대추는 건강한 설탕 대체재가 될 수 있을까요?

한눈에 보는 정보

• 대추는 대추야자 나무에서 나는 작은 열매입니다. 과일의 대부분은 당으로 구성되어 있지만, 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제 및 기타 미네랄도 함유하고 있습니다
• 연구에 따르면 대추는 혈당 지수가 낮으며 뇌 기능, 염증, 소화 및 임신을 포함한 다양한 방식으로 건강을 잠재적으로 최적화할 수 있습니다
• 대추를 갈아서 페이스트로 만들면 특정 요리법에 설탕 대신 사용할 수 있습니다

Mercola 팀

대추(대추야자: Phoenix dactylifera)는 대추야자 나무에서 꽃을 피우는 과일로, 오늘날에도 여전히 소비되는 고대 음식입니다.

그 효능은 슈퍼푸드로 간주될 정도로 매우 방대합니다. 이 기사에서는 대추가 고대 문화에서 그토록 강력한 존재감을 가졌던 이유와 대추가 어떻게 가정 요리에서 설탕을 대체할 수 있는 잠재력을 가지고 있는지 알아봅니다.

대추에 관한 출판된 연구는 광범위합니다

대추는 단순히 '달콤한' 과일이 아니기 때문에 대추의 잠재적인 건강 효능은 다면적입니다. 연구에 따르면 대추에는 웰빙을 최적화하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 혼합되어 있습니다.

하지만 적당히 먹어야 합니다. 이상적인 양에 대한 권장 사항은 나중에 논의하겠습니다.

이를 염두에 두고, 대추가 인체 건강에 미치는 다양한 영향을 조사한 많은 연구를 다음에서 살펴보겠습니다.

더 건강한 대안으로 설탕을 대체하세요

의심할 여지 없이 설탕은 오늘날 우리의 식품에 존재하는 해로운 성분 중 하나입니다. 설탕이 인체 건강에 미치는 부정적인 영향을 나타내는 많은 연구가 있습니다.

대부분의 가공식품에 존재하는 종자유와 같은 다른 건강에 해로운 성분과 함께, 대다수의 미국 성인이 과체중 또는 비만이고 만성 질환 진단을 받은 것은 놀라운 일이 아닙니다.

사실, 2021년 미국 국립 보건 영양 설문조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 연구에 따르면 2017년부터 2020년까지 성인의 비만율은 41.9%였습니다. 또한 설탕을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.

• 심장병
• 제2형 당뇨병
• 우울증
• 지방간

이제 설탕이 건강에 얼마나 위험할 수 있는지 알았다면 차선책은 무엇일까요? 시장에 다른 옵션이 있지만 대추는 기본 설탕의 건강한 대안으로 빠르게 명성을 얻고 있습니다. 당은 대추 성분의 약 70%를 차지하지만, 이 과일에는 항산화제와 웰빙을 지원하는 기타 영양소가 풍부합니다. 이 과일의 약 6.4~11.5%가 식이섬유입니다.

연구진에 따르면, 이 비율은 과일당 섬유질의 '높은' 양이며, 이것이 대추가 혈당 수치를 높이지 않는 가능한 이유입니다. 섬유질의 주요 이점 중 하나는 포만감을 오래 느끼기 때문에 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다는 것입니다.

혈당 수치에 대한 대추의 영향에 대한 두려움을 완화하기 위해 한 연구진 그룹은 총 100명의 당뇨병 환자에게 대추를 테스트했습니다. 대추를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 실제로 지질 프로필이 개선되어 정신 건강도 개선되었습니다.

대추는 또한 30에서 50의 낮은 혈당 지수를 가지고 있는 것으로 밝혀졌는데(종류에 따라 다름) 이는 대추를 먹는 것이 혈당 수치를 상승시키지 않았다는 것을 의미합니다.

이해를 돕자면, 저혈당 식품은 1에서 55까지이며 중간값은 56에서 69까지입니다. 고혈당 식품은 70 이상으로 점수가 매겨집니다. 자당 또는 일반 설탕은 혈당 지수 점수가 65인 반면 포도당은 100이라는 엄청난 값을 가지고 있습니다.

대추에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 속담이 그렇듯이, 아무리 좋은 것이라도 과하면 좋지 않습니다.

그렇다면 적당한 양의 당분 섭취량이란 무엇일까요? 당 대사 및 비만 분야의 저명한 전문가인 로버트 러스티그(Robert Lustig) 박사에 따르면 하루 적정 당분 섭취량은 25~38g입니다.

이는 대부분의 사람들에게 허용 가능한 기준이지만, 필자의 개인적인 권장 사항은 당분 섭취를 남성과 여성 모두 하루 25g으로 제한하는 것입니다. 필자는 인슐린이나 렙틴과 같은 대사 질환이 있는 경우 더 건강해질 때까지 하루 총섭취량을 15g으로 제한할 것을 추천합니다.

이 정보에 비추어 대추 섭취를 적절하게 조정해야 합니다. 생대추를 간식으로 먹을 때 한 조각에 4.5g의 설탕이 들어 있기 때문에 데글렛 누어 품종을 추천합니다. 메드줄 대추(Medjool date)는 더 크고 더 많은 설탕을 함유하고 있습니다. 메드줄 대추 한 개에는 이미 16g이 들어 있습니다.

집에서 대추 페이스트 만드는 방법

생으로 먹는 것 외에도, 대추를 식단에 포함시키는 좋은 방법은 대추 페이스트를 만드는 것입니다. 건강에 관심이 있는 사람들에게 건강한 요리법을 공유하는 데 중점을 둔 웹사이트 디톡시니스타(Detoxinista)를 운영하는 공인 영양사 메건 길모어(Megan Gilmore)의 이 요리법을 시도해 보세요.

재료:

• 씨를 뺀 메드줄 대추 약 450g(대략 꽉 찬 2컵)
• 물 1/2컵

만드는 법:

1. 큰 믹서에 대추와 물을 붓습니다.

2. 매우 부드러워질 때까지 갈고, 모든 대추가 섞였는지 확인하며 통을 긁어내세요.

3. 밀폐 용기를 사용하여 대추 페이스트를 냉장고에 보관하세요.

메모: 이렇게 만든 페이스트의 유통기한은 2주입니다.

이제 대추 페이스트를 사용해서 무엇을 할 수 있을까요? “많은 것을 할 수 있다”가 정답입니다. 대추 페이스트의 포인트는 정제 설탕 대신 사용하는 것이므로 익숙한 레시피에부터 사용해보는 것이 좋습니다.

그러나 실험하기 전에 대추 페이스트의 질감과 풍미가 여러분이 사용하는 레시피에 약간의 변화를 일으킬 수 있다는 사실을 기억하세요. 손님에게 제공하기 전에 대추 페이스트를 넣은 레시피를 맛보세요.

대추 페이스트를 사용할 때의 가장 큰 장점은 물을 이미 사용했기 때문에 더 끈적끈적해서 재료를 더 잘 결합시킬 수 있다는 것입니다. 반면에 대추 설탕은 완전히 녹지 않으며, 레시피에 제대로 통합하려면 물에 저어줘야 합니다.

대추 페이스트 vs 코코넛 설탕 vs 메이플 시럽 중 어떤 것이 더 좋을까요?

대추 페이스트가 매력적인 옵션처럼 보일 수 있지만, 다른 대안은 어떨까요? 사용 가능한 한 가지 예는 코코넛 야자 수액으로 만든 코코넛 설탕입니다.

일반 설탕과 비교할 때 코코넛 설탕이 탁월한 선택입니다. 음식을 달게 만드는 데 도움이 되는 상당한 양의 과당과 포도당을 보유하고 있지만, 코코넛 설탕에는 칼륨과 나트륨과 같은 다른 미네랄과 항산화 특성을 포함하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 또한 대추와 마찬가지로 혈당 지수가 낮습니다.

오늘날 가정에서 흔히 볼 수 있는 또 다른 감미료는 메이플 시럽입니다. 코코넛 설탕과 마찬가지로 진짜 메이플 시럽은 단풍나무 수액을 끓여 수분을 증발시켜 농축된 설탕만 남게 합니다. 거기에서 당분이 캐러멜화되어 잘 알려진 갈색의 풍미와 메이플 시럽의 색이 나옵니다. 컨슈머 리포트(Consumer Reports)에 따르면 약 1리터의 메이플 시럽을 만드는 데 약 3.8리터의 수액이 필요합니다.

코코넛 설탕과 마찬가지로 메이플 시럽도 치료 효과가 있습니다. 종양학 리포트(Oncology Reports)에 발표된 연구에 따르면 메이플 시럽에는 혈당 수치를 낮추고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 또 다른 연구는 메이플 시럽의 항암 효과를 더욱 확증합니다. GI 지수는 현재 54로 중간 점수대에 매우 가깝습니다.

마지막으로, 여러분은 식료품 장을 보는 동안 대추 설탕을 접했을 수도 있습니다. 대추 설탕은 대추를 건조시킨 후 곱게 갈아서 만든 제품입니다. 항산화제를 포함한 통 대추와 동일한 영양분을 얻을 수 있음을 의미합니다. 대추 설탕은 물에 완전히 녹지 않으므로 어디에 사용할 것인지 신중하게 고려해야 합니다.

이 정보를 염두에 둔다면, 대추 페이스트(설탕), 메이플 시럽 또는 코코넛 설탕 중 어느 것이 더 좋을까요? 준비할 음식이나 음료에 따라 다르기 때문에 여러분만이 그 질문에 대답할 수 있습니다.

코코넛 설탕에 대해 주목해야 할 한 가지 중요한 점은 코코넛 설탕을 사용하면 코코넛의 맛으로 잘 알려진 견과류 맛이 난다는 것입니다. 한편, 대추는 진하고 강하며 캐러멜과 같은 맛이 나는 것으로 묘사되고, 메이플 시럽은 캐러멜, 바닐라, 자두가 약간 가미된 복합적인 맛을 냅니다.

대추와 정제당(설탕) 중 무엇을 선택하시겠습니까? 답은 분명합니다

앞서 언급했듯이 하루 당분 섭취량을 25g으로 유지해야 합니다. 그 이상은 건강에 해로울 수 있습니다.

이 데이터는 생대추를 간식으로 먹거나 레시피에 대추를 사용할 때 적절한 양을 안내합니다. 이 기사의 레시피를 예로 들면, 필자는 하루에 대추 페이스트를 1~2티스푼만 사용하는 것을 추천합니다. 하루 동안 먹고 있는 다른 음식에 내재된 당분 역시 고려해야 하기 때문입니다.

설탕을 대추로 대체하는 것은 더 나은 건강을 위한 논리적인 단계이지만, 특히 이미 비만과 당뇨와 같은 질병을 앓고 있다면 이러한 달콤한 과일을 먹을 때 절제가 여전히 중요하다는 것을 기억하세요.

또한 신체 전체를 건강하게 만들기 위해 다른 건강한 생활 방식 전략을 통합해야 합니다. 필자가 추천하는 4가지 주요 팁은 다음과 같습니다.