한눈에 보는 정보

  • 2023년 동물 연구에 따르면 하루 중 가장 활동량이 많은 시간대에 음식을 제한하면 여러 장기 시스템에서의 유전자 발현이 최대 80%까지 변화할 수 있습니다
  • 이러한 경로의 활성화는 단식이 건강과 수명을 개선하는 방법을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시상하부, 췌장 및 부신에서 유전자 발현의 약 40%가 영향을 받아 호르몬 조절에 영향을 미칠 수 있습니다
  • 데이터에 따르면 제한된 식사 패턴은 신경 보호 효과가 있으며 인지 및 심장 건강 개선과 관련이 있고, 암세포의 적응 및 생존 능력을 감소시키고 암 치료의 효과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 단식은 동물 연구에서 췌장 베타세포 성장을 촉진하며, 이는 혈당 조절을 현저하게 개선하고 대사 건강에 영향을 미치는 또 다른 경로가 될 수 있습니다
  • 대부분의 사람들은 음식 섭취 시간을 제한하기 위해 저녁 식사 대신 아침 식사를 거르는 것이 더 쉽다고 생각하지만, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 제한하도록 주의해야 합니다. 운동 전 아침 식사를 거르면 하루 종일 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다

Dr. Mercola

비만율은 제2형 당뇨병, 대사 증후군 및 심혈관 질환과 같은 관련 건강 상태와 함께 증가하고 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인의 비만율은 1999~2000년 30.5%에서 2017~2020년 41.9%로 증가했으며, 이로 인한 연간 의료 비용은 2019년 기준 약 224조 9,000억 원(1,730억 달러)으로 추산됩니다.

앉아서 생활하는 생활 방식, 고도로 가공된 식품의 소비 증가, 약물 및 심리적 유발 요인 등 다양한 원인이 이러한 증가에 기여하고 있습니다.

체중 증가를 낮추고 비만 및 제2형 당뇨병과 관련된 인슐린 저항성을 개선하는 한 가지 유익한 전략은 간헐적 단식입니다. 2023년 동물 연구에 따르면 제한적인 식사 일정이 유전자 발현 방식의 80%에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

인슐린과 렙틴 신호에 대한 저항성은 혈당 수치를 높이는데, 이는 제2형 당뇨병의 특징적인 증상입니다. 기존 의학은 이 질환의 증상들을 치료하는데, 사실 이 질환은 예방할 수 있으며 대부분의 경우 식단과 생활 습관을 바꾸기만 하면 되돌릴 수 있습니다.

인슐린 저항성의 중요한 위험 요소는 탄수화물과 첨가된 당의 과잉 섭취로, 이는 인슐린 수치를 급상승시키고 인슐린에 대한 세포의 저항성을 점차 증가시킵니다. 탄수화물과 설탕의 과잉 섭취는 비만의 주요 원인입니다.

세포 대사(Cell Metabolism)에 실린 동물 연구는 단식이 이러한 건강 상태에 어떻게 도움이 되는지 설명하는 데 도움이 됩니다. 이 연구의 제1저자이자 샌디에고에 있는 솔크 생물학 연구소(Salk Institute for Biological)의 박사후 연구원인 샤우낙 데오타(Shaunak Deota)는 단식이 비만에 미치는 영향을 설명합니다. 그는 데이터에 고무되었고, 다음과 같이 말합니다.

"분자적으로 말하자면, 우리는 여러 장기 시스템에서 (시간 제한 식단에 의해) 활성화되는 많은 경로를 발견했습니다. 그리고 이러한 경로 중 많은 부분이 실제로 건강을 개선하고 더 길고 건강한 수명으로 이어지게 하는 것과 관련이 있습니다."

간헐적 단식은 유전자 발현의 80%에 영향을 미칩니다

2023년 연구 결과에 따르면 무엇을 먹느냐뿐만 아니라 언제 먹느냐도 중요하다는 사실이 입증되었습니다.

연구진은 생쥐를 대상으로 시간 제한 먹이 공급을 실험했습니다. 데오타는 연구진이 ‘시간 제한 먹이 공급’이라는 용어를 ‘사람이나 동물이 가장 활동적인 시간대에 8~10시간의 좁은 시간 동안 일관되게 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 금식하는 것’이라고 정의했습니다.

연구진이 사용한 정의에 따르면 간헐적 단식은 시간 제한적 먹이 공급의 한 형태입니다. 연구진은 두 그룹의 쥐에게 동일한 고칼로리 식단을 제공했습니다. 한 그룹은 9시간 동안만 먹도록 하고 다른 그룹은 원할 때마다 자유롭게 음식을 먹을 수 있도록 했습니다.

연구진은 7주 후, 시간 제한된 먹이를 먹은 동물이 다른 그룹보다 체중이 덜 증가했으며 생검 결과 중재 그룹 쥐의 유전자 발현이 먹이 스케줄과 동기화되어 있음을 발견했습니다.

흥미롭게도 이 논문에서는 "동물의 거의 80%에 해당하는 유전자가 적어도 한 조직에서 시간 제한 먹이 공급에 따른 차등적 발현 또는 리듬성을 보였다"라고 보고했습니다. 데오타는 이 발견의 중요성을 설명하며 "... 이 유전자들은 단백질로 변환될 것입니다. 이 단백질들은 우리 몸이 음식이 들어올 것을 예상하도록 도와줍니다."라고 설명했습니다.

이 연구의 데이터는 하루 중 식사할 수 있는 시간을 제한하는 것의 이점을 입증한 과거 연구를 뒷받침합니다. 여기에는 동물 연구에서의 늘어난 수명이 포함되었습니다. 이 연구에서는 단식이 여러 장기 시스템과 유전자 발현에 어떤 영향을 미치는지 알아보고자 했습니다.

연구진은 신체와 뇌의 22개 이상의 영역을 조사하여 음식이 제공되는 시간을 변경함으로써 동물의 신체 유전자 발현도 변화할 수 있음을 발견했습니다. 시간 제한 먹이 공급은 췌장, 시상하부 및 부신에서 유전자 발현의 거의 40%에 영향을 미쳤습니다. 이는 호르몬 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

호르몬은 신체 전체의 기능을 조정하고 호르몬 불균형은 많은 질병과 관련이 있기 때문에 단식은 여러 경로를 통해 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 또한 하루 중 가장 활동적인 시간에 음식 공급을 제한하면 여러 장기의 일주기 리듬을 맞추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 이 연구의 선임 저자인 사치다난다 판다(Satchidananda Panda) 박사는 월드 파마 뉴스(World Pharma News)와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다.

"일주기 리듬은 모든 세포의 모든 곳에 존재합니다. 우리는 시간 제한 식사가 일주기 리듬을 두 가지 주요 파동, 즉 금식 중과 식사 직후에 동기화한다는 것을 발견했습니다. 이를 통해 신체가 서로 다른 과정을 조정할 수 있는 것으로 추정합니다."

주기적인 잔치와 기근은 건강을 개선합니다

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

BBC 스튜디오에서 촬영한 이 짧은 3분짜리 영상에서 마이클 모슬리(Michael Mosley)는 국립노화연구소(National Institute on Aging)의 마크 맷슨(Mark Mattson) 교수와 함께 잔치식 또는 기근식 식사의 효과에 대해 논의합니다. 맷슨 교수는 인지 장애 및 기억 상실과 관련하여 쥐를 대상으로 한 실험 결과를 설명합니다.

연구진은 알츠하이머형 증상을 일으키도록 교배된 쥐를 사용했습니다. 맷슨 교수는 한 그룹에는 간헐적으로 음식을 제공하고 다른 그룹에는 패스트푸드와 유사한 식단을 제공한 한 연구에 대해 설명했습니다.

간헐적으로 식사를 한 그룹은 한 연구에서 6개월에서 1년까지 기억력 손상 없이 훨씬 더 오래 살았습니다. 모슬리는 이것이 50세에 알츠하이머병에 걸리느냐 80세에 걸리느냐의 차이라고 지적합니다.

연구진은 또한 고지방 저탄수화물 식단을 섭취하면 신체와 뇌에 단식과 같은 효과가 있다는 사실에 주목했습니다. 지방 대사 과정에서 케톤체가 생성되는데, 이 케톤체는 뇌에 신경 보호 작용을 합니다. 이는 미토콘드리아 기능을 향상하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고지방 식단은 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환에 대한 잠재적인 보조 요법으로 분석되고 있습니다. 한 논문에서는 파킨슨병 환자의 기능 개선과 알츠하이머병 환자의 적당한 인지 기능 개선을 보여준 연구 결과가 보고된 바 있습니다.

하루 중 식사 시간을 제한하면 심혈관계에도 유익한 영향을 미칩니다. 한 논문에서는 이러한 효과가 일주기 리듬을 최적화하고 산화 스트레스를 줄이는 등 여러 경로를 통해 나타날 수 있다는 이론을 제시했습니다.

총 130건의 무작위 대조 임상시험을 포함한 11건의 메타분석을 종합 검토한 결과, 간헐적 단식과 심대사 결과 사이에 중간 정도에서 높은 수준의 증거가 뒷받침하는 유익한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 단식은 수명에도 뚜렷한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

한 문헌 연구에서는 칼로리와 단백질 제한의 영향과 건강한 노화의 생물지표에 미치는 영향에 대해 요약했습니다. 연구진은 저칼로리 단식 모방 식단과 저단백질 섭취를 주기적으로 사용하면 만성적인 칼로리 제한과 관련된 어려움을 최소화하면서 건강상의 이점을 증진할 수 있다고 예측했습니다.

연구진은 또한 단식 모방 식단이 성장 인자에 영향을 미치고 암세포의 적응 및 생존 능력을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 연구진은 "단식 모방 식단과 화학 항암 요법 또는 기타 암 치료법을 병행하는 것이 치료 효과를 높이고 내성이 생기는 것을 방지하며 부작용을 줄일 수 있는 유망한 전략"이라고 제안합니다.

단식은 췌장 베타세포 성장을 촉진할 수 있습니다

연구에 따르면 단식은 인슐린 민감성을 개선하고 제2형 당뇨병을 역전시키며 운동과 병행할 경우 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도, 저명한 연구 과학자인 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 약학 박사가 BMJ에 기고한 사설에서는 단식을 반복하면 동물 모델에서 췌장 베타세포의 세포 성장을 유도할 수 있다는 여러 연구 결과에 대해 설명합니다.

이러한 성장은 인슐린 생산을 담당하는 세포인 랑게르한스섬 췌장 내분비 세포에 중요한 DNA를 RNA로 변환하는 데 관여하는 단백질인 Ngn3의 발현 증가와 관련이 있습니다. 간헐적 단식을 통해 유도된 섬 베타 세포의 증가는 동물 연구에서 혈당 조절의 현저한 개선을 동반했습니다.

제1형 당뇨병 환자는 종종 섬 베타 세포의 거의 완전한 염증성 파괴를 경험하기 때문에 이러한 관찰은 매우 흥미롭습니다. 중증 제2형 당뇨병의 후기 단계에서도 동일한 섬 베타 세포 파괴가 발생할 수 있습니다.

디니콜란토니오 박사는 이러한 발견이 임상적으로 복제될 수 있으며, "애초에 당뇨병을 예방할 수 있는 생활 방식을 채택할 수 있는 충분한 규율과 헌신"을 가진 사람들에게 제2형 당뇨병을 되돌릴 수 있는 길을 열어줄 수 있다고 믿습니다.

그는 먼저 주로 자연식품으로 구성된 식단을 섭취하고 규칙적인 운동으로 보완하여 당뇨병을 예방하는 생활 방식을 실천할 것을 권장합니다. 이는 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 되며 최근에 당뇨병 진단을 받은 사람들이 시간이 지남에 따라 상태를 완화하는 데도 충분할 수 있습니다.

이에 반응하지 않는 사람들에게는 건강을 보호하는 식단으로 다시 전환하는 동안 간헐적 단식 프로토콜을 사용하고 베타 세포를 독성으로부터 보호하여 기능적 능력을 유지할 수 있도록 보조 조치를 사용할 것을 권장합니다. 스피룰리나, NAC, 또는 베르베린을 사용하여 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 목표는 약물 없이 정상적인 혈당 조절을 달성하고 당뇨병 예방 식단과 생활 방식을 준수하는 것입니다.

운동 전 아침을 거르면 효과가 더 커질 수 있습니다

많은 사람이 점심과 저녁 사이의 시간으로 음식 섭취를 제한하는 것이 저녁을 거르는 것보다 더 쉽다고 느낍니다.

2019년 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 운동 전 식사를 거르면 체중 감량 효과가 높아진다고 합니다. 연구진은 건강하고 신체적으로 활동적인 젊은 남성 12명을 연구에 참여시켰으며, 모두는 무작위 순서로 일주일 이상 간격을 두고 세 단계를 모두 완료했습니다.

첫 번째 단계에서 남성들은 귀리와 우유로 구성된 아침 식사를 한 후 휴식을 취했습니다. 두 번째 단계에서는 동일한 아침 식사를 한 후 60분 동안 운동을 했고, 세 번째 단계에서는 밤새 금식한 후 아침에 운동을 한 후 식사를 했습니다. 그런 다음 연구진은 다음 24시간 동안의 칼로리 섭취량을 모니터링했습니다.

그 결과, 금식 후 운동을 한 사람은 식사 후 휴식을 취한 사람이나 운동 전 아침 식사를 한 사람에 비해 24시간 동안 마이너스 400칼로리의 섭취량이 기록되는 것으로 나타났습니다.

연구를 감독한 바스 대학교(University of Bath)의 하비에르 곤잘레스(Javier Gonzalez) 박사는 공복에 운동을 하면 과식을 유발하지 않고 오히려 칼로리 결핍으로 이어질 수 있다고 말했습니다.

이 연구는 모두 건강한 젊은 남성으로 구성된 소수의 참가자를 대상으로 했다는 점에서 한계가 있었습니다. 나이가 많거나, 과체중이거나, 체형이 비정상적이거나, 여성 참가자 그룹에서도 이러한 결과가 비슷하게 나타날지에 대한 의문이 남아있습니다. 이 데이터는 운동 전에 식사를 거른 남성이 나머지 하루 동안 계속 식사를 하지 않은 이유를 설명할 수 없었습니다. 곤잘레스 박사는 이러한 질문들에 대해 연구하기 위해 계속 노력할 계획입니다.

취침 3시간 전에는 식사 제한에 주의하세요

간헐적 단식을 실천할 때 아침 식사를 거르는 것이 더 쉬울 수 있지만, 잠자리에 들기 최소3시간 전에는 식사를 피하는 것도 필요합니다. 대부분의 미국인에게 저녁 식사는 하루 중 가장 큰 식사가 되는 경우가 많으며 대개 고도로 가공된 식품이 많이 포함되어 있습니다. 최상의 상황에서도 식사 후 위가 비워지는 데는 몇 시간이 걸립니다.

그러나 나이가 들면서 이 과정이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 잠을 자려고 누우면 위산이 식도로 들어가 위산 역류로 이어질 위험이 높아집니다. 속쓰림이 없더라도 쉰 목소리, 만성적인 헛기침, 심지어 천식과 같은 증상도 위산 역류를 의심해 볼 수 있습니다.

또한, 특집 연구를 통해서도 알 수 있듯이 하루 중 가장 활동적인 시간 외에 식사를 하면 신체의 일주기 리듬이 깨질 수 있습니다.

이는 "신체의 생물학적 또는 일주기 시계에 의해 고도로 조절되는" 미토콘드리아에 해로운 영향을 미칩니다. 신경과학 뉴스(Neuroscience News)에 실린 기사에 따르면, 일주기 시계가 깨지면 대사 증후군, 비만, 당뇨병에 걸릴 위험이 높아집니다.

후속 논문에서 같은 연구진은 세포의 일주기 시계가 다양한 대사 신호에 어떻게 반응하고 대사 조절에 주요한 역할을 하는지에 대해 설명합니다. 문헌 검토에서 그는 일주기 변화가 포유류의 미토콘드리아 생물학에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 대부분의 신체 세포에 위치한 이 작은 발전소의 기능 장애는 많은 퇴행성 질환의 근본적인 원인입니다.

미토콘드리아가 하루 중 잘못된 시간에 부적절한 양의 연료를 공급받으면 기능이 저하되고 오작동을 일으켜 다양한 신체 증상을 일으킬 토대를 마련하게 될 수 있습니다. 특집 연구 결과로부터 알 수 있듯이 여러분은 단식을 통해 건강을 관리할 수 있습니다. 이것은 미토콘드리아 생합성을 자극하는 데 도움이 될 수 있는 매우 효과적인 개입입니다.

단식 중에는 염분 섭취량이 적어지고 신체가 자동으로 지방 저장고에서 독소를 배출하기 시작할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 매일 가공되지 않은 양질의 소금을 섭취하고 적외선 사우나를 사용하여 신체가 이러한 독소를 스스로 제거하도록 돕는 것이 좋습니다.

개량된 시트러스 펙틴, 고수, 클로렐라 또는 활성탄과 같은 결합제는 이러한 독소를 제거하고 재흡수를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단식은 대부분의 사람에게 매우 유익하지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 저체중이거나 임신 또는 모유 수유 중이거나 섭식 장애가 있는 경우 장기간 단식을 해서는 안 됩니다.

출처 및 참조