한눈에 보는 정보

  • 골다공증은 쉽게 골절될 정도로 뼈가 약해지는 질환이지만, 이 질환은 올바른 전략을 통해 원상태로 되돌릴 수 있습니다
  • 비타민 D, 비타민 K1과 비타민 K2, 칼슘, 마그네슘, 콜라겐, 붕소, 스트론튬과 같이 뼈의 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 8가지 영양소가 있습니다
  • 수면을 최적화하고 규칙적인 운동을 하는 것도 뼈 건강 증진에 유익한 것으로 밝혀졌습니다

Mercola 팀

골격계는 모든 일상 활동을 위한 체형, 힘과 강도를 제공합니다. 또한 부상으로부터 장기를 보호하는 데 도움이 됩니다.

그러나 나이가 들면 다양한 요인으로 인해 골격이 약해질 위험이 있습니다. 일단 뼈가 충분히 약해지면 뼈가 쉽게 부러질 정도로 약해지는 질병인 골다공증으로 알려진 질환으로 진단될 수 있습니다.

대부분의 경우 골절은 척추, 고관절 또는 손목에서 발생합니다. 좋은 점은 여러 가지 생활 습관 변화를 통해 골격을 강화하고 궁극적으로 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 필자는 뼈 건강을 최적화하기 위해 다음과 같은 건강 전략을 채택할 것을 권장합니다.

튼튼한 뼈를 위한 8가지 영양소를 고려하세요


신체의 다른 모든 조직과 마찬가지로 뼈도 최적의 기능을 위해 영양분이 필요합니다. 아래 표는 뼈의 대사와 강도를 최적화하기 위해 필요한 주요 영양소에 대한 개요를 제공합니다.

비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인 흡수에 중요한 역할을 하는데, 이 둘 모두 건강한 뼈에 똑같이 중요합니다.

자연 의학 저널(Natural Medicine Journal)에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 파골 세포 생성을 유발하여 칼슘을 혈액으로 방출할 수 있습니다. 장기간 지속되면 이 과정이 결국 뼈를 약화시킬 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 또한 이차성 부갑상선 기능 항진증을 유발하여 골다공증 및 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

체내에 있어야 하는 이상적인 비타민 D 수치로 40~60ng/mL를 목표로 하세요. 기준치를 알기 위해 먼저 혈액 검사를 받는 것을 권장합니다. 거기서부터, 적절한 양의 햇빛 노출을 통해 비타민 D 수치를 최적화한 다음 3~6개월 후에 다시 테스트할 수 있습니다.

최고의 공급원: 매일 정오마다 1시간 동안 햇빛 노출

비타민 K1

필로퀴논으로도 알려진 비타민 K1은 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 뼈 건강에도 중요합니다. 골아세포가 생산하는 단백질인 오스테오칼신은 뼈 형성 과정의 일부로 뼈에서 사용됩니다. 그러나 효과를 발휘하려면 카르복실화되어야 하며, 이때 비타민 K1이 들어갑니다. 이는 오스테오칼신의 카르복실화를 촉매하는 효소의 보조 인자로 기능합니다.

최고의 공급원: 녹색 잎채소(케일, 시금치, 브로콜리, 방울 양배추, 양배추)

비타민 K2

비타민 K2는 칼슘이 뼈로 가도록 하는 동시에 칼슘이 연조직, 장기 및 관절 공간에 도달하는 것을 방지합니다. 비타민 K2는 또한 오스테오칼신을 활성화합니다.

최고의 공급원: 요거트와 같은 유제품과 사우어크라우트, 미소 된장, 낫토와 같은 발효 식품

칼슘

칼슘은 치아뿐만 아니라 뼈의 대부분을 구성하는 미네랄로, 뼈가 제대로 기능하는 데 필요한 힘과 강도를 제공합니다. 그 외에도 칼슘은 근육에서 사용되며 심장 혈관계 전체에 혈액을 운반합니다.

최고의 공급원: 치즈, 우유, 요거트와 같은 목초 유제품

마그네슘

마그네슘은 칼슘, 비타민 K2, 비타민 D와 시너지 효과를 발휘하는 미네랄입니다. 자연 의학 저널에 따르면 낮은 수준의 마그네슘은 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. 연구진은 마그네슘 결핍이 부갑상선 호르몬과 1,25-디하이드록시비타민 D의 생성을 방해할 수 있으며, 이는 뼈의 무기질화에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 설명했습니다.

최고의 공급원: 아몬드, 호박씨, 시금치, 다크 초콜릿, 목초 우유 및 요거트

콜라겐

콜라겐은 체내에서 발견되는 풍부한 단백질로 주요 역할은 결합 조직으로 기능하는 것입니다. 콜라겐은 피부, 근육, 힘줄 및 뼈의 주요 구성 요소입니다. 따라서 가능할 때마다 콜라겐을 섭취하는 것이 좋습니다. 발표된 연구에 따르면 콜라겐 섭취 증가는 뼈를 강화하고 골다공증을 개선하는 것으로 나타났습니다.

최고의 공급원: 목초 사육 고기, 계란, 유제품 및 (양식이 아닌) 야생 생선과 같은 단백질 공급원

붕소

붕소는 식물 성장에 필수적인 것으로 간주되는 미량 광물이며 공업적으로 많이 사용됩니다. 또한, 상처 치유에 긍정적인 영향을 미치고 비타민 D, 에스트로겐 및 테스토스테론의 효과를 높이기 때문에 인간의 건강에 중요할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

뼈 건강 측면에서 붕소는 칼슘, 마그네슘 및 인의 배설을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다(앞서 언급한 비타민 D 증가 포함).

최고의 공급원: 아보카도, 복숭아, 사과, 배

스트론튬

스트론튬은 뼈 형성과 강도에 중요할 수 있는 칼슘과 유사한 특성을 가진 또 다른 미량 미네랄입니다. 현재 인간이 사용할 수 있는 스트론튬의 두 가지 형태는 시트르산 스트론튬과 라넬레이트 스트론튬(영양제 형태로는 제공되지 않음)입니다.

2017년에 발표된 연구에서 연구진은 멜라토닌 5mg, 시트르산 스트론튬 450mg, 비타민 K2 60μg 및 비타민 D 2,000IU의 조합이 폐경 후 골감소증이 있는 여성에게 유익한 효과가 있음을 발견했습니다. 구체적으로 요추 골밀도는 4.3%, 대퇴골 경부 밀도는 2.2% 증가했습니다.

최고의 공급원: 목초 우유, 크림, 치즈와 같은 유제품, 시금치, 양상추, 당근과 같은 채소

운동을 고려하되 올바른 접근 방식을 사용하세요

중등도에서 고강도 저항 훈련이 뼈 건강에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 이미 골다공증이 있거나 이미 고령자라면 이 방법이 적합하지 않을 수 있습니다.

게다가 대부분의 부하 운동은 뼈를 효과적으로 강화할 수 있는 충분한 골형성 부하를 생성하지 못합니다. 연구에 따르면 부하가 체중의 4.2배가 되어야 효과가 나타나기 시작합니다. 이는 결과를 얻기 위해 엄청나게 무거운 무게를 들어야 한다는 것을 의미하며, 이는 대부분의 사람들에게 불가능합니다.

대신에 필자는 고관절 골다공증의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 골형성 부하(osteogenic loading)라는 운동 전략을 권장합니다. 2015년에 발표된 연구에 따르면 골감소증 및 골다공증 진단을 받은 여성이 골형성 부하 유형의 저항 운동을 수행한 결과, 불과 24주 만에 엉덩이뼈 밀도가 14.9%, 척추 밀도가 16.6% 증가한 것으로 나타났습니다.

연구가 골형성 부하를 긍정적인 관점으로 그리고 있지만, 이 운동을 제대로 수행해야 합니다. 결과를 극대화할 수 있도록 골형성 부하 프로그램을 제공하는 가까운 클리닉을 방문하는 것이 좋습니다(반드시 이 방법을 선택해야 합니다). 부적절한 운동은 더 많은 부상을 초래할 수 있습니다.

혈류 제한 훈련을 시도해보세요

골형성 부하 외에도 노인과 허약한 사람들이 수행할 수 있는 골격 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 보이는 또 다른 운동은 혈류 제한 혈류 제한(BFR) 훈련(혈류 제한 트레이닝)입니다. 혈류를 제한하는 특수 밴드를 사용하면서 최대 1회 중량의20~30%로 근력 운동을 수행하는 새로운 형태의 트레이닝입니다.

밴드는 운동한 사지에서 심장으로 돌아가는 정맥류(동맥류는 아님)를 약간 제한합니다. 가벼운 무게와 제한된 혈류의 조합은 무거운 무게에 의존하지 않고도 신진대사 변화를 자극합니다. 이러한 접근 방식은 부상의 위험이 거의 없지만, 정기적인 근력 훈련의 이점을 누릴 수 있습니다.

또한 혈류 제한 훈련은 뼈 대사에 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 혈류 제한 훈련이 뼈 대사에 미치는 영향을 조사한 논문 170개에 대한 2018년 체계적인 검토에서는 다음과 같이 언급합니다.

"... 여러 집단에 걸쳐 ... [단] 4개의 연구에서만 혈류 제한 훈련이 골 형성 지표(예: 골 특이 알칼리 포스파타제)의 발현을 증가시키고 골 흡수 지표(예: I형 콜라겐의 아미노-말단 텔로펩티드)를 감소시키는 것으로 나타났습니다."

뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되도록 수면을 최적화하세요

수면은 신체의 대사 및 생물학적 항상성을 유지하는 데 도움이 되는 가장 중요한 루틴 중 하나입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 모든 종류의 만성 질환이 발생할 위험이 커집니다. 여기에는 당뇨병, 심장병, 암 및 신경 퇴화가 포함됩니다.

추가 연구에 따르면 수면 부족은 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 하루에 5시간 이하로 수면한다고 보고한 여성은 평균적으로 7시간 이상 수면한 여성보다 골밀도가 제곱센티미터당 0.012~0.018g 낮았습니다. 골밀도는 엉덩이, 대퇴골 경부, 척추 및 전신에서 측정되었습니다.

뼈 손실의 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 매일 밤 약 8시간의 수면을 취하는 데 도움이 되는 합리적인 수면 일정을 세우는 것이 좋습니다. 이렇게 하는 게 어려울 수 있고 생활 방식에 많은 변화를 줘야 할 수도 있지만, 건강을 우선시하는 것이 더 중요합니다.

출처 및 참조