시력 개선에 도움이 되는 최고의 식품

한눈에 보는 정보

• 수년 동안 적절한 영양소를 통해 눈에 영양을 공급하면 노년기까지 좋은 시력을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다
• 눈 건강에 가장 중요한 영양소로는 루테인, 제아잔틴, 메소 제아잔틴, 아스타잔틴, 안토시아닌, 동물성 오메가-3 지방, 비타민 C 등이 있습니다
• 유익한 루테인이 풍부한 식품으로는 달걀노른자, 시금치, 아보카도, 브로콜리 등이 있으며, 블랙 커런트와 빌베리에도 시력 건강에 중요한 항산화 성분이 함유되어 있습니다
• 청색광(블루라이트), 특히 차가운 백색 LED 조명에서 나오는 청색광을 피하면 시력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

Dr. Mercola

노화는 피할 수 없지만 시력 저하와 같은 노화와 관련된 문제는 절대적으로 발생하는 것일까요? 많은 사람들의 믿음과는 달리 시력은 대부분 실제 나이가 아닌 생활 습관에 달려 있습니다. 수년 동안 눈에 적절한 영양소를 공급하면 노년기에도 좋은 시력을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

여러분의 시력이 나빠지기 시작했더라도 시력 저하를 막을 수 있다는 증거가 있습니다. 심지어 시계를 되돌려 시력을 개선할 수도 있습니다.

시력을 보호하고 개선할 수 있는 음식

의학 저널리스트 마이클 모슬리(Michael Mosley)는 BBC 프로그램 ‘트러스트 미, 아이 엠 어 닥터(Trust Me, I'm a Doctor)’의 한 에피소드에서 자신의 시력 문제와 영양학적 개입에 대한 경험에 대해 이야기했습니다.

안구의 모양과 길이, 수정체의 두께는 가까운 거리와 먼 거리를 볼 수 있는 능력에 영향을 미칩니다. 눈 뒤쪽에 위치한 망막에는 좋은 시력을 유지하는 데 중요한 빛에 민감한 세포도 포함되어 있습니다.

중심 시력을 담당하는 망막의 일부인 황반은 루테인, 제아잔틴, 메소 제아잔틴으로 구성된 노란색 색소에 의해 보호됩니다. 이 화합물들은 빛을 흡수하여 태양 및 기타 광원에서 나오는 청색광과 자외선(UV)으로부터 여러분의 황반을 보호합니다.

루테인, 제아잔틴 및 메소 제아잔틴은 강력한 항산화 능력을 가진 식물 화합물입니다. 이들은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. BBC는 다음과 같이 언급했습니다.

"루테인과 제아잔틴은 케일과 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소와 피망 ... 사프란에 많이 함유되어 있습니다. 메소 제아잔틴은 일반적으로 식물에서는 발견되지 않으며 루테인으로부터 우리 몸에서 만들어지는 것으로 생각됩니다(일부 생선에도 존재하지만...) 섭취하면 이러한 색소는 시력과 황반을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다."

루테인과 제아잔틴 영양제는 큰 차이를 만들 수 있습니다

모슬리는 망막의 건강, 색을 보는 능력, 야간 시력, 자외선과 블루라이트(청색광)에 대한 황반의 보호 수준을 평가하기 위해 고안된 여러 가지 광범위한 시력 검사를 받았다고 설명합니다. 그는 다음과 같이 설명했습니다.

"제 테스트 결과는 흥미롭기도 하고 침울하기도 했습니다. 저는 노란색과 파란색을 감지하는 능력이 극도로 떨어졌는데, [존] 바버(John Barbur) 교수는 제가 수년 전에 당뇨병을 앓았기 때문일 가능성이 높다고 말했습니다.

야간 시력과 디테일에 대한 인식도 젊은 사람들에 비해 떨어졌지만 제 나이에 적당한 수준이었습니다. 그러자 트러스트 미(Trust Me) 팀에서 제게 도움이 될 수 있는 90일 분량의 영양제(보충제)를 건네주었습니다."

문제의 그 보충제에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있었습니다. 3개월 후, 후속 검사 결과 놀라운 개선이 나타났습니다. 야간 시력과 황반 보호 색소가 개선되었을 뿐만 아니라 청색과 황색 지각이 정상 범위 내로 들어왔습니다.

일부 연구에 따르면 이러한 영양소는 65세 이상 미국인의 시력 상실과 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(ARMD)을 늦추거나 예방할 수 있다고 합니다.

루테인과 제아잔틴은 얼마나 필요한가요?

루테인과 제아잔틴의 일일 권장 섭취량은 정해져 있지 않지만, 연구에 따르면 루테인은 하루 10mg, 제아잔틴은 하루 2mg을 섭취하면 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한편, 연구에 따르면 미국 성인의 루테인 섭취량은 하루 평균 1mg에서 2mg에 불과한 것으로 나타났습니다.

루테인, 제아잔틴, 메소 제아잔틴의 효과를 평가한 연구에 따르면 루테인 10mg, 메소 제아잔틴 10mg, 제아잔틴 2mg을 1년간 매일 복용한 결과, 시력이 정상인 사람의 시력 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

"그렇다면 우리 모두가 시력을 보호하고 심지어 개선하기 위해 보충제를 복용해야 할까요? 이 연구는 보충제가 효과가 있다는 것을 확실히 보여줍니다."라고 모슬리는 썼습니다.

"저처럼 과일과 채소를 충분히 섭취하는 비교적 건강한 식단을 유지하고 혈중 화합물 수치가 특별히 낮지 않은 사람에게도 보충제는 도움이 되었습니다. 그러나 일부 연구자들은 올바른 음식을 먹는다면 식단만으로도 충분하다고 생각합니다."

시력을 보호하거나 개선하려면 무엇을 먹어야 하나요?

루테인과 제아잔틴은 주로 녹색 잎채소에 주로 함유되어 있으며, 케일과 시금치는 루테인이 풍부한 식품 목록에서 1위를 차지합니다. 주황색과 노란색 과일 및 채소에도 이러한 영양소가 함유되어 있습니다.

영국 안과 학회지(British Journal of Ophthalmology)에 발표된 연구에 따르면 주황색 피망은 33가지 과일과 채소 중 가장 많은 양의 제아잔틴을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 저자에 따르면 다음과 같습니다.

"이전에 루테인과 제아잔틴을 더 높은 섭취를 위해 권장되었던 대부분의 짙은 녹색 잎채소에는 루테인이 15~47% 함유되어 있지만 제아잔틴 함량은 0~3%로 매우 낮습니다. 우리 연구는 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하여 루테인과 제아잔틴의 식이 섭취량을 늘릴 수 있음을 보여줍니다."

달걀노른자는 건강한 지방 및 단백질과 함께 루테인과 제아잔틴의 또 다른 좋은 공급원이며, 카로티노이드의 총량은 다른 채소보다 적지만 흡수율이 높고 거의 이상적인 형태입니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 샐러드에 계란 두어 개를 추가하면 전체 식사의 카로티노이드 흡수율을 9배까지 높일 수 있다고 합니다.

방목하여 기른 암탉이 낳은 달걀의 노른자는 밝은 주황색을 띠는데, 이는 루테인과 제아잔틴 함량이 높다는 것을 나타냅니다. 칙칙하고 옅은 노란색의 노른자는 부자연스러운 곡물 사료를 먹인 닭장 사육 닭에서 나온 달걀이라는 확실한 신호이므로 이러한 귀중한 영양소의 양이 적을 수 있습니다.

음료로는 건강한 시력 증진에 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민 A가 함유된 국화차(chrysanthemum tea)를 선택하는 것이 좋습니다. 비타민 A는 망막 수용체에서 빛을 흡수하는 단백질인 로돕신의 필수 구성 요소입니다.

또한 결막과 각막의 정상적인 기능을 촉진하고 노화 관련 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

가장 좋은 루테인의 식품 공급원은 무엇인가요?

다음은 루테인이 특히 풍부한 식품 목록입니다. 이들 중 대부분은 루테인보다 적은 양이지만 제아잔틴도 함유하고 있습니다.

• 계란 노른자
• 케일 및 시금치
• 아보카도
• 브로콜리
• 녹색, 빨간색, 노란색 피망

이상적으로는 루테인 및 제아잔틴과 같은 다른 카로티노이드은 열에 의해 쉽게 손상되기 때문에 유기농 식품을 구매하고 가능한 날 것으로 섭취하는 것이 좋습니다. 루테인의 작용을 강화시키는 식품에 함유된 부수적인 미량 영양소 또한 쉽게 손상되는 경향이 있습니다.

루테인 및 기타 카로티노이드는 지용성이므로 흡수를 최적화하려면 식사에 약간의 건강한 지방을 더해야 합니다.

백내장을 예방하는 비타민 C

다른 영양소도 시력 건강에 유익합니다. 예를 들어, 비타민C는 백내장 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 미국 국립 안구 연구소(National Eye Institute)에 따르면, 미국인의 절반 이상이 80세가 되기 전에 백내장에 걸린다고 합니다.

한 연구에서는 10년 동안 320쌍 이상의 여성 쌍둥이를 대상으로 비타민 C 섭취량과 백내장 진행을 비교했습니다. 그 결과 비타민 C가 풍부한 음식을 더 많이 섭취한 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 낮아진 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 비타민C 보충제는 위험 감소와 관련이 없었습니다.

키위, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽과 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만, 실제로 가장 농도가 높은 과일은 아세로라 체리(바베이도스 체리라고도 알려짐)입니다. 체리 한 개당 칼로리는 1칼로리에 불과하지만 비타민 C와 관련 미량 영양소 80mg이 함유되어 있습니다. 필자의 집 앞마당에 이 나무 두 그루가 있는데 몇 달 동안 하루에 50~70개의 체리를 수확할 수 있습니다. 체리는 필자가 가장 좋아하고 건강에 좋은 과일입니다.

동물성 오메가-3는 당뇨병 환자의 실명 위험을 낮춥니다

또 다른 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 생선 500mg(주2회 제공량)을 정기적으로 섭취한 당뇨병 환자는 당뇨병성 망막병증 위험이 48%나 감소한 것으로 나타났습니다. 당뇨병성 망막병증은 망막으로 가는 혈류가 감소할 때 발생하는 제2형 당뇨병의 심각한 합병증입니다. 당뇨병 환자의 실명의 가장 흔한 원인입니다.

이러한 현저한 위험 감소는 주로 염증 수치를 낮추었기 때문입니다. 동물성 오메가-3 지방은 또한 세포막에 구조적 지원을 제공하여 눈 건강을 증진하고 망막 기능을 보호합니다. 사실 동물성 오메가-3 지방을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 진행성 황반 변성 위험이 60% 더 낮습니다.

호주와 뉴질랜드의 검안사를 대상으로 한 설문조사에서 79%는 눈 건강을 개선하기 위해 환자에게 오메가-3 지방 섭취를 권장한다고 답했습니다. 특히 68%는 황반변성 예방을 위해 오메가-3가 풍부한 식품을, 62%는 오메가-3 보충제를 추천했습니다.

78%는 안구건조증을 위해 오메가-3가 풍부한 식품 또는 보충제를 추천했습니다. 오메가-3가 풍부하고 환경 오염 물질이 적은 해양 공급원에는 다음이 포함됩니다.

• 야생 알래스카 연어(눈 건강을 증진하는 가장 강력한 성분 중 하나인 아스타잔틴도 함유하고 있습니다. 아래 참조)
• 청어, 정어리, 멸치 등 지방이 적은 소형 냉수 어종
• 생선알
• 크릴 오일

피쉬 오일은 오메가-3 지방의 잘 알려진 공급원이지만 몇 가지 단점이 있는데, 그중 하나가 인지질이 부족하다는 점입니다.

오메가-3 지방인 DHA와 EPA는 물에 녹지 않으므로 자유 형태로 혈중으로 운반할 수 없습니다. 따라서 인지질과 같은 지단백질 운반체에 포장되어야 합니다.

피쉬 오일에서는 DHA와 EPA가 트리글리세리드에 결합되어 있기 때문에 크릴 오일의 생체이용률이 생선 오일보다 훨씬 높은 이유입니다.

아스타잔틴: 가장 강력한 눈 건강 증진제

미세 조류인 헤마토코쿠스 플루비알리스가 물이 마르면 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 아스타잔틴을 생성합니다. 아스타잔틴을 생산하는 미세조류 외에 다른 공급원은 야생 연어, 조개류, 크릴 등 조류를 섭취하는 해양 생물뿐입니다.

아스타잔틴은 루테인과 제아잔틴보다 훨씬 강력한 항산화제로, 많은 연구자들은 아스타잔틴이 눈 건강을 위해 지금까지 발견된 것 중 가장 강력한 항산화제라고 믿고 있습니다. 루테인은 황반부종과 백내장을 비롯한 다음과 같은 여러 가지 눈 관련 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

• 낭포성 황반 부종
• 당뇨병성 망막병증
• 망막 동맥 폐색 및 정맥 폐색
• 녹내장
• 염증성 눈 질환 (망막염, 홍채염, 각막염 및 공막염)

아스타잔틴은 눈 조직에 쉽게 침투하여 부작용 없이 다른 어떤 카로티노이드보다 안전하고 강력한 효능을 발휘합니다. 특히 아스타잔틴은 빛에 의한 손상, 광수용체 세포 손상, 신경절 세포 손상, 망막 내층 신경세포 손상을 개선하거나 예방하는 것으로 나타났습니다.

아스타잔틴은 또한 이미 정상 범위 내에 있는 적절한 안압 수준을 유지하도록 돕고 눈의 에너지 수준과 시력을 지원합니다. 개인의 상황에 따라 아스타잔틴 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.

하루 4mg부터 시작하여 약 8mg까지 늘려가는 것이 좋으며, 여러분이 만성 염증을 앓고 있다면 그 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 아스타잔틴 보충제를 목초 버터, 코코넛 오일, MCT 오일 또는 달걀과 같은 소량의 건강한 지방과 함께 섭취하면 아스타잔틴의 흡수를 최적화할 수 있습니다.

크릴 오일에는 아스타잔틴 보충제에서 얻을 수 있는 수준보다는 낮지만 고품질의 동물성 오메가-3 지방과 자연적으로 발생하는 아스타잔틴이 함께 함유되어 있습니다.

베리류의 안토시아닌이 눈에 좋은 이유

블랙 커런트나 빌베리와 같은 짙은 푸른색 또는 자줏빛을 띠는 거의 검은색의 베리류에는 시력과 눈 건강에 유익한 항산화 물질인 안토시아닌이 다량 함유되어 있습니다. 블랙 커런트에는 가장 높은 수치가 함유되어 있습니다. 또한 필수 지방산이 풍부하여 항염증 작용에 도움을 줍니다.

많은 사람이 약용으로 블랙 커런트 씨 오일을 사용하지만, 특히 제철의 블랙 커런트를 통째로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

블루베리와 가까운 친척인 빌베리에도 블랙 커런트와 마찬가지로 안토시아닌이 다량 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 빌베리는 황반변성을 억제하거나 역전시키는 데 특히 유용할 수 있다고 합니다.

2005년에 발표된 한 연구에 따르면 초기 노인성 백내장과 황반변성이 있는 쥐에게 체중 1kg당 20mg의 빌베리 추출물을 투여한 결과 수정체와 망막에 손상을 입지 않은 반면, 대조군의 70% 이상이 3개월간의 연구 기간 동안 변성을 겪은 것으로 나타났습니다. 저자들은 "이 연구 결과는 ... 빌베리 추출물을 장기간 보충하면 황반변성과 백내장 예방에 효과적이라는 것을 시사합니다."라고 말했습니다.