호흡 운동은 혈압을 낮출 수 있습니다

한눈에 보는 정보

• 고저항 흡기 근육 강화 훈련(IMST)은 혈압을 낮추는 데 있어 약물 및 생활 방식의 변화에 필적합니다
• 6주 동안 고저항 호흡 운동을 하는 사람들은 수축기 혈압이 평균 9mmHg 감소했습니다. 매일의 훈련은 하루에 30회의 호흡으로 구성됩니다
• 호흡 운동은 하루에 5분에서 10분 정도밖에 걸리지 않으며, 2주 내에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다
• 이는 호흡을 할 때 호흡기 근육을 운동시키는 흡입기 같은 장치를 사용하는 것을 포함합니다
• 다른 호흡 기법은 산화질소의 생체 이용률을 높이고 신체의 내장된 이완 반응을 일으켜 혈압을 낮춥니다

Dr. Mercola

호흡기 근육을 강화하는 간단한 호흡 운동은 고혈압이 있는 미국 성인의 47%에게 도움이 될 수 있습니다. 고저항 흡기 근력 훈련(IMST)으로 알려진 이 운동은 혈압을 낮추는 데 있어 약물 치료와 생활 습관 변화에 필적할 정도로 효과가 좋았습니다.

고혈압은 심장마비, 뇌졸중과 함께 관상동맥, 뇌혈관, 말초혈관 질환의 주요 위험인자이기 때문에 공중 보건에 상당한 짐이 되고 있습니다. 전 세계적으로 12억 8천만 명 이상의 사람들이 이 질환으로 고통받고 있으며, 대부분의 사람들에게 약물이 치료의 첫 번째 처방으로 제공되고 있습니다.

고혈압 약물은 종종 사람들이 복용을 중단하게 만드는 '부담스러운' 부작용을 가지고 있다고 연구진은 대체 및 보완 의학 저널(The Journal of Alternative and Complementary Medicine)에서 언급했습니다. 게다가 고혈압을 가진 성인의 약 46%가 자신이 고혈압에 걸렸다는 것을 알지 못하기 때문에, 관련한 심장, 뇌, 신장 질환의 위험이 높아집니다.

호흡 운동은 효과를 얻는 데 하루에 몇 분밖에 걸리지 않기 때문에 다시 해답을 제공할 수 있습니다. 고혈압이 없거나 자신이 위험에 처해 있다는 것을 모르는 사람들에게도 집중적인 호흡 훈련에 5분을 소비하는 것은 사실상 단점 없이 무수한 이점을 제공합니다.

매일 5분의 호흡 운동은 혈압을 낮춥니다

연구를 위해, 콜로라도 볼더 대학(University of Colorado Boulder)과 애리조나 대학(University of Arizona)의 연구진은 18세에서 82세 사이의 성인 128명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 6주 동안 하루에 30회 호흡으로 구성된 고저항 IMST 훈련을 했습니다.

다른 그룹은 같은 기간 동안 저저항 가짜 호흡 운동을 했습니다. 관례적으로 IMST는 인공호흡기를 착용한 사람들의 회복뿐만 아니라 천식, 만성 폐쇄성 폐질환 및 기타 호흡 장애를 가진 사람들의 호흡을 지원하기 위해 사용됩니다.

플라시보(위약) 그룹에서 수축기 혈압(SBP) 또는 확장기 혈압(DBP)의 변화는 발생하지 않았지만, 고저항 호흡 운동을 하는 사람들은 수축기 혈압에서 평균 9mmHg의 감소를 보였습니다.

연구 저자인 다니엘 크레이그헤드(Daniel Craighead)에 따르면, 그 감소는 약으로 달성될 수 있는 것과 비슷하고 잠재적으로 체중 감소나 식단에서 나트륨을 줄이는 것보다 더 효과적이라고 합니다.

그는 인사이더(Insider)에 "사람들은 꽤 빠른 결과를 기대할 수 있습니다. 우리는 여러분이 더 오래 운동을 한다면, 혈압이 더 내려갈 것이라고 예상할 수 있습니다."라고 말했습니다. 그는 고혈압이 있는 사람과 고혈압을 예방하기를 원하는 사람에게 다음과 같이 이 기법을 추천했습니다.

"정말 흥미로운 것은 이것이 다양한 범위의 성인들에게 도움이 된다는 것입니다. 건강에 좋지 않은 수준의 혈압을 가진 사람들은 이제 그들의 일상에 이것을 추가하는 것으로부터 이익을 봅니다. 그러나 누군가는 30대에 시작하여 고혈압을 늦추거나 예방하는 데 도움이 되도록 수년간 이를 고수할 수 있습니다."

호흡 운동은 하루에 5분에서 10분 정도밖에 걸리지 않으며, 2주 내에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 이는 호흡을 할 때 호흡기 근육을 운동시키는 흡입기 같은 장치를 사용하는 것을 포함합니다. 임상실험에서는 500달러(약 71만 원)짜리 장치를 사용했지만, 지금은 더 저렴한 모델이 상업적으로 판매되고 있습니다.

연구에 따르면, "이러한 여러 독립적인 실험 결과들은 지금까지 고저항성 IMST가 수축기 혈압과 확장기 혈압에서 임상적으로 상당한 감소를 유발한다는 가장 강력한 증거를 제공합니다."

또 주목할 만한 것은, 참가자들이 6주 동안 호흡 운동을 한 다음 6주 동안 휴식을 취했다는 것입니다. 휴식 후 측정한 그들의 혈압은 운동 시간이 끝난 직후와 거의 비슷했습니다. 연구진은 이제 호흡 운동의 '유지 용량'이 혈압 감소를 더 오래 연장하는 데 도움이 될 수 있는지 조사하고 있습니다.

통제된 호흡은 뇌를 진정시키고 스트레스를 완화합니다

IMST가 이로운 것으로 나타나는 한 가지 방법은 호흡에 사용되는 근육을 단련하고 강화한다는 것입니다.

과거의 연구는 또한 고저항 IMST가 정상 이상의 혈압을 가진 중년 및 노년층에서 혈압을 낮추고 내피 기능을 향상시켰다는 것을 발견했습니다. 호흡 기법은 산화질소의 생물학적 이용 가능성을 증가시켜 동맥을 넓히고 산화 스트레스를 감소시킵니다.

스트레스는 고혈압의 또 다른 요인이며, 스트레스를 줄이면 약간의 고혈압 완화를 제공할 수 있습니다. 이것은 통제된 호흡이 혈압을 도울 수 있는 또 다른 메커니즘입니다. 여러분이 호흡하는 방식은 빠르든 느리든, 얕든, 깊든 간에 여러분의 기분, 스트레스 수준 그리고 심지어 면역 체계에 영향을 미치는 메시지를 보내면서 신체 전체에 복잡하게 연결되어 있습니다.

2017년 초, 연구진은 호흡이 뇌 활동에 직접적으로 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데, 여기에는 각성 상태 및 고차원적 뇌 기능이 포함됩니다. 이와 같이, 통제된 호흡 운동은 스트레스 대처 행동을 수정하고 심장의 자율적 톤에서 옳은 균형을 시작할 수 있는데, 심장의 자율적 톤이란 여러분의 심장이 스트레스 요인에 반응하고 회복하는 능력을 설명하는 용어입니다.

또 흥미로운 것은 2016년 BMC 보완 및 대안 의학(BMC Complementary and Alternative Medicine)에 발표된 연구인데, 요가 호흡은 침의 염증성 바이오 표지자의 수준을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 통제된 호흡은 이완 반응을 유발하여 부교감 신경계를 활성화시키는데, 이는 심박수와 소화를 늦추는 동시에 여러분이 진정하도록 돕습니다.

신체에 내재된 이완 반응을 불러일으킴으로써 여러분은 에너지 대사, 미토콘드리아 기능, 인슐린 분비, 염증 반응 및 스트레스 관련 경로를 포함하여 유전자의 발현을 더 좋게 바꿀 수 있습니다.

느린 호흡은 또한 혈압을 낮추고 고혈압을 가진 사람들에게 심박수를 통해 혈압을 조절하는 메커니즘인 압력반사 민감성을 향상시킵니다. 그 발견은 너무 강력해서 연구진은 느린 호흡이 "고혈압의 관리에 잠재적으로 이로운 것으로 보인다"라고 제안했습니다.

어떤 호흡법이 가장 좋을까요?

하루에 다양한 유익한 호흡 기법을 통합하여 건강한 혈압의 수치를 포함해 최적의 건강으로 나아가는 것이 가능합니다. 가장 기본적인 호흡 기법 중 하나는 항상 코로 숨을 쉬도록 하는 것입니다. 구강 호흡은 과호흡을 촉진하여 조직의 산소 공급을 감소시키는 경향이 있습니다.

구강 호흡은 또한 신체에서 이산화탄소의 수치를 감소시키고 공기로부터 독성 오염물질을 걸러내는 능력을 감소시킵니다. 구강 호흡은 또한 심박수와 혈압을 상승시킬 수 있으며, 때때로 피로와 현기증을 유발합니다.

부테이코 호흡법은 부적절한 호흡과 관련된 건강 문제를 되돌리는 한 가지 방법인데, 가장 흔한 부적절한 호흡으로는 과호흡과 구강 호흡이 있습니다. 구강 호흡을 멈추고 호흡량을 정상으로 가져오는 것을 배우면 조직과 장기에 대한 더 나은 산소 공급을 할 수 있습니다.

부테이코 호흡법을 사용하면 이산화탄소를 유지하고 부드럽게 축적할 수 있어 호흡을 진정시키고 불안감을 줄일 수 있습니다.

1. 코로 작게 숨을 들이마시고, 작게 내뱉어 보세요.

2. 코를 잡고 숨을 5초간 참아보세요. 그리고 코를 잡은 손을 풀고 숨을 다시 쉬어 보세요.

3. 10초간 정상적으로 호흡하세요.

4. 이 과정을 반복합니다.

박스 호흡법은 스트레스 관리를 돕기 위해 부교감 신경계를 유발하는 호흡 조절의 또 다른 형태입니다. 스퀘어 호흡 또는 사각 호흡이라고도 불리는 이 기법은 미 해군 특수부대(Navy SEALS)가 부담을 많이 받는 상황에서 스트레스를 줄이는 데 도움을 주기 위해 사용됩니다.

박스 호흡은 과호흡을 늦추고 산소 공급의 균형을 맞추기 위해 이산화탄소 수준을 높이는 코 호흡을 포함합니다. 박스 호흡 연습을 시작하기 위해서, 여러분이 집중할 수 있고 좋은 자세를 유지할 수 있는 조용한 장소에 들어가세요. 5분 단위로 이 기법을 사용해 운동합니다.

• 1단계 — 천천히 1부터 4까지 세면서 폐에서 공기를 내뱉는 것부터 시작합니다. 어떤 사람들은 입으로 숨을 내쉬는 것을 추천하고, 어떤 사람들은 코를 통해 내쉬는 것을 추천합니다.
• 2단계 — 숨을 참고 천천히 1부터 4까지 셉니다.
• 3단계 — 천천히 1부터 4까지 세면서 코로 숨을 들이마시세요. 이때 등을 곧게 펴고 어깨가 올라오지 않도록 복부를 통해 숨을 쉽니다.
• 4단계 — 숨을 참고 천천히 1부터 4까지 셉니다. 다시 1단계로 돌아갑니다.

여러분은 또한 다른 형태의 통제된 호흡을 실험해보며 이것이 본인에게 차이가 있는지 살필 수 있습니다. 다음은 아유르베다와 통합 의학(Ayurveda and Integrative Medicine) 저널에 의해 편집된 요가 호흡의 몇 가지 예입니다.

• 나디쇼다나/나디슈디(Nadishodhana/Nadishuddhi) (교대 콧구멍 호흡) — 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다. 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬고, 그 다음에 오른쪽 콧구멍으로 들이마셔야 합니다. 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요. 이것이 한 차례가 됩니다. 이 과정은 원하는 만큼 반복할 수 있습니다.
• 수랴아눌로마 빌로마(Suryanuloma Viloma) (오른쪽 단일 콧구멍 호흡) — 왼쪽 콧구멍을 닫고, 마시는 것과 내쉬는 것 모두 정상적인 호흡 속도를 바꾸지 않고 오른쪽 콧구멍을 통해 수행되어야 합니다.
• 찬드라눌로마 빌로마(Chandranuloma Viloma) (왼쪽 콧구멍 호흡) — 수랴아눌로마 빌로마(오른쪽 단일 콧구멍 호흡)와 유사한 절차로, 호흡은 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍을 통해서만 이루어집니다.
• 수리야 베다나(Surya Bhedana) (오른쪽 콧구멍에 의한 호흡) — 왼쪽 콧구멍을 막으면서, 들숨을 오른쪽 콧구멍을 통해 쉬어야 합니다. 들숨 끝에, 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽 콧구멍을 통해 날숨을 해보세요. 이것이 한 차례가 됩니다. 이 과정은 원하는 만큼 반복할 수 있습니다.
• 우자이(Ujjayi) (정신 호흡) — 들숨 및 날숨은 성문(glottis)의 부분적인 수축과 함께 정상적인 속도로 코를 통해 행해질 수 있는데, 이것이 가벼운 코골이 소리를 만들어냅니다. 이러한 호흡 연습 중 목청을 통해 호흡이 통과하는 것을 인지해야 합니다.
• 브라마리(Bhramari) (암컷 꿀벌 허밍 호흡) — 숨을 끝까지 들이마신 후, 검지로 귀를 막으며 꿀벌의 허밍 소리와 유사하게 부드러운 허밍 소리를 내며 숨을 내쉬어야 합니다.

허브와 마그네슘으로 혈압을 낮추세요

호흡 기법은 중요하지만, 만병통치약으로 여겨져서는 안 됩니다. 혈압을 최적화하려면 최상의 결과를 얻기 위한 포괄적인 접근법이 필요합니다.

예를 들어, 장내 군집 붕괴로 알려진 불균형한 장내 미생물은 고혈압에 한몫합니다. 전형적인 약물치료에 반응하지 않는 저항성 고혈압으로 알려진 고혈압과 수면의 질 사이의 강한 연관성도 발견되었습니다.

숙면을 취하고, 제대로 먹고, 운동하고, 스트레스를 해소하고, 대기 오염과 같은 환경 독소를 피하는 것은 모두 건강한 혈압을 위해 중요합니다. 마그네슘이 풍부한 식단을 먹는 것은 또한 허브와 향신료와 같이 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다.

심장 질환의 위험 인자가 있는 사람들을 대상으로 한 통제된 음식 연구에서, 바질, 타임(백리향), 계피, 강황과 같은 24가지 허브와 향신료 6.5g을 매일 섭취하는 것은 수축기 혈압을 낮추고 확장기 혈압을 낮췄습니다. 연구 저자인 페니 크리스-이더튼(Penny Kris-Etherton)은 뉴스 발표에서 다음과 같이 말했습니다.

"저는 참가자들이 연구 기간 동안 평균적인 미국 식단을 섭취했고 우리는 여전히 이러한 결과를 발견했다는 것이 매우 중요하다고 생각합니다. 우리는 나트륨을 줄이지 않았고, 과일과 채소를 늘리지 않았으며, 허브와 향신료를 첨가했을 뿐입니다. 만약 우리가 식단을 바꾼다면 그 결과는 얼마나 더 나아질까요?"

우리가 몇 번이고 보았듯이, 여러분이 혈압을 낮추는 데 관심이 있든 단순히 건강한 범위로 유지하는 데 관심이 있든 간에, 호흡 운동에 참여하고 허브와 향신료를 먹는 것과 같은 작은 일상 습관은 여러분의 건강에 큰 변화를 더합니다.