한눈에 보는 정보

  • 장과 뇌는 장-뇌 축을 통해 소통하기 때문에, 여러분의 장내에 있는 미생물을 바꾸는 것은 기분과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다
  • 프리바이오틱이 풍부하고 발효식품이 많은 사이코바이오틱(정신생물학적) 식단을 먹는 것은 4주 후에 인지된 스트레스를 감소시켰습니다
  • 사이코바이오틱 식단을 가장 많이 따르는 사람들은 스트레스가 가장 많이 감소했습니다
  • 사이코바이오틱 식단은 양파, 리크, 양배추, 사과, 바나나를 포함한 프리바이오틱 섬유질이 풍부한 과일 및 채소와 사우어크라우트 및 케피어와 같은 발효식품을 포함합니다
  • 발효식품에는 케피어(케피르), 낫토, 김치, 미소, 템페, 피클, 사우어크라우트, 올리브 및 기타 발효 채소가 포함되지만, 최적의 건강 혜택을 얻으려면 생으로 된 발효식품을 구입하거나 직접 만들어야 합니다

Dr. Mercola

스트레스를 받고 계시나요? 걱정하지 마세요. 미국 심리학 협회(The American Psychological Association)의 2022년 스트레스 조사는 정부와 정치의 분열, 역사적인 인플레이션 및 광범위한 폭력과 같은 외부 스트레스 요인에 의해 짓밟힌 ‘시달린 미국인 정신’을 드러냅니다.

스트레스를 초래한 원인이 무엇이든 스트레스는 여러분의 삶의 질을 크게 방해할 수 있습니다. 조사 대상 성인 중 27%는 거의 매일 너무 스트레스를 받아 제대로 기능을 할 수 없다고 말했습니다.

또 다른 37%는 그들이 스트레스를 받을 때, 아무것도 할 수 없다고 말했습니다. 그리고 상당한 비율의 사람들은 또한 건망증, 집중력 상실, 의사 결정의 어려움과 같은 스트레스로 인한 부작용을 경험했습니다.

게다가, 34%는 스트레스로 인해 거의 매일 완전히 압도되는 느낌을 받는다고 말했습니다. 이는 슬픈 상황이지만, 일부 사람들이 놀라운 요소라고 생각할 여러분의 식단을 포함한 것들로 인해 바뀔 수 있습니다.

구체적으로 말하자면, 그 요소는 바로 프리바이오틱과 발효식품을 많이 함유하고 있는 사이코바이오틱 식단(psychobiotic diet)입니다.

발효식품과 섬유질 섭취는 스트레스를 떼어냅니다

장과 뇌는 장-뇌 축을 통해 소통하기 때문에, 여러분의 장내에 있는 미생물을 바꾸는 것은 기분과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 식단이 미생물의 구성에 주요한 요소일 뿐만 아니라 여러분의 매일의 식단 패턴이 장내에 있는 미생물에 영향을 미친다는 것이 널리 알려져 있습니다.

코크 대학(University College Cork, 이하 ‘UCC’)의 APC 마이크로바이옴 아일랜드(APC Microbiome Ireland) 연구원들은 45명의 성인의 미생물 프로파일과 정신 건강에 미치는 사이코바이오틱 식단의 영향을 조사했습니다.

참가자들은 4주 동안 사이코바이오틱 식단이나 통제 식단 중 하나를 먹기 위해 무작위로 선택되었습니다. 사이코바이오틱 식단은 양파, 리크, 양배추, 사과, 바나나를 포함한 프리바이오틱 섬유질이 풍부한 과일과 채소와 사우어크라우트 및 케피어(케피르)와 같은 발효식품을 포함했습니다.

4주 후, 사이코바이오틱 식단을 따르는 사람들은 인지된 스트레스가 감소했습니다. 사이코바이오틱 식단을 가장 많이 따르는 사람들은 스트레스가 가장 많이 감소했습니다. 게다가, 미생물 구성의 미묘한 변화와 함께 40개의 다른 화학 물질에서 중요한 변화가 발견되었습니다.

이 연구의 주요 저자 중 한 명인 존 크라이언(John Cryan) 교수는 UCC 뉴스 발표에서 다음과 같이 말했습니다.

"비록 미생물총이 이전에 스트레스 및 행동과 관련이 있었지만, 이 미생물들에게 먹이를 줌으로써 입증 가능한 효과를 볼 수 있을지는 분명하지 않았습니다. 우리의 연구는 식단, 미생물, 스트레스와 기분 사이의 상호작용에서 첫 데이터 중 하나를 제공합니다.
장-뇌 의사소통을 긍정적으로 조절하기 위해 미생물총 표적 식단을 사용하는 것은 스트레스와 스트레스 관련 장애를 줄일 수 있는 가능성을 가지고 있지만, 근본적인 메커니즘을 조사하기 위해 추가 연구가 필요합니다."

'정신과 의사들은 환자에게 식이요법에 관한 조언을 거의 하지 않습니다.'

만약 스트레스에 대해 논의하기 위해 정신과 의사에게 간다면, 여러분은 정신 건강을 유지하기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 관한 정보를 받지 못할 것입니다. 하지만 그래야 합니다.

이 연구의 공동 주저자인 테드 다이넌(Ted Dinan) 교수는 다음과 같이 설명했습니다.

"정신과 의사로서, 저는 정신과 의사들이 환자들에게 식이요법에 관한 조언을 거의 하지 않는다는 사실을 의식하고 있습니다.
최근 몇 년 동안의 우리의 연구는 적절한 식단이 스트레스와 관련된 장애를 관리하는 데 필수적이라는 증거를 제공합니다. 바라건대, 이번 논문이 정신과 의사들이 전체론적 환자 관리의 일환으로 영양학적 조언을 포함하도록 장려하기를 바랍니다."

실제로, 가장 큰 농도의 세로토닌은 뇌가 아닌 장 안에서 발견되고, 여러분의 장내 건강 상태는 기분과 불안 수준에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 프로바이오틱스, 또는 유익한 박테리아는 수술을 앞둔 환자들의 심리적 스트레스를 줄여주는 것으로 밝혀졌습니다.

7개의 소규모 임상 실험에 대한 검토는 또한 프로바이오틱스 및/또는 프리바이오틱스가 우울증과 불안으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.

저자들에 따르면, 모든 연구는 치료, 위약 또는 기준 측정이 없는 것과 비교하여 "하나 이상의 결과에서 상당한 개선"을 보여주었고, 이는 그들이 우울증 및/또는 불안이 있는 환자들에게 "프리/프로바이오틱스를 활용하는 것이 잠재적으로 유용한 보조 치료일 수 있다"는 결론을 내리게 했습니다.

건강에서 장내 미생물의 역할이 최근에 발견된 것처럼 보이지만, 이미 100년보다 더 전인 1898년 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)의 한 논문은 장내 미생물이 우울증에서 한 역할을 할 수도 있다고 제안했습니다.

심지어 외상 후 스트레스 장애를 포함한 심각하고 만성적인 정신 건강 문제도 락토바실러스 헬베티쿠스(Lactobacillus helveticus)와 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum)과 같은 특정 프로바이오틱스의 사용을 통해 제거될 수 있는데, 이는 부분적으로 스트레스 호르몬을 약화시킴으로써 진정시키는 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그래서, 경미하거나 중간 정도의 스트레스도 긍정적인 식단 변화에 호의적으로 반응할 가능성이 높습니다.

크라이언 교수는 텔레그래프(Telegraph)에 다음과 같이 말했습니다.

"정신 건강에 대한 식단의 효과를 뒷받침하는 메커니즘은 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 하지만 이 연관성에 대한 한 가지 설명은 뇌와 미생물총(장내에 사는 수조 개의 박테리아) 사이의 관계를 통해 가능합니다. 장-뇌 축으로 알려진 이것은 소화와 식욕과 같은 필수적인 신체 기능이 일어나도록 하며 뇌와 장이 서로 지속적으로 의사소통을 할 수 있게 해줍니다.
이것은 또한 우리 뇌의 감정적, 인지적 중심이 우리의 장과 밀접하게 연결되어 있다는 것을 의미합니다. 다음에 특별히 스트레스를 받을 때, 아마도 여러분은 점심이나 저녁으로 무엇을 먹을 계획인지에 대해 더 신중하게 생각하는 게 좋을 것입니다. 몇 주 동안 더 많은 섬유질과 발효식품을 식단에 포함하는 것은 스트레스를 조금 덜 느끼도록 도울 수 있습니다."

발효식품은 또 무엇에 좋을까요?

발효식품은 타당한 이유로 최고의 슈퍼푸드 지위를 얻었습니다. 역사적으로, 발효는 음식을 보존하고 맛을 향상시키기 위해 사용되었지만, 발효 과정에 기여하는 미생물은 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

음식은 발효될 때 결과적으로 프로바이오틱스와 여러분 장내에서 유익한 박테리아의 증식을 강화하는 프리바이오틱스, 그리고 다른 생리활성 요소 및 생체성분을 함유하여 영양적 및 기능적으로 더욱 풍부해집니다.

"이 기능적인 성분들은 위장관에서 생물학적으로 작용하고 장내 미생물을 변형시키고, 내독소의 전이와 그에 따른 면역 활성화에 영향을 미치고, 숙주의 영양을 증진시키는 능력을 가지고 있습니다."라고 연구원들이 영양 신경과학(Nutritional Neuroscience) 저널에 썼습니다.

게다가, 우울증과 불안을 포함한 정신 건강 장애가 종종 장내 문제와 함께 나타나는 것은 우연이 아닐 것입니다.

예를 들어, 발효식품에서 발견되는 젖산 박테리아는 비타민과 미네랄을 합성하고, 생물학적으로 활성화된 펩타이드를 생산하고 일부 비영양소를 제거합니다. 식품 과학 영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition) 저널에 발표된 논문에 따르면 다음과 같습니다.

"발효를 담당하는 박테리아에 의해 생성되는 생물학적으로 활성화된 펩타이드로 알려진 화합물은 그 건강상의 이점으로도 잘 알려져 있습니다.
이 펩타이드들 중에서, 공액 리놀레산(CLA)은 혈압을 낮추는 효과가 있고, 외다당류는 생물학적인 특성을 나타내고, 박테리오신은 항균적인 효과를 나타내고, 스핑고지질은 항암성 및 항균성을 나타내고, 생물활성 펩타이드는 항산화, 항균성, 오피오이드 길항제, 항알레르기성 및 혈압을 낮추는 효과를 나타냅니다.
결과적으로, 발효식품은 항산화, 항균, 항진균, 항염증, 항당뇨, 그리고 항아테롬 경화 작용과 같은 많은 건강상의 이점을 제공합니다."

연구는 또한 전통적으로 발효식품을 더 많이 소비하는 국가들은 코로나19 사망률이 더 낮다는 것을 보여줍니다. 독일 연구원들에 따르면, 현대의 삶과 낮은 발효 음식 섭취로 인한 미생물총의 상당한 변화가 질병의 확산이나 심각성을 증가시켰을 수도 있다고 합니다.

발효 채소의 하루 평균 전국 소비량이 증가할 때마다 코로나19의 사망 위험은 35.4% 감소했습니다. 발효식품에서 발견되는 유익한 박테리아는 대장암을 억제하는데 효과적일 수도 있고 유방, 간, 소장 그리고 다른 장기들의 암을 억제할 수도 있습니다. 식품(Foods) 저널에 다음과 같이 더 자세히 나와 있습니다.

"특히 발효식품에서 활력 있는 프로바이오틱스를 섭취하면 대사증후군, 아테롬성 동맥경화증, 염증성 장질환, 대장암에 직접적인 영향을 미치고 우울증, 분노, 불안감 및 스트레스 호르몬 수치에 간접적인 영향을 미치면서 장 투과성과 장벽 기능의 균형에서 상당히 긍정적인 개선을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다."

식단에 발효식품을 더하는 것은 간단합니다

만약 이미 발효식품을 먹고 있지 않다면, 지금이 여러분의 식단에 발효식품을 추가하는 것을 고려하기에 좋은 시기일 것입니다. 발효 채소는 집에서 만들기 쉽고 저렴하며, 그것들이 제공하는 유익한 박테리아 덕분에 많은 신체적, 정신적 건강상의 이점을 제공합니다.

하지만 여러분이 슈퍼마켓에서 요거트와 케피어와 같은 발효식품을 살 때, 대부분이 사실 슈퍼푸드라기보다는 정크 푸드라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 대부분의 상업적인 요거트가 설탕, 인공 감미료 그리고 다른 첨가물들이 많이 들어 있는 반면 유익한 박테리아는 상대적으로 적게 들어 있기 때문입니다.

이러한 차이의 주요 이유 중 하나는 상업용 제품은 유통기한을 연장하기 위해 저온 살균되고 저온 살균은 제품이 공급해야 하는 바로 그 박테리아를 죽이게 한다는 사실과 관련이 있습니다.

발효식품에는 케피어, 낫토, 김치, 미소, 템페, 피클, 사우어크라우트, 올리브 그리고 다른 발효 채소들이 포함되지만, 여러분은 최적의 건강상의 이점을 얻기 위해 생으로 구입하거나 직접 만들어야 합니다. 이상적으로 발효식품은 각각 다른 종류의 유익한 박테리아를 포함하고 있기 때문에 다양한 종류를 먹는 것이 좋습니다.

어떻게 여러분의 부엌에서 발효식품이 제공하는 이점을 얻을 수 있을까요? 좋은 소식은 집에서 발효 채소를 만들기 위해 더운 부엌에서 며칠 동안 힘들게 일하지 않아도 된다는 것입니다.

간단하게 설명하자면, 입이 넓은 통조림 병과 여과된 물을 가져와 사용할 유기농 채소를 선택하고 병에 채워 넣는 것으로 끝입니다. 다음 단계는 쉽습니다. 채소가 익을 때까지 며칠만 기다리면 됩니다.

위의 영상에서 단계별 가이드를 볼 수 있습니다. 증명된 바와 같이, 여러분은 채소를 재배하는 것이 쉽고 저렴하다는 것을 알게 될 것입니다. 여러분은 집에서 직접 요거트와 케피어 또한 만들 수 있습니다. 만약 발효식품을 규칙적으로 먹지 않는다면, 프로바이오틱스 보충제가 유용할 수 있습니다.

출처 및 참조