더 건강한 삶을 위한 다섯 가지 습관

한눈에 보는 정보

• 이 기사에서 필자는 사실상 모든 사람들이 더 나은 건강을 달성하기 위해 삶에 통합할 수 있는 몇 가지 기본적인 건강 원칙에 관해 논의했습니다
• 작은 변화라도 특히 에너지를 어디에 집중해야 하는지 알고 있을 때는 시간이 지남에 따라 더욱 의미 있는 건강 개선이 이루어집니다
• 식단에서 식물성/종자 기름을 제거하고 햇빛에 더 많이 노출되는 것이 필자의 건강한 습관 목록의 첫 번째입니다
• 하루에 식사 시간을 6시간에서 8시간으로 제한하는 것을 의미하는 시간 제한 식단(시간 제한 다이어트)를 받아들이는 것 또한 중요합니다
• 운동과 전자기장으로부터 자신을 보호하는 것 또한 더 건강한 삶을 위한 필자의 주요 습관입니다

Dr. Mercola

여러분의 건강을 질병이 아닌 웰빙으로 이끌 수 있는 직접적인 조언을 찾고 계십니까? ‘조 코헨 쇼(The Joe Cohen Show)’에 실린 필자의 최근 인터뷰는 여러분을 위한 것입니다. 필자는 사실상 모든 사람들이 더 나은 건강을 달성하기 위해 삶에 통합될 수 있는 몇 가지 기본적인 건강 원칙에 관해 논의했습니다.

생활 방식의 긍정적인 변화를 만드는 것은 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 한 번에 한 걸음씩 나아간다면 훨씬 더 다루기 쉽습니다. 그 비밀은 바로 작은 변화라도 시간이 지남에 따라, 특히 에너지를 어디에 집중해야 하는지 알고 있을 때는 더욱 의미 있는 건강 개선이 이루어진다는 것입니다.

오늘 글에서 필자는 생활 방식 변화의 측면에서 상대적으로 작은 ‘투자’가 주요 건강 보상으로 이어지는 몇 가지 예를 자세히 설명했습니다.

더 건강한 삶을 위한 다섯 가지 팁

1. 식물성 기름 섭취를 멈추세요 — 리놀레산은 식물성 기름을 포함한 다불포화 지방산(PUFA)에서 발견되는 주요 지방입니다. 리놀레산은 식이 오메가-6 섭취의 약 90%를 차지합니다. 오메가-6가 많이 함유된 종자 기름의 예로는 콩기름, 목화씨기름(면실유), 해바라기유, 카놀라유, 옥수수기름, 홍화유 등이 있습니다.

오메가-6는 산화 활성산소를 급격히 증가시키고 미토콘드리아 기능 장애를 유발하는 가장 흔한 종류인 리놀레산 때문에 염증 유발 물질로 간주됩니다.

오메가-6 지방산은 해롭지 않기 위해 오메가-3 지방산과 균형을 이루어야 하지만, 대부분의 미국인들은 오메가-3 지방산보다 훨씬 더 많은 오메가-6 지방산을 섭취하고 있습니다.

종자 기름을 포함한 사람들이 먹는 대부분의 오메가-6는 가공을 통해 손상되고 산화되었습니다. 산화된 오메가-6는 지질의 하이드로퍼옥사이드를 생성하고, 이는 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAM)로 빠르게 퇴화됩니다. 산화된 리놀레산 대사산물은 다음을 포함하여 신체에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 세포독성 및 유전독성
• 돌연변이 유발
• 발암성
• 동맥경화
• 혈전성

대사 기능 장애도 발생할 수 있으며, 산화된 리놀레산 대사산물은 또한 간에 독성이 있으며 인간의 염증, 섬유증 및 지방간 질환과 관련이 있습니다.

연구진이 영양학(Nutrients) 저널에 추가로 언급했듯이, "게다가, 몇몇 연구들은 오메가-6 다불포화 지방산이 비만, 비알코올성 지방간 질환, 심혈관 질환과 같은 만성 염증성 질환과 관련이 있다고 시사했습니다."

리놀레산은 식당 음식, 소스, 샐러드 드레싱을 포함한 거의 모든 가공식품에서 발견되므로, 이를 제거하기 위해서는 요리사가 버터로만 요리한다는 것을 확인할 수 있는 것이 아닌 한은 대부분의 가공식품과 식당 음식을 식단에서 제거해야 합니다.

하지만 동물들은 리놀레산이 많이 함유된 곡물을 먹기 때문에, 리놀레산은 또한 닭고기나 돼지고기와 같은 표면적으로 ‘건강한’ 많은 음식들에 숨겨져 있으며, 이 고기들을 리놀레산의 주요 공급원으로 만듭니다.

올리브 오일은 종종 더 싼 종자 기름과 섞어 희석하기 때문에 리놀레산의 숨겨진 공급원이 될 수 있는 또 다른 건강식품입니다.

2. 햇볕을 더 많이 쬐세요 — 여러분은 아마 최적화된 비타민 D 수치의 많은 건강상 이점을 알고 있을 것입니다. 하지만 중요한 경고는 비타민 D가 경구 보충제가 아니라 이상적으로 건강하게 햇빛에 노출되는 것으로부터 얻어져야 한다는 것입니다. 적절한 햇빛 노출은 자연스럽게 여러분의 비타민 D 수치를 건강한 수준으로 올릴 뿐만 아니라, 이제 막 이해되기 시작한 매우 다양한 다른 이점들을 제공할 것입니다.

많은 사람들은 신체의 강력한 항암 요소인 멜라토닌의 5%가 송과샘에서 생성된다는 것을 알지 못합니다. 나머지 95%는 미토콘드리아 내에서 생성됩니다. 적절한 햇빛 노출을 받는다면 말입니다. 실제로 비타민 D는 멜라토닌 생산에 매우 복잡하게 관련된 햇빛 노출의 생물지표 또는 대리인일 가능성이 높습니다.

낮 동안 여러분이 충분한 햇빛 노출을 받는다면, 태양으로부터의 근적외선이 신체 속 깊이 침투하여 시토크롬 c 산화효소를 활성화하고, 이는 다시 여러분의 미토콘드리아 안에서 멜라토닌의 생성을 자극합니다. 미토콘드리아는 신체의 에너지 통화인 ATP를 생산합니다. 이 ATP 생산의 부산물은 산화 스트레스와 자유 라디칼을 책임지는 반응성 산화종(ROS)의 생성입니다.

과도한 양의 반응성 산화종은 미토콘드리아를 손상시켜 차선의 건강, 염증 및 당뇨병, 비만, 혈전(응혈)과 같은 만성 건강 상태의 원인이 됩니다.

하지만 멜라토닌은 본질적으로 미토콘드리아를 손상시키는 반응성 산화종을 치워버립니다. 그래서 낮 동안 충분하게 햇빛 노출을 하면 미토콘드리아가 멜라토닌으로 뒤덮여 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.

햇빛에 더 많이 노출되는 것은 식단에서 종자 기름을 제거하는 것과 관련되어 있습니다. 자외선 손상에 대한 민감성이 식단의 다불포화 지방산 수준에 의해 조절되기 때문에 식단에서 종자 기름을 제거하면 일광화상(햇볕에 타는 것)과 피부암의 위험을 극적으로 줄여줄 것입니다. 다불포화 지방산은 피부가 얼마나 빨리 타는지, 얼마나 빨리 피부암에 걸리는지를 조절합니다.

3. 시간 제한 식단(TRE)을 수용합니다 — 만약 여전히 아침, 점심, 저녁 세 끼를 먹고 있다면, 여러분은 이용 가능한 가장 강력하면서 무료인 건강 개입법 중 하나를 놓치고 있는 것입니다. 시간 제한 식단은 대부분의 사람들이 사용하는 12시간 이상의 식사 시간 대신 하루에 6시간에서 8시간으로 제한하는 것을 포함합니다.

하루 종일 음식을 섭취할 때, 또한 식사를 한 번도 거르지 않을 때, 신체는 당을 주연료로 연소하는 것에 적응하게 되어 저장된 지방을 활용하고 연소하는 효소를 하향 조절하게 됩니다.

그 결과 점진적으로 보다 높은 인슐린 저항성을 나타내게 되며, 살이 찌기 시작하게 되는 것입니다. 신진대사적으로 건강하지 않을 때, 신체는 지방을 주요 연료로 사용하는 대신에 주로 포도당 또는 당을 연료로 의존합니다.

지방이 풍부하다고 해도, 신체는 지방에 접근할 수 있는 신진대사 능력을 가지고 있지 않은 것입니다. 대부분의 사람들에게, 신체에 저장된 여분의 연료는 지방의 형태로 저장됩니다. 하지만, 아무도 그들의 조직에 약 이틀 치 이상의 당을 저장하지 않습니다. 이것이 처음 단식을 시작하고 지방 저장소에 접근할 수 없을 때, 빠르게 당 저장소를 소진하고 저혈당을 경험할 수 있는 이유입니다.

신체는 스스로 당을 만들 수 있기 때문에 연료가 없다는 뜻은 아닙니다. 하지만 그 과정이 증가하는 데 시간이 걸리고, 결과적으로 대부분의 사람들이 처음 시간 제한 식단을 사용하기 시작할 때는 저혈당이 됩니다. 결과적으로 현기증과 피로를 경험할 수 있는데, 이는 신진대사적으로 유연하지 않다는 신호입니다.

만약 신진대사적으로 유연했다면, 신체는 뇌를 행복하고 건강하게 유지하는 데 필요한 모든 연료를 생산할 수 있는 충분한 용량을 가지고 있었을 것입니다.

시간 제한 식단은 인슐린 민감성을 촉진하고 인슐린 매개 포도당 흡수율을 높여 혈당 관리를 개선하는데, 이는 제2형 당뇨병 해결에 중요합니다.

또 다른 연구에서는 오전 8시에서 오후 8시 사이가 아니라, 오전 8시에서 오후 2시 사이에 모든 식사를 마치는 것이 대사 유연성을 훨씬 높이고, 배고픔을 낮추며, 포만감을 높여, 체중 감소를 초래했다고 밝혔습니다.

이상적으로 취침 전 몇 시간 동안 먹는 것을 멈추고, 일어난 후에는 아침 중반에서 늦은 아침 사이에 먹는 것을 시작하는 것이 좋을 것입니다.

이 기사를 읽는 대부분의 사람들은 시간 제한 식단을 수용함으로써 효과를 볼 수 있지만, 저체중, 임신 또는 모유 수유를 하는 사람에게는 권장되지 않습니다. 혈압이나 혈당과 같은 특정 약물을 복용하는 경우에도 주의가 필요합니다.

흥미롭게도, 대사적으로 유연하지 않고 연료로 지방을 사용할 수 없을 때, 신체는 지방을 분해할 때 아세틸-CoA라고 불리는 분자를 생성합니다. 그리고 그것은 멜라토닌을 만드는 신체를 위한 보조 인자 중 하나입니다.

그래서 신진대사적으로 건강하지 않을 때, 신체는 여러분이 필요로 하는 미토콘드리아에서 멜라토닌을 훨씬 덜 생산합니다. 왜냐하면 그곳은 미토콘드리아 내에서 에너지를 생성하는 과정에서 발생하는 산화적 스트레스 때문에 암을 유발하는 거의 모든 피해가 발생하는 곳이기 때문입니다.

4. 자주 운동하기 — 운동은 아마도 우리가 알고 있는 가장 중요한 ‘약’일 것이고, 운동은 다른 만성 질환 중에서도 알츠하이머를 예방하기 위한 강력한 개입입니다. 운동으로 인해 신체에서 일어나는 분자 변화에 대한 가장 포괄적인 지금까지의 연구 중 하나는 신체의 생리적 반응에 대한 전례 없는 세부 사항을 엿볼 수 있는 기회를 제공했습니다.

그것은 다음과 관련된 사항을 포함하여 ‘생물학적 과정의 조정된 안무’가 발생한다는 것을 보여주었습니다.

• 에너지 대사
• 산화 스트레스
• 염증
• 조직 회복
• 성장 인자 반응

이 가운데, 17,662가지의 분자가 측정되었으며, 이 중 9,815개의 분자는 운동에 대한 반응으로 변화했는데, 일부 분자의 수치는 상승하고, 다른 분자는 감소했습니다. 다른 분자들은 한 시간 동안 고조된 상태를 유지한 반면, 어떤 분자들은 운동 직후에 급상승했다가 빠르게 떨어졌습니다.

"이는 마치 교향곡 같았습니다"라고 스탠퍼드 대학(Stanford University)의 교수이자 유전학 교수인 마이클 스나이더(Michael Snyder)가 뉴욕 타임즈(The New York Times)에 말했습니다. "먼저 금관악기가 들어오고, 그다음에 현악기가 들어오고, 그다음에 모든 부분이 연결됩니다."

주말 이틀에 걸쳐 150분간의 운동을 하는 주말 운동인들도 모든 원인과 원인별 사망률이 더 낮지만, 그래도 필자는 주말에만 하는 대신 대부분의 요일에 운동을 우선순위로 두는 것이 좋을 것이라고 추천합니다. 운동은 잘 알려진 심장에 대한 이점들과 함께, 뇌도 보호합니다.

만약 치매에 걸릴 높은 위험에 처해있다는 것을 알고 있다면, 예를 들어 가까운 가족 구성원이 진단을 받았다면, 규칙적인 운동 프로그램을 지키는 것이 훨씬 더 중요합니다. 치매 위험이 높은 노인의 경우 식단, 운동, 뇌 훈련, 대사 및 혈관 위험 요인 관리 등을 다루는 종합적인 프로그램으로 인지력 저하를 줄일 수 있습니다.

운동은 처음에는 FNDC5라고 불리는 단백질의 생산을 자극하는데, 이것은 차례로 BDNF, 즉 뇌 유래 신경영양인자의 생산을 유발시킵니다. 뇌에서 BDNF는 기존의 뇌세포를 보존할 뿐만 아니라, 뇌 줄기세포를 활성화시켜 새로운 뉴런으로 전환시키고 효과적으로 뇌를 성장시킵니다.

이를 확인한 연구에는 일주일에 3일씩 30~45분씩 걷는 60~80세 노인들의 해마 부피가 1년간 2% 늘어난 연구도 포함돼 있습니다. 더 높은 체력 수준은 또한 더 큰 전전두피질과 관련이 있었습니다.

5. 전자파로부터 스스로를 보호하세요 — 전자기장은 21세기의 담배입니다. 그리고 대부분의 사람들은 24시간 노출되고 있습니다. 몇 원흉을 예로 들면, 대부분의 복사는 휴대전화, 기지국, 컴퓨터, 스마트 미터기, 와이파이에서 방출됩니다.

노출은 유리기 손상으로 인한 심각한 미토콘드리아 기능 장애를 유발합니다. 뇌에 대한 만성 전자기장(EMF) 노출의 가장 일반적인 결과는 다음과 같습니다.

• 알츠하이머병
• 불안
• 자폐증 — 필자의 오랜 멘토 중 한 명인 디에트리치 크링하르트(Dietrich Klinghardt) 박사는 아이들의 자폐증을 임신 중의 과도한 전자기장 노출과 연관시켰습니다
• 우울증

전자기장은 또한 심장 문제와 불임에도 한 역할을 할 수 있습니다. 미국 국립 독극물학 프로그램(National Toxicology Program)이 실시한 연구는 또한 휴대폰 방사선에 노출되면 수컷 쥐들에게서 뇌와 부신 종양을 일으킨다는 ‘몇 가지 증거’와 함께 쥐들에게서 심장 종양을 일으킨다는 ‘명백한 증거’를 발견했습니다.

전자기장 노출을 완전히 피하는 것은 거의 불가능하지만, 이를 제한하는 실용적인 방법이 있습니다. 하루 종일 여러분을 폭격하는 전자기장의 수를 고려할 때, 전자기장의 부정적인 영향에 대한 교육을 받는 것은 여러분의 웰빙에 필수적입니다. 특히 심각한 질병을 앓고 있는 경우에는 가능한 한 전자기장 노출을 줄이는 것이 좋습니다.

한 가지 전략은 데스크톱 컴퓨터를 유선 연결을 통해 인터넷에 연결하고 데스크톱과 휴대폰을 비행기 모드로 전환하는 것입니다. 또한 무선 키보드, 트랙볼, 마우스, 게임 시스템, 프린터 및 집 전화를 피하세요. 무선 대신 유선 버전을 선택하세요.

와이파이를 사용해야 하는 경우 사용하지 않을 때, 특히 밤에 자는 동안에는 전원을 끄세요. 밤에 침실의 전기를 차단하는 것도 노출을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

필자는 최적의 건강을 돕는 이러한 모든 보호 전략을 수용할 것을 권장합니다. 근적외선 사우나의 사용과 같은 많은 다른 것들이 있기 때문에, 이것들은 단지 시작에 불과합니다. 이것은 또한 여러분의 건강을 보호하고 모든 원인의 사망률을 낮출 것입니다.

그러나 이 모든 것을 하룻밤 사이에 이뤄낼 필요는 없습니다. 여러분의 하루에 독성 노출을 줄이거나 햇빛 노출과 같은 건강 보호 요소를 추가하는 작은 단계마다 건강이 더 좋아질 것입니다.