한눈에 보는 정보

  • 브라운 대학교 연구진은 어떤 미량 영양소가 심장에 가장 좋은지 알아보기 위한 연구를 수행했습니다
  • 연구진은 미량 영양소가 심혈관 결과에 미치는 영향을 정량화한 최신 증거 기반 지도를 공개했습니다
  • 27가지 미량 영양소 중 오메가-3 지방, 엽산염, 코엔자임 Q10(코큐텐) 등 3가지 영양소가 최상위권에 올랐습니다
  • 오메가-3 지방은 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮추는 동시에 심장마비와 관상동맥 심장 질환 발생을 줄였습니다
  • 엽산염의 합성 버전인 엽산 또는 비타민 B9는 뇌졸중 위험을 감소시켰으며, 코큐텐은 모든 원인에 의한 사망 사건을 감소시켰습니다
  • 연구는 전부는 아니지만 대부분의 미량 영양소가 심혈관 질환의 위험 요인을 감소시킨다는 ‘중간 수준에서 높은 수준의 증거’를 보여주었습니다

Dr. Mercola

심장 질환은 미국에서 34초마다 한 명을 사망에 이르게 하는 사망 원인 1위입니다. 여러분의 식단은 심장 건강에 중요한 역할을 하지만, 개별 미량 영양소의 역할에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 브라운 대학교(Brown University) 연구진은 어떤 미량 영양소가 심장에 가장 좋은지 알아보기 위한 연구를 수행했습니다.

연구진은 미량 영양소가 심혈관 결과에 미치는 영향을 정량화한 최신 증거 기반 지도를 공개했습니다. 27가지 미량 영양소 중 오메가-3 지방, 엽산, 코엔자임 Q10(코큐텐) 등 3가지 영양소가 최상위권에 올랐습니다.

심장 대사 건강에 도움이 되는 미량 영양소

미량 영양소는 신체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필요한 비타민과 미네랄입니다. 미량 영양소의 결핍은 다양한 급성 및 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.

심장 건강과 관련하여, 브라운 대학교 연구진은 884건의 임상시험을 수반하는 체계적인 검토와 메타분석을 실시했습니다. 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 게재된 이 연구에서는 883,627명의 참가자가 사용한 27가지 유형의 미량 영양소를 평가했습니다.

"우리는 처음으로 미량 영양소 보충제가 심장 대사 결과에 미치는 잠재적 영향을 특성화하고 정량화하기 위해 포괄적인 증거 기반 통합 지도를 개발했습니다."라고 연구 저자이자 브라운 대학교의 역학 및 의학교수인 시민 리우(Simin Liu) 박사가 보도 자료에서 말했습니다. "우리 연구는 미량 영양소의 다양성 및 건강상의 이점과 위험 균형의 중요성을 강조합니다."

전부는 아니지만, 대부분의 미량 영양소는 심혈관 질환의 위험 요인을 감소시키는 ‘중간 수준에서 높은 수준의 증거’를 보여주었습니다. 유익한 미량 영양소에는 다음이 포함됩니다.

  • 오메가-3 지방
  • 오메가-6 지방
  • L-아르기닌
  • L-시트룰린
  • 엽산(엽산염)
  • 비타민 D
  • 마그네슘
  • 아연
  • 알파리포산
  • 코엔자임Q10(코큐텐)
  • 멜라토닌
  • 카테킨
  • 커큐민
  • 플라바놀
  • 제니스테인
  • 퀘르세틴(케르세틴)

이 연구는 파이토케미컬과 항산화제를 포함한 미량 영양소 보충제를 종합적으로 살펴봤다는 점에서 독특했습니다. 리우 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"미량 영양소 보충제에 대한 연구는 주로 단일 또는 몇 가지 비타민과 미네랄의 건강 효과에 초점을 맞춰 왔습니다. 우리는 파이토케미컬과 항산화 보충제를 포함한 모든 미량 영양소와 심혈관 위험 요인 및 여러 심혈관 질환에 미치는 영향을 보고하는 공개적으로 이용 가능하고 접근 가능한 모든 연구를 평가하기 위해 포괄적이고 체계적인 접근 방식을 취하기로 결정했습니다."

심장 건강에 도움이 되는 3가지 미량 영양소

베타카로틴 보충제는 모든 원인에 의한 사망률을 높인 반면, 오메가-3 지방, 엽산염, 코큐텐은 심장을 매우 보호하는 것으로 나타났습니다. 다음은 이러한 중요한 미량 영양소가 심장 건강에 미치는 영향에 대한 자세한 내용입니다.

1. 오메가-3 — 이 연구에서는 오메가-3 지방이 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮추는 동시에 심장마비와 관상동맥 심장 질환의 발생도 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이는 오메가-3가 심장 건강에 유익한 효과가 있다는 이전 연구 결과와도 일치하는 결과입니다. 예를 들어 크릴 오일에서 추출한 오메가-3 지방은 중성지방 수치를 낮추고 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 오메가-3 보충제를 복용한 제2형 당뇨병 환자는 심장이 심실 기능 장애를 겪어 발생하는 심장 질환의 한 형태인 심부전으로 입원할 확률이 낮았다는 연구 결과도 있습니다.

오메가-3 지수 검사는 모든 사람이 매년 받아야 하는 가장 중요한 건강 검진 중 하나이며, 콜레스테롤 수치보다 심장병 위험 예측에 더 중요한 지표입니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 지원한 연구에서도 오메가-3 검사가 전반적인 건강 및 모든 원인에 의한 사망률을 예측하는 좋은 지표라고 시사합니다.

이 연구에서는 2,500명의 참가자를 대상으로 오메가-3 지수를 측정한 결과, 오메가-3 지수가 가장 높은 사람은 심장 질환 위험이 낮고 총 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지수는 적혈구(RBC) 세포막에 있는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 양을 측정한 것입니다. 여러분의 오메가-3 지수는 총 RBC 지방산의 백분율로 표시됩니다.

오메가-3 지수는 오메가-3 상태를 안정적이고 장기적으로 측정할 수 있는 지표로 검증되었으며, 여러분의 조직 내 EPA 및 DHA 수치를 반영합니다. 오메가-3 지수가 8% 이상이면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 가장 낮고, 4% 미만이면 심장 질환 관련 사망 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

야생 알래스카 연어, 정어리, 청어, 멸치와 같은 지방이 많은 냉수성 생선은 EPA와 DHA의 이상적인 공급원입니다. 만약 여러분이 이러한 생선을 정기적으로 섭취하지 않는다면 크릴 오일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 오메가-6와 오메가-3의 비율은 1:1 또는 최대 4:1이어야 하지만, 대부분의 미국인 오메가-6 지방을 너무 많이 섭취하고 오메가-3는 부족하다는 점에 유의하세요. 최적의 심장 건강을 위해서는 오메가-3 섭취량을 늘리는 것 외에도 대부분의 가공식품에 함유된 ‘식물성 기름’이라고도 하는 산업적으로 가공된 종자기름의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

2. 엽산염 — 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 연구에 따르면 엽산염은 뇌졸중 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

엽산염(folate)의 합성 버전인 엽산(folic acid) 또는 비타민 B9는 호모시스테인의 가장 중요한 식이 결정 요인입니다. 높은 수준의 호모시스테인은 관상동맥 질환의 위험 요인이며 대부분의 혈관 질환 환자에게서 발견됩니다.

치료의 진보(Advances in Therapy)에 발표된 문헌 검토에 따르면 다음과 같습니다.

"혈관 질환과 관련된 호모시스테인의 발병 기전에 대한 몇 가지 메커니즘이 제시되었습니다. 호모시스테인은 내피 손상, DNA 기능 장애, 평활근 세포 증식, 산화 스트레스, 글루타티온 퍼옥시다아제 기능 저하, 산화질소 합성 효소 장애 및 염증을 유발할 수 있습니다."

매일 엽산을 보충하면 호모시스테인 수치가 낮아진다는 증거가 있습니다. 연구진은"실제로 0.5~5.0mg의 엽산 보충제를 복용하면 호모시스테인 수치를 25% 낮출 수 있어 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다 ... 엽산이 저렴하고 효과적이라는 점을 고려했을 때, 심혈관 부작용 위험이 높은 환자에게 엽산 보충제는 실행 가능한 옵션이 될 수 있습니다."라고 설명했습니다.

동물 연구에서 엽산은 심부전으로 이어질 수 있는 노화 관련 구조 변화와 심장의 기능 장애를 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.

이것은 노화의 특징인 세포 노화를 감소시켰습니다. 이 중요한 미량 영양소의 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 아스파라거스, 아보카도, 방울양배추, 브로콜리, 시금치 등 천연 엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다.

3. 코큐텐 — 미국 심장학회지의 연구에 따르면 코큐텐은 모든 원인에 의한 사망률을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

체내에서 자연적으로 생성되는 전자가 풍부한 환원된 형태의 코큐텐인 유비퀴놀은 미토콘드리아의 전자 이동 사슬에서 중요한 역할을 하며, 에너지 기질과 산소를 세포가 생명, 복구 및 재생에 필요한 생물학적 에너지(아데노신 삼인산 또는 ATP)로 전환하는 것을 촉진하는 역할을 합니다.

유비퀴놀은 지용성 항산화제인데, 이는 즉 세포막과 같은 신체의 지방 부분에서 작용하여 잠재적으로 유해한 신진대사 부산물인 활성산소종(ROS)을 제거한다는 것입니다. 따라서 유비퀴놀과 코큐텐 보충제는 미토콘드리아 세포막을 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

심장병을 포함한 많은 질환은 미토콘드리아 기능 장애에 뿌리를 두고 있는 것으로 보입니다. 코큐텐은 우리 몸의 모든 세포에서 사용되지만, 특히 심장 세포에서 가장 많이 사용됩니다. 심장 근육 세포에는 세포당 약 5,000개의 미토콘드리아가 있습니다.

더 비교를 하자면, 미토콘드리아는 심장 조직 부피의 약 35%를 차지하지만, 골격근 조직 부피의 3~8%에 불과합니다.

다른 연구에서 코큐텐은 심방세동(AFib)을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 심방세동은 심장의 윗부분인 심방이 심장의 아랫부분인 심실과 동기화되지 않고 빠르게 박동할 때 발생하는 비정상적인 심장 리듬입니다. 이는 심부전이나 심장 질환이 있는 사람에게 흔히 나타나는 증상입니다. 또한 코큐텐은 다음과 같은 심장 건강의 다른 여러 측면에도 영향을 미칩니다.

o 고혈압 — 코큐텐은 내피에 직접 작용하여 혈관을 확장하고 혈압을 낮춥니다. 코큐텐은 또한 소금과 물을 함유하게 하는 호르몬인 알도스테론을 감소시킵니다. 알도스테론이 감소하면 과도한 소금과 물이 신장을 통해 배설되어 종종 혈압을 떨어뜨립니다.

o 전신 염증 — 8~12주 동안 60~500mg의 코큐텐을 보충하면 광범위한 염증의 세 가지 척도인 종양괴사인자 알파(TNF-α), IL-6 및 C반응성 단백질(CRP)를 크게 줄일 수 있습니다.

o 뇌졸중 — 전신 염증, 산화 스트레스 및 신경 세포 손상은 뇌졸중 발병에 중요한 역할을 합니다. 연구는 코큐텐을 보충하면 뇌졸중 후 스타틴 약물로 치료받은 환자의 허혈성 병변을 줄이고 예후를 개선할 수 있다고 제안합니다(스타틴은 체내의 코큐텐 수치를 감소시킵니다).

여러분의 신체는 자연적으로 코큐텐을 만들 수 있지만, 신진대사의 유전적 변화, 나쁜 식단, 산화 스트레스, 만성 질환 및 노화는 모두 코큐텐의 생성을 방해하고 이는 코큐텐의 결핍으로 이어질 수 있습니다. 스타틴 약물 또한 코큐텐을 고갈시킬 수 있습니다.

유비퀴놀 생산은 유아기부터 20대 중후반까지 증가합니다. 30대가 되면 감소하기 시작합니다. 젊은 사람들은 코큐텐 보충제를 꽤 잘 활용할 수 있지만 노인들은 더 쉽게 흡수되는 유비퀴놀을 더 잘 사용합니다.

개인 맞춤형 접근법이 최선입니다

심장 건강을 지원하는 데 있어 일률적인 접근 방식이란 것은 없습니다. 실제로 이번 연구의 연구진은 "심장 대사 건강을 증진하기 위한 최적의 영양 전략은 이러한 영양소를 개인 맞춤형으로 조합하는 것"이라고 언급했습니다.

그러나 건강한 식단, 운동, 스트레스 감소, 심장을 기반으로 한 유대감, 즉 강하고 긍정적인 관계는 심장과 전반적인 건강의 핵심입니다. 앞서 언급했듯이 필자는 오메가-3 지수 검사가 여러분이 매년 받을 수 있는 가장 중요한 건강 검진 중 하나라고 생각합니다.

출처 및 참조