45세 이상이라면 매일 어떤 영양제를 먹어야 할까요?

한눈에 보는 정보

• 여러분은 나이가 들어감에 따라 건강한 식단과 함께 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 하기 위해 영양제를 사용할 수 있습니다
• 비타민 D, 비타민 K, 칼슘은 나이와 관련된 뼈 손실을 피하기 위해 상승작용을 하는 영양소들입니다. 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하도록 하기 위해 적절한 수준의 비타민 D가 필요합니다. 비타민 K는 여러분의 뼈와 치아에 칼슘이 들어가도록 확실히 하기 위해 필요합니다
• 다양한 마이크로바이옴을 유지하는 것은 건강한 노화의 중요한 요소입니다. 장내에 좋은 박테리아를 다시 심는 한 가지 방법은 프로바이오틱스 영양제를 먹는 것입니다
• 오하이오 주립대학(Ohio State University)이 실시한 연구는 오메가-3 영양제가 중년 및 노인의 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다

Mercola 팀

필수 영양소의 최고의 공급원은 다양한 진짜 음식, 이상적으로는 유기농으로 재배된 건강한 식단이기 때문에 건강한 식단은 나이가 어떻든 상관없이 중요합니다.

하지만 나이가 들면서 신체는 영양소 결핍, 나이와 관련된 건강 문제, 그리고 삶의 질 저하에 대한 위험을 증가시킬 수 있는 변화를 겪습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 위산의 생산량은 나이가 들수록 감소하는데, 이는 칼슘, 마그네슘 그리고 비타민 B12를 포함한 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.

근육과 뼈의 손실은 또한 비타민 D를 합성하는 능력에 영향을 줄 수 있는 얇아진 피부와 마찬가지로 나이와 관련된 흔한 변화입니다. 음식 섭취와 칼로리 필요량 또한 나이가 들면서 감소하는데, 덜 먹는 것이 영양 섭취를 감소시키는 결과를 초래할 수 있기 때문에 이는 영양상의 딜레마를 초래할 수 있습니다.

나이를 먹으면서 건강한 식단과 함께 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있다는 것을 확실히 하기 위해 영양제에 의지할 수 있습니다. 건강한 노화를 돕고 노화와 관련된 질병의 위험을 줄이기 위해 복용할 수 있는 가장 중요한 영양제가 무엇인지 배우고 싶으시다면 계속해서 읽어보세요.

심장과 뼈를 위해 비타민 D3, 비타민 K2, 칼슘을 섭취하세요

비타민 D, 비타민 K, 칼슘은 서로 상승작용을 하는 영양소입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들고 나이와 관련된 뼈 손실의 위험을 낮추는 데 필수적입니다. 목초사육 유제품, 요거트, 잎이 무성한 녹색 채소, 정어리, 그리고 야생 알래스카 연어는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

칼슘 영양제를 복용할 계획이라면 심혈관 건강에 해로울 수 있으니 있는 영양제만 복용하지 않도록 하세요.

신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하도록 하기 위해서는 적절한 수준의 비타민 D를 가질 필요가 있습니다. 한편, 석회화가 심혈관 질환의 위험을 초래할 수 있는 혈관과 같은 연조직이 아니라 뼈와 치아처럼 칼슘이 가장 필요한 곳에 도달하도록 하기 위해 비타민 K가 필요합니다.

비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 태양 아래에서 시간을 보내고 여러분의 몸이 스스로 ‘햇빛 비타민’을 합성하도록 하는 것입니다.

반면에, 비타민 K는 잎이 무성한 녹색 채소, 발효 음식, 내장육, 그리고 유기농, 목초 계란에서 발견됩니다.

영양제를 통해 이러한 비타민의 수치를 높여야 한다면, 혈청 25(OH)D 농도를 높이는 데 더 효과적인 비타민 D3와, K1보다 더 생체 이용률이 높고 심혈관 건강과 뼈 신진대사에 더 이로운 것으로 밝혀진 비타민 K2를 선택하세요.

마그네슘은 주요 신체 기능을 지원합니다

마그네슘은 미토콘드리아 기능과 에너지 생산에서부터 비타민 D, 아연, 칼슘, 칼륨 및 철을 포함한 다른 영양소의 신진대사와 활성화에 이르기까지 신체에서 다양한 생물학적 반응을 일으키는 300개 이상의 효소 시스템에서 역할을 합니다. 증거는 마그네슘 결핍이 ‘심혈관 질환의 주요 원인이자 공중 보건 위기의 원인’이라는 것을 보여주었습니다.

안타깝게도 2019년 영양소(Nutrients) 저널에 발표된 연구는 "2013~2014년 히스패닉 남성과 여성의 70% 이상이 지속적으로 하루 권장 섭취량(RDA)에 못 미치는 양의 마그네슘 섭취를 하고 있으며, 특히 65세 이상의 사람들이 그렇다"는 것을 보여주었습니다.

연구진은 또한 마그네슘 섭취의 개선에도 불구하고, 히스패닉 남녀가 여전히 이 필수적인 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 점에 주목하여, "미국 히스패닉계를 위한 식단과 식이 보충을 통해 마그네슘 섭취를 더욱 개선할 필요가 있다"라고 제안했습니다.

마그네슘은 엽록소 분자의 중심에 위치하므로 신선하고 잎이 무성한 녹색 채소가 중요한 식품 공급원입니다. 마그네슘이 풍부한 다른 음식으로는 아보카도, 견과류와 씨앗, 목초 사육 쇠고기와 유제품, 그리고 야생 알래스카 연어가 있습니다.

영양제로는 L-트레온산 마그네슘이 여러분의 혈액-뇌 장벽을 넘을 수 있는 능력을 가지고 있고 다른 형태의 마그네슘과는 달리 완하제 역할을 하지 않기 때문에 최선의 선택입니다.

프로바이오틱스는 장 건강의 균형을 되찾아줍니다

장 마이크로바이옴(장내 미생물군)은 위장, 면역, 인지 및 심혈관 건강에 한 역할을 합니다. 나이가 들면서, 마이크로바이옴 또한 점점 더 독특해집니다. 자연 대사(Nature Metabolism)에 발표된 최근 연구는 다양한 마이크로바이옴을 유지하는 것이 건강한 노화의 중요한 구성 요소라는 것을 보여줍니다.

노인학(Gerontology)에서 발표된 또 다른 기사는 "장내 불균형은 선천적인 면역 반응과 만성 저급 염증을 유발하여 많은 나이와 관련된 퇴행성 병리와 건강하지 못한 노화를 초래할 수 있다"는 것을 발견했습니다.

건강하고 균형 잡힌 장내 마이크로바이옴을 유지하기 위해서, 김치나 사우어크라우트와 같은 발효 채소뿐만 아니라 목초 사육 플레인 요거트와 케피어(케피르)를 포함하여 좋은 박테리아가 풍부한 음식의 섭취를 늘리세요.

또한 과도한 설탕이 나쁜 세균의 성장을 촉진하기 때문에 여러분의 식단에서 제거해야만 합니다. 대신 이로운 박테리아의 성장을 돕기 위해 잎이 무성한 녹색 채소와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 드세요.

장내에 좋은 박테리아를 다시 심는 또 다른 방법은 보통 유산균, 비피더스균 또는 사카로미세스 보울라디를 포함하는 프로바이오틱스 영양제를 먹는 것입니다. 고품질 프로바이오틱스 영양제 선택과 관련해서는 캡슐당 최소 200억~300억의 집락 형성 단위(CFU)를 전달하며 고효능을 보장하는 제품을 찾을 것을 추천합니다.

오메가-3는 염증과 싸우고 심장을 보호합니다

오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 우울증 및 불안과 싸우고, 눈의 건강을 개선하고, 인지 기능을 지원하며, 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 염증과 싸우는 것을 돕는 것과 같은 과학적으로 뒷받침된 많은 이점을 가지고 있습니다.

사이언스 데일리(Science Daily)의 보고서에 따르면, "식사에서 기름의 균형을 바꾸기 위해 충분한 오메가-3 지방산 영양제를 복용하는 것은 노화와 관련된 중요한 생물학적 과정을 늦출 수 있습니다." 이것은 오하이오 주립대학(Ohio State University)이 실시한 연구에 바탕을 둔 것인데, 연구진은 오메가-3 영양제가 중년과 노년층의 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

EPA와 DHA는 야생 알래스카 연어와 같은 지방이 많은 물고기에서 주로 발견됩니다. 영양제로는 피쉬 오일 대신 크릴오일을 섭취하는 것을 추천하는데, 장에서 쉽게 분해되는 트리글리세리드 분자로 이루어진 피쉬 오일에 비해 크릴오일의 인지질 구조 때문에 신체에 더 잘 흡수된다는 연구결과가 나왔기 때문입니다.

크릴오일에는 또한 항산화 효과를 제공할 뿐만 아니라 크릴오일이 부패하는 것을 막는 데 도움을 주는 아스타잔틴을 포함하고 있습니다.

비타민 B군은 광범위한 상호 관련된 이점을 제공합니다

비타민 B는 에너지 대사, 면역 기능, DNA 합성 및 복구를 포함한 수많은 생리학적 과정을 지원하기 때문에 전반적인 건강에 필수적입니다. 서브셀룰러 생화학(Sub-Cellular Biochemistry)지에 발표된 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"노화 인구에서 비타민 B 결핍은 심혈관 질환, 인지 기능 장애, 골다공증 및 메틸화 장애와 관련이 있으며 퇴행성 질환, 특히 심혈관 질환, 인지 질환 및 골다공증의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다."

특히 비타민 B12 결핍은 나이가 들면서 감소하기 시작하는 음식에서 위산에 의해 흡수되기 때문에 노인에게 흔합니다. 노인들은 또한 이 수용성 비타민이 함유된 음식을 덜 섭취하기 때문에 비타민 B6 결핍에 더 취약합니다.

식단에서 충분한 비타민 B를 섭취하고 있는지 확실히 하려면, 닭고기와 달걀, 목초 사육 쇠고기와 유제품, 내장육, 버섯 및 아보카도, 바나나, 그리고 잎이 무성한 녹색 채소를 포함한 과일과 채소와 같은 다양한 진짜 신선한 음식을 섭취하도록 하세요.

또한 8가지 주요 비타민 B의 이상적인 비율을 제공하는 종합 비타민 B 영양제를 복용하는 것을 선택할 수도 있습니다.

만약 여러분이 비타민 B12 영양제를 복용할 계획이라면, 비타민 B12 영양제가 통풍, 암, 뼈 손실, 그리고 고혈압에 대한 약과 상호 작용할 수 있다는 것을 기억하시고, 매일 식이요법에 이를 추가하기 전에 반드시 금기사항을 확인하고 의사와 상의하세요.

퀘르세틴은 노화와 관련된 질병으로부터 보호합니다

퀘르세틴은 항염증, 항증식, 항당뇨병, 항바이러스 및 항암 특성을 나타내는 강력한 항산화제입니다. 연구들은 이것이 심장 대사 질환과 신경 변성을 포함한 나이와 관련된 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 또한 중년 및 노년층의 노쇠 위험 감소와도 관련이 있습니다.

퀘르세틴은 과일과 채소, 특히 베리류, 사과, 감귤류 과일, 파슬리, 세이지, 양파, 녹차에서 얻을 수 있습니다.

퀘르세틴을 보충하는 것을 선택한다면, 자연스럽게 사멸하는 대신 계속 지속되는 세포인 노화 세포에 대한 노화 작용을 극대화하기 위해 단식도 채택하는 것을 추천합니다. 노화 세포들은 염증성 분자를 분비하고 다른 세포들을 노화하게 하는데, 이것은 결국 여러분을 노화와 관련된 장애의 위험에 빠뜨리게 합니다.

영양제를 복용하는 시기와 방법

먹는 음식을 통해 여러분의 영양 요구 사항을 충족시키는 것이 훨씬 더 낫다는 것을 기억하세요. 영양제는 건강한 식단을 대체할 수 없지만, 나이가 들면서 영양소 결핍을 피하기 위한 보조적인 전략으로 사용될 수 있습니다.

올바른 영양제를 선택하는 것도 중요하지만, 언제 어떻게 영양제를 복용해야 하는지 아는 것은 영양제 섭취의 안전과 효과를 위해서 매우 중요합니다. 만약 여러분이 건강 질환이 있고 질환으로 인해 약을 복용하고 있다면, 식이요법에 영양제를 추가하기 전에 약물 상호작용과 금기사항을 반드시 확인하세요.

일단 그 영양제가 여러분에게 안전하다고 확인이 되었다면, 그것을 복용할 적절한 시기를 고려하세요.

어떤 영양제는 공복에 더 잘 흡수되는 반면, 어떤 영양제는 음식과 함께 복용해야 합니다. 영양제는 또한 지용성 또는 수용성 형태로 제공됩니다. 지용성 영양제는 계란이나 아보카도와 같이 지방이 많은 음식과 함께 섭취해야 하지만, 수용성 비타민의 흡수를 방해할 수 있으므로 너무 많은 지방을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

여러분의 더 간단한 이해를 위해, 여기 다른 영양제와 함께 위에서 논의한 비타민과 미네랄 섭취 시기에 대한 유용한 안내서가 있습니다.