한눈에 보는 정보

  • 짧아지고 팽팽한 근육은 관절 부동성, 기능 상실, 통증으로 이어질 수 있습니다. 통증에는 컴퓨터 앞에 구부정하게 앉는 것으로 발생하는 상부 교차 증후군이 포함되며 이로 인해 상부 등 통증과 흉부 근육의 긴장이 발생합니다
  • 스트레칭은 균형 잡힌 피트니스 루틴의 일부이며 운동이 끝날 때 능동적 회복 또는 능동적 쿨다운 후에 수행해야 합니다. 이때는 근육이 따뜻해졌기 때문에 스트레칭을 과도하게 하여 근육, 힘줄 또는 인대에 미세파열이 발생하지 않도록 주의하세요
  • 요통은 환자를 병원에 가게 하고 일터에 가지 못하게 만드는 가장 흔한 통증 중 하나입니다. 허리를 스트레칭하기 위해 서 있는 상태에서 허리를 굽혀 발가락을 터치하는 자세를 취하면 허리에 가해지는 부하를 증가시키므로 삼가세요. 대신 이 세 가지 부드러운 스트레칭을 사용하세요

Dr. Mercola

신체 활동을 유지하면 많은 이점이 있는데, 이러한 이점 중 하나는 유연성을 유지하는 것입니다.

란셋(The Lancet) 저널에 발표된 2018년 연구에 따르면 활동 수준이 부족한 사람들의 비율은 전 세계적으로 약 28.5%로 측정되어 2001년부터 2016년까지 안정적으로 유지되었습니다. 비활동성 유병률이 가장 높은 곳은 고소득 서구 국가(42.3%)로 측정되었으며, 168개국 358건의 조사 데이터를 사용하였고 190만 명의 참가자가 포함되었습니다.

비활동성 수준이 이렇게 높으면 사람들의 유연성이 부정적인 영향을 받았을 가능성도 있습니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 등 위쪽 근육이 늘어나고 가슴 근육이 짧아져 어깨가 굽고 등 위쪽 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 상부교차증후군(UCS)이라고 합니다.

이것은 관절에 부정적인 영향을 미치고 통증을 증가시키는 근육의 단축으로 인해 발생하는 하나의 문제일 뿐입니다. 스트레칭 프로그램을 하기 앞서 무엇이 여러분을 유연하게 만드는지 정확히 알아보고 간단한 테스트를 통해 현재 얼마나 유연한지 확인하세요.

유연성이란 무엇이며 얼마나 중요할까요?

신체 관절은 두 개 이상의 뼈가 만나는 영역으로 정의됩니다. 많은 부분이 움직일 수 있지만 일부는 그렇지 않습니다. 다른 유형의 관절은 기능, 움직임, 구조 또는 해부학적 위치에 따라 정의됩니다.

신체는 이러한 관절들을 사용하여 여러분을 움직이게 합니다. 움직이지 않으면 근육, 힘줄 및 인대가 긴장하고 짧아집니다. 이는 운동 범위 또는 평소처럼 움직이는 능력을 감소시킵니다. 유연성과 이동성은 관련이 있지만 서로 다릅니다.

이동성은 관절이 전체 동작 범위를 통해 움직이는 방식을 설명하는데 반해, 유연성은 근육이 얼마나 잘 늘어나거나 늘어날 수 있는지를 나타냅니다. 유연성은 바닥에서 물건을 집거나 높은 선반에서 물건을 집는 것과 같은 일을 할 수 있는 더 큰 이동성을 제공합니다.

신체는 근력을 얻기 위해 체중을 이동하거나 심혈관 지구력을 위해 유산소 운동을 하는 것과 같은 방식으로 유연성과 이동성을 유지하기 위한 연습이 필요합니다.

일부 연구는 스트레칭이 만성 불면증의 심각성을 줄이고 주관적인 수면을 개선할 수 있음을 보여줍니다. 또한 통증을 줄이는 데 도움이 되며 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

운동 범위를 넓히면 경미한 일상적인 부상의 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 운동 관련 부상의 잠재적 위험도 줄일 수 있습니다. 유연성과 이동성을 유지하는 것은 신체가 올바르게 움직이는 것은 돕고 자세를 개선해, 상부 및 하부 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

중요한 것은 더 나은 유연성은 균형을 개선하고 노인의 낙상을 방지하는 데 도움이 될 수 있으며 나이가 들어감에 따라 독립적으로 살 수 있는 잠재력을 증가시킨다는 것입니다.

서스캐처원 대학교(University of Saskatchewan)의 한 연구에 따르면 각 세션에서 30분 동안 스트레칭을 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 빠르게 걷는 것보다 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

유연성을 테스트해 보세요

테레사 라슨(Theresa Larson)은 물리 치료사이자 운동 건강 전문가입니다. 그녀는 뉴욕타임스(The New York Times)의 기자와 이야기를 나누며 5가지 간단한 스트레칭으로 구성된 유연성 테스트를 공유했습니다. 그러나 다른 것과 마찬가지로 좋은 것도 너무 지나치게 하면 해로울 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

전문가들은 인구의 약 20%가 관절을 자유롭게 움직일 수 있거나(과다 신전) 예상보다 더 큰 운동 범위를 가지고 있다고 추정합니다. 예를 들어, 엄지손가락을 안쪽 팔에 닿게 하거나 무릎을 굽히지 않고 손을 바닥에 평평하게 놓는 능력이 있습니다. 이 특성은 신체가 생성하는 콜라겐 유형의 변화의 결과입니다.

다음은 주의가 필요한 신체 부위를 결정하는 데 도움이 되는 간단한 테스트입니다.

1. 등, 엉덩이 및 햄스트링 — 이 부위의 긴장된 근육은 엉덩이와 골반을 회전시켜 허리를 평평하게 만들고 발, 무릎 및 허리 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 라슨은 간단한 발가락 터치로 이러한 근육을 테스트할 것을 권장합니다. 다리를 곧게 펴고 발가락을 만질 수 있다면 해당 부분에 충분한 유연성이 있는 것입니다.

그러나 팔이 짧은 사람이 발가락을 만지지 못할 수 있고, 손을 바닥에 닿을 수 있는 사람은 해당 관절이 과다 신전할 수 있거나 단순히 팔이 길 수 있음을 아는 것이 중요합니다.

2. 목 — 컴퓨터 앞에 구부린 자세로 책상에 장시간 앉아 있으면 목 근육이 긴장될 수 있습니다. 이는 목 통증, 어깨 통증 및 두통을 유발할 수 있습니다. 라슨은 의자에 앉아 머리를 한쪽으로 얼마나 돌릴 수 있는지 테스트할 것을 권장합니다. 정상적인 운동 범위는 약 90도를 움직이거나 턱을 어깨 가까이에 둘 수 있어야 합니다.

3. 흉추 — 흉추는 등 중앙에 있습니다. 이 부위를 지탱하는 근육이 긴장하면 요추가 이를 보상하려 할 수 있으며, 이는 요통을 유발합니다. 라슨은 오픈북 스트레칭이라는 테스트를 사용하여 등 상부와 중간의 유연성을 평가합니다.

옆으로 누워 무릎을 구부린 상태에서 다리를 포개고 시작합니다. 양손을 모아 앞으로(누운 쪽으로) 양팔을 곧게 펴세요. 다리, 골반 및 아래쪽 팔은 움직이지 않게 유지하면서 위쪽에 있는 팔이 누운 쪽이 아닌 반대쪽으로 갈 때까지 천천히 움직입니다. 골반과 다리를 움직이지 않고 위쪽 팔을 뒤쪽 바닥에 닿을 수 있다면 흉추의 유연성이 좋은 것입니다.

4. 종아리와 발목 — 굽이 있는 신발을 만성적으로 착용하고, 근육을 과도하게 사용하고 스트레칭을 하지 않으면 종아리 근육이 긴장해 발과 걷는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 종아리 근육의 긴장은 아킬레스 건염, 발바닥 근막염 및 앞발 문제를 유발할 수 있습니다. 이 간단한 테스트에는 벽 끝에 둘 눈금자 또는 줄자가 필요합니다.

벽에서 약 30cm 떨어져 서세요. 왼발을 제자리에 고정시키고 오른발을 뒤로 움직여 오른쪽 무릎까지 내려갑니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 앞무릎이 벽에 닿을 수 있도록 왼발을 위치시킵니다. 발가락이 벽에서 10cm 떨어진 상태에서 이 자세를 유지할 수 있다면 종아리와 발목 유연성이 좋은 것입니다.

5. 엉덩이 — 하루 종일 책상에 앉아 있으면 엉덩이의 외회전 근육이 긴장되어 허리와 다리에 영향을 줄 수 있습니다. 등을 바닥에 대고 누운 다음 오른발을 굽혀 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 댄 상태에서 유연성을 테스트하세요. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 교차하여 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 발목을 두세요. 손을 사용하여 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요. 햄스트링을 손으로 만질 수 있다면 고관절 외회전 근육에 적절한 유연성이 있는 것입니다.

운동 전과 후 중 언제 스트레칭을 해야 할까요? 아니면 운동 전후 모두 해야 할까요?

스트레칭은 균형 잡힌 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 하지만 문제는 정확히 언제 스트레칭을 해야 하느냐입니다. 운동 전후 중 언제 스트레칭을 해야 할까요, 아니면 두 경우 모두 해야 할까요?

대부분의 사람들은 운동 전 스트레칭이 부상 예방에 도움이 된다고 믿지만, 과학적 증거는 이 이론을 뒷받침하지 않습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 사설에서는 운동 전에 스트레칭을 하면 부상을 덜 입을 수 있다는 생각을 반박하는 몇 가지 관찰 결과를 나열했습니다.

  • 대부분의 부상은 정상적인 운동 범위 내에서 신장성 수축 중에 발생합니다. 따라서 운동 전에 운동 범위를 늘리는 것이 부상을 예방할 가능성은 낮습니다.
  • 가벼운 스트레칭도 세포골격 수준에서 손상을 일으킬 수 있습니다.
  • 스트레칭은 통증 내성을 증가시켜 부상을 유발할 수 있습니다.

해당 논문은 다음과 같이 언급하고 있습니다. “통증에 대한 내성을 감소시키고 아마도 세포골격 수준에서 약간의 손상을 입힌 다음, 이렇게 손상 및 마비된 근육을 운동시키는 것은 현명하지 않은 것 같습니다. 이 중 주목할 사항은 스트레칭이 부상을 감소시킨다는 것을 암시하는 기초 과학적 증거는 없다는 점입니다.”

사실, 부상 예방의 핵심은 근육을 스트레칭하는 것이 아니라 워밍업하는 것입니다. 마찬가지로 능동적 회복(액티브 리커버리)은 단순히 운동을 즉시 멈추고 스트레칭하는 것보다 운동 후에 더 유익합니다. 일반적으로 운동을 시작하기 전에 빠른 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

운동 전 스트레칭이 상당한 보호 효과를 제공하지는 않지만, 스트레칭은 균형 잡힌 운동 프로그램의 일부이며 시간이 지남에 따라 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 운동이 끝날 때 능동적 회복에 스트레칭을 통합하는 것을 고려하세요.

근육은 이미 워밍업되어 있으므로 과도하게 스트레칭하지 마세요. 신체에는 신체적 한계가 있으며 지나치게 스트레칭을 하게 되면 유연성 향상 없이 근육, 힘줄 및 인대에 미세 파열을 일으킬 수 있습니다.

스트레칭을 할 때 필자는 동적이고 기능적이며 능동적 고립 스트레칭(active isolated stretching)이 가장 좋다고 생각합니다. 능동적 고립 스트레칭은 순환을 개선하고 탄성을 증진하기 위해 신체의 자연스러운 생리학적 구성과 함께 작용하며 가벼운 압력을 활용하여 각 스트레칭 동작을 약 2초 동안 유지합니다.

필자는 대개 정적 스트레칭(static stretching)을 피할 것을 권고하는데, 왜냐하면 이것이 조직 내 혈류를 줄이고 국소 허혈을 생성하고 젖산을 형성하기 때문입니다. 통제되지 않은 움직임은 근육 파열의 위험을 증가시키므로 탄성 스트레칭도 권장하지 않습니다.

스트레칭으로 요통을 해결하세요

허리 통증은 환자가 의사에게 가장 많이 호소하는 통증 중 하나일 뿐만 아니라 사람들이 결근하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 둔하고 지속적인 통증에서 쏘는 듯한 통증까지 다양할 수 있습니다. 갑자기 시작되거나 나이가 들면서 천천히 나타날 수 있습니다. 허리 통증의 위험 요소 중 하나는 긴장된 근육이며 이는 부드러운 스트레칭에 잘 반응합니다.

등과 복부 코어 근육은 체중의 많은 부분을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 충격이 적은 활동이 종종 통증을 줄이고 치유 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 서 있는 상태에서 허리를 굽혀 발가락을 터치하는 자세(서서 발가락 터치하기 자세)를 사용하여 허리 근육을 풀고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 이 자세가 허리에 좋지 않은 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

서서 발가락 터치하기 자세는 햄스트링을 늘리지만, 운동 중 허리에 부담을 주기도 합니다. 이미 부상을 입은 경우 악화 또는 추가 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 대신, 통증이 있는 경우 허리를 움직이기 위해 이 세 가지 부드러운 스트레칭을 고려하세요.

1. 코브라 자세 — 이 전통적인 초보자용 요가 자세는 얼굴을 아래로 하고 바닥에서 하는 운동으로 부드럽게 척주를 굽히는 자세입니다. 목표는 가슴을 열고 있는 동안 척추를 강화하는 것입니다. 또한 책상에서 일할 때 발생하는 상부교차증후군을 완화하는 데도 탁월한 역할을 합니다.

배를 바닥에 대고 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발등을 바닥에 대고 시작합니다. 양손은 어깨 아래에 두고, 팔꿈치는 몸에 붙입니다. 바닥에 닿은 발등, 허벅지, 아래 골반에는 힘을 주고, 팔을 펴서 가슴을 폅니다.

아래쪽 골반에서 바닥의 발가락까지 연결을 유지하면서 최대한 높게 올라갈 수 있는 만큼만 올라갑니다. 이것을 15초 동안 유지하는 것으로 시작하여 점점 더 강해짐에 따라 30초까지 늘려갑니다. 숨은 올라가면서 들이쉬고, 내려오고 자세를 풀면서 내쉽니다.

2. 소 고양이 자세 — 이 기본 요가 자세는 호흡이 동기화되어 있으며 척추 근육을 따뜻하게 합니다. 먼저 무릎과 손은 바닥에 붙이고 테이블 자세로 등을 곧게 펴세요. 어깨는 손목 위에 두어야 하고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 하며 체중은 사지에 균등하게 실어야 합니다.

복부로 숨을 들이쉬면서, 배꼽은 바닥 쪽으로 내밀고 눈은 천장을 바라보며 허리를 오목하게 만드세요. 내쉬는 호흡에 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서, 천천히 등을 말아 아치형으로 만들고, 턱은 가슴 쪽에 둡니다. 고양이 자세나 소 자세를 유지하지 말고, 힘을 풀고 부드럽게 두 자세를 번갈아서 하세요.

3. 아기 자세(차일드 포즈) — 이 자세는 보다 혹독한 요가 운동 사이에 사용되는 휴식 자세입니다. 발을 모은 채로 무릎을 꿇고 발꿈치 위에 앉으며 시작합니다. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리세요.

몸을 허벅지 사이로 숙이면서 숨을 내쉽니다. 허리를 골반부터 쭉 당기면서 손바닥을 위로 보도록 하여 바닥에 올려 두도록 합니다. 처음에는 30초로 시작하고, 편해지면 2~3분으로 늘리세요.

출처 및 참조