우울증 완화에 도움이 되는 식단

한눈에 보는 정보

• 연구에 따르면 가당 음료(설탕 및 인공감미료 가당 음료 모두)는 우울증 위험 증가와 관련이 있으며, 가장 높은 위험은 다이어트 과일 음료 및 다이어트 탄산음료와 관련이 있습니다
• 또 다른 연구에서는 소변 내 높은 나트륨 수치와 낮은 칼륨 수치(정크푸드와 가공식품이 많은 식단을 나타내는 두 가지 요인)를 가진 청소년이 우울증 증상을 더 자주 겪는다는 사실을 발견했습니다
• 2019년 연구에 따르면 식이 요법이 청년의 우울증을 효과적으로 치료할 수 있습니다. 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 21일 후에 우울증 증상이 상당히 감소했다고 보고했습니다
• 최근 메타 분석은 "식이 개입은 인구 전체의 우울증 증상을 줄이기 위한 새로운 개입으로 유망하다"는 결론을 내렸습니다
• 일반적인 지침으로, 자연식품 식단은 염증 수준을 낮춤으로 인해 우울증 위험을 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단의 초석은 모든 종류의 설탕을 이상적으로는 하루 25g 미만으로 제한하는 것입니다

Dr. Mercola

음식은 신체와 뇌에 엄청난 영향을 미치며, 필자의 영양 계획에 설명된 대로 자연식품을 섭취하는 것은 정신적, 육체적 건강을 동시에 지원하는 좋은 방법입니다. 증거에 비추어 살펴봤을 때, 필자는 설탕과 인공감미료를 피하는 것이 우울증 예방 및/또는 치료의 중요한 측면이라고 생각합니다.

설탕과 인공감미료 모두 만성 염증을 유발하고 뇌 기능에 혼란을 일으킬 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 가공된 정크푸드를 건강한 식단으로 바꾸면 우울증 증상이 크게 개선될 수 있는데, 이는 놀라울 일이 아닙니다.

설탕이라는 함정

2014년에 발표된 연구에 따르면 가당 음료(설탕 및 인공감미료 가당 음료 모두)는 우울증의 증가 위험과 관련이 있습니다. 탄산음료를 4캔이나 4잔 이상 마신 사람들은 어떤 종류의 가당 음료도 마시지 않은 사람들에 비해 우울증 위험이 30% 더 높았습니다.

흥미롭게도 과일 주스는 훨씬 더 위험했습니다. 같은 양의 가당 과일 음료(4잔)는 우울증 위험이 38% 더 높았습니다.

전반적으로 인공감미료로 단맛을 채운 소위 '다이어트' 음료는 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 음료에 비해 우울증 위험이 가장 높았습니다. 더 구체적으로, 가당 음료를 마시지 않은 사람들과 비교하면 다음과 같습니다.

• 다이어트 탄산음료를 주로 마신 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 31% 더 높았고 일반 탄산음료를 마신 사람들은 위험이 22% 증가했습니다
• 다이어트 과일 음료를 주로 마신 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 51% 더 높았고, 정기적으로 과일 음료를 섭취하는 사람들은 우울증 위험이 8% 증가했습니다
• 주로 다이어트 아이스티를 마시는 사람은 우울증 위험이 25% 증가하는 반면, 가당 아이스티를 규칙적으로 마시는 사람은 실제로 위험이 6% 감소했습니다

유사하게, 최근 연구에서는 정크푸드와 가공식품이 많이 함유된 식단을 나타내는 두 가지 요인인 소변의 나트륨 수치가 높고 칼륨 수치가 낮은 청소년이 우울증 증상이 더 자주 나타난다는 사실을 발견했습니다.

저자에 따르면 "청소년기에 발생하는 상당한 뇌 발달을 고려할 때 이 발달 기간의 개인은 감정 조절과 우울증의 기저에 깔린 신경 메커니즘에 대한 식단의 영향에 특히 취약할 수 있습니다."라고 합니다.

설탕이 정신 건강에 영향을 미치는 이유

정제 설탕 섭취가 정신 건강에 해로운 영향을 나타낼 수 있다는 최소 4가지의 잠재적인 메커니즘이 존재합니다.

1. 설탕(특히 과당) 및 곡물은 인슐린과 렙틴 저항성, 그리고 신호화 손상의 원인이 되며, 이는 정신 건강에 상당한 역할을 하게 됩니다
2. 설탕은 건강한 뇌 신경 세포를 촉진하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)라는 주요 성장 호르몬의 활동을 억제합니다. 우울증과 조현병 둘 다에서 BDNF 수치는 상당히 낮게 나타나며, 동물 모델에서는 이것이 실제로 인과 관계를 나타낼 수 있다고 암시하고 있습니다
3. 설탕 섭취는 또한 신체에서 화학 캐스케이드 반응을 유발하게 되는데, 이것이 만성 염증을 초래하게 됩니다. 장기적으로, 염증은 면역계의 정상적인 기능을 저해하게 되는데, 이것이 우울증의 상당한 위험과 연관됩니다
4. 설탕은 미생물군집과 스트레스 반응, 면역 기능, 신경 전달 및 신경 발생의 조절에 미치는 영향을 손상시킵니다

2004년 영국의 정신과 연구원 말콤 피트(Malcolm Peet)는 식단과 정신 질환 사이의 관계에 대한 도발적인 교차 문화 분석을 발표했습니다. 그의 주요 발견은 높은 설탕 소비와 우울증 및 조현병의 위험 사이의 강력한 연관성이었습니다. 피트는 다음과 같이 말합니다.

"전국적인 정제 설탕과 유제품의 섭취량이 높을수록 조현병의 2년 후 결과가 더 나빠질 것으로 예측되었습니다. 전국적인 우울증 유병률이 높은 것은 생선과 해산물 섭취량이 낮기 때문으로 예측되었습니다.

우울증 유병률에 대한 식이... 예측 인자는 정신 건강 문제가 있는 사람들에게 더 흔하고 영양학적 접근이 널리 권장되는 관상 동맥 심장 질환 및 당뇨병과 같은 질병을 예측하는 인자와 유사합니다."

심장 질환 및 당뇨병의 주요 예측인자 중 하나는 만성 염증으로, 이는 피트가 언급했듯이 좋지 않은 정신 건강과도 관련이 있습니다. 설탕은 신체의 만성 염증의 주요 원인이고, 따라서 과도한 양의 설탕을 섭취하면 정신적으로나 신체적으로 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

3주 식이 요법으로 우울증 완화

PLOS ONE 2019년 10월호에 발표된 연구에서는 식이 요법이 청년의 우울증을 효과적으로 치료할 수 있음을 발견했습니다. 연구진은 17세에서 35세 사이의 개인 101명을 등록했으며, 이들의 스트레스 및 우울증 점수는 중간에서 높은 수준의 우울증을 나타냅니다.

참가자들은 두 그룹으로 나누어졌습니다. 한 그룹은 식이 요법을 받았고 다른 한 그룹(대조군)은 개입을 받지 않았습니다. 공인 영양사가 13분 길이의 비디오를 통해 치료 그룹에 식이 지침을 제공했으며, 이는 마음대로 다시 볼 수 있습니다.

식이 권장 사항은 2003년 호주 건강한 식생활 지침서 프로토콜과 '지중해식 식단...과 신경계 기능에 유익한 영향을 미치는 식이 성분(예: 오메가-3 지방산, 계피, 강황)과의 조화를 높이기 위한 추가 권장 사항'을 기반으로 합니다. 보다 구체적으로, 치료 그룹은 아래 나온 대로 먹도록 지시받았습니다.

정제된 탄수화물, 설탕, 가공육 및 탄산음료는 가능한 한 피해야 했습니다. 저자에 따르면 다음과 같습니다.

"열악한 식단이 우울증과 관련이 있다는 강력한 역학적 증거가 있습니다. 그 반대, 즉 과일, 채소, 생선 및 지방이 적은 살코기가 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것이 우울증 위험 감소와 관련이 있다는 사실도 밝혀졌습니다...

자가 보고 및 분광 광도계를 사용하여 평가한 식이 요법 개입 권장 사항을 잘 준수했습니다. 식단 그룹은 대조군보다 자가 보고 우울증 증상이 현저히 낮았습니다 ...

3개월 후 후속 전화 통화에서도 감소된 DASS-21 우울증 하위 척도 점수가 유지되었습니다. 이러한 결과는 우울증 증상이 높은 청년이 식단 개입에 참여하고 이를 준수할 수 있으며, 이를 통해 우울증 증상을 줄일 수 있다는 것을 보여주는 최초의 결과입니다."

식이 요법은 우울증 점수를 크게 낮춥니다

아래 첫 번째 그래프는 우울증 척도 역학 연구 센터(Center for Epidemiological Studies Depression Scale) 또는 CESD-R 기준 두 그룹 간의 원발성 우울증 점수의 차이를 보여줍니다. 두 번째 그래프는 DASS-21 우울 하위척도 점수에 기초한 두 그룹 간의 차이를 보여줍니다.

연구진은 또한 식이 요법이 분노 수준을 낮추었다고 보고합니다. 논문의 토론 섹션에서 저자는 다음과 같이 관찰합니다.

"이 RCT의 결과는 우울 증상을 줄이기 위한 유용한 보조 치료로서 식이 개선에 대한 지원을 제공합니다... 가장 흥미로운 발견 중 하나는 이 인구집단에서 식이 변화가 가능하다는 사실입니다.

참가자가 젊은 성인과 대학생이었으므로 우리는 식단에 대한 인식 비용, 음식 준비에 필요한 시간 및/또는 음식 준비를 위해 다른 사람에게 의존하는 것과 같은 몇 가지 잠재적 장벽을 예상했습니다(특히 집에서 사는 경우).

또한, 참가자는 우울증의 자가 보고된 증상을 기반으로 모집되었습니다. 우리는 낮은 에너지, 감소된 동기 부여 및 무관심을 포함한 우울증의 증상이 잘 먹는 데 장벽으로 나타날 것이라고 예상했습니다.

이러한 요인에도 불구하고 식단 변화군에서는 권장 식품이 유의하게 증가하고 가공식품은 감소하였으나 습관적 식단 지속군에서는 그렇지 않았습니다.

또한, 식단 변화 그룹 내에서 권장 식품의 증가는 분광 광도계 판독 값과 관련이 있었습니다. 이것은 참가자 의식이 식단 준수를 뒷받침하는 객관적인 증거를 제공합니다 ...

일반 인구도 식단 권장 사항을 일반적으로 잘 준수하지 않으며 호주인의 80% 이상이 식이 권장 사항을 준수하지 않는다고 보고합니다.

결과적으로 사람들의 식단을 바꿀 수 있는 능력에 대하여 상당한 허무주의가 있습니다. 현재 연구는 단순히 13분 길이의 짧은 비디오, 종이 자료 및 최소한의 전화 지원을 제공했습니다.

이 비교적 저렴한 개입을 통해 젊은 성인 인구에 식단 권장 사항을 준수하도록 할 수 있다는 사실은 매우 유망합니다. 또한, 현재 연구의 참가자가 혜택을 얻기 위해 식단 권장 사항을 엄격하게 준수할 필요가 없다는 점을 고려하는 것이 중요합니다."

정신 건강을 위한 식이 요법을 지원하는 다른 연구들

다른 최근 논문에서도 비슷한 결과를 발견했습니다. 심신 의학(Psychosomatic Medicine)의 2019년 4월호에 발표된 메타 분석에서는 21세에서 85세 사이의 참가자 45,826명을 대상으로 다양한 우울증 점수를 기반으로 한 결과 데이터를 포함한 16개의 무작위 대조 시험을 살펴보았습니다. 실험 기간은 열흘에서 3년 범위였습니다.

한 명을 제외한 모든 사람들이 비임상적 우울증을 검사했지만 식이 요법은 여전히 우울증 증상을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 여성은 우울증뿐만 아니라 불안에서도 가장 큰 혜택을 보았습니다. 저자에 따르면 "식이 요법은 인구 전체의 우울증 증상을 줄이기 위한 새로운 개입으로서의 가능성이 있습니다."라고 말합니다.

또한, 영양 전문가의 참여를 명시한 연구는 전문가의 개입 없이 식이 조언이 제공된 연구보다 훨씬 더 나은 결과를 보였습니다.

그러나 특집 플로스 원 연구에서 볼 수 있듯이 이것이 반드시 복잡한 문제일 필요는 없습니다. 해당 연구에서 참가자들은 단순히 영양사가 지침을 제공하는 비디오를 보았을 뿐입니다.

행동 메커니즘

심신 의학 메타 분석의 암시 및 권장 사항 섹션에서 저자는 우울증 환자가 영양 개입의 이점을 얻을 수 있도록 하는 여러 가지 가능한 작용 메커니즘을 다음과 같이 지적합니다.

"… 식단은 정신 건강과 관련된 여러 경로를 통해 작용할 수 있습니다. 여기에는 정신 장애가 있는 사람들에게 방해가 되는 산화 스트레스, 염증 및 미토콘드리아 기능 장애와 관련된 경로가 포함됩니다.

장내 미생물 불균형은 스트레스 반응, 면역 기능, 신경 전달 및 신경 발생의 조절에 미생물군집이 관여한다는 새로운 연구로 인해 관련되어 있습니다. 건강한 식단에는 일반적으로 이러한 경로와 유익하게 상호 작용할 수 있는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

예를 들어, 채소와 과일에는 유익한 비타민, 미네랄 및 섬유질 외에도 항염증, 신경 보호 및 프리바이오틱 특성으로 인해 우울증 감소율과... 관련된 것으로 보이는 다양한 폴리페놀이 고농축되어 있습니다.

또한, 일반적으로 건강한 식단에 풍부하게 들어 있는 비타민(예를 들면 비타민 B), 지방산(예를 들면 오메가-3 지방산), 미네랄(예를 들면 아연, 마그네슘), 섬유질(예를 들면 저항성 전분) 및 기타 생리 활성 성분(예를 들면 프로바이오틱스)은 정신 질환을 예방할 수도 있습니다.

유익한 영양소의 섭취를 늘리는 것과 함께 식이 요법은 가공육, 정제된 탄수화물 및 기타 염증성 식품과 같은 우울증 위험 증가와 관련된 건강에 해로운 음식의 섭취를 줄임으로써 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

건강에 해로운 식단에는 이러한 경로에 부정적인 영향을 줄 수 있는 다른 화합물도 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 포화 지방산, 인공 감미료 및 유화제와 같은 가공식품에서 일반적으로 발견되는 요소는 염증 경로를 활성화할 수 있는 장내 미생물군 유전체를 변경할 수 있습니다."

정신 건강을 위한 영양 조언

염증을 억제하는 것은 효과적인 정신 건강 치료 계획의 중요한 부분입니다. 글루텐에 민감한 경우 식단에서 모든 글루텐을 제거해야 합니다. 식품 민감성 검사가 이를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 렉틴을 줄이는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.

일반적인 지침으로 자연식품 식단을 섭취하면 염증 수준을 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단의 초석은 모든 종류의 설탕을 이상적으로는 하루 25g 이하로 제한하는 것입니다.

한 연구에서 하루에 67g 이상의 설탕을 섭취하는 남성은 하루에 39.5g 미만의 설탕을 섭취하는 남성보다 5년 동안 불안 또는 우울증에 걸릴 확률이 23% 더 높았습니다.

특정 영양 결핍은 또한 우울증의 악명 높은 원인이며, 특히 다음과 같은 영양소의 결핍이 그렇습니다.

• 해양 기반 오메가-3 지방 — 오메가-3 지방은 주요 우울 장애를 개선하는 것으로 나타났으므로 식단에서 야생 알래스카 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 또는 고품질 보충제로부터 오메가-3를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 필자는 오메가-3 지수를 검사하여 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인하는 것을 추천합니다. 이상적으로는 오메가-3 지수가 8% 이상이면 좋습니다.
• 비타민B군(B1, B2, B3, B6, B9 및 B12 포함) — 낮은 식이 엽산은 우울증 위험을 304%까지 높일 수 있습니다. 우울증에서 비타민 결핍의 중요성을 보여주는 2017년의 한 연구는 자살 충동을 느끼는 십 대와 관련이 있습니다. 대부분이 뇌 엽산 결핍으로 밝혀졌고 모두 엽산 치료 후 개선되었습니다.
• 마그네슘 — 마그네슘 보충제는 성인의 경증에서 중등도 우울증을 개선하는 것으로 나타났으며 치료 후 2주 이내에 유익한 효과가 나타납니다.
• 비타민 D — 연구에 따르면 비타민 D 결핍증은 사람을 우울증에 걸리게 할 수 있으며, 이상적으로는 합리적인 태양 노출을 통해 비타민 D 저장을 최적화하는 데 긍정적으로 반응할 수 있습니다.

2008년에 발표된 이중 맹검 무작위 시험에서는 고용량의 비타민 D를 보충하는 것이 '[우울증] 증상을 개선하며, 이는 인과 관계가 있을 가능성을 나타낸다'라고 결론지었습니다.

2014년에 발표된 연구에서도 낮은 비타민 D 수치가 자살 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.

2017년 ‘우울증과 비타민 D 결핍: 인과관계, 평가 및 임상 진료에 대한 시사점(Depression and Vitamin D Deficiency: Causality, Assessment and Clinical Practice Implications)’이라는 논문이 신경정신의학(Neuropsychiatry) 저널에 다음과 같이 게재되었습니다.

"15세에서 39세 사이의 비제도권 미국 거주자 7,970명의 표본을 등록한 제3차 국가 건강 및 영양 검진 조사(The Third National Health and Nutrition Examination Survey)에 따르면, 혈청 비타민 D 수치가 50nmol/L [20ng/mL] 이하인 사람은 혈청 비타민 D 수치가 75nmol/L [30ng/mL] 이상인 사람보다 우울증을 보일 위험이 상당히 높다는 것이 확인되었습니다 ...

한 ... 대규모 코호트 연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치와 우울증의 유무 및 중증도 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났는데, 이는 비타민 D 결핍증이 우울증에 대한 근본적인 생물학적 민감성을 나타낼 가능성을 시사합니다."

최적의 건강을 위해 비타민 D 수치가 연중 60~80ng/mL 사이인지 확인하십시오. 이상적으로는 비타민 D 검사를 최소 1년에 두 번 받아 수치를 모니터링하는 것이 좋습니다.

장내 미생물군을 건강하게 유지하는 것 또한 기분, 감정 및 뇌에도 중요한 영향을 미칩니다.

유용한 보충제

다음을 포함하여 불안과 우울증의 증상을 줄이기 위해 약물 대신 여러 허브와 보충제를 사용할 수도 있습니다.

• 세인트 존스 워트(성 요한 풀) — 이 약용 식물은 우울증에 오랫동안 사용되어 왔으며 항우울제와 유사하게 작용하여 세로토닌, 도파민 및 노르아드레날린과 같은 기분과 관련된 뇌 화학 물질을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
• SAMe(S-아데노실 메티오닌) — SAMe는 모든 세포에서 자연적으로 발생하는 아미노산 유도체입니다. 이는 메틸 그룹을 DNA, 단백질, 인지질 및 생체 아민으로 전달함으로써 많은 생물학적 반응에서 역할을 합니다. 여러 과학적 연구에 따르면 SAMe가 우울증 치료에 유용할 수 있습니다.
• 5-HTP(5-하이드록시트립토판) — 5-HTP는 전통적인 항우울제에 대한 또 다른 천연 대안입니다. 신체가 세로토닌을 생산하기 시작할 때 먼저 5-HTP를 만듭니다. 5-HTP를 보충제로 복용하면 세로토닌 수치가 높아질 수 있습니다. 증거에 따르면 5-HTP는 우울증 완화와 관련하여 위약을 능가하고, 이는 항우울제 그 이상입니다.
• 성비해욱(XingPiJieYu)— 한의사가 처방하는 이 중국의 약초는 '만성적이고 예측할 수 없는 스트레스'의 영향을 줄여 우울증 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

기타 유용한 치료 옵션

증거에 따르면 항우울제는 대부분의 우울증 환자에게 이상적인 선택이 아니라는 것을 명확히 보여줍니다.

필자가 생각하기에 가장 기본이 되는 식단을 제외하고, 가장 확실한 과학적 근거를 가진 우울증 치료법은 운동입니다. 다른 치료법으로는 광선 요법, 규칙적인 운동, 인지 행동 치료, 감정자유기법(EFT), 전자기장 노출 제한의 중요성 등이 있습니다.