한눈에 보는 정보

  • 나트륨은 체액 균형, 근육 기능, 신경 자극을 유지하기 위해 신체가 사용하는 필수적인 미네랄 및 전해질입니다. 소금은 나트륨 40%와 염화물 60%의 조합으로, 또 다른 필수 미네랄입니다
  • 소금은 한때 주로 식품 보존제였으며, 이는 과거의 사람들이 오늘날보다 훨씬 더 많은 양을 섭취했다는 것을 의미했습니다. 뿐만 아니라, 그 증거는 저염 식단의 주장된 이점을 뒷받침하지 못합니다
  • 소금 섭취를 정상화하면 설탕에 대한 갈망을 낮추고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 적절한 나트륨-칼륨 비율은 심혈관 결과를 개선하고 고혈압과 뇌졸중의 위험을 줄입니다
  • 나트륨과 칼륨 공급원을 신중하게 고려하세요. 바나나는 칼륨을 가지고 있지만 과당도 풍부합니다. 대신 시금치, 비트잎, 버섯을 고려해 보세요
  • 가공된 소금을 피하고 다른 소금에 비해 독성 오염물질이 적고 칼륨이 높은 천연 대체물인 히말라야 소금을 고려해 보세요

Dr. Mercola

소금과 나트륨이 같은 것이 아니라는 것을 알고 있었나요? 10년 동안 의사들은 환자들에게 소금 섭취를 제한할 것을 권고해왔기 때문에 그 구별은 중요합니다.

사이언티픽 아메리칸(Scientific American)의 역사적 보고서에 따르면, 1904년 프랑스의 의사들이 처음으로 고혈압을 가진 환자들이 많은 소금을 섭취했다고 보고했습니다.

1970년, 루이스 달(Lewis Dahl)은 동물 연구에 근거해 소금이 고혈압과 관련이 있다는'명백한' 증거를 가지고 있다고 주장했습니다. 동물들에게 먹이는 소금의 양을 크기에 맞게 측정했을 때, 그것은 인간이 매일 500g의 나트륨을 섭취하는 것과 같았습니다. 비교하자면, 미국 심장 협회(American Heart Association)는 평균적인 미국인들이 매일 3.4g의 나트륨을 섭취한다고 추정하는데, 이것은 그들의 권장량인 1.5g 이하보다 훨씬 더 많습니다.

달은 또한 인구 동향에서도 같은 연관성을 발견했다고 주장했습니다. 하지만 몇 년 후 연구진이 모집단 내의 섭취량을 비교했을 때 동일한 연관성을 찾을 수 없었습니다. 비록 새로운 데이터가 달의 연구를 확인할 수는 없었지만, 1977년 미국 상원 영양 및 인간 욕구 선정 위원회(U.S. Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs)가 미국인들이 소금 소비를 85%까지 줄이도록 권고하는 것을 막지 못했습니다.

나트륨은 미네랄이고, 신체가 체액 균형, 근육 기능, 그리고 신경 자극을 위해 사용하는 중요한 전해질입니다. 주기율표에'Na'로 표시되어 있습니다.

또 다른 필수적인 전해질은 염화물(CI)로, 신체가 체액 균형을 유지하기 위해 또한 사용되며 산염기 항상성과 전기적 중립성에 필수적입니다.

염화물 수치는 심각한 대사 장애에서 측정되며 연구진은 오랫동안 “염화물 채널 발현과 많은 장기에서의 기능적 이상은 다양한 장애를 일으킬 수 있다”고 알고 있었습니다.

나트륨과 염화물의 조합이 소금을 구성합니다. 화학식은 NaCl이고 염화나트륨으로도 알려져 있습니다. 식탁용 소금은 약 40%의 나트륨과 60%의 염화물입니다. 보시다시피, 3,400mg의 소금을 섭취하는 것은 3,400mg의 나트륨을 섭취하는 것과 크게 다르므로, 그 차이를 아는 것이 중요합니다.

역사적으로 소금 섭취량은 훨씬 더 높았습니다

역사적으로 소금은 널리 그리고 규칙적으로 사용되어 왔습니다. '소금의 진실: 몸이 원하는 대로 소금을 섭취하라(The Salt Fix: Why the Experts Get It All — and How More Your Life)’의 저자인 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 박사가 이전 기사에서 논의했듯이, 소금 섭취가 감소했을 때 많은 만성 질환의 발생률과 유병률은 증가하기 시작했습니다.

소금은 주로 식품 보존제로 사용되었는데, 이것은 과거에 사람들이 오늘날 우리가 먹는 것보다 훨씬 더 많은 양을 섭취했다는 것을 의미했습니다.

소금은 가치가 높고 법적으로 생산이 제한되었기 때문에 무역과 화폐의 수단이 되었습니다. 로마 군인들에게 '소금 화폐(salarium argentum)'로 알려진 특별 배급이 주어졌는데, 이것은 영어 단어인 봉급(salary)의 전조가 되었습니다.

소금은 남북 전쟁에서 중요한 역할을 했으며, 1600년대에 스웨덴의 평균적인 사람들은 매일 100g의 소금을 먹는 것으로 추정되었습니다. 1900년대에 소금 섭취가 극적으로 줄었음에도 불구하고, 혈압은 상승했습니다.

소금 섭취가 혈압과 상관관계가 있다는 생각은 1999년에 발표된 고혈압을 막는 식이성 접근법(DASH) 연구에 의해 대중화되었습니다.

소금 섭취를 줄이는 것은 연구에 사용된 식이요법 중 하나였지만, 그것만이 유일한 방법인 건 아니었습니다. DASH 식단은 또한 가공식품과 설탕이 적었고, 이들은 소금보다 혈압에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

게다가 과도한 양의 나트륨이 “시간이 지남에 따라 신체가 나트륨을 희석시키기 위해 물을 더 오래 보유하게 한다”는 생각은 훨씬 더 복잡한 상태에 대한 단순한 설명입니다. 신체에 있는 모든 비타민, 미네랄, 화학 물질과 마찬가지로, 각각은 몇 가지 다른 체계에 의해 영향을 받습니다.

나트륨 균형은 최소한 마그네슘, 칼슘, 칼륨에 의해 영향을 받고, 이는 다시 혈압, 골밀도, 심장 및 신장 건강을 포함한 건강의 여러 측면에 영향을 미칩니다. 그 말은 즉, 한 수치를 변경할 때마다 다른 수치에도 영향을 미친다는 뜻입니다.

증거는 저염식을 지지하지 않습니다

나트륨 제한은 심부전 관리의 초석이 되어 왔습니다. 하지만 러시 대학 의료 센터(Rush University Medical Center)의 연구진이 발표한 논문은 제한이 심부전과 사망 위험의 상당한 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 만성 심부전의 증상을 보이는 환자들에게, “나트륨 제한은 결과에 해로운 영향을 미칠 수 있다”고 결론지었습니다.

2011년에 발표된 두 개의 연구는 비슷한 결과를 보여주었습니다. 첫 번째는 연구진이 비뇨기 나트륨 배설과 혈압 및 건강 결과에 대한 예측에 관심이 있었던 JAMA에 발표되었습니다.

그들은 심혈관 질환 없는 것으로 분류한 3,681명의 참가자를 등록했는데, 그중 1,499명이 고혈압을 가지고 있었습니다. 참가자들은 평균 7.9년 동안 추적 관찰되었으며, 연구진은 다음을 발견했습니다.

“... 확장기 혈압은 아니지만 수축기 혈압은 나트륨 배출의 변화와 함께 시간이 지남에 따라 변화하지만, 이 연관성은 고혈압이나 심혈관 질환 합병증의 더 높은 위험으로 해석되지는 않았습니다. 나트륨 배출량이 감소하면 심혈관 질환 사망률이 높아집니다.”

두 번째는 미국 고혈압 저널(American Journal of Hypertension)에 발표된 것으로, 연구진이 적어도 6개월 동안 참가자들을 추적 관찰하고 소금 제한이 없는 성인들을 식이 소금 제한을 가진 사람들과 비교한 무작위 대조 연구의 메타 분석입니다.

그들은 7개의 적격한 연구를 확인했는데, 그중 3개는 정상 혈압의 참가자와 2개는 고혈압의 참가자를 따랐습니다. 예상대로 그들은 총 6,250명의 참가자들을 통해 소금 감소 또한 비뇨기의 소금 배설량을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

이 자료는 또한 염분 감소가 정상 혈압을 가진 사람이나 고혈압을 가진 사람들의 모든 원인 사망률에 영향을 미친다는 강력한 증거가 없다는 것을 밝혀냈습니다. 그들은 또한 소금 제한 식단을 먹은 참가자들이 심부전 진단을 받았을 때 모든 원인 사망의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.

소금 섭취와 관련된 건강상의 이점

이 짧은 영상에서, 디니콜란토니오는 하루에 한 티스푼 이하로 권장하는 대부분의 지침과 비교하여, 그가 생각하는 식단에서의 '정상적인' 양의 소금을 먹는 것의 5가지 이점에 대해 논의합니다.

그가 지적하듯이, 하루에 한 시간 동안 운동하는 것은 땀에 소금 0.5티스푼을 잃는 결과를 초래할 수 있습니다. 이것이 0.5티스푼 이하의 소금을 먹는 것과 합해지면 사람은 빠르게 나트륨이 부족해질 수 있습니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

그는 하루에 소금 1.5 티스푼, 즉 약 3,500mg의 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다. 충분한 나트륨을 섭취하지 않거나 부족할 때 운동 능력, 발기 장애, 수면 장애, 그리고 열사병의 위험으로 이어질 수 있습니다.

두 번째 이점은 소금 섭취가 더 정상화되면 설탕에 대한 갈망의 위험이 낮아진다는 것입니다. 그는 "우리가 염분이 부족할 때 뇌의 보상 중추가 활성화되고 불행하게도 설탕과 같은 중독적인 물질은 소금을 충분히 섭취하지 않으면 실제로 더 높은 도파민 반응을 보일 수 있습니다."라고 말합니다.

신체에 있는 나트륨 수치는 또한 안지오텐신 II, 레닌, 알도스테론, 노르아드레날린과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 스트레스 호르몬은 동맥 경화를 증가시키고 잠재적으로 고혈압, 당뇨병, 만성 신장병을 초래할 수 있습니다.

소금은 또한 칼슘과 마그네슘의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 신체는 소금이 필요하기 때문에, 정상적인 혈중 수치를 유지하는 동시에 마그네슘과 칼슘을 흡수하기 위해 뼈에서 소금을 뽑아낼 것입니다.

마지막으로 디니콜란토니오는 다섯 번째 이점이 특히 운동하기 약 90분 전에 소금을 섭취했을 때 오는 더 나은 운동 수행력이라고 말합니다. 그는 연구에 따르면 이 추가적인 소금이 심박수가 분당 약 10회 정도 낮고 낮은 체온에서 21분 더 오래 운동할 수 있는 능력을 증가시킨다고 합니다.

나트륨 대 칼륨의 비율이 훨씬 더 중요합니다

심장 건강에 중요한 또 다른 미네랄은 칼륨입니다. 연구진은 칼륨 수치가 증가할수록 심혈관 질환의 위험이 감소한다는 것을 발견했습니다. 이 대규모 연구에서, 그들은 나트륨과 칼륨의 섭취가 369개 공동체의 혈압과 관련이 있고 255개 공동체의 심혈관 질환과 사망률과 관련이 있다고 분석했습니다. 합해서 178,311명의 참가자가 있었습니다. 그들은 다음을 발견했습니다.

“모든 국가에서 칼륨 섭취가 증가함에 따라 모든 주요 심혈관 결과가 감소했습니다. 나트륨 섭취는 심혈관 질환과 뇌졸중과 관련이 있으며, 평균 섭취량이 하루에 5g을 초과하는 공동체에서만 발생했습니다.”

신체는 동맥의 벽을 이완시켜 근육이 경련을 일으키지 않게 하고 혈압을 낮추기 위해 칼륨을 사용합니다. 칼륨으로 혈압을 낮추는 것도 뇌졸중의 발생을 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구진은 칼륨을 가장 많이 섭취한 고혈압 없는 여성들의 뇌졸중 위험이 21% 감소했다는 것을 발견했습니다.

또한 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 연구 중에 사망할 확률이 12% 낮았습니다.

칼륨 대 나트륨의 균형이 혈압을 정상화하고 심혈관 건강을 보호하는 데 핵심적이라는 중요한 증거가 있습니다. 공중 보건을 증진시키기 위한 더 나은 전략은 소금 섭취를 줄이는 것보다 칼륨이 풍부한 양질의 식단에 집중하는 것입니다.

칼륨과 나트륨의 비율에 부정적인 영향을 미치는 가장 쉬운 방법은 칼륨이 낮고 나트륨이 많은 것으로 악명 높은 가공식품을 먹는 것입니다.

신체는 또한 적절한 pH 수치를 유지하기 위해 칼륨을 사용하며, 칼륨은 혈압을 조절하는 역할도 합니다. 실제로 18개국의 성인 102,216명을 대상으로 한 연구에서 지적되었듯이, 칼륨 결핍은 고혈압에 과도한 나트륨보다 더 책임이 있을 수 있습니다.

하버드 건강 출판사(Harvard Health Publishing)의 기사에 따르면, 우리 조상들은 하루에 거의 11,000mg의 칼륨과 700mg의 나트륨을 섭취했다고 합니다. 이것은 나트륨보다 칼륨이 거의 16배나 많은 것입니다. 현재의 표준 미국 식단에서, 사람들은 평균 2,500mg의 칼륨과 3,600mg의 나트륨으로 매우 다른 비율을 섭취하고 있습니다.

2011년에 발표된 또 다른 연구는 소금, 칼륨, 심장병 사망 사이의 관계를 평가한 최초의 그리고 가장 큰 연구 중 하나였습니다. 그들은 심장병 사망의 위험이 더 높은 사람들이 너무 많은 나트륨과 너무 적은 칼륨의 조합을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

여러분의 나트륨과 칼륨 공급원을 고려하세요

칼륨 수치를 높이기 위해 음식을 고를 때, 많은 사람들이 가장 먼저 고려하는 음식 중 하나는 바나나입니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 451mg의 칼륨이 들어 있습니다.

하지만 바나나는 칼륨의 유일한 원천이 되기에는 거리가 멀고 총 6g의 총과당을 포함하고 있기도 합니다. 그러므로, 비트잎, 시금치, 잎채소, 고구마, 버섯, 도토리 호박과 같이 첨가된 과당이 없고 칼륨이 많은 음식을 고려해 보세요.

필자의 관점에서 분명한 답은 가공 소금을 피하고 천연 소금을 적당히 사용하는 것입니다. 필자는 여러분이 나트륨 대 칼륨의 비율과 나트륨의 공급원에 주의를 기울인다면, 건강한 사람이 영양소의 금광과도 같은 천연 소금을 과도하게 섭취하는 일은 어렵다고 생각합니다.

히말라야 소금을 사용하는 것의 장점은 나트륨 함량이 자연적으로 낮을 뿐만 아니라, 바다 소금이나 켈트 소금과 같은 다른 천연 소금을 포함한 다른 소금에 비해 칼륨 함량이 훨씬 높다는 것입니다. 게다가 히말라야 소금은 가공 소금과 바다 소금에서 흔히 발견되는 플라스틱 미세 입자와 같은 독성 오염 물질이 훨씬 낮습니다.

영양 성분의 기본적인 차이 외에도, 식탁용 소금(그리고 가공식품에 사용되는 소금)을 여러분의 건강에 해롭게 만드는 것은 가공 그 자체라는 것을 기억하세요. 신체가 필요로 하는 것은 화학 물질이나 오염 물질이 첨가되지 않은 천연의, 가공되지 않은 소금입니다.

섬유질은 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 영양 계획에 중요한 또 다른 첨가물입니다. 식이 섬유질은 용해성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 이상적으로는 두 가지다 규칙적으로 필요합니다.

  • 수용성 섬유질 — 오이, 블루베리, 콩, 견과류에서 발견되는 수용성 섬유질은 젤과 같은 질감으로 용해되어 소화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 이것은 여러분이 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주며, 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

마찬가지로 탄수화물을 포함한 다른 영양소가 소화되는 속도를 늦추기 때문에 혈당을 올릴 가능성이 낮습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 몇몇 음식들은 또한 장에 좋은 박테리아를 먹이는 것을 돕습니다.

  • 불용성 섬유질 — 짙은 녹색 잎채소, 녹두, 셀러리, 당근과 같은 식품에서 발견되는 불용성 섬유질은 녹지 않고 대장을 통과할 때 기본적으로 온전하게 유지됩니다. 대변에 부피를 더함으로써, 건강한 배출을 위해 음식이 소화관을 더 빨리 지나가도록 돕습니다.

불용성 섬유질은 때때로 그것의 기능 중 하나를 설명하는 용어인 불소화식료(roughage)라고도 불립니다. 결장을 지나가면서, 옆으로 달라붙는 경향이 있는 음식 입자를 함께 움직이는 것을 돕습니다. 음식물이 장에 달라붙으면 다른 문제뿐만 아니라 붓기, 통증, 변비를 일으킬 수 있습니다.

출처 및 참조