비만과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 아보카도

한눈에 보는 정보

• 아보카도는 비만과 당뇨병의 위험을 줄여주면서 체중 관리와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주는 아보카도는 섬유질로 가득 차 있고, 비타민 B, 칼륨, 비타민 K를 포함한 몇 가지 필수 비타민과 미네랄로 가득합니다
• 연구원들은 아보카도에서 독특한 지방 분자인 아보카틴 B(AvoB)를 발견했는데, 아보카틴 B는 우리 신체가 미토콘드리아에서 지방산의 완전한 산화를 돕는 것으로, 인슐린 저항성을 감소시키는 긍정적인 효과를 보여줍니다. 동물 연구와 인간 대상에서 결과는 긍정적이었습니다
• 당뇨병의 위험에 영향을 미치는 요인에는 비만, 고혈압, 신체 활동의 부족, 우울증, 그리고 심장병이나 뇌졸중의 병력이 포함됩니다. 게다가, 낮은 수준의 비타민 D와 마그네슘은 당뇨병의 더 높은 위험과 관련이 있습니다
• 몇 시간 또는 며칠 동안 칼로리를 제한하는 간헐적 단식의 실천은 신진대사의 유연성에 긍정적인 영향을 미쳐 당뇨병의 위험을 줄여줍니다. 이를 여러분의 루틴에 통합하는 몇 가지 방법 중 하나를 고려해보세요

Dr. Mercola

아보카도는 신체가 에너지를 얻기 위해 쉽게 연소하는 단일불포화 지방이 풍부합니다. 아보카도는 심장을 보호하고 콜레스테롤을 최적화하는 데 도움을 주기 때문에 여러분이 매일 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나일 수도 있습니다. 섬유질 또한 풍부합니다.

아보카도는 비타민 B, 칼륨, 그리고 비타민 K를 포함한 몇 가지 필수 비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 과일입니다. 샐러드에 아보카도를 첨가하는 것은 또한 여러분의 신체가 3배에서 5배 더 많은 카로티노이드를 흡수하도록 도와주며, 신체가 자유 라디칼 손상과 싸우도록 도와줍니다.

평균적인 크기의 아보카도는 또한 신체의 모든 장기에 의해 사용되는 미네랄인 마그네슘의 일일 권장치의 약 10%를 포함하고 있습니다. 마그네슘 수치가 부족하면 설명할 수 없는 근육의 피로나 약화, 비정상적인 심장 박동 또는 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.

아보카도는 또한 소화, 심장, 그리고 피부 건강에 중요한 역할을 하는 섬유질이 놀라울 정도로 많습니다. 섬유질은 또한 혈당과 체중 관리를 조절하는 것을 돕는 데 중요합니다. 한 연구는 점심과 함께 신선한 아보카도의 반을 먹는 것이 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와 나중에 간식을 먹는 것을 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다.

아보카도는 나무에서 익지 않고, 수확이 된 후에야 익습니다. 딱딱한 아보카도를 선택하세요. 왜냐하면 이러한 아보카도는 냉장고에 두면 몇 주 동안 천천히 익을 것이기 때문입니다. 부엌의 카운터 위에 두면 며칠 안에 익을 것입니다.

아보카도는 자르고 나면 산화로 인해 갈색으로 변합니다. 만약 여러분이 아보카도를 다 먹지 않는다면, 아보카도에 씨를 남긴 채 밀폐된 용기에 보관함으로써 신선함을 더 오래 유지할 수 있습니다.

레몬즙과 올리브 오일을 잘라낸 과육 위에 발라 산화를 막으세요. 하지만, 오일은 식감에 기름기를 더할 수 있고, 레몬즙은 약간의 레몬 맛을 낼 수 있다는 것을 알아두세요.

아침 식사로 아보카도를 먹으면 하루 종일 배고픔이 줄어들 수 있습니다

과체중은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키며, 아보카도를 먹는 것이 이러한 상태를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 체중 관리에 관한 한 예를 들어, 히스패닉/라티노 미국인들과 같은 일부 민족 집단들은 당뇨병 전단계와 제1형 당뇨병 모두에 걸리기 쉬운 경향이 있을 수 있습니다.

비록 이것은 "쿠바인, 멕시코인, 푸에르토리코인, 남중미인들을 포함하는 다양한 집단"이지만, 그들 모두가 비히스패닉계 백인들보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높다고 미국 질병통제예방센터는 말합니다. 증가된 위험은 유전, 여러분이 먹는 음식, 체중, 그리고 활동 수준을 포함한 일반적인 위험 요소로부터 올 수 있습니다.

변화에 영향을 미칠 방법에 대한 통찰력을 얻기 위해 히스패닉 밀레니얼 세대를 대상으로 한 한 설문조사는 그들이 약물 치료 없이 당뇨병에 걸릴 위험을 줄일 수 있는 생활 방식의 변화에 대해 배우는 데 관심이 있다는 것을 보여주었습니다. 이 조사는 건강상의 이점을 위해 아보카도를 홍보하는 자체 설명 연구 프로그램인 사보레아 우노 호이(Saborea Uno Hoy)를 운영하는 하스 아보카도 위원회(Hass Avocado Board)에 의해 주도되었습니다.

영양(Nutrients) 저널에 발표된 임상 연구는 아보카도가 얼마나 배고픔을 잘 충족시키고 식사에서 탄수화물을 대체할 수 있는지를 평가하려고 했습니다.

31명의 과체중 또는 비만인 성인을 사용하여 연구원들은 참가자들이 세 가지 다른 식사 중 하나를 먹은 후 얼마나 포만감을 느끼는지 측정하기 위해 식욕과 관련된 호르몬인 그렐린의 혈청 수치와 일치하는 시각적 아날로그 척도를 사용했습니다.

참가자들이 탄수화물이 많고 지방이 적은 대조군 식사에 비해 아보카도를 통째로 먹은 후에 배고픔을 더 많이 억제했습니다. 그들은 또한 대조군 식사에 비해 아보카도의 반 또는 전체를 먹은 후 더 만족감을 느꼈습니다.

연구원들은 "고탄수화물 식사 속의 탄수화물을 아보카도에서 유래된 지방-섬유 조합으로 대체하는 것은 포만감을 증가시켰다…"라고 썼습니다. 비록 연구의 규모는 작았지만, 그 결과들은 아보카도에서 발견된 지방을 포함한 건강한 지방을 먹는 것이 체중 관리와 포도당에 긍정적인 영향을 미친다는 것에 대한 증가하는 연구 결과를 지지합니다.

아보카도에서만 발견된 지방은 혈당 조절과 관련이 있습니다

또 다른 흥미로운 연구는 아보카도가 포도당 조절과 당뇨병 관리에 또 다른 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 캐나다 온타리오에 있는 궬프(Guelph) 대학의 연구원들은 아보카도에서만 발견되는 지방 분자인 아보카틴 B(AvoB)가 인슐린 저항성을 감소시키는 데 긍정적인 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

연구원들은 당뇨병 환자가 혈당을 적절하게 이용하지 못하는 것은 미토콘드리아의 지방산 산화와 관련이 있다고 썼습니다. 신체가 지방산을 완전히 산화시키면, 신체는 지방을 연료로 사용할 수 있습니다. 하지만, 비만과 당뇨병은 지방산을 완전히 산화시키는 신체의 능력을 억제합니다.

아보카틴 B는 췌장과 골격근의 불완전한 산화에 대항하여 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 사이언스 데일리(Science Daily)가 자세히 설명한 바와 같이, 과학자들은 비만과 인슐린 저항성을 유발하기 위해 생쥐에게 8주 동안 고칼로리 식사를 먹였습니다. 그리고 그다음 5주 동안 그들은 그룹의 절반의 식단에 아보카틴 B를 추가했습니다.

연구의 끝에, 치료받은 동물들은 대조군의 동물들보다 체중이 적게 나갔으며, 중재 기간 동안 체중 증가의 속도가 더 느렸고, 인슐린 민감도가 향상되었습니다. 연구원들은 또한 인간 실험 대상자들에게서 아보카틴 B 보충제가 신장이나 간 기능에 영향을 미치지 않고 안전하게 흡수되었다는 것을 발견했습니다.

인간 실험 대상자들은 또한 전형적인 서구식 식단을 먹으면서 체중 감소를 즐겼습니다. 최근 연구에서 보인 아보카도의 단일불포화 지방 소비의 유익한 효과는 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 올레산이 풍부한 식단과 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 비교한 과거의 연구를 뒷받침합니다.

데이터는 비인슐린 의존성 당뇨병 환자에서 복합 소화성 탄수화물을 단일불포화 지방산으로 대체하는 것은 혈당 조절을 유지하면서 참가자의 지질 프로필을 개선했다는 것을 밝혔습니다.

특정 생활 방식은 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다

2015년 미국 인구의 9.4%가 당뇨병 진단을 받았습니다. 이는 2014년 세계보건기구(World Health Organization)가 기록한 18세 이상 성인의 전 세계 유병률인 8.5%보다 약간 높은 수치입니다.

제2형 당뇨병에 걸릴 잠재적 위험은 여러분의 생활 방식 선택과 유전학에 달려 있습니다. 유전자를 바꿀 수는 없지만, 여러분이 조절할 수 있는 당뇨병에 걸릴 가능성에 영향을 미칠 수 있는 특정 위험 요소는 다음과 같습니다.

이러한 위험 요소 외에도, 낮은 비타민 D 수치는 높은 중성지방, 낮은 수준의 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤, 두꺼운 허리둘레, 고혈압 및 고혈당 및/또는 인슐린 저항성으로 특징지어지는 대사 증후군의 발병 위험에도 영향을 미칩니다.

비타민 D는 신체 거의 모든 세포에 영향을 미치는 스테로이드 호르몬입니다. 연구들은 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 대사 증후군에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 낮은 수준의 마그네슘은 또한 제2형 당뇨병과 심장병의 발병에 기여합니다.

한 검토는 마그네슘 결핍이 심장병의 가장 큰 예측 변수가 될 수 있으며, 심지어는 임상적 결핍도 심장혈관 건강을 해칠 수도 있다는 것을 발견했습니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 마그네슘 결핍에 더 취약합니다. 결핍은 제대로 통제되지 않은 제2형 당뇨병을 가진 75%에서 발견되었습니다.

게다가 마그네슘은 제2형 당뇨병의 또 다른 위험 요소인 고혈압의 조절에 중요한 역할을 합니다. 연구는 또한 현재 여러분이 당뇨병을 앓고 있다면 보충제가 위험을 낮추고 상태를 개선시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

여러분은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹거나, 엡솜 솔트 목욕을 하거나, 구강 보충제를 복용함으로써 마그네슘을 강화할 수 있습니다. 필자는 개인적으로 미토콘드리아와 혈액-뇌 장벽을 포함하여 세포막을 관통하는 데 가장 효율적인 것으로 보이는 트레온산 마그네슘을 선호합니다.

간헐적 단식은 신진대사의 유연성을 달성하는 데 도움이 됩니다

신체가 인슐린에 저항력이 있을 때 이것은 에너지를 위해 포도당을 사용하는 세포의 능력을 떨어뜨립니다. 이에 대응하여, 췌장은 세포의 약한 반응을 극복하고 혈당을 건강한 범위로 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 분비합니다. 게다가, 동물 연구는 반복적인 단식이 혈당 조절의 현저한 개선을 동반한 췌장 베타 세포 성장을 유도할 수 있다는 것을 증명했습니다.

한 동물 연구에서, 연구원들은 췌장 지방이 제2형 당뇨병의 발병에 역할을 하지만, 간헐적 단식은 이러한 지방 침착을 예방하는 데 도움을 준다는 것을 발견했습니다. 연구팀은 이틀에 한 번씩 간헐적 단식을 하는 쥐들이 무제한 음식이 허용된 대조군보다 간과 췌장에서 더 나은 포도당 조절과 더 적은 지방을 보인다는 것을 발견했습니다.

간헐적 단식은 신체가 연료를 위해 지방을 태우도록 부추깁니다. 탄수화물에만 의존하지 않음으로써 조직과 장기에서 발생할 수 있는 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 여러분의 골격근은 제2형 당뇨병 환자의 골격근과 인슐린 저항성의 상호작용과 관련이 있다고 생각되는 포도당의 60~80%를 연소합니다.

전반적인 신진대사의 경직성은 단식과 미토콘드리아 능력의 향상에 의해 해결될 수 있습니다. 즉, 지방과 탄수화물을 모두 연료로 사용하는 능력은 인슐린 저항성을 줄이고 체중을 유지하며 최적의 건강을 달성하기 위해 필요합니다.

간헐적 단식이란 무엇이며 어떻게 실천하나요?

간헐적 단식을 통합하는 몇 가지 방법이 있습니다. 특정한 시간 동안 음식을 먹지 않는 것입니다. 여러분이 선택하는 방법은 허용하는 날짜, 시간 및 칼로리에 따라 달라집니다.

모든 사람에게 효과가 있는 계획은 없기 때문에, 여러분은 신진대사의 유연성을 향상시키기 위해 여러분의 생활 방식 선호도에 맞추는 방법을 찾아야 합니다. 필자는 저녁 7시부터 아침 7시까지 12시간 단식을 하는 것을 추천합니다.

한 주 동안 이렇게 하고 난 후, 한 달 동안 매주 한 시간씩 단식 시간을 추가해 보세요. 이렇게 하면 하루 12시간의 단식에서 16시간의 단식으로 쉽게 전환할 수 있습니다.

시작하기 전에, 간헐적 단식은 반드시 칼로리 제한의 한 형태가 아니라 신진대사의 유연성을 향상시키기 위해 음식 공급원을 제거하는 것이라는 걸 기억하세요. 설탕에 대한 욕구와 배고픔은 신체가 지방을 태우기 시작하면서 사라질 것이기 때문에 여러분의 식단의 질은 여러분의 건강에 중요한 역할을 합니다.

가능한 많은 가공식품을 줄이거나 식단에서 없애고 근본적인 질병이 있다면 의사의 치료 하에 단식을 연습하세요. 다음은 간헐적 단식을 일상생활에 통합하는 몇 가지 다른 방법입니다.

• 하루 12시간 단식 — 위에서 설명한 것처럼 출발점으로 사용되는 경우가 많습니다.
• 하루 16시간 단식 — 이 방법을 16/8 방법이라고도 하며, 12시간 단식을 졸업한 것입니다. 많은 사람들은 오후 7시까지 식사를 끝내고 정오까지 다시 먹지 않기를 선택합니다.
• 일주일에 이틀 단식 — 어떤 사람들에게는 매일이 아니라 일주일에 두 번 24시간 동안 음식을 제한하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 남자들은 단식 일에 600칼로리까지 섭취하고 여자들은 500칼로리까지 섭취할 수 있습니다. 이런 종류의 간헐적 단식을 성공적으로 사용하기 위해서는 단식일 사이에 적어도 하루는 단식하지 않는 날이 있어야 합니다.
• 격일 단식 — 격일 계획에는 여러 가지 형태가 있습니다. 어떤 사람들은 고체 음식을 완전히 피하고 다른 사람들은 금식 일에 500칼로리까지 허용합니다. 한 연구의 저자들은 이러한 유형의 간헐적 단식이 정상인과 과체중인 성인 모두의 체중 감소와 심장 건강에 효과적이라는 것을 발견했습니다.
• 식사 건너뛰기 — 이 방법은 배고플 때는 보통 먹고 배고프지 않을 때는 굶는, 좀 더 유연한 접근법으로 배고픈 시그널에 반응하는 사람들에게 효과적입니다.