알코올은 뇌와 간을 어떻게 손상시키나요?

한눈에 보는 정보

• 알코올 남용은 전 세계적으로 가장 흔한 형태의 약물 남용 중 하나입니다. 특히 간과 뇌에 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다
• 과음의 첫 징후는 종종 간에 지방이 과도하게 축적되는 것입니다. 이 질환의 진행은 보통 지방간 질환으로 시작하여 알코올성 간염, 이후 간경변으로 이어집니다
• 알코올 중독자와 과음하는 사람은 뇌의 회백질이 감소하고 뇌 부피가 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 알코올성 치매 위험이 더 높을 수 있습니다
• 알코올로 인한 간과 뇌의 손상을 피하는 가장 좋은 방법은 음주, 특히 과음을 삼가는 것입니다

Mercola 팀

알코올 남용은 전 세계적으로 가장 흔한 형태의 약물 남용 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 음주로 인해 전 세계적으로 1분에 6명이 사망하고 있으며, 매년 총 300만 명이 목숨을 잃고 있습니다. 또한 데이터에 따르면 코로나로 인한 봉쇄 및 격리 기간 동안 알코올 소비가 크게 증가하여 주류 판매량이 최대 54%까지 증가했습니다.

부상, 폭력, 알코올 중독, 위험한 성행위 등 과도한 음주로 인한 즉각적인 피해에 관해 자주 듣게 될 것입니다. 하지만 이러한 단기적인 영향 외에도 장기간의 과음은 특히 간과 뇌에 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

아래에서 필자는 알코올 섭취와 관련된 몇 가지 일반적인 만성 질환과 그 위험을 줄이기 위한 팁을 설명합니다.

간 질환은 알코올과 관련된 대표적인 질병입니다

알코올 대사의 대부분은 여러분의 간에서 이루어집니다. 마신 알코올의 90%는 간에서 처리되고 나머지 10%는 호흡, 땀, 소변을 통해 배출됩니다. 알코올 분자를 분해하여 체외로 배출하기 위해 간세포는 알코올 탈수소효소(ADH)와 알데히드 탈수소효소(ALDH)라는 두 가지 주요 효소를 생성합니다.

알코올 탈수소효소는 알코올을 발암 물질로 알려진 독성이 강한 물질인 아세트알데히드로 대사합니다. 알데히드 탈수소효소는 아세트알데히드를 반응성은 낮지만 여전히 독성이 있는 아세트산염으로 분해합니다. 이 두 가지 독성 부산물은 과음하는 사람의 최대 35%에 영향을 미치는 알코올성 간 질환을 유발하는 세포 및 조직 손상과 관련이 있습니다.

과음의 첫 징후는 지방증이며, 지방증은 간에 지방이 과도하게 축적되는 것을 말합니다. 간 무게의 5% 이상이 지방일 때 진단되는 이 질환은 염증을 특징으로 하는 알코올성 간염으로 진행될 수 있습니다. 장기적인 간 손상은 결국 간 흉터(간경변)로 이어질 수 있습니다. 흉터가 심하면 간세포가 흉터 조직으로 대체되어 간 기능이 저하되고 간부전을 일으킬 수 있습니다. 알코올로 인한 간 질환의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

알코올은 뇌 용적을 줄이고 인지 기능을 저하시킵니다

알코올은 섭취 후 단 5분 만에 뇌에 도달하여 다양한 방식으로 손상을 일으킬 수 있습니다.

알코올 연구 및 건강(Alcohol Research and Health) 저널에 실린 연구에 따르면 아세트알데히드는 뇌의 도파민과 상호작용하여 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병과 관련이 있는 신경 활성 화합물인 살솔리놀을 생성한다고 합니다. 또한 만성적인 알코올 남용은 뇌가 아세테이트를 주요 에너지원으로 사용하게 만든다는 가설도 있습니다.

또한 신경과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)에 발표된 검토에서는 만성 알코올 남용이 인지 기능 저하 및 신경세포 구조의 변화와 관련이 있다는 점을 강조했습니다. 연구진은 다음과 같이 말합니다.

"일반적으로 만성 알코올 섭취는 척수와 말초 신경계의 퇴행뿐만 아니라 신진대사 변화와 엽산 및 티아민 부족으로 인한 뇌세포의 영양실조로 이어집니다 ...

또한 약리학적 내성과 섭취량을 강화하는 것은 신경 염증과 신경 사망으로 이어질 수 있습니다."

알코올 중독자와 과음하는 사람은 회백질과 뇌 부피가 감소한 것으로 밝혀졌으며, "노화에 따른 일반적인 인지 기능 저하보다 더 심각한" 알코올성 치매에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다.

신경염증 저널(Journal of Neuroinflammation)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 폭음이나 과음은 뇌에 손상성 아밀로이드 베타 단백질을 축적하여 알츠하이머병 발병의 원인이 될 수 있다고 합니다.

또한 음주와 심장 건강, 뇌 사이에는 복잡한 상호 작용이 존재합니다. 과도한 음주는 심장 건강을 손상시켜 인지 능력에 영향을 미칩니다.

간과 두뇌 건강에 도움이 되는 5가지 영양소

알코올로 인한 간과 뇌의 손상을 피하는 가장 좋은 방법은 음주, 특히 과다한 양을 삼가는 것입니다.

하지만 술을 마시기로 결정한다면, 알코올 섭취가 뇌와 간에 미치는 부정적인 영향을 완충하는 데 도움이 되는 아래 영양소를 식단에 추가하는 것을 고려해 보세요.

• 콜린 — 콜린은 콜레스테롤 대사를 관리하고 막의 완전성을 유지하여 간 건강을 돕습니다. 콜린의 좋은 공급원으로는 루꼴라, 유기농 방목 달걀 노른자, 목초 사육 소 간, 야생 알래스카 연어, 크릴 오일 등이 있습니다.
• 마그네슘 — 많은 사람이 이미 마그네슘이 결핍되어 있으며, 알코올은 마그네슘 수치를 더욱 고갈시킬 수 있습니다. 중개의학 연보(Annals of Translational Medicine)에 실린 논문에 따르면 마그네슘은 "간 기능을 보존할 뿐만 아니라 간 질환의 진행을 늦추고 관련 사망률을 낮출 수" 있습니다.

마그네슘은 신경 전달과 신경근 전도에 중요한 역할을 하므로 적절한 뇌 기능에도 중요한 영양소입니다. 마그네슘의 좋은 공급원으로는 시금치, 근대, 야생 알래스카 연어, 목초 사육 소고기, 아몬드와 호박씨 같은 견과류와 씨앗 등이 있습니다.

• 비타민 C — 비타민 C는 음주로 인해 고갈되는 또 다른 영양소입니다. 이 강력한 항산화제의 최적 수준을 유지하는 것은 알코올로 인한 산화적 손상으로부터 간과 뇌를 보호하는 데 중요합니다. 감귤류, 피망, 십자화과 채소 등 많은 과일과 채소에는 비타민 C가 풍부합니다.
• 밀크씨슬 — 밀크씨슬에는 항산화제인 실리마린과 실리빈이 함유되어 있어 알코올의 영향을 포함한 독소로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밀크씨슬은 또한 간세포 재생에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 밀크씨슬 영양제를 섭취하면 음주 전에 특히 도움이 될 수 있습니다.
• 비타민 B군 — 만성적인 알코올 남용은 엽산, 니아신, 비타민 B6, 티아민 결핍을 유발하여 신경정신증후군을 일으킬 수 있습니다. 목초 사육 육류와 내장육, 유기농 방목 가금류, 달걀과 우유, 플레인 요거트, 버섯, 아보카도 등 비타민 B군의 공급원을 식단에 추가하여 최적의 수치를 유지하세요.

이러한 영양소는 뇌와 간 건강을 지원하는 데 도움이 될 뿐 알코올 관련 부작용에 대한 민감성을 낮추는 것은 아니라는 점을 명심하세요. 따라서 술을 마시기로 결정했다면 상식을 가지고 책임감 있게 마셔야 합니다.

음주를 억제하는 데 도움이 되는 전략

식단에서 술을 완전히 배제하는 것이 건강에 가장 좋습니다. 하지만 알코올 섭취를 줄이는 데는 시간이 걸리며 항상 쉽지만은 않을 수 있습니다. 알코올 섭취량을 줄이고 궁극적으로 과도한 음주를 극복하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계를 다음과 같이 소개합니다.

1. 목표 설정하기 — 술을 완전히 끊을 수 없다면 우선 음주량을 제한할 수 있습니다. 이를 글로 써서 휴대폰이나 냉장고 등 자주 볼 수 있는 곳에 붙여 두세요. 일주일 내내 술을 마시지 않을 수 있을 때까지 매주 하루나 이틀을 금주일로 정하세요. 또한 가족, 친구, 동료에게도 금주 목표에 대해 알려야 합니다.

2. 음주 기록하기 — 3~4주 동안 술을 마신 모든 시간을 기록하세요. 얼마나 마셨는지, 어디서 마셨는지 등 다른 정보도 포함하세요. 이렇게 하면 목표를 얼마나 잘 지키고 있는지, 의사나 다른 의료 전문가의 도움을 받아야 하는지 판단하는 데 도움이 됩니다.

3. 술에 대한 유혹을 없애세요 — 집에 있는 모든 술을 치우고, 술을 권하는 사람에게 거절하는 연습을 하세요.

4. 천천히 마시기 — 술을 마실 경우, 천천히 마시고 술과 술 사이에 30분~1시간 정도 쉬는 시간을 가집니다.

5. 규칙적으로 운동하기 — 운동은 술에 대한 갈망에서 벗어나게 하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 인지 기능 저하 및 부정적인 신경 변화와 같은 음주가 뇌에 미치는 일부 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

알코올 중독: 임상 및 실험 연구(Alcoholism: Clinical & Experimental Research)에 발표된 연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 장기 음주자는 운동을 거의 하지 않거나 전혀 하지 않는 사람에 비해 뇌의 백질 손상이 덜한 것으로 나타났습니다. 백질은 뇌의 통신 시스템의 ‘배선’으로 간주됩니다.

6. 건강을 우선시하세요 — 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지하고, 신선한 천연 식품으로 구성된 균형 잡힌 식사를 하며, 숙면을 취해 신체적, 정신적 건강을 개선하세요.

위에서 언급한 팁 외에도 필자는 알코올 욕구를 관리하는 데 도움이 되는 다음 요법을 회복 계획에 추가하는 것을 추천합니다.

• 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD) — NAD의 식이 전구체는 니아신(비타민 B3)입니다. 그러나 만성적으로 과음하는 사람은 니아신이 결핍된 경우가 많으므로 금주하는 동안 소량의 니아신을 섭취하면 알코올 욕구를 억제하고, 몸을 해독하며, 알코올(또는 다른 약물)을 체외로 배출하고, 금단 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• N-아세틸 시스테인(NAC) — NAC는 알코올 섭취와 금단 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 아미노산 시스테인의 한 형태입니다. 일주일에 한 번 술을 마시는 사람들을 대상으로 한 어떤 연구에 따르면 NAC는 금주 가능성을 높이는 것으로 나타났습니다.

마지막으로, 알코올 회복은 과정이며 도중에 좌절을 겪을 수 있다는 점을 기억하세요. 때때로 전으로 되돌아가거나 미끄러지더라도 포기하지 마세요. 금주를 성공적으로 달성하려면 끈기를 유지하는 것이 중요합니다.