수면 부족과 만성 질환은 위험한 조합입니다

한눈에 보는 정보

• 수면 시간과 수면의 질 모두가 적절한 수면을 취하지 않으면 건강에 악영향을 미치고, 당뇨병, 심장병, 신경 변성, 암을 포함한 모든 종류의 만성 질환에 노출될 것입니다
• 최근 연구에 따르면 짧은 수면 시간은 심장 대사 위험 인자와 심혈관 및 뇌혈관 질환과 관련된 사망 위험을 높입니다
• 6시간 미만의 수면을 취하고 심장 대사 위험 인자(고혈압, 높아진 포도당 또는 제2형 당뇨병)를 가진 사람들의 모든 원인 사망률은 규칙적으로 6시간 이상 자는 사람들보다 2.14배 높았습니다
• 심장병이나 뇌졸중 진단을 받은 사람들 중에서, 하룻밤에 6시간 이하로 자는 것은 그들의 모든 원인 사망 위험을 3.17배 높였고 특히 암으로 인한 사망 위험을 2.92배 높였습니다
• 수면의 질 또한 중요합니다. 이전의 연구는 (잠이 들기까지 더 오랜 시간이 걸리거나 한밤중에 자다가 깨는) 가벼운 수면 장애를 가진 여성들이 빠르게 잠들고 숙면을 취한 여성들보다 고혈압을 가질 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 보여주었습니다

Dr. Mercola

수면은 여전히 건강에서 크게 무시되는 영역이지만, 연구는 수면 시간과 수면의 질 모두가 적절하게 만족된 수면을 하지 않는다면 건강의 모든 측면에 악영향을 미칠 것이라는 것을 보여줍니다. 많은 중요한 일들이 잠을 자는 동안에만 일어납니다.

예를 들어, 수면은 체내의 생물학적 항상성 유지뿐만 아니라 신진대사 항상성 유지와 뇌의 독성 노폐물 제거에 필요합니다. 적절한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 당뇨병, 심장병, 신경 퇴화, 암을 포함한 모든 종류의 만성 질환에 여러분 스스로를 크게 노출시키게 됩니다.

최근 연구에 따르면, 이미 만성적인 건강 문제로 어려움을 겪고 있을 때 수면 부족은 완전히 치명적인 처방이 될 수 있습니다. CNN 헬스(CNN Health)에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"만약 여러분이 고혈압, 제2형 당뇨병 또는 기저 심장 질환을 앓고 있는 중년의 성인이고 일반적으로 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취한다면, 암이나 심장 질환으로 인한 조기 사망을 준비하고 있을 수도 있습니다."

수면 부족은 만성적인 건강 문제를 더욱 위험하게 만듭니다

CNN이 언급하고 있는 이 연구는 미국 심장협회 저널(JAHA) 2019년 10월호에 실렸습니다. 연구진은 이 보고서에서 짧은 수면 시간이 심장 대사 위험 인자와 심혈관 및 뇌혈관 질환과 관련된 사망 위험을 증가시킬 수 있는지 여부를 확인하려고 했습니다.

펜실베이니아주 성인 코호트(Penn State Adult Cohort)의 1,654명의 성인 데이터가 평가되었습니다. Cox 비례 위험 모델(Cox proportional hazard models)을 사용했을 때, 6시간 미만의 수면을 취하고 심장 대사 위험 인자(고혈압, 상승된 포도당 또는 제2형 당뇨병)를 가진 사람들의 모든 원인 사망률에 대한 조정된 위험 비율이 6시간 이상 규칙적으로 수면을 취한 사람들보다 2.14배 더 높았습니다.

그들은 또한 심혈관 질환 혹은 복합적인 위험 요소로 사망할 위험이 1.83배 더 높게 나타났습니다. 심장병 혹은 뇌졸중으로 진단받은 사람들 가운데, 밤에 6시간 미만으로 수면을 취하는 사람들의 모든 원인으로 인한 사망 위험이 3.17배만큼 높게 나타났습니다. 흥미롭게도, 이는 특히 암으로 인해 사망할 확률을 2.92배 증가시켰습니다.

이러한 모든 연관성은 연령, 성별, 민족성, 비만, 흡연 및 결과에 영향을 미칠 수 있는 다른 건강 상태와 무관한 것으로 밝혀졌습니다. 반대로, 6시간 미만의 수면은 심장 대사 위험 인자나 심혈관 또는 뇌혈관 질환 진단이 없는 사람들의 사망 위험을 증가시키지 않았습니다.

마찬가지로, 심장 대사 위험 인자나 심혈관 또는 뇌혈관 질환 진단을 받은 사람들 중 6시간 이상 잠을 잔 사람들도 사망 위험이 증가하지 않았습니다. 특히 암 사망률을 포함한 사망 위험을 증가시킨 것은 만성 건강 질환과 짧은 수면 시간의 조합이었습니다.

수면 시간은 사망률 예측에 중요한 역할을 합니다

저자가 지적한 바는 다음과 같습니다.

"저희의 새로운 연구 결과는 짧은 수면 시간이 심장 대사 위험 인자를 가진 중년 성인과 심혈관 및 뇌혈관 질환이 이미 진행된 사람들의 사망 위험을 증가시킨다는 것을 보여줍니다.

6시간을 자는 심장 대사 위험 인자를 가진 중년 성인은 심혈관 및 뇌혈관 질환으로 사망할 위험이 높지만, 6시간을 자는 심혈관 및 뇌혈관 질환을 앓는 중년 성인은 암으로 사망할 위험이 높았습니다.

이러한 발견이 객관적인 수면 측정과 함께 다른 큰 코호트에서 똑같이 나타난다면, 짧은 수면 시간은 심장 대사 위험 인자 또는 심혈관 및 뇌혈관 질환을 가진 중년 성인의 사망률 예측에 포함되어야 합니다.

현재 연구의 주요 결과는 2배의 위험이 모든 원인, 심혈관 및 뇌혈관 질환, 그리고 비(非) 심혈관 및 뇌혈관 질환 사망률이 심장 대사 위험 인자 기준선에 있고 수면 실험실에서 짧은 수면시간을 보이는 참가자들에게 더 높게 나타났다고 밝혔습니다.

반면, 심장 대사 위험 인자와 정상적인 수면 시간을 보인 참가자는 사망률과 관련된 결과에 대한 위험이 크게 증가하지 않았습니다. 이 발견은 충분한 양의 수면을 얻는 것이 여러 사망률에 대한 결과와 관련한 심장 대사 위험 인자의 부작용을 최소화할 수 있음을 시사합니다.

예를 들어, 심장 대사 위험 인자와 기준선상의 짧은 수면 모두를 가진 참가자들은 심혈관 및 뇌혈관 질환으로 인한 사망 위험이 83% 더 높은 반면, 심장 대사 위험 인자와 정상 수면 시간을 가진 참가자들의 심혈관 및 뇌혈관 질환 사망 위험이 35% 더 낮았습니다 ...

결론적으로, 짧은 수면 시간은 심장 대사 위험 인자 또는 심혈관 및 뇌혈관 질환과 관련된 사망 위험에 대해 영향을 미칠 수 있는 변경 인자입니다. 더 중요한 것은 우리의 데이터가 짧은 수면이 심혈관 및 뇌혈관 질환과 암 사망률에 대한 다른 메커니즘을 통해 작동할 수 있음을 시사한다는 점입니다."

수면 부족은 심장병에 걸릴 위험을 높입니다

그렇게 짧은 수면 시간 및/또는 낮은 수면의 질은 심장 질환과 암의 위험을 증가시킨다는 것이 반복적으로 입증되었습니다. 예를 들어, 슬립 헬스(Sleep Health)의 2018년 10월호에 실린 한 연구는 나쁜 수면이 심장을 과도하게 노화시키고, 결국 심장병에 걸릴 위험을 높인다는 것을 발견했습니다.

미국 질병통제예방센터(U.S. Centers for Disease Control and Prevention) 심장질환 및 뇌졸중 예방과(Division for Heart Disease and Stroke Prevention)의 수석 과학자인 취안허 양(Quanhe Yang) 박사의 설명에 따르면 다음과 같습니다.

"한 사람의 추정 심장 나이와 그 또는 그녀의 실제 나이의 차이는 '초과 심장 나이'입니다 ...

예를 들어, 40세의 남성이 심장 질환을 겪을 개인적 위험인 심장 혈관 위험 프로필에 근거하여 44세의 심장 나이를 가지고 있다면, 그의 초과 심장 나이는 4살입니다. 사실상 그의 심장의 나이는 그 나이대의 전형적인 남성보다 4살이 더 많습니다. 심장 연령의 개념은 위험 커뮤니케이션을 단순화하는 데 도움이 됩니다."

이 연구에서, 규칙적으로 5시간 이하의 수면을 취한 사람들은 생물학적으로 그들의 나이보다 5.1살 많은 심장을 가지고 있는 반면, 매일 밤 7시간의 수면을 취하는 사람들의 심장은 생물학적으로 그들의 나이보다 3.7살 더 많은 징후를 보였습니다.

흥미롭게도, 수면과 초과 심장 나이 사이의 연관성은 선형적이지 않았습니다. 7시간의 수면을 취하는 사람들이 가장 좋은 결과를 보였습니다. 초과 심장 나이는 8시간에 4.5세, 9시간에 4.1세를 기록하면서 8시간과 9시간째에 다시 증가하기 시작했습니다.

수면의 질 또한 심장병 위험에 영향을 미칩니다

2018년의 또 다른 연구는 여러분이 건강한 시간의 잠을 잔다고 해도, 그 수면의 질이 고혈압과 심장병과 관련된 혈관 염증의 위험에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했습니다.

잠드는 데 더 오랜 시간이 걸리거나 한밤중에 한 번 이상 깨는 등 가벼운 수면장애를 가진 여성들은 빠르게 잠이 들고 밤새 푹 잔 사람들보다 고혈압에 걸릴 가능성이 훨씬 높았습니다. 연구진에 따르면 다음과 같습니다.

"수축기 혈압은 수면의 질 저하와 직접적으로 관련이 있었고, 확장기 혈압은 … 수면의 질 저하가 내피 핵인자 카파 B 활성화와 관련이 있었습니다. 불면증과 긴 수면 시작 지연 시간은 내피 핵인자 카파 B 활성화와도 관련이 있었습니다 ...

이러한 발견들은 여성들에게 불충분한 수면 시간이 없는 경우에도 나쁜 수면의 질과 불면증과 같은 흔하지만 자주 무시되는 수면 장애가 높아진 혈압 및 혈관 염증의 증가와 관련이 있다는 직접적인 증거를 제공합니다."

수면은 암 위험에 영향을 미칩니다

수면의 영향은 암에서도 나타납니다. 2009년 수면 의학 검토(Sleep Medicine Reviews)의 연구에서 언급된 바는 다음과 같습니다.

"송과체 호르몬 멜라토닌은 일주기 조절 및 수면 촉진, 암 발달 및 성장 억제, 면역 기능 향상에 관여합니다. 야간 근무자와 같이 정기적으로 밤에 빛에 노출되는 사람들은 일주기 상태 변화, 야간 멜라토닌 억제 및 수면 장애를 포함한 생물학적 리듬(즉, 일주기) 교란을 경험합니다. 게다가 이 사람들은 면역이 억제되었을 뿐만 아니라, 다양한 암에 걸릴 위험이 증가합니다."

이 논문에서 설명한 것처럼 멜라토닌이 중요한 역할을 하는 반면, 수면과 멜라토닌이 독립적인 면역 체계 사이에도 상호 작용이 있습니다. 수면 주기가 흐트러지면 면역 기능이 억제되어 암을 자극하는 사이토카인이 증식하고 지배할 수 있습니다. 저자들에 따르면 다음과 같습니다.

"멜라토닌 생산과 상호 작용하는 일주기 리듬, 수면/각성 주기, 면역 기능의 상호 강화는 이전에는 인식되지 않았던 암 예방의 내인성 메커니즘으로서 방해받지 않는 고품질의 수면, 그리고 어쩌면 더 중요하게는 방해받지 않는 어둠에 대한 새로운 역할을 나타낼 수 있습니다."

이와 유사하게, 2012년에 발표된 연구는 수면 호흡 장애나 수면 무호흡증이 암으로 죽을 위험을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 보통 증세의 수면 무호흡증을 가진 사람들은 수면 중에 정상적으로 호흡할 수 있는 사람들에 비해 암으로 사망할 가능성이 두 배 더 높았습니다. 중증의 수면 무호흡증이 있는 사람들은 암 사망률이 4.8배 더 높았습니다.

멜라토닌은 강력한 암 예방제입니다

이것이 유일한 메커니즘은 아닐 수도 있지만, 수면 부족으로 인한 멜라토닌 수치의 감소는 확실히 암 형성에 핵심적인 역할을 하는 것으로 보입니다. 한 연구에서 규칙적으로 9시간 이상 자는 폐경 후의 여성은 6시간 이하로 자는 여성에 비해 유방암 위험이 33% 낮았습니다.

이 연관은 마른 여성들에게서 가장 강했습니다. 연구진은 멜라토닌 수치가 보고된 수면 시간과 함께 증가한다는 것을 확인했습니다. 평균적으로, 적어도 9시간을 잔 사람들의 멜라토닌 수치는 6시간 이하의 수면을 취한 사람들보다 42% 더 높았습니다.

중요한 사실은 멜라토닌이 암세포의 증식을 억제하고 암세포의 세포사멸(자가파괴)을 유발한다는 것입니다. 또한 이는 종양의 빠른 성장(혈관 생성)에 필요한 새로운 혈액 공급을 방해합니다.

국제 실험 병리학 저널(International Journal of Experimental Pathology)의 한 논문은 또한 멜라토닌이 골수에서 혈액세포와 혈소판의 생산(조혈작용)뿐만 아니라 면역 세포의 생산도 조절한다고 지적합니다. 이것은 또한 면역 세포의 기능에 한 역할을 합니다. 본 문서의 도입부에서 설명한 바와 같이 다음과 같습니다.

"생리학적으로, 멜라토닌은 T-helper 1(Th1) 사이토카인과 연관되며, 이것의 적용은Th1 기폭제를 선호합니다. 정상 생쥐와 백혈병 생쥐 모두에서 멜라토닌 투여는 바이러스 감염 및 암세포에 대한 방어를 중재하는 역할을 하는 자연살해(NK) 세포의 양적 및 기능적 향상을 초래합니다.

멜라토닌은 실제로 모든 조혈 및 숙주 방어와 관련된 면역 세포 혈통의 증식 및 성숙 단계를 포함한 세포 역학을 조절하는 것처럼 보이는데, 이는 골수와 조직 모두에서 NK 세포뿐만 아니라, T 림프구 및 B 림프구, 과립구 및 단핵구에서도 마찬가지입니다.

특히, 멜라토닌은 정상 과립구와 B 림프구의 생존을 촉진하는 강력한 항세포자멸인자 신호입니다. 중기 백혈병을 가진 생쥐에게 멜라토닌을 매일 투여하면 생존 지수가 30~40%고, 치료받지 않은 생쥐는 0%입니다.

따라서, 멜라토닌은 조혈 및 면역 증강에서 시스템 조절제로서 근본적인 역할을 하는 것으로 보이며, 숙주 방어의 몇 가지 기본적인 측면에 밀접하게 관련되어 있고 보조 종양 면역 치료제로서 유용할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다."

일반적인 수면 지침

미국의 최고 사망 원인 두 가지인 심장병과 암을 예방하기 위한 수면의 중요성을 고려하면 수면의 보호적 효능을 얻기 위해 대체 얼마나 많이 자야 할까요?

2004년에서 2014년 사이에 발표된 300건이 넘는 연구에 대한 과학적 검토에 따라 전문가들은 다음 권장 사항을 제시했습니다. 몸이 아프거나 다치거나 임신한 경우 평상시보다 조금 더 필요할 수 있다는 점을 기억하세요.

충분한 수면을 취할 수 있도록 자야 할 시간을 알리는 알람을 설정하세요

만약 건강하게 오래 살고자 한다면 수면이 여러분의 삶에서 우선순위가 되어야 한다는 사실에는 의심의 여지가 없습니다. 많은 사람들에게 이 말은 올빼미족의 성향을 버리고 적당한 시간에 잠자리에 드는 것을 의미합니다.

만약 여러분이 아침 6시에 일어나야 한다면, 밤 9시 30분이나 10시에 맞춰 소등을 해야 하는데, 이 시간은 여러분이 얼마나 빨리 잠들 수 있는지에 따라 달라집니다. 만일 제시간에 잠자리에 드는 것이 어렵게 느껴지신다면, 잠이 들어야 할 시간을 알리는 알람을 설정해 모든 것을 중단하고 잠자리에 들 시간이라는 것을 스스로 상기시켜 보세요.