한눈에 보는 정보

  • 크레아틴은 ADP를 ATP로 전환하고 근육 수축에 필요한 에너지를 공급하기 위해 신체에서 즉시 사용되기 때문에 운동선수들이 경기력 향상을 위해 사용해왔습니다
  • 근육량은 장수의 중요한 핵심이며, 신체가 고단백 식품에서 크레아틴을 대사하지만, 운동선수는 음식만으로는 성과를 충분히 향상시킬 수 없습니다
  • 크레아틴은 근섬유를 생성하는 단백질을 증가시키고 근육량을 늘리는 데 필요한 인슐린 유사 성장 인자를 증가시켜 점진적인 근육 성장을 유발합니다. 또한, 운동선수가 더 오래, 더 열심히 운동할 수 있도록 도와주고, 이는 또한 근육 발달에도 도움이 됩니다
  • 근육 발달을 위한 더 많은 전략에는 근육량을 늘리기에 충분한 단백질 섭취, 저항 운동 및 유산소 운동, 유청 단백질에서 발견되는 류신과 오메가-3 지방산을 식이요법에 추가하는 것이 포함됩니다
  • 데이터는 또한 크레아틴이 뇌에 에너지를 공급하고 인지 능력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 초기 작업은 또한 가벼운 외상성 뇌 손상을 모방한 실험 모델에서 신경 보호 효과를 보여줍니다

Dr. Mercola

근육량이 장수의 중요한 핵심이라는 사실은 의심의 여지가 없습니다. 보충제 가게에 가서 근육량에 대해 물어본 적이 있다면 직원이 크레아틴을 팔려고 시도했을 것입니다. 아마도 여러분은 이를 받아들이고 갑자기 바가지를 쓰고 제품을 구매했을 수 있습니다.

좋은 소식은 크레아틴이 잘 연구되고 이점이 있다는 것입니다. 하지만, 그 장래성이 사실이라기에는 너무 좋게 들린다면 사실이 아닐 가능성이 높다고 말하는 것도 정확합니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 크레아틴은 신체가 근육 세포에서 생산하는 아미노산입니다. 에너지 저장을 돕고 ADP를 ATP로 전환할 때 인산염 기증자 역할을 합니다. 즉, 근육 수축에 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 신체가 에너지를 빠르게 생성하도록 도와주기 때문에 운동 능력을 향상시키기 위해 크레아틴을 복용합니다. 더 빨리 달리거나 더 많은 웨이트를 들어 올릴 수 있게 되면 운동 후 근육 섬유가 더 강하게 재건됩니다.

크레아틴은 또한 신체에 더 많은 수분을 끌어들이는 데 도움이 됩니다. 2003년에 발표된 한 연구에서는 체액 분포의 변화 없이 총 체수분의 상당한 증가가 있음을 발견했습니다. 수분 증가가 체중 증가를 증가시키지만 근육이나 지방 증가는 아닙니다.

어떤 사람들은 또한 크레아틴이 팽만감(속이 더부룩함)을 느끼게 한다는 것을 알게 됩니다. 어떤 사람들은 크레아틴 복용에 민감하고 보충제와 함께 충분한 물을 마시지 않으면 팽만감을 느낍니다. 그러나 대부분의 경우 몇 시간 안에 사라집니다. 팽만감에 영향을 미치는 요인에는 마시는 물의 양, 운동 강도 및 식단이 포함됩니다.

크레아틴의 보고된 이점

뉴욕타임스(New York Times)에 따르면 영양 보충제로 구입할 수 있는 약 20가지의 크레아틴 제형이 있습니다. 그러나 건강상의 이점이 있다는 강력한 증거와 함께 더 자주 연구된 것은 크레아틴 모노하이드레이트(크레아틴 일수화물)입니다.

신체는 고단백 식품에서 크레아틴을 대사합니다. 하지만 크레아틴을 충분히 섭취하여 성능을 향상시키려면 수 킬로그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 크레아틴 보충제는 완전한 단백질이 아니며 운동 후 신체 회복에 도움이 되지 않기 때문에 단백질을 대체할 수 없습니다.

많은 사람들이 성능상의 이점과 근육 성장을 경험하지만, 모든 인구에서 동일한 효과를 나타내지는 않습니다.

영양학(Nutrients) 저널에 발표된 2022년 연구는 크레아틴 보충제와 관련된 이점에 대한 16건의 무작위 통제 실험 결과를 평가했으며 이것이 적절한 훈련을 받고 있는 젊고 건강한 사람의 근육 성장을 촉진하는 효율적인 방법임을 발견했습니다. 그러나 근육 질환이 있는 사람에게 크레아틴을 복용한 결과는 덜 결정적이었습니다.

플로리다에 있는 노바사우스이스턴대학교(Nova Southeastern University)의 건강 및 인간 수행 부교수인 호세 안토니오(Jose Antonio)는 크레아틴을 연구했습니다. 그는 뉴욕타임스의 기자와 이야기하면서 "아마도 크레아틴 모노하이드레이트에 대한 데이터가 현존하는 어떤 보충제에 관한 데이터보다 더 많을 것입니다"라고 말했습니다.

연구진은 1990년대 초반에 운동 수행과 관련해서 크레아티닌을 연구하기 시작했습니다. 2022년에 발표된 문헌 검토에서는 총 1,192명의 참가자가 포함된 35개의 무작위 통제 연구를 조사했습니다.

그들은 저항 훈련 프로그램에 크레아틴 보충이 추가될 때 순수 체질량을 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다. 결과는 또한 크레아틴이 여성보다 남성에서 더 잘 작용한다는 것을 보여주었습니다.

에릭 로슨(Eric Rawson) 박사는 펜실베이니아에 있는 메시아 대학교(Messiah University)의 건강, 영양 및 운동 과학 교수입니다. 그 또한 뉴욕타임스 기자와 이야기하면서 채식주의자와 완전 채식주의자는 그들의 식단에 크레아틴이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 크레아틴 보충제에 더 큰 반응을 보일 수 있다고 말했습니다.

또한 그는 크레아틴이 운동선수에게 활력을 줄 수는 있지만, "2%, 3% 또는 4% 증가하더라도 적절한 훈련, 수면 및 영양 습관과 비교할 만한 식이 보충제는 없습니다."라고 말했습니다.

크레아틴은 근육 섬유를 생성하는 단백질을 증가시키고 근육량을 늘리는 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자를 증가시켜 작용할 수 있습니다. 데이터는 또한 크레아틴이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

12주간의 한 연구는 고탄수화물 식사 후에 크레아틴과 운동을 결합한 참가자들을 평가했고 그 조합이 운동만 하는 것보다 더 나은 혈당 조절을 제공한다는 것을 발견했습니다. 혈당이 세포로 더 많이 이동하면 참가자가 수면이 부족할 때 크레아틴이 피로를 줄이고 에너지를 증가시킨다는 다른 데이터에 기여할 수 있습니다.

근육을 만드는 더 많은 방법

그러나 연구진이 입증한 바와 같이 크레아틴을 단독으로 복용하는 것은 강한 근육을 만드는 데 충분하지 않습니다. 그리고 크레아틴 복용으로 인한 이득은 일반적으로 점진적입니다. 40대가 되면 매년 약 1%의 근육량을 잃을 수 있으며, 이는 근력이 1~3% 감소하는 것과 같습니다.

이는 나이가 들어감에 따라 독립적으로 유지하는 능력에 상당한 영향을 미치기 때문에 중대한 손실입니다. 근육 손실은 또한 건강의 하락과 조기 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 박사는 캐나다 맥매스터 대학(McMaster University)의 신체 운동학과 교수입니다. 그는 노화 시 근육량 성장 및 유지에 관한 전문가입니다. 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사와의 인터뷰에서 그는 심각한 질병에서 살아남기 위해 신체에 필요한 단백질 비축량에 대해 논의했습니다.

그는 권장 식이 허용량은 신체에서 손실되는 아미노산을 대체하는 데 필요한 단백질의 양이라고 설명했습니다. 그는 처음에는 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요하다고 믿고, 또한 다른 과학자들의 데이터에 따르면 최소 하루 체중 1kg당 1.2g에 가까운 단백질이 필요하다고 말합니다.

"그리고 아시다시피, 운동선수와 심지어 노인들도 그 수준에서 약 1.6g으로 증가시키면 이익을 얻을 수 있습니다."라고 그는 말했습니다. 본인의 필요 사항을 고려할 때 총 체중이 아닌 제지방 체중의 그램을 기준으로 계산하는 것이 중요합니다. 이는 단백질이 체지방을 유지하는 데는 필요하지 않고 순수 근육량을 유지하는 데만 필요하기 때문입니다.

근력과 근육량을 얻는 두 번째 주요 방법은 유산소 운동과 저항 운동(근력운동)을 포함하는 것입니다. 필립스 박사는 아무것도 하지 않은 상태에서 무언가를 하면 가장 큰 이득을 얻을 수 있다고 말합니다. 사실, 그는 규칙적인 저항 훈련이 적절한 단백질보다 훨씬 더 근육을 만드는 데 핵심이라고까지 말합니다.

마지막으로 저항 훈련으로 인한 손상을 회복하고 복구할 수 있는 시간을 신체에 주어야 합니다. 신체는 스트레스에서 회복되면서 처음보다 나은 지점에 도달하고 영양이 이 과정을 지원합니다.

이러한 영양제를 추가해볼 것을 고려하세요

저항 운동 및 유산소 운동과 함께 영양 섭취는 근육을 유지하고 발달시키는 데 핵심입니다. 단백질의 아미노산은 블록을 구성하고 새로운 근육 성장에 중요한 역할을 하기 때문에 특히 중요합니다. 류신은 단백 동화 특성을 가진 또 다른 아미노산입니다.

노인은 근육 손실이 가속화될 뿐만 아니라 근육 합성을 자극하기 위해 젊은 사람들에 비해 더 많은 단백질이 필요합니다. 류신의 가장 풍부한 공급원은 유청 단백질입니다. 유청 없이는 식단만으로 충분한 류신을 섭취하기 어려울 수 있습니다.

종종 심장 건강과 관련된 영양 섭취에 대한 두 번째 추가 사항은 오메가-3 지방입니다. 필립스 박사는 한쪽 다리 보조기를 2주 동안 사용하여 국소 불사용 위축(불활동성 위축)을 유발한 젊은 여성을 대상으로 한 실험에 대해 논의했습니다. 실험에 참가한 여성의 절반은 고용량 오메가-3 지방 보충제를 섭취했고 나머지 절반은 위약을 받았습니다.

오메가-3 지방을 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 위축이 적었고 훨씬 더 빨리 정상으로 돌아왔습니다.

영양 보충제는 아니지만 주간 운동에 열을 통합하면 단백질 합성을 돕고 단백질이 정상적으로 기능하도록 할 수 있습니다.

크레아틴: 인지 능력 및 뇌 손상 치유 효과도 있을까요?

인터뷰에서 필립스 박사는 정기적으로 크레아틴을 복용하는 것에 대해 언급했습니다. "여러분도 알다시피, 지금 발견하고 있는 크레아틴과 관련된 내용은 저로 하여금 ‘아마도 이것이 내 일상의 일부가 되어야 할 것 같다’고 생각하게 합니다. 사실[이것은] 근육보다는 뇌와 인지 능력과 더 관련이 있습니다."

연구는 또한 크레아틴이 뇌 기능과 에너지 수요가 높은 다른 조직에서 중요한 역할을 한다는 것을 보여주었습니다. 심각한 신경학적 증상을 보이는 크레아틴 합성의 유전적 오류를 가진 어린이와 다른 신경퇴행성 질환이 있는 환자들은 크레아틴 보충제로부터 도움을 받습니다.

예를 들어, 크레아틴은 파킨슨병과 유사한 질병을 앓고 있는 생쥐에게 유익한 효과를 나타냈습니다. 크레아틴은 근육 기능 상실 및 언어 장애를 포함하여 몇 가지 심각한 증상과 관련된 도파민 수치의 일반적인 감소의 90%를 방지했습니다.

초기 연구에서는 크레아틴이 헌팅턴병의 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안했지만, 2017년에 발표된 더 최근의 연구는 553명의 참가자들의 데이터가 기능 저하를 지연시키기 위해 크레아틴을 복용하는 것을 지지하지 않는다는 것을 발견했습니다.

데이터는 뇌가 기능하기 위해 많은 양의 ATP를 필요로 하기 때문에 크레아틴이 뇌 건강과 기능에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 생물학적 증거와 동물 모델이 외상성 뇌 손상 후 긍정적인 효과를 보여주지만, 인간에 대한 데이터는 부족합니다.

경미한 외상성 뇌 손상의 영향을 모방한 실험 모델에서 한 연구팀은 크레아틴 보충이 산소 결핍 동안 인지 처리에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 그들은 "이것은 세포 에너지 공급이 손상되었을 때 신경 보호 보충제로서 크레아틴의 유용성을 처음으로 입증한 것입니다."라고 결론지었습니다.

크레아틴을 섭취하기 전에 고려해야 할 점

평판이 좋은 제조업체의 크레아틴을 선택하는 것이 중요합니다. 최대 5년 동안 지속된 임상 시험에서 건강한 사람에서는 부작용이 보고되지 않았습니다. 그러나 권장 복용량 내에서만 복용하는 것이 중요합니다. 좋은 것이라 해도 더 많이 있는 게 더 좋은 것이 되는 건 아닙니다.

크레아틴 복용으로 근육을 만들 수 있다는 보장은 없습니다. 실망하지 않도록 보충제 복용에 대한 구체적인 목표를 세우는 것을 고려하세요. 완전 채식주의자(비건)이거나 채식주의자라면 뇌 건강을 보호하기 위해 크레아틴 복용을 고려할 수 있습니다.

출처 및 참조