소금과의 전쟁이 위험한 이유

한눈에 보는 정보

• 증거는 올바른 칼륨-나트륨 균형을 갖는 것이 높은 나트륨보다 고혈압과 심장 질환의 위험에 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 것을 보여주며, 서양 식단은 칼륨이 부족한 경향이 있습니다
• 일반적으로 나트륨보다 5배 많은 칼륨을 섭취하는 것이 권장되지만, 대부분의 사람들은 칼륨보다 2배 많은 나트륨을 섭취합니다
• 많은 제조업체는 가공식품에서 소금을 낮추면서 대신 MSG(글루탐산모노나트륨)를 첨가했습니다. MSG는 비만, 두통과 갑상선, 간, 신장 및 장 손상과 관련된 향미증진제입니다

Dr. Mercola

소금이 여러분에게 나쁘고 고혈압과 심장병에 기여한다는 이론은 다소 독단으로 굳어진 생각입니다. 소금과의 전쟁은 많은 결점과 의도하지 않은 결과를 가져왔습니다.

우선 정확한 칼륨과 나트륨의 균형을 유지하는 것이 높은 나트륨보다 고혈압과 심장 질환의 위험에 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 증거가 있고, 서양 식단은 칼륨이 부족한 경향이 있습니다.

게다가, 많은 제조업체들은 가공식품의 소금을 낮추면서 대신 MSG(글루탐산모노나트륨)를 첨가하는데, 이는 비만, 두통, 피로, 우울증을 포함한 많은 건강 문제와 관련된 향미 증진제입니다.

신경세포를 과도하게 흥분시키는 능력 때문에, MSG는 알츠하이머병, 파킨슨병, 루게릭병과 같은 신경 질환에 대한 위험을 높일 수도 있습니다.

소금과의 전쟁은 잘못된 판단으로 인한 것입니다

2010년, 뉴욕시는 가공식품과 식당 음식의 소금을 향후 4년 안에 25% 낮추는 것을 목표로 하는 소금 감소 계획인 국가 소금 감축 계획을 시작했습니다.

2년 후, 알버트 아인슈타인 의과 대학(Albert Einstein College of Medicine)의 션 루칸(Sean Lucan) 박사는 온라인으로 미국 공중 보건 저널(American Journal of Public Health)에 게재된 기사를 쓰면서 다음과 같이 말했습니다.

"저희는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 심혈관 위험이나 조기 사망을 감소시킬 것이라고 추정할 수 없습니다. 반대 주장에도 불구하고, 저희는 평균 모집단 나트륨 섭취를 줄이는 것이 심혈관 질환의 위험을 줄이거나 생명을 구할 수 있다는 의미인지는 알지 못합니다."

당시 루칸 박사는 뉴욕 포스트(New York Post)에 다음과 같이 말했습니다.

"저희는 이것을 사실로 받아들일 수 없고, 실제로 이것에 대한 논쟁이 있습니다. 제 걱정은 그들이 식품 산업이 어떤 것으로 대체해야 할 하나의 재료에 초점을 맞추고 있다는 것이며 대체한 것이 더 큰 피해를 줄 수도 있다는 것입니다."

루칸 박사는 나트륨과 혈압의 관계에 일관성이 없으며 임상적 관점에서 볼 때 실질적이지 않다고도 지적했습니다.

게다가, 그는 실제로 저염식을 하면 심장 질환의 위험이 높은 환자의 조기 사망 위험을 낮추기보다는 심혈관 질환을 악화시키고 높일 수 있다는 연구 결과가 있다고 강조했습니다.

게다가, 소금 섭취를 줄이는 것은 또한 인슐린 민감성을 감소시키고 혈중 지질에 악영향을 미칠 수 있습니다. 정확하게 루칸 박사는 '정제된 탄수화물이 더 큰 적'이라고 언급했습니다.

칼륨 수치는 나트륨보다 더 고혈압에 영향을 줍니다

연구에 따르면 옳은 칼륨과 나트륨의 균형을 유지하는 것이 소금만 줄이는 것보다 훨씬 더 중요하다고 합니다.

칼륨은 여러분의 신체가 전해질(전기를 전도하는 용액 속 물질)로 사용하는 자연적으로 발생하는 미네랄이며, 최적의 건강과 정상적인 기능을 위해 필수적입니다.

칼륨은 여러분의 신체에서 동맥의 벽을 이완시키고, 근육이 경련을 일으키지 않게 하고, 혈압을 낮추기 위해 작용합니다. 칼륨이 첨가된 혈압의 감소는 뇌졸중의 위험이 감소된 연구에서도 관련이 있었습니다.

설사, 구토, (예를 들어 사우나를 할 때와 같이) 과도한 땀, 그리고 일부 약물이 여러분의 칼륨 균형을 고갈시키거나 방해할 수 있지만, 칼륨이 낮은 가장 일반적인 이유는 칼륨이 부족한 식단을 먹는 것입니다.

만약 여러분이 대부분 가공된 음식을 먹고 있다면, 나트륨과 칼륨의 균형은 사실상 역전될 것이 확실합니다.

음식으로부터 보고된 평균 칼륨 섭취량은 권장되는 4,700mg의 약 절반입니다. 연구는 이러한 낮은 수준의 칼륨이 특히 너무 많은 소금과 결합될 때 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다.

툴레인 공중 보건 및 열대 의학 대학(Tulane School of Public Health and Tropical Medicine)의 역학 교수인 폴 웰튼(Paul Welton) 박사는 낮은 수준의 칼륨이 수축기 혈압 수치를 더 높게 나타낸 29개의 실험을 분석했습니다. 그 이후 수행된 연구에서도 유사한 결과가 발견되었습니다. 웰튼 박사에 따르면 다음과 같습니다.

"이러한 증거는 매우 강력하고 일관성이 있습니다. 더 많은 칼륨 섭취는 과도한 소금이 혈압에 미치는 영향을 완화할 수 있습니다. 칼륨의 효과는 혈압이 높은 사람, 나이가 많은 사람, 소금을 많이 섭취하는 사람, 흑인에게 더 크게 나타납니다."

칼륨의 많은 이점

최근 연구에 따르면 칼륨을 가장 많이 섭취한(거의 3,200mg/일) 고혈압이 없는 여성은 뇌졸중 위험이 21% 감소했습니다. 게다가, 칼륨을 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성보다 연구 기간 동안 사망할 확률이 12% 낮았습니다.

충분한 양의 칼륨은 또한 운동으로부터의 더 빠른 회복과 근육의 힘 향상과 관련이 있습니다. 전해질로서, 칼륨은 세포와 신체 전체의 유체 균형을 조절하는 데 도움을 줍니다.

이 유체의 균형은 생명을 유지하고, 세포 수준의 탈수를 방지하며, 뇌 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

예를 들어, 칼륨은 뇌, 척수, 말초 신경계의 신경 자극을 전달하는 데 중요합니다. 한 신경에서 다른 신경으로 정보를 전달하는 신경 자극은 전기성 활동의 결과로 발생합니다. 이 활동은 심전도가 심장 활동을 추적할 때 측정하는 것입니다.

낮은 수준의 칼륨은 대사증후군 및 제2형 당뇨병과 관련된 높은 수준의 인슐린과 포도당과도 관련이 있습니다. 이러한 결과는 여러 연구에서 발견되었고, 연구진은 칼륨 수치를 높이고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 식단 선택을 권장하고 있습니다.

나트륨과 칼륨의 비율은 강한 근육의 핵심입니다

동맥벽을 이완시키고 혈압을 낮추는 열쇠는 나트륨과 칼륨의 비율입니다. 만약 여러분이 가공식품을 많이 먹고 신선한 채소를 적게 먹는다면, 나트륨과 칼륨 비율이 불균형이 될 가능성이 높습니다.

확실하지 않다면, 먹는 음식을 입력하고 비율을 자동으로 계산할 수 있는 영양소 추적기인 크로노미터(cronometer.com/mercola)를 사용해 보세요. 일반적으로 나트륨보다 5배 많은 칼륨을 섭취하는 것이 권장되지만, 대부분의 미국인들은 칼륨보다2배 많은 나트륨을 섭취하고 있습니다.

이 비율은 전체 소금 섭취보다 건강에 훨씬 더 중요하며, 공중 건강을 증진시키는 더 좋은 전략은 엄격한 나트륨 감소 요소를 포기하고 대신 칼륨이 풍부한 양질의 식단 권장에 집중하는 것입니다. 이 영양소는 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄하는 데 도움이 되기 때문입니다.

이 비율의 불균형은 고혈압을 초래할 뿐만 아니라 다음을 포함한 여러 가지 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

줄어든 소금, 늘어난 MSG

루칸 박사가 의심했듯이, 많은 경우에 식품 제조업체들은 실제로 소금을 더 해로운 것, 즉 MSG로 대체했습니다. 안전하고 건강하다고 선언함으로써 이 대체품을 정상화하려는 노력의 일환으로, 국제 글루탐산 정보 서비스(International Glutamate Information Service)는 다음과 같이 'MSG는 적은 나트륨 식단에 유용합니다'라는 기사를 썼습니다.

"[MSG]가 발견된 지 100년이 넘은 이래로, MSG는 음식의 감칠맛을 높이기 위해 효과적으로 사용되어 왔습니다. MSG는 또한 음식 준비에 사용되는 소금의 양을 줄이기 위한 효과적인 수단입니다.

연구에 따르면 사람들은 소량의 [MSG]를 첨가할 때 낮은 수준의 소금을 함유한 음식을 훨씬 더 잘 받아들일 수 있다고 합니다. MSG는 나트륨 함량이 높은 것으로 잘못 여겨집니다. 하지만, MSG는 단지 식탁용 소금의 3분의 1의 나트륨만을 포함하고 있습니다 ...

MSG는 종종 저염식을 하는 사람들에게 중요한 재료입니다. 왜냐하면 MSG는 소금의 필요성을 줄이면서 음식의 풍미를 개선시키기 때문입니다 ... MSG가 첨가되면 원하는 풍미는 유지하면서 나트륨의 수치는 최대 40%까지 낮출 수 있습니다."

MSG의 건강 위험요인

MSG는 1959년 ‘일반적으로 안전한 것으로 인정됨(GRAS)’ 판단을 받은 후 안전한 식품 첨가물로 선전되고 있지만, 이에 대한 과학적 증거는 축적되어 있습니다. 아이러니하게도, MSG는 심지어 고혈압과 연관되어 있기 때문에 나트륨을 MSG로 대체하는 것의 제안된 이점을 효과적으로 부정하고 있습니다. 또한 연구는 MSG 소비를 다음과 연관시켰습니다.

MSG 섭취의 급성 부작용

많은 사람들은 또한 MSG로 인해 가장 두드러지는 두통과 함께 더 즉각적인 부작용을 경험합니다. MSG로 인한 두통의 정확한 원인은 여전히 불분명하지만, 이 문제를 조사한 연구는 MSG가 '용량에 따라 성숙한 뉴런의 붓기와 죽음을 유도'한다는 것을 보여주었는데, 이것이 그 공식의 일부일 수 있습니다.

MSG를 먹은 후 약 1시간 이내에 발생할 수 있는 다른 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

MSG 증후군은 진짜입니다

1997년에 발표된 이중맹검, 위약 대조 무작위 연구는 위약에 비해 MSG를 먹은 후 증상 발생률이 정말로 더 높은지 알아보기 위해 '자체 식별 MSG 민감 대상'에 대한 구두 도전을 수행함으로써 MSG 증상을 조사했습니다. 61명의 참가자들은 첫 도전으로 5g의 MSG 또는 위약을 받았습니다. 그들 중 일부는 다음과 같습니다.

• 29.5%는 MSG와 위약에 대한 반응이 없었습니다
• 9.8%가 두 가지 모두에 반응했습니다
• 24.6%가 위약에 반응했습니다
• 36.1%가 MSG에 반응했습니다

많은 사람들이 위약의 부작용을 보고했지만, 증상의 심각성은 위약보다 MSG를 받은 사람들 사이에서 더 컸습니다. 참가자들은 위약과 1.25g, 2.5g, 5g의 MSG로 재도전되었습니다.

비타민 C와 리코펜은 MSG의 영향으로부터 여러분을 보호합니다

특정 화합물은 MSG의 부작용으로부터 어느 정도 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 C는 한 연구에서 'MSG 독성에 대한 상당한 보호'를 제공하는 것으로 밝혀졌고, 리코펜은 또한 신경 독성 효과를 피하는 것으로 밝혀졌습니다. 후자를 조사한 연구는 수컷 쥐에게 30일 동안 MSG 1kg당 5mg, 리코펜 1kg당 10mg, 리코펜과 MSG, 또는 위약을 주었습니다. 저자에 따르면 다음과 같습니다.

"결과는 MSG가 지질 과산화 지표의 상승과 항산화 항상성의 증가를 유도한다는 것을 보여주었습니다 … 글루타치온 S-전달효소 … 슈퍼옥사이드 디스무타제… 및 카탈라아제 … 활성과 유전자 발현이 증가했고, 글루타치온(글루타티온) 함량이 MSG를 받은 쥐에서 감소했으며, 이러한 효과는 리코펜에 의해 개선되었습니다 …

저희의 결과는 리코펜이 지질 과산화 작용을 억제하고 콜린에스테라아제 및 항산화 경로의 활성에 변화를 유도함으로써 MSG의 독성 효과를 완화하는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다. 흥미롭게도, 리코펜은 MSG에 의해 유도되는 세포사멸 신호를 억제함으로써 뇌 조직을 보호합니다."

여러분이 잘 모를 수 있는 MSG가 들어 있는 식품

첨가된 MSG는 '글루탐산 모노나트륨'으로 성분 목록에 표시되어야 하지만, 성분 목록에 들어 있지 않는다고 해서 안전이 보장되는 것은 아닙니다. 다양한 양의 MSG와 합성 자유 글루탐산염은 여전히 다음과 같은 이름으로 가공식품에 숨겨질 수 있습니다.

진짜 음식이 해답입니다

식품에는 하나 이상의 영양소가 다양한 형태로 포함되어 있기 때문에 영양제 대신 식품에서 영양분을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 과일과 채소에서 발견되는 칼륨은 구연산 칼륨 또는 말산 칼륨이며 영양제는 종종 염화칼륨입니다. 구연산염과 말산염의 형태는 뼈 건강을 증진시키고 나이가 들면서 제지방량을 보존할 수 있는 알칼리 생산을 돕습니다.

골 손실은 부서지기 쉬운 뼈 또는 심지어 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 과일과 채소에 들어 있는 칼륨이 뼈 건강을 만드는 데 도움이 될 수도 있지만, 염화칼륨은 그렇지 않을 수도 있습니다.

터프스 대학(Tufts University)의 베스 도슨-휴스(Bess Dawson-Hughes) 박사가 3개월 동안 중탄산칼륨, 중탄산나트륨, 염화칼륨 보충제를 비교한 연구에서 발견한 바에 따르면, 칼륨이 아닌 알칼리를 첨가하는 것이 뼈 건강을 향상시키는 비결입니다.

도슨-휴스에 의한 연구는 뼈와 근육 건강에 꽤 건강한 균형을 가지고 있다는 것을 의미하는 총 산 배출의 중립 범위에 있는 사람들이 하루에 5.5인분의 곡물과 함께 8인분의 과일과 채소를 먹고 있다는 것을 발견했습니다. 이것을 반올림했을 때, 그것은 과일과 채소의 약 절반에 가까운 양의 곡물이었습니다.

많은 미국인들에게 산을 줄이면서 알칼리(그리고 칼륨)를 증가시키기 위한 간단한 권장사항은 일반적으로 더 많은 야채를 먹고 더 적은 곡물과 가공식품을 먹는 것입니다. 직접 요리할 때, 여러분은 얼마나 많은 소금을 넣을 건지를 완전히 조절할 수 있습니다.

추가로 소금을 사용할 때는 정제되지 않은 상태로 최소한의 가공만 거친 소금을 사용해야 합니다. 필자가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 히말라야 핑크 솔트(핑크 소금)인데, 여기에는 건강한 뼈, 유체 균형, 전반적인 건강에 필요한 자연적으로 발생하는 미량 미네랄이 풍부합니다.