갱년기와 폐경을 관리하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

한눈에 보는 정보

• 폐경은 여성 가임기의 끝을 알리는 단계입니다. 갱년기 증상은 일반적으로 홍조, 질 건조증, 체중 증가가 포함됩니다
• 폐경기(갱년기)를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연적인 전략이 있습니다. 여기에는 규칙적인 운동, 건강한 식단, 적절한 햇빛 노출이 포함됩니다
• 도움이 될 수 있는 또 다른 중요한 전략은 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식이 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 갱년기와 관련된 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났기 때문입니다

Mercola 팀

폐경은 여성 가임기의 끝을 알리는 자연의 방식입니다. 이 단계는 일반적으로 여성이 50세 정도일 때 발생하며, 그 과정은 점진적인 경향이 있습니다.

그러나 갱년기는 50세 이전에도 발생할 수 있으므로 이 단계에 가까워진다면(이를 폐경 전후 증후군이라고도 함) 이에 대한 교육을 받고 대비하는 것이 중요합니다.

자연적이지 않은 방법으로 갱년기가 발생하는 특별한 사례가 있습니다. 건강상의 이유로 50세 이전에 난소를 제거했다면 바로 폐경으로 향하게 됩니다. 이런 일이 일어날 때, 신체는 점진적인 하강을 경험하지 않기 때문에 일부 증상은 즉시 심해질 것입니다.

갱년기가 시작되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 홍조
• 질 건조증
• 자연스러운 생리불순
• 기분 변화 및/또는 우울증
• 체중 증가(자연적 또는 외과적 유도)

일단 갱년기가 되면, 무엇을 할 수 있을까요? 일단 이 단계에 도달하면 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 단기 및 장기 전략이 있습니다. 다음은 필자가 가장 추천하는 전략입니다.

규칙적인 운동하기

필자는 갱년기 여성들이 전반적인 건강을 증진하기 위해 규칙적인 운동을 시작할 것을 권장합니다.

구체적으로, 운동은 이미 에스트로겐 수치가 낮든 높든 간에 에스트로겐 수치의 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분이 속한 에스트로겐 수치의 스펙트럼의 어느 쪽이든, 운동은 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구는 이미 일반적으로 홍조로 알려진 혈관 운동 증상을 경험하는 갱년기 여성들에게 저항 훈련(근력운동)의 이점을 보여주었습니다.

이 연구에서, 65명의 45세 이상의 폐경 후 여성들이 일주일에 세 번 15주 동안 저항 훈련을 받은 다음 대조군으로 무작위로 선정했습니다. 연구진은 저항 훈련에 참여한 여성들이 홍조에 대한 관리가 개선되었다고 결론지었습니다.

또 다른 연구에서, 규칙적으로 운동을 하는 갱년기 여성들은 전반적인 건강이 더 좋았습니다. 불과 12주 만에, 연구진은 실험 대상자들의 활력과 정신 건강이 더 나아졌다는 것을 관찰했습니다.

정기적인 햇빛 노출로 비타민 D를 최적화하기

체내에 적절한 양의 비타민 D를 가지고 있는 것은 폐경을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 연구는 비타민 D와 갱년기 관련 증상 사이에 연관성이 있다는 것을 제안하기 때문입니다.

한 가지 가능한 이론은 부족할 때 홍조를 일으킬 수 있는 호르몬인 세로토닌이 갱년기가 시작하면서 감소하는 것을 막는 데 비타민 D가 도움이 될 수 있다는 것입니다.

또 다른 연구에서, 연구진은 칼슘과 함께 비타민 D의 섭취를 늘린 사람들은 조기 폐경 위험이 낮다고 결정했습니다.

비타민 D를 최적화하는 가장 좋은 방법은 매일 한 시간 동안 햇빛을 받는 것입니다. 이상적으로는 가능한 한 옷을 적게 입고 선크림을 바르지 않은 상태에서 태양 정오(오전 11시 30분에서 오후 2시 30분 사이)에 행해져야 합니다.

만약 여러분이 햇빛을 자주 받지 않았다면, 필자는 조금씩 시작해서 천천히 한 시간까지 늘려갈 것을 제안합니다.

피부가 햇볕에 타지 않도록 하세요. 왜냐하면 일광화상을 입으면 피부병의 위험이 커질 수 있기 때문입니다.

건강한 공급원으로부터 오메가-3의 섭취를 늘리기

갱년기로 넘어가는 중의 여성들은 기분 변화, 특히 우울증을 경험할 수 있습니다. 이런 일이 일어날 때, 항우울제에 의존하는 대신 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.

2018년에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 영양제는 갱년기 여성의 정신 건강에 유익한 효과를 제공할 수 있습니다. 연구진은 세포막 유동성에 대한 오메가-3의 역할과 신경 심리학적 경로에 대한 영향이 유익한 영향의 이유가 될 수 있다고 믿습니다.

오메가-3 섭취를 늘리는 것의 또 다른 이점은 유방암 위험의 감소입니다. BMC 암(BMC Cancer)에 발표된 연구에 따르면, 폐경 전 및 폐경 후 여성 모두 오메가-3 보충제를 받은 후 이 질환의 위험이 낮아졌습니다.

필자는 여러분의 신경계 건강에 중요한 DHA와 EPA를 모두 포함하고 있기 때문에 해양 기반 공급원(야생에서 잡은 지방질의 어류 등)에서 오메가-3 지방산을 섭취하는 것을 추천합니다.

DHA는 여러분의 뇌에서 필수적인 구조 요소이며, DHA의 낮은 수치는 기억 상실과 알츠하이머병과 관련이 있습니다.

한편, EPA는 종양 괴사 인자 알파, 인터류킨 1 베타 및 프로스타글란딘 E2의 수준을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 우울증 진단을 받은 사람들에게서 상승되는 세 가지 화학물질입니다.

건강한 식단 섭취하기

갱년기는 여성의 신체에 많은 호르몬 변화를 가져오는데, 이는 결국 단순히 느끼는 것이 아니라 여러분이 볼 수 있는 신체적인 변화로 이어질 수 있습니다.

갱년기 검토(Menopause Review)에 발표된 연구에서, 연구진은 갱년기가 오면 비만의 위험이 증가하여 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 언급했습니다.

이를 염두에 두고, 갱년기 단계에서 여러분의 식단을 고치는 첫 번째 단계는 현지에서 재배된 유기농 식품, 가급적이면 날것과 천연인 것을 먹는 것입니다. 만약 직접 과일과 채소를 기를 수 있다면 더 좋습니다.

다음 단계는 여러분의 삶에서 모든 가공식품을 제거하는 것입니다. 탄수화물이 풍부한 음식, 종자유로 가득 찬 제품, 그리고 본질적으로 '빈 칼로리'인 다른 품목들은 여러분을 더 건강하게 만드는 어떤 목적에도 도움이 되지 않기 때문에 삶에서 제거되어야 합니다.

거기서부터, 필자는 나이가 들면서 골격을 최상의 상태로 유지하기 위해 여러분이 먹는 음식으로부터 충분한 칼슘을 섭취하기 시작하기를 추천합니다. 2015년 연구에 따르면, 폐경 후 여성은 뼈 형성보다 더 많은 재흡수가 일어나기 때문에 에스트로겐 결핍으로 골다공증에 걸릴 위험이 더 큽니다.

단식은 신진대사 건강을 유지하도록 할 수 있습니다

중년 건강 저널(Journal of Mid-Life Health)에 발표된 연구는 여성이 중년에 접어들면 대사증후군의 위험이 증가한다고 언급했습니다. 게다가 그 연구는 이 상태가 심혈관 질환과 당뇨로 진행될 수 있다는 것을 보여줍니다.

이런 점에 비추어 볼 때, 연구진은 간헐적 단식이 대사 건강을 적절하고 효과적인 상태로 되돌리는 것을 도울 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 낮추어 건강을 관리하는 효과적인 방법일 수 있다고 제안합니다. 단식으로 인해 갱년기 여성의 정신 건강도 개선되는 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식을 시행할 때, 여러분이 금식해야 할 이상적인 시간은 하루에 14~16시간 정도입니다. 이는 여러분이 남은 6시간에서 8시간 이내에 모든 식사를 해야 한다는 것을 의미합니다. 적절하게 시행한다면 간헐적 단식의 이점, 특히 오토파지(자가포식)는 이 기간에 나타날 것입니다.

만약 여러분이 이렇게 오랫동안 음식 없이 지내는 것에 익숙하지 않다면, 필자는 여러분이 4주 동안 매일 6시간에서 8시간 안에만 먹을 때까지 줄여나가기를 추천합니다. 이렇게 하면 신체가 천천히 적응할 수 있습니다.

이 단계 동안, 여러분은 어쩔 수 없이 지치게 될 것이기 때문에 건강에 좋은 간식을 먹을 수 있습니다. 필자는 연료 공급에 도움을 줄 수 있는 MCT(중쇄 트리글리세리드) 오일이나 코코넛 오일을 추천합니다.