한눈에 보는 정보

  • 관절염은 100가지가 넘는 다양한 유형의 관절염 및 관련 질환을 가리키는 일반적인 용어입니다. 가장 흔한 네 가지 범주는 골관절염, 자가면역 염증성 관절염, 감염성 관절염, 그리고 통풍입니다
  • 사소한 음식 선택은 관절염으로 인한 통증에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 세포 기능을 지원하는 유기 유황인 설포라판이 풍부한 십자화과 채소를 선택하면 관절 파괴와 관련된 효소를 차단하고 통증을 유발하는 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다
  • 보라색과 붉은색 열매에서 발견되는 안토시아닌은 산화 스트레스와 염증을 낮춥니다. 또한 염증을 낮추고 통증 조절을 개선하는 데 중요한 위장 건강을 지원합니다
  • 해양 기반 지방이 많은 생선은 생체 이용률이 높고 오메가-3 지방과 오메가-6 지방 사이의 불균형으로 인한 염증 반응을 낮추는 데 필수적인 장쇄 오메가-3 지방이 풍부합니다

Dr. Mercola

올바르게 사용하면 음식은 약입니다. 다른 말로 하면, 여러분이 먹는 것이 바로 여러분입니다. 신체가 최적으로 기능하기 위해 영양소가 필요하고 이러한 영양소는 섭취하는 음식에서 나옵니다.

오후 간식으로 도넛을 먹거나 매일 밤 저녁 식사 후 아이스크림 한 그릇을 먹는 것과 같이 매일 하는 사소한 선택은 문제를 일으키기 시작합니다. 음식이 강력한 영향을 미치는 것 중 하나는 관절염 통증 조절입니다.

음식은 통증 수준과 심지어 질병의 진행에 차이를 만드는 여러 경로에 영향을 미칩니다. 식품 제조업체들은 여러분이 칼로리는 칼로리일 뿐이고 칼로리는 신체가 생존하는 데 필요한 전부라고 믿길 원합니다. 그러나 지난 몇 년이 우리에게 가르쳐 준 것이 있다면 음식이 건강에 상당한 차이를 만든다는 것입니다.

관절염 통증을 완화할 수 있는 음식을 알아보기 전에 '관절염'이라는 용어에 관해 잠시 알아보도록 하겠습니다.

관절염은 하나의 고통스러운 질병이 아닙니다

관절염에 관한 몇 가지 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어 관절염이라는 단어는 100가지가 넘는 다양한 유형의 관절염 및 관련 질환을 가리키는 일반적인 용어입니다. 관절염은 관절을 영구적으로 손상시킬 수 있으며 일반적인 관절염의 증상에는 통증, 뻣뻣함 및 부종이 포함됩니다.

사람들은 경증에서 중증의 형태의 질병을 경험할 수 있으며 증상은 오락가락할 수 있습니다. 어떤 사람들은 증상이 수년 동안 동일하게 유지되지만, 다른 사람들은 시간이 지남에 따라 질병이 진행되고 악화됩니다. 일반적인 유형의 관절염에는 네 가지 주요 범주가 있습니다.

1. 골관절염 — 골관절염은 가장 일반적인 유형의 관절염이며 신체의 거의 모든 관절에서 찾을 수 있습니다. 종종 무릎, 엉덩이, 척추 및 손에 나타납니다. 예전에는 마모성 질환으로 알려져 있었지만, 현재의 증거에 따르면 연골뿐만 아니라 뼈를 약하게 만들고 결합 조직을 악화시키는 등 관절 전체에 영향을 미칩니다.

2. 자가면역 염증성 관절염 — 이것은 류마티스관절염, 건선관절염, 소아관절염, 축성척추관절염을 포괄하는 포괄적인 용어입니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 장내 마이크로바이옴은 중요한 역할을 합니다.

3. 감염성 관절염 — 이 고통스러운 상태는 일반적으로 신체의 다른 부분에서 시작하여 관절로 이동하는 감염에 의해 유발됩니다. 증상은 갑자기 나타날 수 있으며 심한 부종, 통증 및 발열을 유발할 수 있습니다. 치료하면 일반적으로 이 질환은 해결됩니다.

4. 통풍(대사성 관절염) — 통풍은 관절, 더 일반적으로 엄지발가락에 요산 결정이 축적된 결과입니다. 요산 결정은 내장육, 붉은 고기, 일부 해산물 및 알코올에서 발견되는 물질인 분해된 푸린(퓨린)의 부산물입니다. 골관절염이나 장내세균불균형도 통풍에 기여할 수 있다는 증거가 있습니다.

설포라판에는 치유력이 있습니다

브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 설포라판은 세포 기능과 분열을 지원하는 동시에 특정 암에서 세포 사멸 프로그램된 세포의 사멸을 유발하는 것으로 밝혀진 유기 황입니다.

생쥐와 인간 세포 배양에 설포라판을 테스트했을 때 설포라판이 유방암 줄기세포를 표적으로 삼아 죽이는 것으로 나타났고 이는 종양의 형성과 확산을 방지합니다. 그러나 설포라판의 이점은 여기서 그치지 않습니다. 활성산소종을 73%까지 감소시켜 염증을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 세포 손상을 감소시킵니다.

설포라판은 또한 부분적으로 관절 파괴와 관련된 효소를 차단함으로써 골관절염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이스트앵글리아대학교(University of East Anglia)의 연구팀은 십자화과 채소에 함유된 물질이 골관절염의 진행을 늦추거나 예방할 수 있다는 연구 결과를 관절염과 류머티즘(Arthritis and Rheumatism) 저널에 발표했습니다.

설포라판은 골관절염의 발달과 진행에 연관된 메탈로프로테이나제를 억제함으로써 이를 수행했습니다. 연구원들은 이것이 또한 실험실 및 동물 모델 모두에서 연골 파괴로부터 보호하기 위해 염증을 막았다는 것을 발견했습니다.

안토시아닌은 항염증제 역할을 합니다

연구에 따르면 보라색에 힘이 있음이 입증되었습니다. 보라색과 붉은색 열매에는 포식자로부터 방어하기 위해 식물이 생성하는 2차 대사산물인 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 인체 건강에 유익한 효과를 발휘하기 위해 다양한 경로를 통해 작용합니다.

주로 산화 스트레스를 해결하고 염증을 줄이는 것으로 알려져 있으며, 이는 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 환자의 통증 조절에 도움이 됩니다. 과학은 또한 인지 저하의 진행을 낮추고 심장, 신장 및 위장관을 보호하는 안토시아닌의 힘을 보여줍니다.

연구원들은 체리 및 다른 열매에서 발견되는 안토시아닌이 지질과 포도당 대사를 조절하는 데 도움이 된다는 사실을 입증했습니다.

엘더베리에는 안토시아닌, 비타민 C, 아연이 풍부합니다. 이 열매는 관절염 환자의 통증 조절을 지원할 수 있는 항염증 조절 활성을 가지고 있습니다. 또한 면역 기능을 강화하고 코로나19 팬데믹 이전부터 감기와 독감을 억제하는 능력으로 유명해졌습니다.

2004년 한 연구에서는 엘더베리 시럽 15ml(1테이블스푼보다 조금 안 되는 양)를 5일 동안 하루에 4번 섭취하면 위약을 섭취했을 때보다 4일 더 빨리 인플루엔자 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다. 2019년 연구에서는 엘더베리가 바이러스 공격으로부터 인체를 보호하는 메커니즘을 자세히 설명했습니다. 사이언스 데일리(Science Daily)는 다음과 같이 보고했습니다.

"... 이 연구는 엘더베리의 화합물이 인간 세포에서 바이러스의 진입과 복제를 직접적으로 억제할 수 있고 바이러스에 대한 면역 반응을 강화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.”

음식에 양념을 더하세요

자극적이지 않은 음식은 결코 먹는 재미가 없습니다. 하지만 여러분은 몇 가지 향신료를 첨가함으로써 통증을 줄일 수 있다는 것을 알고 있었나요? 연구원들은 마늘, 생강, 시나몬, 터메릭(강황)이 관절염 환자의 통증 조절을 개선할 수 있는 화합물임을 발견했습니다.

2018년 한 연구에 따르면 시나몬 보충제는 류마티스 관절염이 있는 여성에게 안전한 보조 치료법이었습니다. 무작위 이중맹검 임상시험에는 36명의 여성으로 구성된 소규모 그룹이 포함되었는데, 이 그룹은 시나몬을 받는 그룹과 8주 동안 위약을 받는 그룹으로 나뉘었습니다.

이 연구는 규모가 작고 여성만 포함했지만, 간 효소, 지질 프로필, 공복 혈당 또는 적혈구 침강 속도(ESR)의 변화 없이 시나몬이 부드럽고 부어오른 관절에 상당한 영향을 미쳤다는 결과가 나타났습니다.

생강은 골관절염의 증상을 감소시키는 효과 때문에 연구되고 있는 또 다른 향신료입니다. 2001년 연구에 따르면 고도로 정제되고 표준화된 추출물을 사용하면 이러한 증상을 크게 줄일 수 있으며 안전성이 양호했습니다.

보다 최근에 2020년 논문에서는 생강을 통증을 낮추기 위한 안전하고 유망한 전략으로 사용하는 것을 확인했습니다. 연구원들은 골관절염을 포함한 통증을 완화하기 위해 생강을 사용한 적합한 무작위 대조 실험을 검토했습니다. 그들은 생강이 안전하고 유망하지만, 유용한 장기 치료에 필요한 양을 분석하려면 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

마늘은 이탈리아, 중국, 멕시코를 포함한 많은 국가에서 발견되는 요리의 기본 재료입니다. 그러나 마늘은 일반적인 향신료 이상입니다. 류마티스 관절염이 있는 여성 62명을 대상으로 한 2020년 연구 데이터에 따르면 8주 동안 마늘 보충제를 섭취하면 산화 스트레스와 건강 평가 설문 결과가 개선되었습니다.

터메릭은 항염증 특성으로 잘 알려져 있습니다. 2016년 무작위 임상 시험 분석에서는 관절염 증상 치료에 터메릭 추출물과 커큐민의 사용을 평가했습니다. 결과는 긍정적이었지만, 연구원들은 총 시행 횟수와 총 표본 크기가 결정적인 결론을 내리기에 충분하지 않다는 것을 발견했습니다.

2021년에 출판된 문헌의 또 다른 리뷰는 터메릭을 위약과 비교했고 무릎의 골관절염 통증과 기능에 대한 이점을 발견했습니다. 소수의 연구에 기초하여, 그들은 그 효과가 비스테로이드 항염증제를 분석한 것과 유사하다고 생각했습니다.

2021년 무작위 시험에서는 터메릭을 아세트아미노펜으로도 알려진 진통제인 파라세타몰과 비교했습니다. 이 연구의 결과는 생체 이용 가능한 터메릭 추출물이 무릎의 골관절염 통증 및 증상에 대해 파라세타몰만큼 효과적이며 종양 괴사 인자 알파(TNF 알파) 및 C 반응성 단백질(CRP) 감소에 안전하고 더 효과적이라는 것을 입증했습니다.

오메가-3와 오메가-6 지방의 균형을 맞추세요

역사적으로 인간의 식단은 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 1:1에 가깝습니다. 그러나 현재 서양식은 20:1의 비율에 가까우며 이는 염증 반응을 증가시켜 통증에 영향을 미칩니다.

대부분의 가공식품과 종자유는 오메가-6 지방산이 풍부합니다. 일부 식물에서 발견되는 오메가-3 지방이 있지만, 해양 기반 지방이 많은 생선만이 생체 이용률이 높고 건강에 필수적인 장쇄 오메가-3 지방인 에이코사테트라에노산(EPA) 및 도코사헥사에노산(DHA)을 가지고 있습니다.

오메가-6 대 오메가-3 비율이 균형을 잃었을 때 비만의 위험과 염증 반응을 증가하며 이는 모두 관절염의 통증 조절에 영향을 미칩니다.

오메가-3가 충분한지 알 수 있는 유일한 방법은 간단한 혈액 검사인 오메가-3 지수 검사를 받는 것입니다. 이것은 적혈구 세포막의 EPA와 DHA를 측정하고 식단 선택에 대한 피드백을 제공합니다.

장 건강 문제를 해결하고 관절염 통증을 줄이는 음식

마지막으로, 장 건강 문제를 완전히 해결하는 단일 식품은 없지만, 대부분의 음식 선택은 좋은 장 건강을 지원하거나 해를 끼칩니다. 예를 들어, 초가공 음식을 많이 먹는 것은 염증성 질환의 발병을 촉진하는 내장 미생물군집을 변화시킨다고 알려져 있습니다.

관절염 재단(Arthritis Foundation)은 위장관이 가장 일반적인 유형의 염증성 관절염에서 중요한 역할을 한다는 것을 인식하고 있습니다. 연구원들은 류마티스 관절염 환자의 장내 박테리아 수치가 서로 다르며, 모유 수유가 장내 미생물 군집에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있듯이 모유를 먹은 아기가 강직성 척추염에 걸릴 가능성이 낮다는 사실을 발견했습니다.

2021년 논문에서는 장내 미생물군집과 골관절염 증상 사이의 연관성을 분석했습니다. 그들은 장-관절 연결성을 뒷받침하는 증거와 장내 미생물군집과 성별, 연령, 신진대사 및 관절 손상을 포함하여 골관절염에 영향을 미치는 요인 사이의 상호 작용을 요약했습니다.

흥미롭게도, 데이터는 장내 미생물군집으로 잠재적인 골관절염의 진행을 예측할 수 있음을 보여주었으며, 이는 장내 미생물군집을 모니터링하는 것도 치료 개입의 효율성을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 브로콜리는 인돌-3 카비놀(I3C)의 전구체인 글루코시놀레이트의 공급원이기도 하므로 좋은 장 건강을 지원하고 관절염 통증에 영향을 줄 수 있는 식품 중 하나입니다.

위에서 I3C는 3,3'-디인돌릴메탄(DIM)을 생성합니다. I3C는 강력한 항산화제이며 동물 모델에서 I3C가 함유된 십자화과 채소를 먹은 사람들은 내장이 더 건강했고 염증을 일으킬 가능성이 적었습니다. I3C는 또한 소화관 내벽의 면역 및 상피 세포와 통신하는 아릴 탄화수소 수용체(AhR)라는 단백질을 활성화하여 병원성 박테리아로 인한 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

AhR은 또한 줄기세포가 내장 내벽에서 점액 생성 세포로 전환되도록 돕습니다. 이 세포는 또한 섭취하는 음식에서 영양분을 추출하는 데 도움을 주며, 이 모든 것이 장 기능과 건강을 향상시킵니다.

아시다시피, 염증 반응을 낮추고 장 건강을 개선하여 통증 조절을 지원하는 여러 식품이 있습니다. 관절염은 일상 활동에 영향을 미치는 힘들고 삶을 변화시키는 질환일 수 있습니다. 약물 없이 통증 조절을 개선하고 삶을 더 잘 통제할 수 있도록 이러한 작은 조치를 취하는 것을 고려해 보세요.

출처 및 참조