한눈에 보는 정보

  • 연구는 10초 동안 한 발로 서 있는 능력이 모든 원인으로 인한 사망과 독립적으로 연결되어 있음을 보여주는 과거 연구들을 확인합니다
  • 낙상은 노인의 사망 위험을 증가시키며 미국 노인의 사망 및 부상의 가장 큰 원인입니다. 낙상 사망자 수는 2000년 8,613명에서 2016년 25,189명으로 증가했습니다
  • 낙상 위험을 증가시키는 요인으로는 균형을 잘 잡지 못하는 것, 일부 약물, 여러 가지 약물을 동시에 사용하는 것, 근육량의 감소, 비타민 D 결핍, 그리고 메니에르병과 양성 발작성 두위현훈증과 같은 내이 문제입니다
  • 균형에 영향을 미치는 근본적인 의학적 문제를 해결한 후 요가를 사용하여 균형을 개선하고, 코어 근력을 개선하며, 한쪽 발뒤꿈치에 다른 쪽 발끝을 붙여서 서기와 걷기 또는 무릎 높이 올리고 걷기와 같은 운동을 할 수 있습니다

Dr. Mercola

2022년 8월에 발표된 연구에서는 10초 동안 한 발로 서 있는 능력이 모든 원인으로 인한 사망과 독립적으로 연결되어 있음을 확인했습니다.

연구원들은 또한 장기간 앉아 있는 사람과 관련된 근골격계 증상의 수가 더 많다는 것을 발견했으며 심지어 이는 세포 수준에서 노화를 가속화하는 것으로 보입니다. 노인들은 균형을 개선함으로써 모든 원인으로 인한 사망률에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보입니다.

10초간 한 발로 서는 것은 생존을 예측하는 데 도움이 됩니다

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 이 연구는 10초 동안 한쪽 다리로 서 있을 수 있는 능력이 모든 원인으로 인한 사망과 관련이 있는지 평가하고자 했습니다. 연구원들은 또한 그것이 사망률에 대한 관련 예후 지표인지 확인하기 위해 조사했습니다.

그들은 1,702명을 평가했으며 그중 68%는 51세에서 75세 사이의 남성이었습니다. 평가는 2008년에서 2020년 사이에 이루어졌습니다. 이 그룹에서 참가자의 20.4%는 테스트 중에 10초 동안 한 발로 서 있을 수 없었습니다.

연구원들은 대략 7년 후에 추적 조사를 했고 1,702명의 참가자 중 7.2%가 사망한 것을 발견했습니다. 사망한 그룹에서 4.6%는 외다리 자세를 수행할 수 있었고 17.5%는 수행하지 못했습니다.

연령, 성별, 체질량 지수 및 기타 동반 질환을 조정한 후에도 한 발로 서있기를 할 수 없는 사람들의 모든 원인으로 인한 사망 위험은 계속해서 더 높습니다. 연구원들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

"최근 낙상 이력 및 신체 활동과 같은 통제되지 않은 변수의 한계 내에서 10초 동안 한 발 서기를 성공적으로 완료하는 능력은 모든 원인 사망과 독립적으로 연관되며 연령, 성별 및 기타 여러 인체 측정학 및 임상 변수를 넘어 관련된 예후 정보를 추가합니다."

뇌졸중(Stroke) 저널에 발표된 2014년 연구에서는 1,387명의 건강한 중년 및 노인이 1분 동안 한쪽 다리로 서 있는 능력을 평가했습니다. 테스트 후 참가자들은 소혈관의 건강을 평가하기 위해 뇌 MRI 검사를 받았습니다.

20초 이상 한쪽 다리로 서 있지 못하는 사람은 인지 기능 저하와 간혹 발견되지 않는 작은 열공 경색으로 인한 뇌의 미세 출혈 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.

연구에 참여하지 않은 신경과 전문의 샤리 로젠 슈미트(Shari Rosen-Schmidt) 박사는 테스트가 결정적인 것은 아니지만, 항상 균형을 잘 유지하던 사람이 갑자기 한쪽 다리로 균형을 유지할 수 없게 되는 것은 경고 신호라고 말했습니다.

연구원들은 또한 알츠하이머병을 앓는 사람의 균형 감지 시스템이 경미한 인지 장애가 있는 사람보다 더 심각하게 손상되었음을 발견했습니다. 뇌 영상은 해마의 활동이 자세 안정성 지수와 양의 상관관계가 있음을 나타냈습니다.

연구원들은 해마 경로의 균형 변화가 경도 인지 장애의 진단과 경도 인지 장애에서 알츠하이머병으로 진행되는 것을 진단하기 위해 사용할 수 있는 표지자일 수 있다고 생각합니다.

노인의 낙상은 사망 위험을 증가시킵니다

이 특집 연구의 연구원들은 사람이 50대 중반에 도달하고 이를 초과함에 따라 균형이 감소하여 낙상의 위험이 증가한다고 썼습니다. 2016년 미국 질병통제예방센터(CDC)는 "미국에서는 매일 1초마다 노인이 넘어지며 노인의 부상 및 사망 원인 1위가 낙상입니다"라고 썼습니다.

2020년에 아이오와 전문 병원(Iowa Specialty Hospital)의 의사들은 매년 낙상으로 사망하는 여성이 유방암으로 사망하는 여성보다 더 많다고 썼습니다. 그들은 균형이 '사용하지 않으면 잃는다'의 범주에 속한다고 믿습니다. 그리고 균형을 잃으면 심각한 결과를 초래합니다.

미국 의사협회지(JAMA)에 발표된 2019년 한 연구에서는 75세 이상 미국 성인의 낙상으로 인한 사망 수를 조사했습니다. 그들은 절대 수치가 2000년 8,613명에서 2016년 25,189명으로 증가했음을 발견했습니다. 조사망률도 2000년 10만 명당 51.6명에서 2016년 10만 명당 122.2명으로 두 배 이상 증가했습니다.

이 데이터는 2000년에서 2016년 사이의 연령 조정 사망률 증가 추세를 나타냈으며, 이는 같은 기간 동안 유럽의 데이터와 일치했습니다. 이러한 수치가 중요하긴 하지만, 이 연구는 사망률 증가 이면의 상황을 평가하지 않았으며 추가 연구가 가장 나이가 많은 그룹의 낙상과 잠재적 개입에 초점을 맞춰야 한다고 제안했습니다.

CDC는 또한 65세 이상 성인의 낙상 비율이 증가했다고 기록했습니다. 2009년부터 2018년까지 비율은 약 30% 증가했으며 30개 주와 컬럼비아 특별구에서 관찰되었습니다.

CDC의 수치에 따르면 2019년 65세 이상 성인 34,000명이 낙상 후 사망했습니다. 이로 인해 낙상은 해당 그룹에서 부상으로 인한 사망의 주요 원인이 되었습니다. 또한 노인의 낙상 후 응급실 방문은 300만 건을 기록했으며 그해 의료 비용은 500억 달러에 달했고 청구서의 3/4은 노인 의료보험제도(Medicare) 및 저소득층 의료 보장 제도(Medicaid)에서 지불되었습니다. (미국의 경우)

노인이 낙상으로 경험할 수 있는 더 심각한 부상 중 하나는 고관절 골절입니다. 고관절 골절에서 복구 및 회복 후 많은 사람들이 독립적인 생활로 돌아갈 수 없습니다. 증거는 또한 고관절 골절 후 높은 사망률을 보여줍니다. 2011년 한 연구에 따르면 모든 주요 사망 원인을 포함하여 사망 위험이 일반 인구보다 3배 더 높았습니다.

또 다른 연구에서는 고관절 골절 후 첫 해 사망률이 21.2%인 것으로 나타났습니다. 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 2019년 연구에서 1년 추적 관찰 시 사망 위험은 환자의 16.6%로 약간 감소했습니다.

낙상의 위험을 증가시킬 수 있는 요인

균형 능력 부족은 중년 및 노인의 낙상 위험을 증가시킬 수 있는 한 가지 요인입니다. 또 다른 요인은 다약제 복용입니다. 다약제 복용이란 한 번에 여러 약물을 사용하는 것으로 노인에서 더 일반적으로 발견됩니다. 65세 이상에서는 89%가 최소 1가지 처방약을 복용하고 54%는 4가지 이상을 복용합니다.

다약제 복용은 부작용의 위험을 증가시켜 환자가 안전하지 않은 약물 요법으로 인한 부작용에 대해 또 다른 약물 치료를 받도록 유도할 수 있습니다. 이것은 약에 의해 주도되고 파편화된 치료를 중심으로 돌아가는 의료 시스템에 의해 지속된 악순환입니다. 이러한 부작용에는 현기증과 낙상이 포함될 수 있습니다.

단일 약물도 균형 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 벤조디아제핀과 같은 항불안제, 선택적세로토닌재흡수억제(SSRI) 항우울제, 혈압약, 진통제 및 수면 보조제가 포함됩니다.

나이가 들면서 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 팬데믹 동안 입증된 것처럼 활동이 감소했습니다. 이동성, 균형 및 독립적으로 생활할 수 있는 능력을 위해서는 강한 근육이 필요합니다. 또한 근육은 생성되는 것보다 훨씬 더 쉽고 빠르게 손실됩니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 근육량을 촉진하고 유지하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

브렌던 이건(Brendan Egan) 박사는 아일랜드 더블린시티대학교(Dublin City University)의 건강 및 인간 수행 학과(School of Health and Human Performance) 및 국립 세포 생명 공학 연구소(National Institute for Cellular Biotechnology)의 스포츠 및 운동 생리학 부교수입니다.

그는 국제 인체 미생물군유전체 협력단(IHMC) 강의에서 근육을 만들고 유지하는 데 중점을 둔 고령자를 위한 운동 훈련과 훈련 결과를 최적화하는 데 도움이 될 수 있는 영양 성분에 대한 최신 연구를 검토했습니다.

균형 상실은 또한 비타민 D 결핍의 지표입니다. 동물 모델의 증거는 비타민 D가 균형과 조정에 영향을 미치는 내이의 발달에 중요하다는 것을 시사합니다. 현기증을 특징으로 하는 전정신경염이 있는 사람들을 분석한 결과, 전정 신경염이 없는 사람들보다 혈청 비타민 D 수치가 더 낮았습니다.

말초 현기증의 또 다른 원인은 양성 발작성 두위현훈증(BPPV, 또는 ‘양성자세현훈’으로도 불림)이며 어지러움이 뇌가 아닌 내이의 문제에서 비롯된다는 것을 의미합니다. 이것은 내이의 미로 내에 침착된 탄산칼슘 결정이 떨어져 나가 이도에 들어갈 때 발생합니다. 결정은 체액의 흐름을 방해하고 균형 기관을 혼란시켜 현기증을 유발합니다.

메니에르병은 심각한 불균형과 현기증을 유발할 수 있는 또 다른 상태입니다. 메니에르병은 내이 내부의 비정상적인 유체 생성으로 인해 압력이 가해져 발생합니다. 다른 원인으로는 불안과 스트레스 또는 감염과 염증이 포함될 수 있는데, 이는 전정계가 불안과 관련된 영역에서 뇌와 상호 작용하기 때문입니다.

균형과 안정성을 개선하는 6가지 방법

현기증이나 균형 상실을 유발할 수 있는 근본적인 건강 상태를 해결한 후, 균형과 안정성을 개선하여 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 전략이 있습니다.

여러분의 기본 능력을 이해하기 위해 균형 테스트를 시작하세요. 이는 진행 상황을 측정할 수 있는 기준을 제공합니다.

넘어지는 느낌이 들 때 안정적인 것을 잡을 수 있도록 의자나 벽 옆에 서세요. 양쪽 모두 한쪽 다리로 서 있는 능력을 테스트하세요. 넘어지기 시작하는 느낌이 들기까지 걸리는 시간을 측정합니다. 이것을 기준선으로 사용하고 다음 전략 중 일부를 일상적인 운동 루틴에 통합하기 시작하세요.

1. 요가 — 플로리다에 있는 로프트 온 메인(Loft on Main)의 소유주인 앤지 윈(Angie Winn)은 요가 강사입니다. 그녀는 "요가는 마음을 진정시키고 자신의 몸과 주변 환경을 더 잘 인식할 수 있게 해줍니다"라고 설명합니다.

그녀는 시작하기에 좋은 것으로 간단한 산 자세를 추천합니다. 나무 자세는 초보자를 위한 또 다른 요가 자세이며 반달 자세는 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그녀는 학생들에게 자세를 하며 숨을 쉬고 침착함을 유지하는 것을 기억하라고 조언합니다.

2. 코어 근력 — 균형 능력은 코어 근육의 힘에 달려 있습니다. 코어 근육에는 복부, 등, 엉덩이 및 고관절 굴근의 근육이 포함됩니다. 코어 근력을 향상시키면 허리 통증 문제를 줄이고 기능적 능력을 향상시킬 수 있습니다. 대부분의 코어 근육을 작동시키는 가장 간단한 운동 중 하나는 플랭크입니다.

바닥에서 전신을 뻗을 수 있는 장소를 선택하고 팔굽혀펴기를 하는 것과 거의 같은 자세로 합니다. 팔뚝을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 시작하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하고 손과 팔뚝은 앞을 향해야 합니다.

바닥을 바라보세요. 앞을 보기 위해 고개를 들고 있지 마세요. 복근에 힘을 주고 팔굽혀펴기 자세로 몸을 들어 올려 팔꿈치를 바닥에 붙입니다. 몸이 처지거나 구부러지지 않고 귀에서 발끝까지 일직선을 이루는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 척추가 중립 위치에 유지됩니다. 10초 동안 유지한 다음 바닥으로 내려옵니다. 플랭크를 계속하면서 조금씩 늘려 최대 60초까지 유지해보도록 하세요.

3. 한쪽 발뒤꿈치에 다른 쪽 발가락 끝을 붙여서 서거나 걷기 — 여러분은 신경학 검사를 받을 때 했던 검사로 한쪽 발뒤꿈치에 다른 쪽 발가락 끝을 붙여서 걸어본 적이 있을 수도 있습니다. 연습하면 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞발의 뒤꿈치가 뒷발의 발가락에 닿도록 한 발을 다른 발 바로 앞에 두고 제자리에 서서 시작합니다.

최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 30초 동안 서 있을 수 있으면 균형대 위를 걷는 것처럼 발뒤꿈치에 발끝을 붙여 걷는 형식으로 걸음을 내디뎌 보세요. 안전을 위해 안정된 가구나 벽 근처에서 하는 것을 잊지 마세요.

4. 무릎 높이 올려 걷기(하이니 걷기) — 행진하는 것처럼 앞으로 걸어가면서 무릎을 엉덩이 높이로 올려 다리가 몸과 90°가 되도록 합니다. 이를 위해서는 좋은 자세로 코어를 사용하는 것이 필요합니다. 하루에 몇 번씩 천천히 행진을 시작하세요.

5. 짐볼 — 짐볼(스위스볼)은 균형 운동을 일상에 통합하는 또 다른 방법입니다. 책상에 앉아 있거나 저녁에 TV를 시청하는 동안 짐볼을 의자로 사용할 수 있습니다. 공 위에 앉으면 코어 근육을 사용하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

6. 워블 보드 — 이 장비는 균형 잡기 연습을 위해 불안정한 표면을 제공합니다. 보드 아래에는 공기로 채워진 공이 있습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 보드 위에 서서 균형을 잡으세요. 지지를 위해 벽 및 기타 안정적인 가구 근처에서 하세요. 최대 2분 동안 보드에 서서 운동합니다.

출처 및 참조