피에 무언가를 첨가하고 싶다면, 지방을 태우고 미토콘드리아 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 코코넛 오일이나 중간 사슬 트라이글리세라이드 오일(MCT 오일)을 사용해 보세요.

게다가 커피가 상하지 않고 신선하게 하려면 온전한 커피콩으로 고르고, 마시기 전에 직접 가는 것을 고려해 보세요.