수면-각성 타이밍과 수면을 최적화하는 도구

한눈에 보는 정보

• 신경과학자 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)은 다른 요소뿐만 아니라 빛과 어둠을 효과적으로 이용하여 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있는 방법을 자세히 설명합니다
• 여러분이 깨어있을 때와 잠든 때를 조절하는 주요 도구는 빛과 어둠, 온도, 음식과 운동을 포함합니다
• 휴버만은 '낮에 깨어나는 것에 대한 가장 강력한 자극'으로 깨어난 후 즉시 또는 첫 한 시간 내에 햇빛을 보는 것을 말하는데, 이는 여러분이 밤에 잠드는 것도 돕습니다
• 아침에 1~3분 정도 찬물로 샤워나 얼음 목욕을 하면 중심체온이 상승하고 정신이 맑아집니다. 저녁에 뜨거운 목욕이나 사우나를 하면 반대의 효과가 있고 잠드는 데 도움이 됩니다

Dr. Mercola

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

적절한 시간 동안의 고품질 숙면은 정신적, 신체적 행복의 기본입니다. 하지만, 많은 사람들이 의학적인 장애, 근무 일정, 또는 그들을 연중무휴로 계속하게 하는 생활 방식 때문에 이렇게 하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

수면 문제와 수면 장애는 경각심, 기분, 단기 기억력의 문제와 같은 단기적인 문제를 초래할 뿐만 아니라 고혈압, 인지 장애, 심장병, 뇌졸중을 포함한 장기적인 만성 문제의 원인이 됩니다. 이것이 위의 앤드류 휴버만의 수면 툴킷 영상을 보는 1시간 40분을 내는 것이 시간이 아깝지 않은 이유입니다.

휴버만은 신경과학자이자 스탠퍼드 의과대학(Stanford University School of Medicine)의 신경생물학과 교수로 재직 중이며, 이 영상은 빛과 어둠뿐만 아니라 다른 요소를 효과적으로 활용하는 방법과 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있는 방법을 자세히 설명합니다.

수면에 영향을 미치는 요인들

숙면을 취하는 것은 여러분의 밤 수면 패턴과 24시간주기 리듬(생체리듬)에 많은 요소들이 영향을 미치기 때문에 항상 침대에 누워 눈을 감는 것만큼 간단하지는 않습니다. 그러나 깨어 있는 시간과 자는 시간을 제어하는 주요 도구는 다음과 같습니다.

• 빛과 어둠
• 온도
• 음식(무엇을 먹는 지와 먹는 시간, 그리고 음식의 양을 포함)
• 운동

카페인, 영양제, 체온 또한 강력하게 수면을 조절할 수 있습니다. '완벽한' 24시간 주기에서, 여러분이 아침에 일어났을 때 가장 먼저 일어나는 것 중 하나는 체온이 증가하는 것입니다.

이러한 온도 상승은 종종 스트레스 호르몬으로 언급되는 코르티솔 호르몬의 분비로 이어지며, 면역 체계를 강화하고 신진대사를 증가시키며 집중력을 향상시키는 것을 포함한 다른 기능도 가지고 있습니다. 휴버만은 다음과 같이 설명합니다.

"코르티솔은 종종 악마 취급을 받으며 나쁜 것으로 여겨집니다. 그리고 실제로 여러분은 코르티솔이 밤낮으로 만성적으로 또는 지속적으로 상승하는 것을 원하지 않습니다. 하지만 코르티솔이 여러분이 일어날 때쯤인 이른 시간에 절정에 도달하는 것이 좋습니다.

코르티솔 절정이 아침에 일어나도록 보장할 수 있는 한 가지 방법은 아침에 일어난 후 30분에서 60분 이내에 가장 이상적으로는 해로부터 밝은 빛을 보는 것입니다 ...

코르티솔의 증가가 여러분의 하루의 매우 이른 시기에 일어나도록 유발하는 것이 좋을 것입니다. 그리고 코르티솔의 최고점이 나중에 일어나는 것은 좋지 않습니다. 만약 여러분이 밖에 나가서 햇빛을 보는 것을 미루면 그렇게 될 것입니다. 그 이유는 눈에 신경 세포인 뉴런이 있기 때문입니다. 그것들은 본질적으로 감광성 멜라놉신 세포라고 불립니다...

그 뉴런들은 밝은 빛에 가장 잘 반응합니다. 특히 이른 아침에 눈을 뜨자마자, 그들은 입천장 위에 위치한 일련의 뉴런에게 신호를 보낼 수 있습니다. 이것은 전기적, 화학적으로 엄청난 수의 다른 신호들을 여러분의 신체 전체로 보내는 뉴런들의 집합입니다. 그것이 코르티솔을 증가시켜 뇌와 몸에 각성 신호를 제공하고 그날 밤늦게 잠들도록 하는 타이머를 작동시킵니다."

이것은 여러분이 일어난 직후에 밖으로 나가 선글라스를 쓰지 않고 해를 마주 보는 것이 아닌, 해를 향하는 것처럼 간단한 일일 수 있습니다. 창문이나 차량 앞유리를 통해서가 아니어야 합니다.

만약 여러분이 해가 뜨기 전에 일어난다면, 같은 목적으로 인공조명을 사용할 수 있지만, 그래도 해가 뜬 후에 가능한 한 빨리 밖으로 나가서 실제 햇빛을 봐야 합니다. 흐린 날에는 야외에서 햇볕을 쬐고 광학 수용체를 활성화하기 위해 가능한 한 많은 빛을 받아야 합니다.

휴버만은 '낮에 깨어나는 것에 대한 가장 강력한 자극'으로 깨어난 후 즉시 또는 첫 한 시간 내에 햇빛을 보는 것을 말하는데, 이는 여러분이 밤에 잠드는 것도 돕습니다. 그는 다음을 권장합니다.

• 구름이 없거나 햇빛이 최소한으로 가려진 맑은 날에는 하루의 이른 시간에 약 5분간 눈에 햇빛을 받으세요
• 구름이 낀 날에는 하루의 이른 시간에 약 10분간 눈에 햇빛을 받으세요
• 구름이 많이 끼거나 비가 많이 오는 날에는 이른 시간에 약 20분에서 30분간 눈에 햇빛을 받으세요

하루를 놓치면 다음 날 아침에 만회할 수 있지만 두 배의 노출을 받아야 합니다.

잠에서 깨려면 아침 일찍 해야 하는 일

잠에서 깬 후 처음 몇 분 안에 햇빛을 이용하면 각성 상태에 유용한 다른 도구로 이동할 수 있습니다. 그중에는 온도가 포함되어 있는데, 특히 자연적으로 상승하는 것보다 더 빨리 여러분의 중심 체온(심부체온)을 올리려고 노력하는 것입니다.

휴버만은 1~3분 동안 차가운 샤워나 얼음 목욕을 하는 것을 제안하지만, 만약 여러분이 60세 이상이라면 필자는 동의하지 않습니다. "그것은 여러분을 확실히 깨우겠지만, 여러분 신체의 부신과 청반(靑斑)이라고 불리는 뇌의 작은 뉴런 집단으로부터 아드레날린과 에피네프린을 방출합니다." 이는 많은 노인들에게 높은 역효과를 낼 수 있습니다.

게다가, 차가운 물은 너무 오래 있으면 체온을 떨어뜨릴 수 있습니다. 단 1~3분 동안 차가운 물에 들어가는 것은 외부 신체가 춥다는 신호를 뇌와 신체에 전달하고, 이것은 중심 체온의 증가를 유발하며 더 기민하게 느끼도록 이끌 것입니다. 필자는 추위로 인한 열 발생을 좋아하지 않으며 근적외선 사우나가 훨씬 더 낫다고 굳게 믿고 있습니다.

운동은 아침 일찍 중심 체온을 증가시키는 또 다른 도구입니다. 아침 일찍 일어나서 본격적인 운동을 하고 싶을지도 모릅니다. 이는 필자가 사용하는 전략이며, 보통 새벽 4시 30분에 일어나서 아침 6시에 운동을 시작해, 한 시간 동안 운동을 하고 바로 필자가 최근에 쓴 글에서 설명한 근적외선 사우나로 들어갑니다.

사우나는 특히 운동 후에 도움이 됩니다. 단식 중이라면 NAMPT를 활성화하고NAD+를 더 많이 만들 것이고, 원적외선이 아닌 근적외선 사우나의 호르몬 열 스트레스는 증가만 더하며 미토콘드리아 멜라토닌을 개선하고 열 충격 단백질을 증가시켜 알츠하이머를 예방하도록 뇌의 단백질을 다시 접는 데 도움이 될 것입니다.

"운동, 또는 걷기, 조깅, 줄넘기, 가벼운 체조와 같은 적당한 양의 운동이라도 하세요."라고 휴버만은 말합니다. "… 여러분의 중심 체온을 더 높이고 더 깨어있는 기분을 느끼도록 도와줄 것입니다."

카페인은 이른 아침에 사용될 때, "하루 종일 그리고 저녁과 밤까지 생물학적 물결을 일으킬 수 있고, 정말로 수면을 최적화하는 역할을 할 수 있는” 또 다른 요소입니다.

카페인은 졸음을 제한하는 아데노신 길항제 역할을 합니다. 휴버만은 깬 후 90분에서 120분까지 카페인 섭취를 연기할 것을 권장합니다. 그러면 신체 안에 여전히 숨어 있을지도 모르는 아데노신을 제거할 수 있습니다.

"햇빛을 쬐고, 잠에서 깨도록 움직이고 나서 카페인을 섭취하기 시작하세요. 카페인 섭취를 늦추면… 소위 말하는 '오후의 방전(afternoon crash)'을 피할 수 있기 때문입니다."라고 휴버만은 말합니다.

또한 카페인을 오후 4시 이후, 더 바람직하게는 오후 2시나 3시 이후에 섭취하는 것을 피해야 합니다. 해당 시간 이후 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

아침 식사에 관해서는, 만약 여러분이 시간 제한 식사를 한다면, 여러분은 늦은 아침까지 첫 식사를 하지 않는 방법도 있습니다. 언제 먹든지 많은 양의 음식을 먹는다면, 신체가 음식을 소화시키는 쪽으로 자원을 전환하기 때문에 더 졸려질 것이라고 예상할 수 있습니다.

하루 세 번의 중요한 기간

24시간 내내 가능한 한 많은 긍정적인 도구들을 사용하여 최적화된 각성과 수면을 위해 노력해야 하는 세 가지 중요한 시간대가 있습니다.

첫 번째 중요한 시기는 논의된 바와 같이 이른 아침입니다. 이 시간대 동안 여러분은 햇빛을 쬐고, 중심 온도를 올리고, 운동을 하는 것이 좋습니다. 이것은 여러분의 하루의 이른 시간인 깨어난 후 약 3시간 후까지 포함합니다.

두 번째 중요한 시간대는 낮과 오후 내내, 저녁으로 이어지는 시간으로, 이 기간 동안 나중에 수면을 최적화하는 데 도움이 되는 조치를 취할 수 있습니다. 이 시간대 동안 카페인 섭취를 피하고 원한다면 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

낮잠은 낮에 너무 늦게 자거나 너무 오래 자거나 해서 나중에 잠드는 능력을 방해할 정도가 아니라면 괜찮습니다. 만약 낮잠을 원하지 않는다면 전혀 자지 않아도 되지만, 만약 낮잠을 좋아한다면 90분 이하로 제한하세요.

만약 여러분이 이 두 번째 중요한 시간대에 격렬하게 운동을 한다면, 이는 생체리듬 시계를 지연시켜서 조금 늦게 잠들게 하고 결과적으로 늦게 일어나게 할 것이라는 것을 알아두세요. 또한 해가 낮은 각도에 있는 늦은 오후와 이른 저녁 시간에 눈에 더 많은 햇빛 노출을 시킬 수도 있습니다. 휴버만은 다음과 같이 설명합니다.

"해가 지기 시작하면서, 여러분의 생체리듬 시계(24시간주기 시계)와 통신하는 눈에 있는 같은 뉴런들을 촉발시키지만, 이것은 생체리듬 시계 내에서 다른 구성 요소나 다른 구획과 통신합니다 ...

… 제가 설명하고 있는 도구인 늦은 오후와 저녁에 해를 보는 것은 ... 시계에 저녁 시간이고 곧 잠이 올 것이라는 신호를 보냅니다. 그것은 또한 신체와 뇌가 시간 내에 어디에 있는지 알 수 있는 두 번째 닻이나 기준점 역할을 합니다."

흥미롭게도, 이른 저녁 시간에 일몰과 같은 근적외선을 본다면, 늦은 저녁에 빛에 노출되는 결과의 일부를 완화하는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 보여주는 연구도 있습니다.

세 번째 중요한 시간대는 오후 6시나 7시쯤 시작해서 잠자리에 드는 시간까지 그리고 잠든 동안 밤새 계속됩니다. 이 시간 동안 어떤 색의 밝은 인공조명도 피하는 것이 중요합니다.

해가 지기 직전에 환경의 조명을 어둡게 하고 컴퓨터 화면을 어둡게 하는 것과 오버헤드 조명을 피하는 것을 포함하여 가능한 한 인공조명을 적게 사용해야 합니다. 대신 데스크 램프를 선택합니다. 더 나은 것으로는 해가 진 후에는 촛불이나 달빛을 사용하는 것입니다.

해가 진 후에는 모든 블루라이트에 노출되는 것을 피해야 합니다. 왜냐하면 블루라이트는 저녁 시간에 자연적으로 방출되어 졸음을 느끼고 잠드는 것을 도와주는 송과 멜라토닌의 생산을 손상시키기 때문입니다. 저녁에 밝은 빛을 보는 것은 멜라토닌의 방출을 억제하고 수면을 심각하게 손상시킬 수 있습니다.

저녁에 잠드는 데 도움이 되는 팁

밤에 밝은 인공조명을 피하는 것 외에도 뜨거운 물로 샤워하거나 사우나를 하거나 욕조에서 따뜻한 물을 받아 목욕하면 사용하면 일시적으로 몸이 따뜻해진 뒤 체온을 식혀 수면에 도움이 됩니다. 체온이 1도에서 3도까지 떨어지면서, 잠들기 더 쉬워질 것입니다.

수면 환경을 시원하게 혹은 차갑게 유지하는 것 또한 더 편안한 수면으로 이어질 것입니다. 편안함을 느끼기 위해 필요한 만큼 담요를 덮을 수 있고, 너무 따뜻하다고 느낄 때 자연스럽게 손이나 발을 내밀어 잠을 자기에 가장 좋은 온도에 머물도록 도와줄 것입니다.

술은 여러분을 졸리게 하고 잠드는 것을 도울 수는 있지만, 실제 수면은 크게 방해받을 것이라는 것을 알아두세요.

본인이 할 수 있는 모든 행동과 생활 방식의 변화를 시도했지만 여전히 수면에 어려움을 겪고 있다면, 휴버만이 ‘수면 스택(sleep stack)’이라고 부르는 것을 포함한 특정 보충제가 유익할 수 있습니다.

• 트레온산 마그네슘
• 아피게닌
• 테아닌

세 가지를 모두 복용하면 시너지 효과를 얻을 수 있지만, 한 번에 하나씩 복용하여 효과를 개별적으로 평가할 수도 있습니다. 이들은 취침 30분에서 60분 전에 복용해야 합니다. 휴버만은 또한 수면 스택 외에도 글리신과 GABA를 3일 또는 4일 밤마다 복용하는데, 이것이 수면 능력을 크게 향상시킨다는 것을 발견했기 때문입니다.

그는 또한 글리신과 GABA를 복용하지 않는 밤에는 이틀에 한 번씩 900mg의 마이오이노시톨을 복용하는데, 이는 그가 한밤중에 깨어났을 때 다시 잠들 수 있도록 도와줍니다.

만약 침실이 빛 공해의 영향을 받는다면, 반드시 빛을 차단하기 위해 암막 커튼을 사용하고 디지털 알람 시계나 휴대폰을 포함한 모든 빛의 원천을 침실에서 제거하세요.