더 오래 살고 싶다면 이 시간에 운동하지 마세요

한눈에 보는 정보

• 86,657명의 남녀 참가자를 대상으로 한 연구 데이터는 오전 8시에서 11시 사이에 운동을 한 사람들이 관상동맥 심장 질환과 뇌졸중의 위험이 가장 낮았으며 여성이 남성보다 더 많은 혜택을 받는 것으로 나타났습니다
• 350,978명의 참가자를 대상으로 한 과거 연구에서는 주말에 운동한 사람들과 일주일 내내 규칙적으로 운동한 사람들의 모든 원인 또는 원인별 사망률에 큰 차이가 나타나지 않았습니다
• 저녁 7시부터 10시까지 운동을 하는 것은 신경학적, 정신의학적, 대사적, 심혈관적, 면역학적 시스템의 조절 장애와 관련된 생체리듬을 방해할 수 있습니다
• 단식 상태에서 운동하고 사우나에서 보내는 시간을 여러분의 일과에 포함시킴으로써 아침에 운동하는 것의 건강상 이점을 더욱 높일 수 있습니다

Dr. Mercola

운동은 최적의 건강과 질병 예방의 기본입니다. 2022년 11월에 발표된 논문은 하루 중 운동하는 시간과 관상동맥 질환 및 뇌졸중의 위험 사이의 연관성을 발견했습니다.

저명한 바이오 해커이자 ‘대사 오토파지(Metabolic Autophagy)’의 저자인 심 랜드(Siim Land)는 데이터에 따르면 질병을 예방하기 위해서는 오전 8시에서 11시 사이의 시간이 가장 최적일 수 있다고 설명합니다.

운동의 중요성은 논란의 여지가 없습니다. 앉아 있는 것이 심장 혈관 및 대사 기능에 부정적인 영향을 미치기 때문에 앉아 있는 시간이 많을수록 기대 수명이 짧아진다는 증거가 계속해서 증가하고 있습니다.

한 메타 분석에서, 연구진은 가장 오래 앉아 있는 사람들이 가장 짧은 시간 앉아 있는 사람들과 비교했을 때 당뇨병이나 심장병에 걸릴 가능성이 두 배나 높다는 것을 발견했습니다.

2012년, 데이터는 활동 부족이 매년 5백만 명 이상의 사망 원인이라는 것을 보여주었습니다. 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 한 연구에서, 연구진은 환자의 나이를 추정하기 위해 운동 스트레스 테스트를 사용했습니다.

그들은 125,000명의 환자를 참여시켰고 거의 9년 동안 그들을 추적했습니다. 그들은 운동 스트레스 테스트에 기초한 추정 연령이 남성과 여성 모두의 실제 연령과 비교했을 때 사망률을 더 잘 예측한다는 것을 발견했습니다. 비록 연구 결과가 고무적이긴 하지만, 나쁜 식단으로부터의 영향을 운동으로 넘어설 수는 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

모건 스펄록(Morgan Spurlock)의 다큐멘터리 ‘슈퍼사이즈 미(Supersize Me)’는 패스트푸드 식단을 유지하는 것의 결과를 보여준 최초의 작품 중 하나입니다. 불과 4주 만에 의사는 만약 그가 실험을 계속한다면 그의 생명을 심각한 위험에 빠뜨리게 될 것이라고 경고할 정도로 그의 건강이 악화되었습니다.

하지만, 형편없는 식단의 건강 효과를 경험하는 데는 30일이 걸리지 않습니다. 미국 심장학회지(American College of Cardiology)에 발표된 연구에 따르면, 변화는 한 끼 식사 후에 일어날 수 있다고 합니다. 따라서, 영양가 있는 식단과 증가된 활동 및 운동의 균형을 맞추는 것의 중요성을 인식하는 것이 중요합니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

아침 운동은 관상동맥질환에서 가장 큰 감소를 보여줍니다

랜드는 이 연구에 평균 나이 61.6세, 체질량지수(BMI) 26.6인 86,657명의 남녀가 참여했다고 설명합니다. 이 BMI는 일반적으로 과체중 범위에 속합니다. 약 162.5cm에 68kg, 또는 약 176cm에 77kg인 개인의 BMI가 약 26입니다.

연구를 시작할 때 참가자들은 심혈관 질환이 없었습니다. 그들은 연속적으로 7일 동안 활동 추적기를 착용한 다음 관상동맥질환(CAD) 또는 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환에 대한 추적을 받았습니다. 6~8년의 추적 기간 동안 2,911명의 참가자에게서 관상동맥질환이 발병했고 796명이 뇌졸중을 일으켰습니다.

연구진은 24시간 동안 각 참가자의 활동 최고조 시간을 비교했고, 오전 8시부터 11시까지 가장 활동적인 참가자들이 심장 질환과 뇌졸중의 위험이 가장 낮다는 것을 발견했습니다. 기준 그룹에 비해 뇌졸중의 위험이 17%, 관상동맥질환의 위험이 16% 감소했습니다.

그들은 또한 새벽 1시에서 새벽 6시 사이의 밤 시간 동안 운동을 한 사람들이 기준 대조군에 비해 뇌졸중과 관상동맥질환의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 그런 다음 연구진은 성별 간의 데이터를 비교했고 늦은 아침에 가장 활동적인 여성들은 기준 그룹에 비해 관상동맥질환 위험이 24% 낮았고 뇌졸중 위험이 35% 감소했다는 것을 발견했습니다. 그들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

"총 신체 활동과 관계없이 아침 신체 활동은 사고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있어 심혈관 질환 예방에서 크로노 활동(chronoactivity)의 잠재적 중요성을 강조했습니다."

연구진은 또한 참가자들이 자연적으로 아침 일찍 일어나는지 또는 밤늦게까지 깨어 있는지를 추적했습니다. 네덜란드 라이덴 대학 의료 센터(Leiden University Medical Centre)의 한 연구 저자인 갈리 알발락(Gali Albalak)는 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.

"운동이 심장 건강에 좋다는 것은 잘 확립되어 있으며, 저희의 연구는 이제 아침 활동이 가장 유익한 것으로 보인다는 것을 나타냅니다. 이 연구 결과는 특히 여성들에게서 두드러졌고, 아침에 일찍 일어나는 사람과 늦게 자는 사람 모두에게 적용되었습니다."

운동을 하는 시간대는 생체리듬에 영향을 미칩니다

랜드는 아침에 운동하는 사람들은 하루 종일 더 나은 생물지표를 가지고 있다고 지적합니다. 여기에는"수년 동안 여러분을 더 건강하게 해주는" 낮은 혈당과 낮은 혈압이 포함됩니다. 그는 또한 여러분이 하루 중 운동하는 시간이 여러분의 생체리듬(일주기 리듬)에 영향을 미친다는 것을 지적합니다.

생리학 저널(Journal of Physiology)에 발표된 연구는 운동이 여러분의 생체리듬을 변화시키며, 그 변화의 규모와 방향은 여러분이 운동하는 시간에 달려있다는 것을 확인했습니다. 이 연구에서, 연구진은 99명의 다른 나이의 참가자들을 3일 연속으로 같은 시간에 한 시간 동안 러닝머신에서 중간 강도의 운동을 수행하도록 했습니다.

오전 7시나 오후 1시~4시 사이에 운동을 한 사람들은 그들의 신체 시계를 더 이른 시간으로 옮겼습니다. 결과적으로, 그 참가자들은 더 일찍 잠자리에 드는 것이 쉬웠습니다. 더 일찍 자는 것은 다음 날 아침 일찍 일어나는 것을 쉽게 해주기도 합니다. 오후 7시에서 10시 사이에 운동을 한 사람들은 그들의 신체 시계를 더 늦은 시간으로 옮겼습니다.

주요 연구의 데이터에 따르면 개인들은 아침에 운동을 하면 가장 큰 혜택을 얻는 것으로 나타났지만, 랜드는 아침에 운동할 수 없다면 몇 시에 운동하든 건강한 활동이기 때문에 일상생활에 운동을 계속 포함시키는 것이 중요하다고 재빨리 지적했습니다.

미국 질병예방통제센터는 모든 성인들이 매주 적어도 150분의 유산소 운동을 해야 한다고 권고하지만, 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 5명 중 1명만이 이 목표를 달성한다고 합니다. 한 논문에서, 연구진은 주말에 한두 세션 안에 모든 신체 활동을 하는 것이 사망률에 영향을 미칠지에 대한 질문을 했습니다.

그들은 350,978명의 성인들로부터 데이터를 수집했고, 신체적으로 활동적인 그룹을 주말에 모든 운동을 한 사람들과 일주일 내내 규칙적으로 운동을 한 사람들로 나누었습니다. 데이터는 모든 원인 또는 원인별 사망률에서 큰 차이가 없음을 시사했습니다.

생체리듬 방해는 다른 건강 문제와 관련이 있습니다

랜드는 주요 연구에 대해 논의하는 동안 연구진이 식이 유도 비만과 제2형 당뇨병에 대한 치료법으로서 NAD+를 증가시키는 효과를 평가한 연구 결과에도 주목했습니다.

동물 모델을 사용하여, 그들은 활동이 시작되는 동안 증가하는 NAD+ 수치가 포도당과 인슐린 내성 및 체중과 같은 대사 지표를 완화하는 데 도움이 된다는 것을 증명했습니다. 그러나 휴식을 시작할 때 동일한 치료법을 사용한다면 이러한 반응이 심각하게 손상됩니다. 랜드는 운동이 또한 NAD+ 수준을 향상시키기 때문에 이것이 주요 연구의 데이터를 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

2017년, 노벨 생리학·의학상(Nobel Prize in Physiology or Medicine)은 신체 생체리듬을 조절하는 마스터 유전자를 발견한 공로로 세 명의 미국 생물학자인 제프리 홀(Jeffrey Hall), 마이클 로스배시(Michael Rosbash), 마이클 영(Michael Young)에게 수여되었습니다. 생체리듬 연구의 선두적인 연구진인 사치다난다 판다(Satchidananda Panda) 박사와 나눈 필자의 인터뷰에서, 그는 생체리듬을 바르게 유지하는 것의 중요성을 설명했습니다.

"중요한 것은 우리 신체의 거의 모든 세포가 자신만의 시계를 가지고 있다는 것입니다. 모든 세포에서 시계는 언제 켜고 언제 꺼야 하는지를 알려주는 다른 유전자 세트를 조절합니다.

그것의 결과로, 여러분의 신체에 있는 거의 모든 호르몬, 모든 뇌 화학물질, 모든 소화액, 그리고 여러분이 생각할 수 있는 모든 장기들과 그것의 핵심 기능은 하루 중 특정한 시간에 [조정된 방식]으로 오르락내리락합니다."

연구는 방해받은 생체리듬과 신경학적, 정신의학적, 대사적, 심혈관 및 면역학적 시스템의 조절 사이의 연관성을 발견했습니다. 이것은 생체리듬의 방해와 질병 결과를 수정하기 위해 일주기 기반의 개입을 사용할 수 있는 잠재력 사이의 밀접한 관계성을 강조합니다.

공복 운동은 건강상의 이점을 증진시킬 수 있습니다

여러분은 단식 상태에서 운동함으로써 아침에 운동하는 것의 이점을 더욱 증진시킬 수 있습니다. 2012년 연구에서 언급했듯이, "금식 상태에서의 유산소 훈련은 체중과 체지방 백분율을 감소시킵니다." 반면, "음식을 먹은 상태에서의 유산소 훈련은 체중만 감소시킵니다."

운동과 단식은 또한 역설적으로 근육에 도움이 되는 급성 산화 스트레스를 증가시킵니다. 2015년 논문은 다음과 같이 설명합니다.

"수십 년 전 운동으로 인한 산화 스트레스가 발견된 이후, 운동 중에 생성된 활성산소종[ROS] 또한 항산화제의 발현 증가로 이어지는 세포 과정에 영향을 줌으로써 긍정적인 효과를 준다는 증거가 누적되었습니다.

이 분자들은 자유라디칼을 중화함으로써 활성산소종의 부정적인 영향을 방지하기 위해 규칙적으로 운동하는 근육에서 특히 높습니다. 게다가, 활성산소종은 근육 표현형의 운동에 의한 적응에도 관여되어 있는 것으로 보입니다."

단식과 운동은 유전자의 메커니즘과 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)와 근원성 조절인자(MRF)와 같은 성장인자를 촉발시킵니다. BDNF는 신경 생성을 조절하여 뇌 줄기세포가 새로운 뉴런으로 전환되도록 신호를 보내는 반면, MRF는 근육의 발달과 재생에 중요합니다.

즉, 단식 중 운동은 실제로 뇌, 신경 운동 및 근육 섬유질을 생물학적으로 젊게 유지하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 단식 중 운동은 또한 제2형 당뇨의 강력한 예방책이기도 합니다.

2010년의 한 연구에서, 단식 중에 운동을 했던 사람들은 포도당을 세포에 전달함으로써 인슐린 민감성에 있어 중요한 역할을 하는 근육 단백질인GLUT4 수치가 28%만큼 증가한 것으로 나타났는데, 이는 훈련하기 전 탄수화물이 풍부한 식사를 했던 사람들 혹은 훈련하지 않았던 통제 그룹과 비교했을 때 그러했습니다. 이것은 건강에 필요한 것보다 30% 더 많은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 일어났습니다.

건강 혜택을 높이기 위해 사우나 사용을 추가하세요

운동의 건강 혜택을 증진시키는 또 다른 방법은 여러분의 일과에 사우나를 포함시키는 것입니다. 필자는 거의10년 동안 사우나 치료의 열렬한 팬이었고 필자의 사우나를 건강 루틴에 포함시켜 혜택을 누렸습니다. 조사에 따르면 사우나 사용은 다음과 같은 효과가 있습니다.

이러한 각각의 혜택은 용량에 따라 발생하므로 사우나를 자주 사용할수록 혜택이 더 강해질 것입니다. 예를 들어, 일주일에 2~3번 사우나를 사용하는 것은 일주일에 한 번 사용하는 것에 비해 심장 사망 위험을 22% 낮춰주는 반면, 일주일에 7번 사우나를 사용하는 사람은 그 위험이 63% 감소하는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로, 일주일에 4~7회 사용하는 사람들은 일주일에 한 번만 사용하는 사람들보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 40% 낮습니다. 그리고 인터뷰에서 설명한 것처럼, 사우나 사용을 냉수 입수 및/또는 운동과 같은 다른 전략들과 결합하면 이러한 종류의 혜택을 더욱 최적화할 수 있습니다.

그렇다고 해도, 사우나를 통해 독소를 잃을 뿐만 아니라 신체에 유익한 미네랄 또한 고갈시킬 수 있기 때문에 사우나를 더 많이 한다고 모든 경우에 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.