한눈에 보는 정보

  • 근감소증이라고도 하는 나이 관련 근육 손실은 30세에 시작되며 80세 이상 인구의 절반 이상이 영향을 받습니다. 오메가-3 지방산, 아미노산 류신, 프로바이오틱 락토바실러스 파라카세이(Lactobacillus paracasei PS23)은 근감소증을 예방에 도움이 됩니다
  • 유청 단백질은 류신 함량이 높아 오랫동안 소화 흡수가 잘되는 우수한 단백질 공급원으로 알려져 왔습니다. 류신은 근육 단백질 전환을 조절할 수 있으며 저항 운동과 결합할 때 근육 성장을 최적화하는 효과적인 방법입니다
  • 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD+)는 중요한 효소의 기질이며 근육 노화에 영향을 미치는 근육의 노화 관련 아밀로이드 단백질 응집체에 영향을 미칩니다. 운동, 사우나 입욕, 금식, 전자기장(EMF) 노출 최소화를 통해 수치를 강화하세요
  • 하버드 연구에 따르면 단백질 섭취는 근육량을 보호하는 데 충분하지 않으며 참가자는 하지의 기저 혈류를 개선하는 근력 운동도 포함해야 합니다. 이것은 기능 장애 및 대사 증후군으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다

Dr. Mercola

나이가 들면서 신체는 자연스럽게 근육량을 잃게 됩니다. 이 상태는 근감소증 또는 근육 위축으로 알려져 있습니다. 영양학(Nutrients) 저널에 발표된 2022년 연구에 따르면 특정 영양소를 증가시키면 나이가 들어감에 따라 근육감소증의 위험이 낮아질 수 있습니다.

예방하지 않으면 30대에서 80대 사이에 근육량의 약 15%가 손실될 것으로 예상할 수 있습니다. 70세 미만 노인의 약 10~25%, 80세 이상 노인의 절반이 근감소증을 앓고 있습니다.

젊더라도 강제로 침대에 누워 있으면 근육량에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2015년 한 검토에서 연구진은 침상 안정을 시작한 첫 2주 동안 근육량의 5.2%를 잃을 수 있으며 23일째에는 대퇴사두근 근육량의 최대 10%를 잃을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 강한 근육은 이동성, 균형 및 독립적으로 생활할 수 있는 능력에 필요합니다.

근감소증은 낙상 및 골절의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이는 궁극적으로 입원 및 수술로 이어질 수 있습니다.

근감소증이 체질량과 관련이 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 즉, 비만인 사람도 근육량이 줄어들 수 있어 합병증 위험이 높아집니다.

35건의 연구와 58,404명을 대상으로 한 메타 분석에서는 근감소증의 전 세계적 유병률이 남녀 모두 10%임을 입증했습니다. 과학자들은 근육 위축이 장수 및 건강과 관련이 있기 때문에 그 중요성을 이해합니다. 이로 인해 미국 질병통제예방센터(CDC)는 이를 독립적으로 보고할 수 있는 의학적 상태로 인식했습니다.

예비 근육량이 있으면 아프거나 입원했을 때 근육 위축으로 인한 문제가 최소화됩니다. 근육은 형성되는 것보다 훨씬 더 쉽고 빠르게 손실되기 때문에 근육량을 지속적으로 촉진하고 유지하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

영양 치료는 근감소증에 대처하는 데 도움이 됩니다

특집 연구의 연구진은 다양한 영양소가 근육을 지원하는 데 효과가 있음을 알고 있었습니다. 오메가-3 지방, 류신, 프로바이오틱 락토바실러스 파라카세이(LPPS23)가 많은 음식을 2개월 동안 섭취하면 근감소증 진단을 받은 환자의 사지 근육량, 염증 상태, 아미노산 프로필 및 근육 성능에 얼마나 효과적인지 분석하기 위해 무작위 임상 시험이 개발되었습니다.

연구진은 79.7세에서 4.8세 이내인 60명의 참가자를 등록하고 이들을 중재군 또는 위약군으로 나누었습니다. 연구진은 두 그룹을 위해 매일 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 제공하는 맞춤형 식단 일정을 준비했습니다. 각 그룹은 또한 약 30%의 지질과55%의 탄수화물로 구성된 식단 계획을 받았습니다.

연구진은 기준 방문 전 6개월 동안의 체중 기록과 비교하여 체중 감소를 측정했습니다. 피험자들은 식단 계획과 신체 활동 권장 사항을 얼마나 잘 따랐는지에 대해 질문을 받았습니다. 그들은 또한 한 달에 한 번 24시간 동안의 식단을 작성했습니다.

중재를 받은 그룹은 500mg의 오메가-3 지방산, 2.5g의 류신 및 LPPS23 프로바이오틱을 함유한 보충제를 섭취했습니다. 통제 그룹은 같은 칼로리의 위약을 받았습니다. 연구가 끝날 때 연구진은 체성분, 신체 성능, 기분, 혈압, 근력 및 기능적 상태를 측정했습니다.

그들은 측정을 통해 이러한 중재가 '노인의 근감소증 및 근육 감소를 정의하는 매개변수의 진행에 대응하는 유효한 전략'으로 보인다고 결론지었습니다.

근육감소증을 예방하는 또 다른 도구인 유청 단백질

특집 연구에서 입증된 바와 같이, 근육이 생존하기 위해서는 충분한 단백질이 필요하기 때문에 식단은 근육 발달에 중요한 역할을 합니다. 미국 영양학 저널(American Journal of Nutrition)에 발표된 2011년 논문에서는 식이 단백질의 소화 및 흡수 차이가 근육 성장을 조절할 수 있다고 언급했습니다.

따라서 근육을 만들고 유지하려면 단백질이 필요하지만, 일부 단백질은 다른 단백질보다 더 쉽게 소화되고 흡수됩니다. 올바른 종류의 단백질을 섭취하면 근감소증의 잠재적 위험에 차이를 만들 수 있습니다. 주요 연구의 연구진은 고농도 유청 단백질에서도 발견되는 아미노산 류신을 개입에 포함시켰습니다.

치즈 생산품의 부산물인 유청은 오랫동안 단백질의 훌륭한 원천으로 알려져 왔습니다. 2011년 연구에서 유청 단백질을 카제인 및 카제인 가수분해물과 비교한 결과 유청 단백질이 근육 단백질 성장을 가장 잘 자극하는 것으로 나타났는데, 이는 류신 함량 때문일 가능성이 높습니다.

류신이 근감소증을 예방하는 데 매우 중요한 이유 중 하나는 류신이 근육 내 단백질 전환을 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다. 임상 조사 저널(The Journal of Clinical Investigation)에 실린 1975년의 한 논문은 류신이"아미노산의 단백질 저장 효과에 중추적인 역할을 할 수도 있다"라고 설명합니다.

보다 최근의 2017년 연구에서는 근육 형성을 최적화하는 가장 효과적인 방법이 저항 운동과 단백질 식사를 함께 사용하는 것이라고 설명했습니다. 류신이 풍부한 유청은 사용할 수 있는 가장 효율적인 단백질 중 하나입니다. 그러나 하버드(Harvard) 연구에 따르면 단순히 류신을 복용하는 것은 효과가 없을 가능성이 높습니다.

65세 이상의 두 그룹의 남성은 하루에 킬로그램당 0.8g의 단백질 또는 하루에 킬로그램당 1.3g의 단백질을 섭취했습니다. 연구진은 고단백 그룹이 저단백 그룹보다 제지방 근육량이 증가하거나 신체 기능이나 근력이 향상되지 않는다는 사실을 발견했습니다. 이는 운동을 하지 않았기 때문일 가능성이 큽니다.

유청 단백질에는 또한 근육량을 촉진하고 보호하는 또 다른 중요한 구성 요소인 글루타티온(글루타치온)이 포함되어 있습니다. 글루타티온은 근육의 소모, 특히 근감소증 환자들에게서 종종 발견되는 높은 수준의 산화 스트레스를 조절하는 것을 돕는 데 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 2012년 한 검토에서는 다음과 같이 언급한 합니다.

"경구 항산화 보조제 섭취가 자연적인 내인성 방어를 강화함으로써 동물 및 인간 모델 모두에서 산화 스트레스 지수를 줄이는 데 기여할 수 있다고 제안되었습니다.
항산화제는 산화 속도를 억제할 수 있는 물질입니다. 주로, 항산화 효소(카탈라아제, 수퍼옥사이드, 디스뮤타아제(SOD), 글루타티온 퍼옥시다아제, 글루타티온 환원 효소 등)는 활성산소의 변형을 예방하여 균형 상태를 유지하고, 활성산소를 보다 안정적인 분자로 변형(물과 분자 단위의 산소)시키기 위해 작용합니다."

NAD+는 노화와 관련된 근육 퇴화를 방지합니다

연구에 따르면 운동 뉴런의 미토콘드리아 기능 장애가 근감소증 발병을 촉진할 수 있다고 합니다. 셀 리포트(Cell Reports)에 발표된 2021년 논문은 근육 노화와 퇴행성 근육 질환 사이의 유사점을 비교했습니다. 데이터는 단백질 응집체가 골격근에 축적되며 이것이 근육 노화의 특징이라는 것을 밝혀냈습니다.

연구진은 미토콘드리아 기능을 손상시키는 아밀로이드 유사 단백질을 확인했습니다. 연구진은 응집된 단백질이 뇌 노화에 기여할 수 있다는 것을 알고 있었지만, 이것이 근육 노화에 기여하고 미토콘드리아를 직접적으로 손상시킬 수 있다는 것을 보여주는 데이터는 이번이 처음이었습니다.

연구진은 먼저 벌레에 물질을 사용했고 그것이 노화와 관련된 아밀로이드 단백질 응집체를 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 나이가 든 피험자의 인간 근육 조직에서도 동일한 결과를 발견했습니다. 그리고 나서 그들은 나이가 든 쥐에서 니코틴아마이드 리보사이드를 증가시키는 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD+)를 실험했고, 이것이 골격근 조직 내의 아밀로이드 응집체의 수와 크기를 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

NAD+는 여러 중요한 효소의 기질이며 미토콘드리아에서 ATP를 생성하는 것과 같은 대사 과정에서 필수적입니다. 내분비 및 대사(Endocrinology and Metabolism)에 발표된 2020년 논문은 근육의 NAD+ 회수 경로가 손상되면 미토콘드리아 기능 장애와 근육량 감소가 뒤따른다는 것을 보여주었습니다.

NAD+ 수치가 낮은 경우 몇 가지 간단한 생활 방식 전략이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 운동, 단식, 전자기장(EMF) 노출 최소화 및 사우나 목욕은 NAD+ 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동, 열 노출 및 단식은 AMP 단백질 키나아제(AMPK)를 활성화하는 이화 스트레스 요인이기 때문에 낮은 NAD+를 해결합니다.

이는 차례로 NAD+ 회수 경로를 관장하는 NAMPT라는 효소를 활성화합니다. 산화 스트레스와 염증도 NAD+를 고갈시킬 수 있습니다. 운동, 사우나 및 금식은 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 결과적으로 NAD+가 덜 고갈됩니다.

근력 운동은 근육량과 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다

하버드 연구가 보여주었듯이, 단백질을 섭취하는 것은 근육량을 보호하기에 충분하지 않습니다. 미시간대학교 공중 보건 대학(University of Michigan School of Public Health)의 한 연구에 따르면 근력이 약한 사람들은 근육이 더 강한 동료들보다 오래 살지 못하는 것으로 나타났습니다. 교란 요인을 조정한 후에도, 데이터는 근력이 낮은 사람들이 조기에 사망할 위험이 50% 더 높다는 것을 계속해서 보여줍니다.

이 데이터는 65세 이상의 남녀 8,326명을 대상으로 한 연구에서 추출되었습니다. 노인의 근육 손실은 또한 인슐린 저항성의 주요 동인이 될 수 있으며 힘의 감소는 일상적인 신체 활동 감소에 영향을 미칠 수 있으며 이는 또한 대사 기능 장애의 원인이 됩니다.

일본 도쿄에 있는 국립 보건 영양 연구소(National Institute of Health and Nutrition)의 연구원들은 정기적으로 근력 운동을 하는 사람들은 다리 혈류의 감소가 없거나 미미할 것이라는 가설을 테스트했습니다. 그들은 20세에서 34세, 35세에서 65세 사이의 104명의 남성을 참여시켜 그룹 간의 전체 다리 혈류와 혈관 전도도를 비교했습니다.

데이터는 저항 훈련을 사용한 사람들의 두 연령대에서 두드러진 차이를 보여주지 않았습니다. 그러나 앉아서 생활하는 중년 그룹에서는 상당한 차이가 있었고, 이로 인해 연구팀은 일상적으로 저항 훈련을 하는 남성의 경우 다리 전체의 기저 혈류 감소가 없을 수 있다는 결론을 내렸습니다.

연구진은 저항 훈련이 다리 관류에 유리하게 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다. 낮은 수준의 기저 다리 혈류는 대사 증후군 및 기능 장애 발생과 관련이 있습니다.

필자는 50년 이상 운동을 해왔습니다. 처음 43년 동안에는 유산소 운동만 했습니다. 유산소 운동이 심장병의 위험은 낮췄지만, 이화작용이 심하고 결국 근육을 만드는 능력은 떨어뜨린다는 사실을 몰랐습니다. 필자의 달리기 경력의 절정기에 팔뚝 둘레는 26.7cm였습니다.

이는 2020년 12월 팔 둘레가 38.1cm로 측정된 것과는 대조됩니다. 필자는 장거리 달리기를 중단하고 저항 훈련을 시작했습니다. 그 결과는 하루아침에 나타나지 않았고 저항 훈련을 처음 시작했을 때 필자는 50세가 훨씬 넘었습니다.

필자의 성공의 열쇠는 결합 조직과 근육이 재건될 수 있도록 상당한 회복 시간을 허용한 것입니다. 필자는 트레이너와 함께 운동하지만, 트레이너를 구할 여유가 없다면 참고할 수 있는 훌륭한 비디오가 많이 있습니다.

저항 운동을 사용하고 신체가 근육을 키우는 데 필요한 영양 요소를 추가하면 이점을 얻을 수 있습니다. 신체가 회복할 수 있는 시간을 충분히 주기 위해 매일 같은 운동을 하는 것을 피하세요. 이를 통해 부상을 막고 이점을 누릴 수 있습니다.

출처 및 참조