피부에 가장 좋은 음식

한눈에 보는 정보

• 최근 연구에 따르면, 2주 동안 하루에 60개의 포도에 해당하는 2.25컵의 포도 가루를 먹으면 일광화상으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 2주 후, 연구 참가자의 3분의 1이 자외선에 의한 피부 홍반(피부가 붉어지는 것)에 대한 저항력이 증가했습니다
• 포도 껍질에는 자외선 손상에 대한 피부의 회복력을 향상시키는 주요 성분 중 하나인 폴리페놀이 풍부합니다
• 폴리페놀이 풍부한 또 다른 음식으로는 정향, 멕시칸 오레가노, 로즈마리, 스피어민트, 페퍼민트, 엘더베리, 블랙 올리브, 다크초콜릿, 코코아 가루 등이 있습니다
• 또 다른 강력한 피부 보호제는 해마토쿠커스 미세조류(Haematococcus microalgae)에서 유래한 카로티노이드 항산화제인 아스타잔틴입니다. 연구는 16주간의 아스타잔틴 보충이 주름, 피부 수분, 탄력을 개선할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 아스타잔틴이 풍부한 음식에는 야생에서 잡힌 알래스카 연어, 송어, 크릴(또는 크릴 오일), 새우와 크레이피쉬가 포함됩니다

Dr. Mercola

최근 연구에 따르면, 하루에 60개가 조금 넘는 양의 포도를 2주 동안 먹는 것은 일광화상(햇볕에 타는 것)으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

이 연구에서, 29명의 지원자들은 2주 동안 하루에 70g의 포도 가루를 먹거나, 또는 이것과 맞먹는 양으로 126g의 신선한 포도 3/4컵, 즉 약 24개의 포도를 1인분으로 간주한 것을 하루에 세 번 먹었습니다.

2주간의 연구 기간이 끝난 후, 연구 대상자의 3분의 1(29명 중 9명)은 자외선(UV)으로 인한 피부 홍반(피부가 붉어지는 것)에 대한 저항력이 증가했습니다.

10명 중 1명은 포도 가루를 먹기를 중단한 후 4주 동안 이 이점을 유지했습니다.

포도 껍질에는 자외선 손상에 대한 피부의 회복력을 향상시키는 주요 성분 중 하나인 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 항산화 효과와 함께 항염증제이며, DNA 복구 메커니즘에 일조합니다. 2010년 논문에서는 다음과 같이 언급했습니다.

"화학예방법은 자외선에 노출된 피부에서 이러한 유해한 사건의 과정을 억제, 반전 또는 지연시킬 수 있는 약제를 사용하는 것을 말합니다. 다양한 종류의 폴리페놀 또는 파이토케미컬이 ... 상당한 피부 광보호 효과를 가지고 있는 것으로 보고되었습니다.

이 검토 기사는 녹차 폴리페놀, 포도씨 프로안토시아니딘, 레스베라트롤, 실리마린, 제니스테인과 같은 일부 선택된 폴리페놀이 자외선으로 인한 피부 염증, 산화 스트레스 및 DNA 손상에 미치는 광 보호 효과를 요약합니다 ...

폴리페놀은 자외선 차단제를 효과적으로 보충할 수 있는 것으로 제시되며, 태양 자외선으로 인한 염증, 산화 스트레스 및 DNA 손상과 관련된 피부 질환에 유용할 수 있습니다."

폴리페놀에 관한 기본 상식

폴리페놀은 자연 식물 식품에서 발견되는 파이토케미컬입니다. 8,000개 이상의 폴리페놀이 차, 와인, 초콜릿, 과일, 그리고 채소와 같은 음식에서 확인되었습니다. 폴리페놀과 같은 항산화제는 신체의 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하여 노화 속도를 조절하는 것을 돕는데, 여기에는 노화가 드러나게 되는 피부가 포함됩니다.

만약 신체가 충분한 보호를 받지 못한다면, 자유 라디칼이 만연하여 세포 기능의 손상을 초래할 수 있고, 이것은 조직의 기능 저하를 초래할 뿐만 아니라, 여러분을 만성 질환의 위험에 처하게 할 수 있습니다.

폴리페놀은 과일, 베리류, 채소에 선명한 색을 부여하고 음식의 쓴맛, 떫은맛, 향, 그리고 산화적 안정성에 기여합니다. 식물에서 폴리페놀은 자외선, 병원균, 산화적 손상 및 혹독한 기후 조건으로부터 보호합니다. 인체에서 폴리페놀은 다음을 포함한 다양한 생물학적 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

식단의 폴리페놀 함량을 최적화하는 방법

껍질에서 폴리페놀이 발견되는 포도 외에도, 많은 다른 음식도 많은 양의 폴리페놀을 포함하고 있습니다. 2010년, 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)은 100그램당 밀리그램(mg)에 근거해 폴리페놀이 가장 풍부한 100가지 식이 공급원 목록을 발표했습니다. 그 목록에 포함되는 상위 항목은 다음과 같습니다.

폴리페놀은 지용성이기 때문에, 약간의 지방과 함께 먹으면 이러한 음식의 건강상 이점을 더욱 최적화할 수 있습니다.

식물이 어떻게 자라는지 또한 치유 잠재력에 영향을 미칠 수 있습니다. 2004년 논문에서 언급했듯이, 농업 관행과 산업 과정은 식품에 포함된 폴리페놀의 건강 영향을 줄일 수 있습니다.

연구는 유기농 식품이 전통적으로 재배된 품종에 비해 통계적으로 더 높은 수준의 폴리페놀을 함유하고 있다는 것을 보여주었습니다. 또한 동결 건조는 공기 건조보다 더 높은 페놀 함량을 보존합니다.

아스타잔틴 또한 자외선으로부터 피부를 보호해줍니다

또 다른 강력한 피부 보호제는 해마토쿠커스 미세조류(Haematococcus microalgae)에서 유래한 카로티노이드 항산화제인 아스타잔틴입니다. 조류는 혹독한 자외선과 다른 환경적 스트레스 요인으로부터 스스로를 보호하기 위한 보호 메커니즘으로 아스타잔틴을 생산하고, 연구는 아스타잔틴이 섭취되었을 때 인간에게 유사한 이점을 제공한다는 것을 보여주었습니다.

리버 닥터(Liver Doctor)가 보도한 바에 따르면 2017년 임상 생물화학 및 영양 저널(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition)에 발표된 연구는 16주간의 아스타잔틴 보충이 주름과 피부 수분 손실로부터 피부를 보호했으며 피부 탄력이 향상된 것으로 나타났습니다. 또한 너무 많은 멜라닌의 축적을 방지함으로써 검버섯을 밝게 하는 데 도움을 줍니다.

LiverDoctor.com은 "추가 연구를 통해 아스타잔틴이 자외선에 노출될 때 피부 세포에 의한 염증성 화학 물질의 생성을 억제한다는 것을 보여주었습니다."라고 쓰고 있습니다.

"이 염증성 화학물질들은 콜라겐과 엘라스틴 섬유를 분해하고, 피부에 색소 변화의 위험을 증가시킵니다. 이 연구의 주요 저자는 '장기 아스타잔틴 보충은 환경적 손상에 의해 시간이 지남에 따라 유발되는 피부 악화를 예방적으로 억제하고 결과적으로 항염증 효과를 통해 피부 노화 과정을 지연시킬 수 있습니다.'라고 주장했습니다."

자외선 차단에 있어서, 아스타잔틴은 특히 자외선에 의한 세포 사멸로부터 보호하는 것을 돕습니다. 국소 자외선 차단제와 달리, 아스타잔틴은 실제로 자외선을 차단하지 않기 때문에, UVB가 피부에서 비타민 D로 변하는 것을 막지 않으면서 피부만 손상으로부터 보호합니다.

이러한 보호 효과는 심지어 산화 스트레스 유발 염증 및 미토콘드리아 관련 세포자연사를 감소시킴으로써 주로 세포 내 활성산소종(ROS)을 청소하고 세포자연사(프로그램된 세포사멸)를 감소시킴으로써 전신 방사선으로부터 보호하는 데 도움이 된다는 것을 보여주는 연구 결과도 있습니다.

아스타잔틴이 풍부한 음식

아스타잔틴이 다량 함유된 식품은 다음과 같은 미세조류를 섭취하는 해산물로 제한됩니다.

• 야생 알래스카산 연어
• 송어
• 크릴(또는 크릴 오일)
• 새우
• 크레이피쉬

만약 여러분이 이 음식들을 거의 먹지 않는다면, 아스타잔틴 영양제를 사용할 수 있습니다. 아스타잔틴 영양제가 석유화학이 아닌 해마토코커스 플루비알리스 미세조류(Haematococcus pluvialis microalgae)로 만들어졌는지만 확인하세요.

너무 많은 항산화 영양제를 먹는 것은 문제가 될 수 있지만, 아스타잔틴은 몇 가지 독특한 특징 덕분에 매우 많은 양을 섭취해도 안전합니다.

아스타잔틴의 독특한 특징

아스타잔틴은 베타카로틴 및 루테인과 관련이 있지만, 아스타잔틴의 독특한 분자 구조는 아스타잔틴을 다른 카로티노이드들보다 더 강력하고 더 널리 사용할 수 있게 합니다.

중요한 것은, 이것이 자유 라디칼을 중화시키기 위해 전자를 기부하지만 아스타잔틴은 이 전자 기부에 의해 고갈되지 않는다는 것입니다. 이것은 다른 대부분의 항산화제들보다 적어도 한 등급 이상 더 오래 활동할 수 있도록 해주는 엄청난 추가 능력을 가지고 있습니다.

아스타잔틴은 또한 손상되지 않은 채로 남아 있는데, 이는 아스타잔틴을 분해하기 위한 화학 반응이 없다는 것을 의미합니다. 대부분의 다른 항산화제에서는 분해(손상)가 발생합니다.

또 다른 주요한 차이점은 이것이 다룰 수 있는 자유 라디칼의 수에 있습니다. 비타민 C, E와 같은 대부분의 항산화제는 일반적으로 한 번에 하나의 자유 라디칼만을 다룰 수 있습니다.

아스타잔틴은 분자 주위에 전자구름을 형성함으로써 여러 개의 자유 라디칼을 동시에 다룰 수 있습니다. 이것은 전자 전위 공명이라고 알려져 있습니다. 자유 라디칼이 아스타잔틴 분자로부터 전자를 훔치려고 할 때, 자유 라디칼은 한 번에 이 전자구름에 흡수되고 중화됩니다.

아스타잔틴은 또한 세포의 수용성 및 지용성인 부분을 보호하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 카로티노이드는 일반적으로 수용성 또는 지용성으로 나뉘지만, 아스타잔틴은 물과 지방 사이를 상호작용할 수 있는 중간 그룹에 속합니다.

이는 아스타잔틴 분자가 모든 세포의 생체지질막에 영향을 미치고 확장할 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 단순히 혈류 속에서 떠다니는 것이 아니라 세포막에 통합되어 있습니다. 아스타잔틴은 또한 아스타잔틴의 신경 보호 효과의 일부인 혈액-뇌 장벽을 넘을 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

또 다른 주요 특징은 아스타잔틴이 산화 촉진제의 역할을 할 수 없다는 것입니다. 많은 항산화제는 충분한 농도로 존재할 때 산화 촉진제(산화와 싸우는 것이 아닌 산화를 유발한다는 의미)로 작용합니다. 반면 아스타잔틴은 많은 양이 존재하더라도 산화 촉진제 역할을 하지 않아 더 안전하고 유익합니다.

마지막으로, 아스타잔틴은 적어도 다섯 가지 다른 염증 경로에 작용하는 매우 강력한 항염증제입니다.

아스타잔틴의 다른 용도

아스타잔틴은 피부에 대한 이점 외에도 눈, 뇌, 폐 및 심장 건강에 도움을 줄 수 있으며 암, 대사 증후군, 2형 당뇨병, 당뇨병 신증, 위장병, 간 질환, 남성 불임 및 HgCl₂에 의한 급성 신부전과 같은 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아스타잔틴의 강력한 항염증 효과는 또한 류마티스 관절염, 손목 터널 증후군, 그리고 테니스 엘보와 같은 염증 상태와 관절 문제에 유용합니다. 또한 부분적으로 운동으로 인한 피로를 개선함으로써 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

피부 건강을 위한 오메가-3 대 오메가-6 비율

필자가 이 기사에서 다룰 최적의 피부 건강을 위한 세 번째 식이 요소는 바로 지방입니다. 오메가-3 지방은 건강한 피부를 위해 중요합니다.

만약 여러분의 피부가 거칠고 건조하며 주름졌다면, 아마 더 많은 오메가-3가 필요할 것입니다. 왜냐하면 오메가-3가 여러분의 피부에서 유분 생산을 조절하고, 수분의 균형을 맞추고, 염증을 줄이고, 일반적인 태양 손상과 노화의 영향을 최소화하는 것을 돕기 때문입니다.

오메가-3의 반대편에는 오메가-6 리놀레산(LA)이 있습니다. 오메가-3처럼, 리놀레산은 세포막에 통합되지만, 오메가-3와 달리, 리놀레산은 세포 기능을 최적화하기보다는 손상시킵니다.

햇빛 노출과 관련하여, 높은 오메가-3 섭취는 자외선 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 반면, 높은 리놀레산 섭취는 부패하기 쉽고 쉽게 산화되기 때문에 햇볕에 타는 위험을 증가시킬 것입니다.

따라서, 피부를 보호하고 개선하기 위해서는 식단에서 가능한 한 많은 리놀레산을 제거하고 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 좋을 것입니다. 즉, 다음과 같이 할 필요가 있다는 뜻입니다.

• 대부분의 가공식품, 식당 음식, 조미료, 페이스트리, 유기농이 아닌 닭고기와 돼지고기에서 발견되는 모든 종자 기름을 피하세요. 종자 기름으로 음식을 요리하지 마세요. 대신 버터, 기버터, 소 기름(우지) 또는 코코넛 오일을 사용하세요.
• 야생에서 잡은 알래스카 연어, 인증받은 야생 홍연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어와 같은 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선을 더 많이 드세요. 이 모든 생선은 오메가-3가 높으며 오염물질이 낮습니다. 알래스카 연어 통조림은 연어 스테이크보다 가격이 저렴합니다. 일반적으로 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹을 수 있도록 노력하기를 추천합니다.

양식 연어는 피하세요. 양식 연어는 시중에서 가장 오염이 심한 식품 중 하나일 뿐만 아니라, 대부분의 연어는 유전자 조작(GE) 옥수수와 콩을 먹인 덕분에 해로운 리놀레산이 풍부합니다. 다른 것은 PCB 및 다이옥신과 같은 산업 화학 물질을 축적하는 것으로 알려진 어분을 먹입니다.

양식 연어는 야생 연어가 가지고 있는 오메가-3의 절반과 비타민 D의 4분의 1만 함유하고 있는 반면, 오메가-6는 5.5배 이상의 양을 가지고 있습니다. 양식 연어는 또한 일상적으로 항생제와 살충제에 노출되어 있습니다.

알래스카는 양식업을 허용하지 않기 때문에, 알래스카의 모든 물고기는 야생에서 잡힙니다. 그들은 또한 가장 깨끗한 물과 가장 잘 유지된, 그리고 가장 지속 가능한 어장을 가지고 있습니다. 진위를 확인하려면 알래스카의 ‘와일드 알래스카 퓨어(Wild Alaska Pure)’ 로고 상태를 확인하세요.

이제는 북미의 특정 지역에서 홍연어를 양식하고 있기 때문에, 만약 여러분이 홍연어를 선택한다면, 홍연어가 야생에서 잡힌 것인지를 확인하세요.