한눈에 보는 정보
- 칼로리 미신의 핵심은 열역학 법칙에 대한 이해의 근본적인 오류입니다. 에너지는 신체에서 영양소를 사용 가능하도록 만드는 데 쓰입니다
- 신체에서 단백질을 사용 가능하게 만드는 데 쓰이는 에너지는 약 25~30%인 반면, 탄수화물의 열 효과는 약 6~8%입니다
- 체중을 줄이려면, 항상 진짜 음식을 먹고, 매일 먹는 횟수를 제한하세요. 그래도 여전히 고생하고 있다면, 탄수화물 섭취를 줄이세요
Dr. Mercola
대부분의 사람들은 체중을 줄이는 것은 적게 먹고 더 많이 움직인다는 간단한 방정식을 따른다고 믿습니다. 하지만 이것은 단순히 사실이 아닙니다.
조이 하콤(Zoe Harcombe)의 책 ‘비만 유행: 원인과 멈추는 방법(The Obesity Epidemic: What Caused It? How Can We Stop It?)’은 이 오류를 드러내는 가장 포괄적인 문서입니다. 만약 여러분이 왜 1칼로리가 단순한 1칼로리가 아닌지 궁금했던 적이 있다면, 이 책은 꼭 읽어야 할 책입니다.
하콤 박사는 공중 보건 영양학 박사 학위를 가지고 있으며, 그녀의 책은 칼로리 미신의 이면에 있는 역사적 이유와 왜 그것이 거짓인지 자세히 분석합니다.
비만을 이해하는 데 있어 열역학의 역할
선진국의 약 39%가 과체중이지만, 대부분의 사람들은 날씬해지기를 원합니다. 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?
하콤 박사는 장학금을 받고 케임브리지 대학에서 수학을 공부하기 위해 입학한 수학자입니다. 흥미롭게도, 이곳은 영국의 컴퓨터 과학자 선구자이자 수학자인 앨런 튜링(Alan Turing)이 수학을 공부했던 곳입니다. 그곳에서 그녀는 경제학으로 전환했지만, 숫자에 대한 그녀의 관심은 변하지 않았습니다.
"저에게 이 비만의 역설이라는 것은 논리적인 문제였습니다. 우리는 과체중이 되고 싶지 않아 하지만, 우리는 과체중입니다. 분명히 우리가 사람들에게 말하곤 하는 덜 먹고 더 많이 움직이라는 말처럼 그렇게 간단했다면 비만의 유행은 고사하고 우리는 아무런 문제도 없었을 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
그 핵심에는 열역학 법칙에 대한 이해의 근본적인 오류가 있습니다. 대부분의 사람들은 들어오는 칼로리를 더하고 나가는 칼로리를 뺄 때 설명되지 않는 많은 복잡한 생화학적 역학이 있다는 것을 인식하지 못합니다.
열역학이란 열과 운동을 말합니다. 열(thermo)은 열(heat)을, 역학(dynamics)은 운동(movement)을 의미합니다. 이것은 에너지의 이동에 관한 것입니다. 하콤 박사가 설명한 바와 같이 열역학 제1법칙은 다음과 같습니다.
"폐쇄된 시스템, 열 평형 상태에서는 에너지가 생성되거나 파괴되지 않습니다. 보존됩니다.
자, 여러분은 바로 인체가 폐쇄적인 시스템이 아니라고 말합니다. 비록 우리는 계속 열평형 상태에 도달하려고 노력하지만, 그렇지 않습니다. 그래서 여러분은 두 번째 법칙을 도입해야 합니다. 그리고 영양 분야에서 일하는 사람들은 결코 이 두 번째 법칙을 도입하지 않습니다."라고 하콤 박사는 말합니다.
"두 번째 법칙은 흔히 상식의 법칙이라고 불립니다. 이는 다음과 같습니다. '에너지는 손실될 것이고 에너지는 사용 가능한 에너지를 만드는 데 쓰일 것입니다.'
그것이 영양학 분야에서 매우 흥미로워지는 부분입니다. 물론 우리는 땀을 흘리고, 액체를 잃고, 액체 물질을 잃습니다. 우리는 화장실에 가고 남은 전부를 [잃습니다]. 하지만 그것을 넘어서 이것은 사용 가능한 에너지를 만드는 데 쓰인 에너지입니다."
영양소의 발열 효과는 다양합니다
예를 들어, 단백질의 발열 효과(열 발생 효과), 즉 단백질을 신체에 사용 가능할 수 있도록 만드는 데 쓰이는 에너지는 약 25~30%인 반면, 탄수화물의 발열 효과는 6~8%입니다.
하콤 박사가 지적한 바와 같이, 처음에는 엄청난 경쟁 우위가 있었습니다. 하지만 그럼에도, 그것은 칼로리에 관한 것이 아니라 에너지에 관한 것이고, 인체에 있는 에너지는 몸무게에 대해 아무런 의미가 없습니다.
칼로리 이론은 체지방 약 450g에 3,500칼로리가 있다고 주장합니다. 하지만 공중 보건 분야에서 그 계산이 어디서 왔는지 아는 사람은 아무도 없는 것 같습니다. 또한 그들은 이 주장이 사실이라는 것을 증명할 수 없습니다.
지방 약 450g의 칼로리를 보여주는 과학이 있지만, 그 지방 450g을 빼기 위해서 해당 칼로리와 같은 양의 칼로리를 빼는 것(칼로리 부족을 만드는 것)이 여러분이 해야 할 전부라고 말하는 건 논리적으로 큰 결함이 있습니다.
칼로리 조절 식단과 체중 감량
프랜시스 베네딕트(Francis Benedict)는 1917년에 처음으로 칼로리를 조절하는 실험을 했습니다. 칼로리를 조절한 식단으로 체중을 줄인 12명의 남성들 모두 몇 주 안에 체중이 다시 증가했고, 게다가 몇 킬로그램 더 늘었습니다.
키스(Keys)는 그의 1945년 연구에서 같은 결과를 얻었고, 그 뒤를 이어 연구진 알버트 스턴카드(Albert Stunkard)와 메이비스 맥라렌-흄(Mavis McLaren-Hume)이 1959년에 같은 결론을 내렸습니다.
"사람들은 칼로리 결핍으로 체중 감소를 유지하지 않습니다."라고 하콤 박사는 말합니다.
마리온 프란즈(Marion Franz)의 2007년 논문은 26,000명을 대상으로 한 80개의 연구를 조사했는데, 다시 한번 사람들이 칼로리 제한의 결과로 체중을 줄였을 때, 그들은 잃은 체중을 모두 되찾고 그 궤적은 시작 체중보다 더 높게 향하고 있다는 것을 발견했습니다.
하콤 박사에 따르면, 2015년 미국 공중 보건 저널(American Journal of Public Health)에 발표된 연구는 280,000명의 사람들의 같은 패턴을 보여주었습니다. "더 적게 먹고 더 많이 움직이는 것이 효과가 없다는 증거가 얼마나 더 필요할까요?"라고 하콤 박사는 묻습니다.
칼로리 계산이 통하지 않는 이유 중 하나는 인체의 복잡성과 관련이 있습니다. 굶는 유형의 다이어트를 할 때, 신체는 살아남기 위해 다양한 과정을 멈추는 경향이 있을 것입니다. 예를 들어, 갑상선 기능을 줄임으로써 신체는 그만큼의 칼로리를 소모하지 않을 것입니다. 간단히 말해서, 이는 신체의 열역학을 바꿉니다.
신체는 사용 가능한 에너지에 따라 스스로 조절하는 경향이 있습니다
얼리버드 당뇨 연구(EarlyBird Diabetes Study)라고 불리는 영국의 연구는 아이들에게 정교한 만보계를 채웠고, 많은 신체 활동과 스포츠를 제공하는 상류층 학교, 소규모 체육 수업이 있는 일반 학교, 그리고 예정된 신체검사를 제공하지 않는 가난한 학교 사이의 활동 수준을 비교했습니다.
흥미롭게도, 아이들은 어느 학교에 다니든지 거의 같은 수준의 활동에 참여했습니다. 왜냐하면 스포츠를 하는 사람들은 피곤해서 학교 밖에서는 활동하지 않고 집에 오는 반면, 특권층이 아닌 아이들은 밖에서 축구를 하거나 자전거를 타면서 시간을 보낼 것이기 때문입니다. 결국, 그들은 거의 같은 양의 에너지를 사용했습니다.
"가장 먼저 사라지는 것 중 하나는 생식 시스템입니다. 신체는 생리를 중단합니다. 재생산은 단지 '완전히 불필요하다'라고 말합니다. 그렇다면, 그 시스템이 그것을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리나 에너지가 필요했을까요?
사람들은 그들이 심각한 체중 감량을 하고 정말로 저체중이 되면 몸이 난방 시스템을 차단하기 때문에 극도로 추워진다는 것을 알고 있습니다.
그래서 저는 사람들에게 '장기적으로 날씬하고 건강해지려면 신체와 함께 일해야 하며, 반대하지 말아야 한다'라고 말하게 되는 것입니다. 만약 여러분이 칼로리에 의존하고 있다면 ... 공식이 말해주듯이, 여러분이 하루에 50 칼로리씩 줄일 때 연말에는 약 2kg이 가벼워진다고 생각한다면, 여러분은 색깔이 있는 꿈을 꾸고 있는 것과 같습니다.
그것은 어떤 수준에서도 앞뒤가 맞지 않습니다. 칼로리 계산은 그만하세요. 그건 아무런 도움이 되지 않습니다. 더 잘 먹는 것이 중요합니다. 덜 먹는 것이 문제가 아닙니다."
신체 연료로 지방을 태우기 위해 신체를 재훈련하세요
필자는 음식 타이밍(예: 간헐적인 단식)이 체중 최적화를 돕는 또 다른 중요한 요소라고 생각합니다.
우리의 고대 조상들은 24시간 내내 음식을 접할 수 없었기 때문에, 유전학은 몇 시간마다가 아니라 다양한 간격으로 음식을 먹도록 최적화되어 있습니다. 몇 달, 몇 년, 수십 년 동안 한 끼도 빠지지 않고 몇 시간마다 식사를 하면 신체는 연료로 지방을 태우는 방법을 잊어버립니다.
이는 매우 비효율적이 됩니다. 하콤 박사가 설명한 바와 같이, 기본적이고 기초적인 원칙 중 하나는 몇 가지 예외를 제외하고 다른 연료가 있다면 체지방을 태울 수 없다는 것입니다.
"대부분의 상황에서, 만약 여러분이 혈류에서 이용 가능한 탄수화물이나 글리코겐에서 쉽게 구할 수 있는 탄수화물을 가지고 있다면, 우리는 약 1,500칼로리를 저장할 수 있습니다. 여러분이 그것을 가지고 있는 한, 신체는 체지방을 전혀 분해할 필요가 없습니다."라고 그녀는 말합니다.
문제는 사람들이 식단의 절반 이상(일반적으로 55~60%)을 탄수화물 형태로 섭취하라는 말을 듣고 있다는 것입니다.
하콤 박사는 해리스 베네딕트(Harris Benedict) 방정식이 활동적인 사람조차도 에너지로 변할 수 있는 어떤 형태로 식단의 약 25%만 필요하며, 그것은 탄수화물 또는 지방이라는 것을 알려준다고 지적합니다. 하지만 필자는 일부 사람에게는 이보다 더 높은 수치가 살을 빼는 초기 단계에 도움이 될 수 있다고 의심합니다.
하지만 어느 쪽이든, 건강한 지방을 충분히 섭취하고 있는 한, 에너지 수요를 충당하기 위해 탄수화물이 필요하지 않습니다. 사실, 55%의 탄수화물 식단에 의해 제공되는 에너지를 다 쓰기 위해서는 삼종경기 선수이거나 매일 몇 시간 동안 격렬하게 운동하는 사람이 되어야 합니다.
또 다른 핵심은 섭취하는 지방의 종류입니다. 리놀레산(LA)이 많이 함유된 오메가-6 지방 섭취를 줄이는 것이 가장 좋습니다.
지난 150년 동안 리놀레산 섭취량이 10배에서 20배 증가한 것이 당뇨병, 암, 심장병, 치매의 증가에 기여하는 비만 전염병의 주요 원인으로 여겨집니다. 리놀레산의 증가로 인한 영향은 오메가-3 지방을 늘리는 것으로는 도움이 되지 않습니다. 리놀레산 수치를 가능한 한 낮게 낮추는 것이 비만의 위험을 낮추는 열쇠입니다.
저지방, 고탄수화물 권장사항은 잘못되었습니다
지방을 줄이고 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 권고는 의심할 여지없이 비만 유행의 주요 원인입니다. 다행히도 적어도 미국에서는 변화의 조짐이 보이고 있습니다.
2015년 2월, 미국 식이 지침 자문 위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee)는 2015년 과학 보고서를 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture) 및 보건 및 인간 서비스 부서(Health and Human Services)에 제출했습니다. 이 보고서는 미국 식이 지침 개발의 토대가 됩니다.
미국 식이 지침 자문 위원회는 식이 콜레스테롤에 대한 경고를 없앨 것을 제안할 뿐만 아니라 식이 지방이 심혈관 질환 위험에 영향을 미치지 않는다고 결론 내림으로써 거의 40년간의 영양 정책을 뒤집습니다.
포화지방이 그렇게 오랫동안 비난받아온 이유 중 하나는 산업화의 산물인 트랜스 지방과 혼동되기 때문입니다. 트랜스 지방은 사실 심장병, 암, 당뇨병, 그리고 알츠하이머와 같은 사실상 모든 만성 질환으로 인한 조기 사망 위험을 증가시킵니다.
트랜스 지방은 약 125년 정도 전부터 존재해 왔습니다. 그러나 포화 지방은 그러한 건강 문제(트랜스 지방과 혼동되는 예의)와 관련이 있지만, 그러한 질병의 원인은 아닙니다.
연관성이 원인을 증명하지 않는다는 것은 일반적으로 알려져 있습니다. 그리고 그들은 그 두 가지를 분리하지 않았기 때문에 이는 포화지방이 그렇게 비난받게 된 이유입니다.
대부분의 새로운 연구는 포화 지방이 이로운 반면 트랜스 지방은 문제를 일으키는 원인이라고 제안합니다.
"사람들은 그들의 다량 영양소를 모릅니다 ... 지방을 함유한 모든 음식은 포화, 단불포화, 다불포화 등 세 가지 지방을 모두 포함하고 있습니다. 예외는 없습니다. 그래서 공중 보건 공무원들이 뛰어다니며 ‘포화지방은 피하고 불포화지방은 더 많이 섭취하세요.'라고 말합니다. 그게 실제로 가능한 것처럼 말입니다 ... "
효과적인 체중 감량 전략
그렇다면 하콤 박사는 체중 문제로 고생하는 여러분들에게 어떤 조언을 해 줄까요? 그녀의 추천 1위는 찾을 수 있는 가장 자연스러운 형태의 음식을 의미하는 ‘진짜 음식’을 먹는 것입니다.
이상적으로, 진짜 음식이란 자연 유기농 농산물과 육류 및 유제품, 계란과 같은 동물성 제품에 관해서는 목초지에서 재배된 것들입니다.
오메가-6 지방이 많이 들어 있는 공급원(음식)을 제거하는 것이 가장 중요합니다. 물론, 이는 모든 종자유뿐 아니라 오메가-6 지방 함량이 높은 대부분의 씨앗과 견과류를 피하는 것을 의미합니다. 게다가, 대부분의 식당 음식은 소스나 샐러드 드레싱에도 사용되는 종자유로 요리된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
"지구상에서 가장 질 좋은 음식들 중 일부는 또한 가장 저렴한 것들입니다."라고 그녀는 말합니다. "간이나 양파를 예로 들 수 있습니다. 간보다 영양가가 더 높은 단일 음식을 찾아줄 수 있는 사람이 있다면, 필자는 이에 관해 듣고 싶습니다. 왜냐하면 현재 필자는 간이 가장 훌륭하다고 생각하며, 꽤 오랫동안 그래왔기 때문입니다.
정어리는 기름진 생선 중에서 가장 영양가가 높은 생선 중 하나이며, 가격 또한 매우 적당합니다. 통조림 [정어리]는 뼈와 껍질까지 얻을 수 있기 때문에 아주 좋고, 그것은 뼈 영양소, 칼슘, 비타민 D 등에도 좋습니다. 첫 번째 요점은 항상 진짜 음식을 먹는 것입니다.
두 번째 원칙은 [매일] 먹는 횟수를 줄이는 것입니다. 필자는 이 두 가지 원칙만으로도 대부분의 사람들이 원하는 바를 대부분 이루게 될 것이라고 말하고 싶습니다. 그 후에도 여전히 어려움을 겪고 있다면, 그때 탄수화물 섭취를 관리하라고 말하고 싶습니다.
그래서 우리가 좋은 탄수화물이라고 생각하는 것조차도, 즉, 유제품조차도 탄수화물이 너무 많습니다. 특히 탄수화물에 민감하고 인슐린 저항력이 있는 사람들에게는 말이죠. 만약 이미 제2형 당뇨병이나 병적인 비만으로 넘어갔다면, 정말로 탄수화물 섭취를 꽤 엄격한 수준으로 관리해야 할 가능성이 있습니다. 그리고 그게 전부입니다."
여기에 필자는 운동이 아니더라도 꾸준히 움직여서 하루 종일 앉아 있는 것을 피하고 규칙적인 운동을 하는 것을 추가할 것입니다. 운동은 식단을 해결하지 않고서는 상당한 체중 감소를 일으키지 않겠지만, 병행하면 상당히 유익할 수 있습니다.
