한눈에 보는 정보

  • 2022년 알츠하이머 협회 국제회의에서 발표된 연구에 따르면 식단의 20%를 아침식사용 시리얼, 냉동식품 및 탄산음료로 섭취한 사람들은 인지 기능 저하 속도가 28%, 실행 기능 저하 속도가 25% 더 빠른 것으로 나타났습니다
  • 인지 저하는 정크푸드에서 발견되는 채소와 종자유에서 나오는 높은 수준의 오메가-6 리놀레산과 관련이 있을 수 있습니다. 이들은 신체의 에너지 공급의 거의 25%를 사용하는 뇌에서 미토콘드리아 기능 장애와 세포사멸을 유발할 수 있습니다
  • 또한 초가공식품은 비만, 장내 미생물 다양성 감소, 면역력 저하, 골절 위험 증가 등과 관련이 있습니다

Dr. Mercola

2022년 알츠하이머 협회 국제회의(Alzheimer's Association International Conference)에서 제시된 연구는 아침 시리얼, 냉동식품, 탄산음료를 먹는 것이 인지력 저하를 초래하고 알츠하이머병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 연구진은 영양이 뇌 건강에 상당한 영향을 미친다는 것을 입증한 과거의 정보를 데이터가 확인해주었다는 데 고무되었습니다.

NOVA(두문자어가 아닌 이름)는 식품이 가공되는 정도에 따라 음식을 정리하는 식품 분류 시스템입니다. 초가공식품의 영향을 평가하는 연구는 정기적으로 이 시스템을 사용합니다.

초가공식품은 설탕, 지방, 소금, 안정제, 방부제 등 5가지 이상의 성분을 함유한 공업용 제제입니다. 이들은 오직 초가공식품에서만 발견되며 일반적인 요리 준비에 사용되지 않는 재료입니다. 이것의 목적은 맛을 향상시키거나 최종 제품에서 원치 않는 맛을 위장하는 성분으로 '감각적 특성을 모방'하는 것입니다.

또한 많은 초가공식품은 성형, 압출, 튀김 전처리 등, 가정에서는 거치지 않는 산업 공정을 거칩니다.

여러 연구들은 미국에서 소비되는 초가공식품의 양이 많다는 것을 증명했습니다. 2021년에 발표된 18년간의 연구에 따르면 초가공식품의 평균 소비량은 2002년 53.5%에서 2018년 57%로 증가했습니다.

참고로 프랑스에서 시행되고 2019년에 JAMA 내과학(JAMA Internal Medicine)에 발표된 한 예비 연구는 상당히 다른 내용을 발견했습니다. 44,551명의 참가자들 중 그들의 식단의 14.4%만이 초가공 식품이었습니다.

하지만 이러한 극적인 감소에도 불구하고, 연구진은 또한 '초가공식품 소비 증가와 모든 원인 사망 위험 사이에서 양성의 연관성'을 발견했습니다. 연구진은 이 연구의 참여자들이 이미 '일반 인구보다 건강에 더 관심이 많아서' 초가공식품 섭취를 줄이고 사망률을 낮출 수 있으며, 이 연구의 결과가 다른 인구에 일반화되어서는 안 된다고 언급했습니다.

그렇더라도, 초가공식품이 '건강을 더 의식하는' 사람들의 식단의 14.4%를 차지하고 있다는 사실은 초가공식품이 역사적인 양으로 소비되고 있다는 메시지를 전달해야 합니다.

초가공식품이 질병과 조기 사망의 위험을 증가시킨다는 과학적 증거가 증가하고 있는 가운데, 미국 심장 협회(American Heart Association)와 같은 단체들은 "고기를 쓰지 않은 채식 버거와 채식주의자용 간편식과 같이 여러분이 좋아하는 편리한 고기 없는 음식"을 포함한 식물성 식단을 장려하고 있습니다.

현재 고기가 없는 식물성 버거가 바로 초가공식품의 그 자체입니다. 예를 들어, 임파서블 푸드(Impossible Foods)는 식품에 대해 263개의 글로벌 특허를 출원했으며Soil4Climate의 공동 설립자인 세스 잇츠칸(Seth Itzkan)은 다음과 같이 썼습니다.

"임파서블(‘불가능한’이라는 뜻) 푸드는 실제로는 ‘불가능한 특허(Impossible Patents)’라고 불려야 합니다. 이것은 음식이 아니라 소프트웨어, 지적 재산권입니다. 사실 임파서블 버거 한 입당 14건의 특허가 있으며, 닭에서 생선까지 동물의 대용품으로 100건 이상의 추가 특허가 출원 중입니다."

임파서블 푸드에 따르면, 그들의 성분은 식물에서 유래되었습니다. 다시 말해, 콩 단백질 농축액, 종자 기름, 옥수수 칩이 식물에서 자연적으로 파생된 것과 같은 방식으로, 그들은 식물이 아니라 단지 식물에서 유래된 것일 뿐이라는 뜻입니다. 비록 그 성분은 '식물에서 유래'되었지만, 최종 형태에 도달하기 전에 사용된 가공을 설명하지는 않습니다.

초가공식품과 관련된 인지 기능 저하에 관한 연구

샌디에이고에서 열린 국제회의(International Conference)에서 발표된 연구는 8년 동안 브라질에 살고 있는 10,775명의 사람들을 조사했습니다. 그 데이터는 개인이 초가공식품에 대한 '많은 소비'와 기억력 및 실행 기능의 저하 사이에 상관관계가 있다는 것을 보여주었습니다.

하지만 이번 연구는 초가공식품의 하루 열량 섭취량의 50% 또는 60%를 높은 소비량으로 보는 대신, '20% 이상'을 높은 소비량으로 정의했습니다. 이는 여성의 경우 하루에 400칼로리, 남성의 경우 500칼로리만을 의미할 수 있습니다.

콕스헬스(CoxHealth)의 노인학자인 장 구안(Jean Guan) 박사는 이 연구가 냉동식품이 인지 기능 저하에 미치는 결과를 분석했지만, 냉동식품이 본질적으로 건강에 좋지 않다는 것을 의미하는 것은 아니라고 지적했습니다. 그녀는 많은 양의 심장 건강에 좋은 음식을 준비하고 그것들을 소분하여 얼리도록 조언했습니다. 이것은 냉동식품이지만, 제조되거나 초가공된 냉동식품은 아닙니다.

인지 기능의 상실 정도는 적지 않았습니다. 이 연구에서, 초가공식품을 가장 많이 먹은 남성과 여성은 가장 적게 먹은 사람들에 비해 인지 저하가 28% 더 빨랐고, 실행 기능의 감소율이 25% 더 빨랐습니다.

이 연구의 한 과학자는 브라질의 총칼로리 섭취의 30%가 초가공식품에서 나온다고 CNN에 지적했습니다. 이는 미국에서 기록된 양의 거의 절반입니다. 또한, 그 연구진은 초가공식품이 영국 식단의 56.8%, 캐나다 식단의 48%를 차지한다고 언급했습니다.

이 연구는 용량 의존적 결과가 있었는지 여부를 확인하지 않았습니다. 다시 말해, 그들은 초가공식품으로 하루 칼로리 섭취량의 20% 이상을 먹는 것이 인지 저하에 영향을 미치는지에 대한 여부만 조사했습니다. 만약 한 사람이 그 양의 거의 세 배를 먹었다면, 인지 저하율이 더 클까요?

한 달 동안 초가공식품을 먹은 결과

BBC TV '우리 아이에게 무엇을 먹이고 있나요?(What Are We Feeding Our Kids?)'의 진행자인 크리스 반 툴레켄(Chris Van Tulleken) 박사는 초가공식품이 신체에 어떤 영향을 미치는지 궁금했습니다. 42세의 그는 한 달 동안 초가공식품의 하루 섭취량을 30%에서 80%로 늘렸는데, 이는 영국 인구의 20%가 어떻게 먹는지를 모방한 것입니다.

4주가 끝날 무렵, 툴레켄은 다음과 같은 수많은 변화를 경험했습니다.

  • 수면 부족
  • 속쓰림
  • 불안
  • 게으름
  • 낮은 성욕
  • 불행한 감정
  • (변비로 인한) 치질
  • 7kg의 체중 증가

툴레켄 박사는 BBC와의 인터뷰에서 “10살은 더 먹은 것처럼 느껴졌지만, 그 식단을 중단하기 전까지는 그것이 모두 음식 때문이라는 것을 몰랐다”라고 말했습니다. 이것은 그 의사가 그가 의도적으로 식단을 바꿨다는 것을 인식했지만, 그는 단지 4주 후에 10살 더 먹은 것 같은 느낌이 그가 먹고 있는 음식과 관련이 있다는 것을 인식하지 못했기 때문에 중요합니다.

이는 사람들이 느끼는 방식이 그들이 소비하고 있는 화학물질과 관련이 있다고 설득하는 것이 얼마나 어려울 수 있는지 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 증상들은 툴레켄 박사가 아무런 검사 없이 확인한 증상들입니다. 한 달 동안, 그는 또한 초가공식품을 4주 동안만 먹었을 때 상당한 변화가 있었다는 것을 증명하는 몇 가지 측정을 받았습니다.

뇌 스캔은 그 식단이 보상을 담당하는 영역에서 자동적이고 반복적인 행동을 유발하는 영역까지 뇌에 새로운 연결고리를 만들어냈다는 것을 보여주었습니다. 이는 알코올, 마약, 담배와 같은 고전적인 중독성 물질을 섭취하는 개인에게서 나타나는 것과 유사한 신경학적 반응입니다.

해당 스캔은 툴레켄 박사가 4주 동안 경험한 뇌의 변화가 영구적이지 않다는 것을 보여주었습니다.

하지만 만약 개인이 가공식품이 많은 식단을 몇 달 또는 몇 년 동안 따른다면, 같은 가정을 하는 것은 불가능합니다. 툴레켄 박사는 또한 “만약 그것이 4주 만에 42세의 제 뇌에 그렇게 할 수 있다면, 취약한 우리 아이들의 발달하는 뇌에는 어떤 영향을 미치고 있을까요?”라고 지적했습니다.

초가공식품은 배고픔과 질병을 유발합니다

툴레켄 박사는 그달 동안 매일 약 500칼로리를 더 먹었다는 것을 발견했습니다. 이 정보는 연구진이 다량 영양소, 설탕, 소금, 섬유질 함량에 일치하는 두 가지 식단을 비교한 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 연구 결과와 일치했습니다.

차이점은 한 식단은 80%가 초가공제품이었고 다른 한 식단은 가공되지 않은 식단이었다는 것입니다. 그 그룹은 2주 동안 초가공식단을 먹은 다음 NIH 임상 센터에 입원하고 모니터링하는 동안 가공되지 않은 식단으로 전환했습니다.

참가자들이 초가공식단을 먹을 때 탄수화물을 더 많이 먹었지만, 단백질은 더 먹지 않았고 그들은 약 1kg이 쪘습니다.

2주 동안 그들은 가공되지 않은 식단을 먹었고, 그들은 약 1kg이 빠졌습니다. 연구진은 또한 참가자들이 초가공식품을 먹는 동안 배고픔을 느끼는 호르몬 생물 지표를 측정했는데, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린이 증가하고 포만감을 느끼는 호르몬인 렙틴이 감소했다는 것을 발견했습니다.

툴레켄 박사는 초가공식품을 먹은 한 달 동안 그렐린 수치가 30% 증가했을 때와 같은 경험을 했고, 음식을 더 자주 먹고 싶어하고 더 빨리 먹는 자신을 발견했습니다.

툴레켄 박사가 경험했던 것처럼, 그리고 많은 연구들이 보여주었듯이, 초가공식품을 많이 먹는 것은 비만의 위험을 증가시킵니다. 그리고 이에 따라 다음과 같은 심각한 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.

  • 조기 사망
  • 콜레스테롤 수치의 변화
  • 제2형 당뇨병
  • 뇌졸중
  • 심장병과 고혈압
  • 담석증
  • 낮은 삶의 질
  • 수면 무호흡증과 호흡 문제
  • 우울증, 불안과 같은 정신 질환
  • 골관절염
  • 많은 종류의 암
  • 통증 및 기능 장애

초가공식품 종자유는 인지 기능 저하를 일으킬 수 있습니다

그 특집 연구의 데이터는 충분한 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 참가자들은 인지 기능의 저하를 경험했다는 것을 보여주었습니다. 이 연구의 주요 요인은 정크푸드라고도 불리는 초가공식품의 소비였습니다.

정크푸드 생산의 주요 구성 요소는 식물성 기름이고 식물성 기름과 종자유는 오메가-6 지방산 리놀레산(LA)이 많이 들어 있습니다.

역사적으로, 미국인들이 많은 양의 식물성 및 종자유를 소비함에 따라, 피하지방 조직에서 리놀레산의 농도가 증가했으며, 이는 천식, 비만 및 당뇨병의 유병률 증가와 관련이 있습니다.

또한 지방 조직 및 혈소판의 리놀레산 축적은 관상 동맥 질환(CAD)과도 관련이 있습니다. 대조적으로, 혈소판의 더 높은 수준의 오메가-3 지방은 관상 동맥 질환과 반대로 연관되어 있는데, 이것은 리놀레산이 심장병을 촉진한다는 강력한 증거입니다.

필자는 서구 세계의 많은 질병의 주요 원인이 리놀레산의 높은 소비와 관련이 있다고 생각하며 이것이 현재 필자가 쓰고 있는 책의 기초라고 생각합니다.

많은 사람들이 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 매우 중요하다는 것을 이해하지만, 리놀레산은 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 신체의 능력을 손상시킨다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.

장기에 따라 미토콘드리아는 다른 종류의 지방산과 함께 더 잘 작동합니다. 뇌는 오메가-3 지방산인 아이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 선호합니다. EPA과 DHA보다 더 많은 양의 리놀레산이 미토콘드리아를 손상시키고 세포사멸을 유발할 수 있습니다.

세포 손상 외에도, 여러분의 뇌는 높은 에너지를 소비하고 있습니다. 뇌는 체중의 2%만을 차지하지만 에너지의 25%를 사용합니다. 이러한 미토콘드리아를 통해 유입되는 높은 에너지 소비와 리놀레산에 의한 미토콘드리아 손상의 조합은 초가공식품의 소비와 관련된 인지 저하의 발달에 핵심 요인이 될 수 있습니다.

초가공식품이 추가 피해를 유발합니다

과거 연구들은 더 높은 대사증후군, 비만, 고혈압, 심혈관 질환의 위험을 초가공식품과 연관시켰습니다. 이러한 대사 변화의 기초는 정크푸드가 장내 마이크로바이옴에 미치는 부정적인 결과에 있을 수 있습니다.

장내 마이크로바이옴의 변화의 이유는 정크푸드의 부족한 섬유질과 정제된 설탕의 높은 수준과 관련이 있을 수 있다고 프랑스 과학자들은 앞서 필자가 인용한 연구에서 언급했습니다.

다양한 장내 마이크로바이옴은 건강한 면역 체계를 더 잘 지원할 수 있습니다. 런던의 킹스 칼리지(King's College)의 유전자 역학 교수인 팀 스펙터(Tim Spector)는 코로나 19 팬데믹 동안 이것이 점점 더 중요해지고 있다는 것을 발견했습니다.

2021년 동물 연구는 초가공식품이 골격 발달에도 영향을 미친다는 것을 증명했습니다. 두 개의 연구 그룹이 있었습니다. 한 그룹은 표준 서양 식단과 비슷한 식단을 받았고 다른 한 그룹은 표준 쥐 식단을 받았습니다. 결과는 체중 증가가 더 낮았고 전체 신체와 다리 길이도 대조군과 비교했을 때 실험군에서 유의하게 짧다는 것을 보여주었습니다.

비록 실험 집단이 발육부진이지만, 그 동물들은 훨씬 더 많은 칼로리를 먹었습니다. 이것은 초가공 식단이 성장을 방해한다는 것을 암시했지만, 칼로리 부족과 관련이 없었습니다. 연구진은 또한 척추와 대퇴골의 특성을 조사했고 실험 그룹의 동물들이 대조군과 비교했을 때 낮은 뼈 매개변수를 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

연구 결과는 뼈의 발달이 좋지 않아 골절의 위험이 증가했음을 나타냈습니다. 비록 이 동물 연구가 성적 성숙 전 성장기의 구조적 발달이 좋지 않다는 것을 보여주었지만, 30세에서 40세 사이에 최고 질량이 달성될 때까지 인간의 뼈 형성은 계속된다는 것에 주목하는 것이 중요합니다. 이것은 초가공 식품이 노인들의 골다공증 위험에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 추가적인 의문을 제기합니다.

초가공 식품이 건강에 미치는 여러 가지 부정적인 결과를 입증하는 과학적 증거가 계속 증가하고 있습니다. 인지력 저하와의 연관성은 또 다른 수명을 줄이는 일입니다. 여러분의 식단에서 정크푸드를 없애는 것은 매우 중요합니다.

다가오는 식량 부족과 선반에 안정된 식품을 비축하기 위한 선택을 고려할 때, 이 목록에서 초가공 식품도 제거하세요. 여러분이 하는 음식 선택은 건강과 회복력에 엄청난 영향을 미칩니다.

출처 및 참조