일광욕이 비타민 D보다 더 중요한가요?

한눈에 보는 정보

• 신체에서 생산되는 멜라토닌의 95%는 태양으로부터의 근적외선에 반응하여 미토콘드리아 내부에서 만들어집니다. 멜라토닌의 5%만이 밤에 송과샘에서 생산됩니다
• 여러분의 미토콘드리아는 신체의 에너지 통화인 ATP를 생산합니다. 이 ATP 생산의 부산물은 산화 스트레스의 원인이 되는 반응성 산화종(ROS)입니다
• 멜라토닌은 미토콘드리아를 손상시키는 반응성 산화종을 소탕합니다. 잠을 잘 자고 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐면 미토콘드리아는 멜라토닌으로 뒤덮여 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다

Dr. Mercola

필자는 거의 30년 동안 건강에 대한 햇빛 노출에 완전히 매료되어 왔습니다. 건강을 유지하기 위해서는 햇빛 노출이 필수적이기 때문에, 거의 모든 피부과 의사들이 햇빛을 피하는 것에 대해 심각하게 혼란스러워하고 있다는 것은 명백했습니다.

필자는 항상 우리가 놓친 중요한 사실이 있다는 것을 알고 있었고, 아래의 메드크램(MedCram) 영상에서 그것이 무엇인지 알 수 있다고 진심으로 믿습니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

로저 시헐트(Roger Seheult) 박사는 햇빛이 비타민 D 수치를 높이는 것뿐만 아니라 멜라토닌을 통해서 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 대해 설명합니다. 거의 두 시간이나 되는 길이의 영상이지만, 여러분이 시간이 있고 필자처럼 건강을 근본적으로 변화시킬 수 있는 새로운 과학 통찰에 조금이라도 관심이 있다면 그럴 가치가 있습니다.

아래는 25분짜리 요약본입니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

시헐트 박사의 검토는 생리학 저널(Physiology journal)에 발표된 2020년 2월 논문 '미토콘드리아에 있는 멜라토닌: 명확하고 현재 존재하는 위험 완화(Melatonin in Mitochondria: Mitigating Clear and Present Dangers)'에 주로 기반합니다.

이 논문은 멜라토닌 분야의 최고 연구자인 러셀 라이터(Russel Reiter) 박사가 쓴 것입니다. 필자가 25년 전에 멜라토닌에 대한 강의를 처음 들었던 사람입니다. 이 논문은 필자가 오랜만에 읽은 최고의 논문 중 하나이고 여러분도 이 전체 논문을 무료로 열람할 수 있습니다.

멜라토닌은 햇빛 노출에 반응하여 생성됩니다

본론으로 들어가기 전에 핵심 발견을 요약하자면, 신체에서 생산되는 멜라토닌의 대부분인 95%는 사실 태양으로부터의 근적외선에 반응하여 미토콘드리아 안에서 만들어집니다. 멜라토닌의 5%만이 송과샘에서 생산됩니다.

여러분의 예상과는 달리, 멜라토닌 영양제는 전자전달사슬에서 생성되는 산화적 스트레스로 인한 손상을 완화하기 위해 가장 필요한 미토콘드리아에 들어가지 않는다는 것을 주목하는 것이 중요합니다.

멜라토닌은 물론 마스터 호르몬이고, 강력한 항산화제와 항산화 물질 재활용제이며, 염증과 세포사멸의 마스터 조절제입니다. 이 기능들이 멜라토닌을 중요한 항암 분자로 만드는 이유의 일부입니다.

멜라토닌은 또한 코로나 치료의 중요한 부분으로, 혈전증과 패혈증의 발생을 줄이고 사망률을 낮추는 것으로 나타났습니다.

시헐트 박사가 지적했듯이, 햇빛 노출이 코로나를 포함한 모든 호흡기 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있으며, 미토콘드리아에서 멜라토닌의 생산은 그것이 효과가 있는 이유의 핵심 부분으로 보입니다.

시헐트 박사는 전 세계의 코로나 비율이 햇빛 지수 또는 이 지역을 강타하는 햇빛의 양과 관련이 있음을 보여주는 여러 증거를 검토합니다. 양성 발병률은 또한 혈중 비타민 D 수치와 관련이 있습니다. 혈중 비타민 D 수치가 높을수록 코로나 발생률이 낮아지고 입원 환자의 생존율이 높아집니다.

간단히 말해서, 비타민 D는 햇빛 노출의 표지자이거나 대용물입니다. 하지만 모든 이점은 비타민 D 그 자체 이외의 다른 요인 때문일 가능성이 높습니다. 시헐트 박사가 지적한 바와 같이, 중증 코로나 치료를 받은 환자에게 비타민 D를 투여하는 효과를 살펴본 일부 연구는 매우 높은 용량에서도 아무런 이점을 발견하지 못했습니다.

게다가, UVA 수치와 코로나 사망률을 조사한 연구는 UVA가 더 높은 미국, 영국과 이탈리아 지역의 코로나 사망률이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 비타민 D는 UVA에 반응하여 상승하지 않기 때문에(UVB에만 반응), 비타민 D가 아닌 햇빛에 있는 무언가가 유익한 영향을 미칠 것입니다.

그들은 산화질소(일산화질소)가 혈압을 정상화하는 것 외에도 체외에서 제2형 중증급성호흡기증후군 코로나바이러스 복제를 제한하는 것으로 나타났기 때문에 UVA에 반응하여 생성되는 일산화질소가 핵심이 될 수 있다고 추측했습니다.

하지만 산화질소가 햇빛(특히 UVA와 근적외선)에 반응하여 상승하는 것은 사실이지만, 시헐트 박사는 여기서 작동하는 주요 메커니즘이 멜라토닌이라고 믿습니다. 왜냐하면 그것은 자외선보다 햇빛 스펙트럼의 훨씬 더 큰 부분을 차지하고 있고, 지구에 닿는 각도에 상관없이 효과가 있기 때문입니다.

따라서 영국은 비록 나라 전체가 비타민 D 생산을 하기에는 너무 북쪽에 있지만, 남부는 북부보다 코로나 사망률이 더 낮을 수 있습니다.

멜라토닌은 밤낮으로 산화 스트레스와 싸웁니다

여러분의 미토콘드리아는 세포의 에너지 통화인 ATP를 생산합니다. 이 ATP 생산의 부산물은 산화 스트레스의 원인이 되는 반응성 산화종(ROS)입니다. 과도한 양의 ROS는 미토콘드리아를 손상시켜 최적이 아닌 건강, 염증 및 당뇨병, 비만, 혈전증(혈전)과 같은 만성 건강 질환에 기여합니다.

좋은 소식은 신체가 이러한 ROS에 대항할 수 있는 내재된 방법을 가지고 있다는 것입니다. 여러분의 미토콘드리아 안에는 항산화 시스템 또한 가지고 있고, 주요 항산화제는 멜라토닌입니다. (멜라토닌은 또한 글루타티온 경로를 상향 조절합니다.)

멜라토닌은 수면 조절 호르몬으로 가장 잘 알려져 있습니다. 밤에 송과샘에 의해 생성된 수치가 올라가며, 이는 여러분을 졸리게 하고 잠자리에 들 준비를 하도록 돕습니다. 해가 뜨고 아침이 밝으면, 자동으로 수치가 낮아져 잠에서 깨어날 수 있습니다.

하지만 이게 멜라토닌이 하는 일의 전부는 아닙니다. 밤에 멜라토닌이 분비되면서 순환계를 통해 이동하며 세포에 의해 흡수됩니다. 일단 안에 들어가면, 멜라토닌은 과도한 ROS를 닦아냅니다.

멜라토닌은 또한 낮 동안 다른 경로를 통해 손상된 ROS에 대항하는 것을 돕습니다. 낮 동안 태양에서 나오는 근적외선이 신체 깊숙이 침투해 사이토크롬 c 산화효소를 활성화해 미토콘드리아 내부의 멜라토닌 생성을 자극합니다.

멜라토닌과 햇빛은 밀접하게 연결되어 있습니다

멜라토닌과 햇빛은 밀접하게 연결되어 있고, 멜라토닌에는 두 가지 형태가 있다는 점에서 그들의 관계는 독특합니다. 순환 및 아세포성, 또는 송과샘에서 생성되어 혈액으로 분비되는 멜라토닌과 미토콘드리아에서 생성되어 국부적으로 사용되는 멜라토닌입니다.

둘 다 햇빛이 없는 상태나 존재하는 상태에 의해 조절되는 것으로 보입니다. 순환 멜라토닌이 '어둠의 호르몬'이라면 아세포 멜라토닌은 '낮의 호르몬'입니다.

인류의 역사가 시작된 이래로, 사람들은 하늘에서 빛 에너지를 흡수하면서 낮 동안 야외에서 살고 일했습니다. 매일 야외에서 평균 10시간, 매주 70시간을 보내는 것이 일반적이었습니다.

UC 샌디에이고(UC San Diego)의 정신과 교수인 다니엘 크립케(Daniel Kripke) 박사의 연구에 따르면, 오늘날 우리는 낮에 평균 30분 이하 또는 일주일에 3시간만을 야외에서 보냅니다.

근적외선(NIR) 광자는 순환 아데노신 일인산(cAMP) 또는 NF-kB 활성화를 통해 미토콘드리아에서 세포 내 멜라토닌 합성을 자극하거나 골수 줄기세포를 자극할 가능성이 높습니다.

하지만 만약 여러분이 태양으로부터 충분한 근적외선에 피부를 노출하는 데 실패한다면, 미토콘드리아는 멜라토닌 수치를 심각하게 고갈시킬 것이며, 이는 보충을 통해 교정될 수 없습니다.

코로나에서 멜라토닌의 역할

그렇다면 이 모든 것이 코로나19 치료와 무슨 상관일까요? 이를 위해 우리는 약간의 생물학을 이해해야 합니다. 앤지오텐신 2는 ACE2 효소에 의해 항산화제인 앤지오텐신 1,7로 전환되는 친산화제입니다. 제2형 중증급성호흡기증후군 코로나바이러스 스파이크 단백질이 세포 내로 들어가기 위해 부착하고 사용하는 것과 동일한 효소입니다.

앤지오텐신 2는 혈압을 증가시키는 반면, 앤지오텐신 1,7은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 만약 여러분이 높은 안지오텐신 2를 가지고 있다면, 세포에서 더 높은 ROS를 가지게 될 것이고, ROS는 언급했듯이 세포의 조직을 손상시키기 때문에 해롭습니다. 반면에 안지오텐신 1,7은 세포 내 ROS를 감소시킵니다.

코로나에서 맞닥뜨리는 문제는 바이러스가 세포에 부착될 때 ACE2 효소를 해체시킨다는 것입니다(이제 스파이크 단백질이 그것에 결합되기 때문입니다). 따라서 안지오텐신 2는 증가하고 안지오텐신 1,7은 감소하며 안지오텐신 2에서 안지오텐신 1,7로의 변환은 일어날 수 없습니다.

결과적으로 세포 내부에서 ROS가 확인되지 않은 상태로 증가합니다. 제2형 중증급성호흡기증후군 코로나바이러스 감염은 또한 백혈구 생성을 증가시키고, 그것은 또한 ROS를 증가시킵니다. 이 높아진 산화 스트레스의 최종 결과는 혈전이고, 이는 결국 저산소혈증으로 이어집니다.

멜라토닌은 ROS를 닦아내고 미토콘드리아를 파괴로부터 보호함으로써 이 파괴적인 순환을 깨뜨릴 수 있습니다.

시헐트 박사가 지적한 바와 같이, 밤에 충분한 수면을 취하지 않고 낮에 충분한 햇빛을 받지 못한다면, 미토콘드리아는 기본적으로 염증과 함께 '과열 작동'합니다. 멜라토닌은 미토콘드리아에서 ROS를 감소시키는 냉각제입니다.

만약 여러분의 미토콘드리아에 이미 부담이 가 있는 상태에 코로나에 걸리게 된다면, 추가된 스트레스는 몸을 아예 망가뜨릴 수 있습니다. 멜라토닌 시스템이 잘 작동한다면, 충분한 수면과 햇볕을 쬐고 있기 때문에 감염을 물리치고 심각해지지 않을 가능성이 더 높습니다.

종자유는 코로나와 일광화상의 위험을 높입니다

주제와 동떨어진 것처럼 보일 수도 있지만, 이는 중요한 내용입니다. 리놀레산은 여러분이 섭취하는 오메가-6 지방의 60%에서 80%를 차지하며, 거의 모든 만성 질환의 주요 원인입니다. 이전에는 필수 지방으로 생각되었지만, 과도한 양을 섭취하면 실제로 리놀레산은 대사 독으로 작용합니다.

분자 수준에서 과도한 리놀레산 소비는 신진대사를 손상시키고 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 신체의 능력을 방해합니다. 리놀레산과 같은 다불포화 지방은 산화에 매우 민감하며, 이것은 지방이 해로운 하위 성분으로 분해된다는 것을 의미합니다. 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAM)이 손상을 일으키는 원인입니다.

지난 150년 동안 인간의 식단에서 리놀레산은 하루에 2~3g에서 30~40g으로 증가했습니다. 그것은 우리 식단에서 에너지의 1%에서 2%를 차지하곤 했지만 지금은 15%에서 20%를 차지합니다. 리놀레산 소비의 이러한 엄청난 증가가 사실상 모든 만성 퇴행성 질환의 위험 증가에 기여하는 신체 내 산화적 스트레스의 증가에 기여할 가능성이 있는 것입니다.

주요 공급원은 종자유와 가공식품(종자유 포함)입니다. 전통적으로 사육되는 닭고기와 돼지고기는 리놀레산이 풍부한 곡물 덕분에 다른 흔한 리놀레산 공급원이 됩니다.

부제목에서 지적했듯이, 리놀레산 섭취량이 많으면 햇볕에 탈 위험(피부암에 기여하는 것이므로 좋지 않음)과 코로나의 위험을 모두 높일 수 있습니다.

식단에서 종자유를 제거하는 것은 자외선 복사 손상에 대한 민감성이 식단의 PUFA 수준에 의해 조절되기 때문에 여러분이 햇볕에 타거나 피부암의 위험을 극적으로 줄일 것입니다. 이것은 거의 다이얼과 같습니다. PUFA는 여러분의 피부가 얼마나 빨리 타는지, 그리고 얼마나 빨리 피부암에 걸리는지를 조절합니다.

리놀레산이 코로나에 미치는 영향에 대해서는 다음을 고려하세요. 급성호흡곤란증후군(ARDS)의 증상을 일으키는 핵심 독소는 백혈구가 병원체를 죽이기 위해 리놀레산으로부터 만들어지는 류코톡신이라고 불립니다. 기본적으로 백혈구는 리놀레산을 류코톡신으로 전환하는데, 이는 시헐트 박사가 설명하는 염증성 도미노 효과에 기여합니다.

리놀레산으로 배양된 백혈구는 리놀레산을 모두 이 독소로 남은 것이 없을 때까지 이 독소로 변환시킵니다. 따라서, ARDS에서 질병 과정의 주요 부분은 리놀레산을 류코톡신으로 변환하는 것입니다. 이것이 많은 코로나 환자들을 죽이고 있는 것으로 보입니다.

따라서 요약하자면, 단순히 식단에서 종자유와 전통적으로 사육된 닭고기 및 돼지고기를 제거하는 (또는 급진적으로 줄이는) 것은 다음과 같이 장기적으로 지속될 수 있습니다.

1) 햇볕에 탈 위험을 줄이고, 따라서 비타민 D 수치를 높이고, 일산화질소를 증가시키며, 미토콘드리아에서 멜라토닌 생성을 증가시키기 위해 많은 걱정 없는 햇빛 노출을 할 수 있습니다.

2) 리놀레산의 류코톡신 전환을 제한하여 코로나 합병증의 위험을 낮춥니다.

분별 있는 햇빛 노출로 건강을 최적화하세요

기본적으로, '미토콘드리아에 있는 멜라토닌'이 발견한 것은 멜라토닌이 미토콘드리아와 관련된 질병과 암을 퇴치할 때 이상적인 표적이 된다는 것입니다. 왜냐하면 멜라토닌은 산화 스트레스가 일어나는 바로 그곳에서 미토콘드리아에 접근하고 합성되기 때문입니다.

멜라토닌은 잘못된 포도당 대사를 재프로그래밍함으로써 미토콘드리아 기능을 최적화하고 암의 성장을 억제할 수 있습니다.

멜라토닌 영양제를 복용한다고 미토콘드리아 멜라토닌 생산을 증가시키는 것으로 바뀌지 않는다는 것을 기억하세요. 멜라토닌은 미토콘드리아 근처에서 생성되어야 하고 송과샘에서 아래로 떠내려가지 않아야 합니다. 따라서, 경구 영양제는 낮에 밖에 나가는 것을 대체하지 않습니다.

낮에 복용하면 신체가 밤이라고 스스로를 속여서 문제가 생길 수 있습니다. 우리가 아는 한, 미토콘드리아 멜라토닌을 증가시키는 가장 좋은 방법은 정기적인 햇빛 노출을 통해 근적외선 노출을 최적화하는 것입니다.

위의 그래프에서 볼 수 있듯이, 비타민 D를 증가시키는 것과는 달리 근적외선에 노출될 수 있는 훨씬 더 넓은 시간대가 있습니다. 흥미롭게도, 자연에서 시간을 보내는 것은 대부분의 녹색 식물과 나무가 적외선을 반사하기 때문에 적외선 수치를 높이는 또 다른 방법입니다. 이것이 삼림욕을 하는 것이 건강에 좋은 이유일 것입니다.

좋은 소식은 비타민 D 생산을 최적화할 때처럼 효능을 보기 위해 옷을 벗을 필요가 없다는 것입니다. 근적외선은 얇은 옷을 관통합니다. 그래서 만약 더 오랜 시간 밖에 있는다면, 여전히 여러분이 필요로 하는 근적외선을 받는 동안 햇볕에 타는 것을 막기 위해 몸을 가릴 수 있습니다. (또한 햇볕에 그을릴 위험을 줄이기 위해 식단에서 리놀레산을 제거하는 것에 대해 필자가 방금 말했던 것을 기억하세요.) 그 말은, 맨살이라면 더 많은 적외선을 흡수할 것이란 뜻입니다.

이 방정식의 다른 면은 늦은 밤에 밝은 빛을 피하는 것입니다. 밤에 송과샘에서 멜라토닌 방출을 최적화하려면, 적어도 취침 몇 시간 전에 블루라이트 발광 장치를 피하고 방의 조명을 어둡게 유지하세요. 블루라이트 차단 안경을 사용할 수도 있습니다.

일단 침대에 누우면 작은 양의 빛이라도 멜라토닌 생성을 방해할 수 있기 때문에, 방이 캄캄한지 확인하세요.

낮에 햇빛에 노출되고 밤에 어둡게 유지하는 것은 미토콘드리아가 해로운 ROS를 감소시키는 멜라토닌으로 밤낮없이 뒤덮일 것을 보장할 것입니다.