왜 마그네슘, 비타민 D3, 비타민 K2, 칼슘을 동시에 먹어야 할까요?

한눈에 보는 정보

• 마그네슘, 칼슘, 그리고 비타민 D3와 K2는 그 자체로 중요하지만, 각각이 적절한 활성화를 위해 서로에게 의존하기 때문에 함께일 때 더욱 잘 작용합니다
• 마그네슘은 비타민 D의 보조 인자로 작용합니다. 동시에 비타민 D의 이점을 극대화하기 위해 비타민 K2가 필요합니다. 또한 비타민 K2는 칼슘을 보충할 때 동맥 석회화의 위험을 낮추기 위해 필요합니다
• 이러한 비타민과 미네랄의 섭취를 늘리거나 보충할 때, 이들의 효과를 극대화하기 위해 모든 것을 동시에 최적화하는 것을 고려하세요

Mercola 팀

인체는 장기와 조직의 적절한 기능을 유지하기 위해 다양한 영양소를 필요로 합니다. 각각의 영양소가 독특한 역할을 하는 반면, 연구는 어떤 영양소들은 팀으로서 함께일 때 더 잘 작용한다는 것을 보여줍니다.

바로 마그네슘, 칼슘 그리고 비타민 D3와 비타민 K2가 이 경우에 해당합니다. 이 네 가지는 그 자체로 중요한 영양소이지만, 함께 최적화된다면 신체에 시너지 효과를 만들어 낼 것입니다.

마그네슘은 많은 신체 과정에 필수적입니다

마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄로, 식단으로부터 규칙적으로 얻어야 하는 필수 영양소입니다. 그 중요성에도 불구하고, 통계에 따르면 미국인의 최소 50%가 마그네슘이 부족하고, 폐경 후 여성의 84%가 마그네슘이 부족하다고 합니다.

마그네슘은 다음과 같은 역할을 하기 때문에 대부분의 사람들이 마그네슘 섭취량의 늘림으로써 이익을 얻을 수 있습니다.

• 동맥 건강 — 마그네슘은 동맥 석회화를 예방할 뿐만 아니라 혈관을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 요소로 확인되었습니다.
• 심장과 신장 건강 — 마그네슘의 더 높은 섭취는 아테롬성 동맥 경화와 심혈관 질환의 더 낮은 위험과 관련이 있습니다.
• 뼈와 근육 건강 — 마그네슘은 뼈 형성에 기여하고, 연구는 골다공증이 있는 여성들이 골다공증이나 골감소증이 없는 여성들에 비해 혈청 마그네슘 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.
• 정신 건강 — 충분한 마그네슘 섭취는 편두통의 빈도를 줄이고 학습, 집중력, 기억력에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

마그네슘이 전반적인 건강을 위해 하는 역할 외에도, 이 미네랄은 또한 다른 비타민, 즉 비타민 D의 보조 인자로 작용합니다. 연구는 비타민 D의 활성화를 위해 적절한 수준의 마그네슘이 필요하다는 것을 보여줍니다. 게다가, 적절한 수준의 마그네슘이 없다면 여러분이 섭취하는 비타민 D 영양제는 효과가 없을지도 모릅니다.

천연 식품 공급원이 마그네슘의 주요 공급원이어야 하며, 아래는 여러분이 식단에 추가할 수 있는 가장 좋은 옵션 중 몇 가지입니다.

만약 보충제(영양제)를 먹어야 한다면, 필자는 트레온산 마그네슘을 사용할 것을 제안합니다. 왜냐하면 트레온산 마그네슘은 여러분의 미토콘드리아와 혈액-뇌 장벽을 포함한 세포막을 관통하는 데 가장 효율적인 것으로 보이기 때문입니다.

다음은 식단이 아닌 다른 몇 가지 해결책입니다.

• 엡솜 솔트(황산마그네슘염) 목욕을 하면 마그네슘이 피부를 통해 흡수되는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 엡솜 솔트 7큰술을 170mL의 물에 녹여서 국소 용액을 만드세요. 소금이 다 녹을 때까지 혼합물을 가열한 다음, 그것을 스포이드 병에 담아서 피부에 바른 후 신선한 알로에 잎을 문질러 더 녹입니다.

햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻으세요

비타민 D는 사실 식단을 통해서가 아닌 피부가 햇빛에 노출되었을 때 얻는 스테로이드 호르몬입니다. 필자는 비타민 D 수치를 최적화하는 것에 있어서는 정기적인 햇빛 노출을 통해 얻는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

그러나 이러한 전략으로는 충분하지 않을 수 있는 상황이 있을 수 있습니다. 이 경우 비타민 D가 풍부한 음식의 섭취를 늘리거나 비타민 D3 보충제를 먹는 것이 고려될 수 있습니다.

특히 비타민 D3는 왜 필요한가요? 왜냐하면 피부가 햇빛에 노출되면 실제로 이것이 생산되기 때문입니다. 따라서 애초에 이 형태로 보충제를 복용하는 것이 타당합니다.

연구에 따르면 인구의 97%가 40ng/mL에 도달하기 위해서는 하루에 약 9,600 IU의 비타민 D 섭취가 필요하다고 제안합니다. 개인 필요량은 매우 다양할 수 있으며, 최적의 범위에 도달하기 위해 필요한 수준의 용량을 복용해야 합니다.

이상적으로는 비타민 D 수치가 60~80ng/mL 사이여야 합니다. 연구는 이 양이 만성 질환에 대한 가장 큰 보호를 제공하는 것으로 보인다는 것을 발견했습니다.

다시 말씀드리지만, 이 수치를 만드는 가장 좋은 방법은 매일 규칙적인 태양 노출을 받는 것입니다. 가급적이면 정오 무렵에 가능한 한 많은 피부를 노출시키는 것이 좋습니다.

하지만 여러분의 직업이나 살고 있는 지역과 같은 상황들은 이것을 허용하지 않을 수도 있기 때문에, 식단을 최적화하고 보충제를 먹는 것이 부족한 부분을 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

비타민 D의 수치가 적절한지 알아보려면 일 년에 두 번 혈액 검사를 받아보세요. 이 방법이 여러분이 햇빛에 노출되는 양을 늘리거나 비타민 D3 보충제를 복용하여 수치를 더 최적화해야 하는지를 확신할 수 있는 유일한 방법입니다.

혈액 검사를 할 때는 겨울이 지난 이른 봄에 하세요. 두 번째 검사는 초가을이어야 합니다.

여러분이 비타민 D를 최적화하는 동안, 마그네슘 수치를 높이는 것도 잊지 마세요. 이 단계를 확실히 하면 비타민 D의 적절한 활성화가 가능합니다. 나중에 알게 되겠지만, 여러분은 비타민 D와 관련하여 칼슘 섭취뿐만 아니라 비타민 K2 수치에도 주의할 필요가 있습니다.

비타민 D와 칼슘을 극대화하려면 비타민 K2를 잊지 마세요

비타민 K2는 신체 전체에 있는 여러 단백질의 기능에 필수적인 지용성 비타민입니다. 예를 들어, 한 연구는 비타민 K2가 사람의 포도당 대사뿐만 아니라 뼈 형성에 한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신에 의해 필요하다는 것을 발견했습니다.

비타민 K2는 일반적으로 다음과 같은 두 가지 형태가 있습니다.

• MK-4(메나퀴논-4) — 2시간 30분의 매우 짧은 반감기를 가진 짧은 사슬 형태의 비타민 K2이지만, 그래도 무시해서는 안 됩니다. 연구는 MK-4가 일부 유전자를 끄고 다른 유전자를 켜서 암의 위험을 낮출 수 있는 유전자 발현의 역할을 한다고 언급했습니다.
• MK-7(메나퀴논-7) — 이 긴 사슬 형태의 비타민 K2는 발효된 음식에서 발견될 수 있고, 이 형태는 진짜 음식, 특히 낫토에서 추출되기 때문에 여러분이 보충제에서 찾고자 하는 비타민 K2의 유형입니다.

MK-4는 유제품과 계란과 같은 동물성 식품을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다. MK-7를 얻기 위해서 필자는 발효식품을 추천하는데, 이것으로부터 보충제 형태가 만들어지기 때문입니다. 발효 음식의 섭취를 늘리면, 더 나은 면역 체계 기능과 같은 다른 건강상의 이점도 얻게 됩니다.

필자가 비타민 K2를 복용하는 것을 추천하는 큰 이유는 비타민 K2가 칼슘뿐만 아니라 비타민 D의 보조 인자로 작용하기 때문입니다. 연구에 따르면 비타민 K2는 동맥 석회화를 억제하고 동맥 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 혈관계에서 발견되는 매트릭스 GLA 단백질(MGP)과 같은 단백질의 활성화에 중요합니다.

비타민 D에서 비타민 K2가 맡은 역할에 관해 말하자면, 비타민 K2는 여러분의 비타민 D 보충을 더 극대화할 수 있습니다. 한 연구는 비타민 D3와 K2를 모두 보충하는 것이 한 가지 비타민만 섭취하는 것보다 심혈관 건강에 더 큰 이점을 제공한다고 언급했습니다.

칼슘은 튼튼한 뼈를 위한 것만이 아닙니다

대부분의 사람들은 올바른 공급원으로부터 받는 적절한 칼슘의 섭취가 더 강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 알고 있지만, 이 미네랄에는 그 이상의 이점이 있습니다.

칼슘은 또한 정상적인 심장 박동, 근육 수축, 그리고 신경 기능을 조절하는 것과 같은 일상생활을 위한 많은 중요한 기능들에 관여합니다. 그렇지만 약 99%의 칼슘이 뼈에서 발견되는 반면, 나머지 1%가 신체 전체에 걸친 다른 조직과 장기에 의해 사용됩니다.

칼슘의 가장 좋은 공급원은 풀만 먹는 목초지에서 자란 소의 생우유와 녹색 잎채소입니다. 감귤류 과일의 중과피(오렌지 등의 껍질 안쪽 하얀 부분), 캐럽, 밀싹도 칼슘의 가능한 공급원입니다. 여러분은 고품질의 칼슘 보충제를 선택할 수도 있지만, 다른 영양소의 섭취 또한 확실히 최적화해야 합니다.

예를 들어, (고용량의 비타민 D와 함께) 고용량의 칼슘 영양제를 복용하는 것은 과도한 칼슘 흡수를 초래할 수 있습니다. 비타민 K2는 칼슘이 가야 하는 곳으로 유도해 동맥 석회화의 위험을 낮추는 데 도움을 주기 때문에 비타민 K2를 잊으면 안 됩니다.

한 가지 영양제만 복용하지 마세요. 조합이 최선의 접근법입니다

마그네슘으로 보충할 때, 비타민 D3와 비타민 K2, 그리고 칼슘의 증가도 고려해야 한다는 것을 기억하세요. 이러한 영양소에 대한 다각적인 접근은 결과를 극대화하는 가장 좋은 방법입니다.

요약하자면, 비타민 D를 제대로 활성화하기 위해 마그네슘이 필요하며, 비타민 K2는 칼슘이 어디로 가야 하는지를 지시합니다.

이러한 각각의 영양소들은 또한 건강을 최적화하는 데 각자의 역할을 하기 때문에, 이들 중 어떤 것도 빠뜨려서는 안 됩니다.

이상적으로, 이러한 영양소들은 건강한 식단과 햇빛 노출로부터 얻어져야 합니다. 그러나 최적 수준에 더 잘 도달해야 하는 경우 영양제를 복용하는 것이 허용될 수도 있습니다.